Cuando se trata de perder peso, la gente suele querer saber cuál es la mejor manera de deshacerse de los kilos de más, y no faltan las dietas de moda o las modas de fitness que afirman tener el «secreto» para perder grasa. Una teoría sugiere incluso que hacer ejercicio a alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima hará que nuestro cuerpo entre en la llamada «zona de quema de grasa», óptima para perder peso.
¿Pero existe siquiera esta «zona de quema de grasa»?
En primer lugar, es importante entender un poco sobre nuestro metabolismo. Incluso si estuviéramos sentados en nuestro escritorio todo el día, nuestro cuerpo todavía necesita «combustible» para satisfacer las demandas de energía. Esta energía procede de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y los fosfatos. Sin embargo, el ritmo al que los utilizamos, y la cantidad de la que disponemos, varía según las personas. Depende de una serie de factores, como la ingesta dietética, la edad, el sexo y la intensidad o frecuencia del ejercicio.
En general, el ejercicio de menor intensidad -como la marcha sostenida o el trote ligero- no requiere tanto esfuerzo por parte de nuestros músculos como el sprint, por ejemplo. Esto significa que la cantidad de energía que necesita el cuerpo es menor, por lo que el suministro de energía proviene predominantemente de las grasas.
Pero a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, las grasas no pueden metabolizarse con la suficiente rapidez para satisfacer la mayor demanda de energía. Por lo tanto, el cuerpo utilizará los carbohidratos, ya que éstos pueden ser metabolizados más rápidamente. Esto significa que existe una intensidad de ejercicio en la que la grasa es la fuente de energía predominante.
En el extremo inferior de este espectro se encuentra nuestro estado de reposo. Aquí, el número de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar es considerablemente bajo, por lo que el cuerpo metaboliza principalmente la grasa para utilizarla como energía. Esto significa que la «zona» potencial para metabolizar la grasa se encuentra entre el estado de reposo y el nivel de intensidad del ejercicio en el que los carbohidratos se convierten en la fuente de energía dominante (en términos de contribución porcentual a la demanda de energía).
Pero se trata de un amplio rango, que se encuentra entre una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 70 latidos por minuto y alrededor de 160 latidos por minuto durante el ejercicio de esfuerzo moderado (como el ciclismo a una velocidad constante en el que mantener una conversación se convierte en un reto), donde se produce el cruce del uso de la grasa a los carbohidratos para obtener energía.
El problema de una zona tan amplia es que la persona que hace ejercicio no estaría necesariamente optimizando su capacidad de metabolizar la grasa, porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio se produce un cambio gradual en el equilibrio de la grasa y los carbohidratos que el cuerpo utiliza para obtener energía.
Zona de quema de grasas
Entonces, ¿cómo podemos saber en qué momento nuestro cuerpo pasará de utilizar la grasa a otros combustibles para obtener energía? Un enfoque que adoptan los investigadores es evaluar la cantidad de grasa que se utiliza para obtener energía durante diferentes intensidades de ejercicio.
Mediendo la cantidad de aire que una persona expulsa durante una prueba de ejercicio que se hace progresivamente más dura, los fisiólogos han podido calcular las contribuciones relativas de la grasa y los carbohidratos para satisfacer la demanda de ejercicio a diferentes intensidades. La mayor cantidad de grasa quemada se denomina «tasa máxima de oxidación de grasas» (o MFO, por sus siglas en inglés), y la intensidad a la que se produce se denomina «FATmax».
Desde que este método fue utilizado por primera vez por los investigadores, los estudios han demostrado que a medida que la intensidad aumenta desde alrededor del 40-70% del VO₂ máximo de una persona -que es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio- hay un aumento en la tasa de carbohidratos y grasas que se utilizan. La tasa de quema de grasas comienza a disminuir a intensidades más altas, ya que el cuerpo requiere energía más rápidamente.
Se ha demostrado que la llamada «zona de quema de grasas» se produce en cualquier lugar entre el 50-72% del VO₂ máximo de una persona. Sin embargo, la capacidad de quemar grasa también se basa en la genética, con estudios que demuestran que esta zona de quema de grasa es probablemente más baja en las personas con sobrepeso u obesas -alrededor del 24-46% de su VO₂ máximo- y más alta en los atletas de resistencia.
Otro punto a considerar es la cantidad de grasa que realmente quemamos durante el ejercicio (si lo expresamos en gramos por minuto). La respuesta es: sorprendentemente poca. Incluso en los estudios con atletas, en FATmax, los participantes sólo quemaron una media de apenas 0,5 gramos de grasa por minuto. Esto equivaldría a unos 30 gramos de grasa por hora.
En la persona promedio, esto parece ser aún más bajo, oscilando entre 0,1 y 0,4 gramos de grasa por minuto. Para ponerlo en perspectiva, una libra de grasa pesa alrededor de 454 gramos. Por lo tanto, aunque el entrenamiento en esta zona de quema de grasa ayudará a la pérdida de grasa, esto también podría ayudar a explicar por qué algunas personas tardan más en perder grasa a través del ejercicio.
Pero hay pruebas de que seguir ciertas dietas (como el ayuno intermitente o una dieta cetogénica, alta en grasas) y un ejercicio más prolongado puede aumentar la cantidad real de grasa que quemamos.
Tal vez sea el momento de dejar de considerar que la «quema de grasa» tiene una «zona», sino un «punto dulce» individualizado que puede utilizarse para optimizar nuestros regímenes de ejercicio para perder peso. La actividad física regular en torno a este «punto dulce» (que suele producirse con una sensación de esfuerzo de baja a moderada, por ejemplo entre el 30 y el 60% de su esfuerzo máximo, o un nivel de esfuerzo percibido de uno a cuatro sobre diez) probablemente mejorará la eficiencia de nuestro cuerpo a la hora de utilizar la grasa para obtener energía, y se traducirá en un porcentaje de grasa corporal general más bajo.
Obtenga las últimas noticias y análisis, directamente de los expertos en su bandeja de entrada, todos los días. Únase a los cientos de miles de personas que confían en los expertos suscribiéndose a nuestro boletín.