11 probioottista ruokaa terveempään suolistoon

Probioottien terveyshyödyt ovat valtavat. Sen lisäksi, että ne vahvistavat ruoansulatuskanavamme terveyttä, tutkimukset osoittavat, että näillä terveillä bakteerikannoilla on merkitystä mielialamme, mielenterveyden ja aineenvaihdunnan edistämisessä. Puhumattakaan immuunijärjestelmästämme (joten huolimatta siitä, mitä olet ehkä aiemmin luullut, ”terveet bakteerit” eivät ole oksymoroni).

Kuten Paula Simpson selittää, ”Mikrofloora otetaan käyttöön syntymässä, ja jos ruokavaliomme on tasapainoinen, se kehittyy edelleen vanhetessamme. … Ruoansulatuselimistössämme on satoja eri bakteerilajeja, jotka voivat olla sekä hyviä että huonoja ja vaikuttaa terveyteesi myönteisesti tai kielteisesti. Yli 70 prosenttia tärkeistä immuunisoluistamme elää suolistossa ja on riippuvainen terveestä suolistofloorasta.”

Ihomme voi myös suuresti hyötyä säännöllisestä probioottien käytöstä. ”Ihollasi on erilaisia bakteeriyhteisöjä, joilla on keskeinen rooli suojautumisessa haitallisilta taudinaiheuttajilta ja ihon immuniteetissa, jota kutsutaan ihon mikrobiomiksi”, Simpson sanoo. Itse asiassa probioottien säännöllisen nauttimisen on osoitettu vähentävän aknea ja ekseemaa.

Hyvien bakteerikantojen kannustaminen ja huonojen torjuminen on niinkin helppoa kuin kuluttamalla tietyntyyppisiä ruoka-aineita – erityisesti ruokia, jotka sisältävät luonnostaan hyviä bakteereja – niin, että ne kulkeutuvat suolistoomme ruuansulatuksen yhteydessä.Tällaisia elintarvikkeita kutsutaan (jep, arvasit sen) probioottisiksi elintarvikkeiksi, ja vaihtoehtoja on monia. Jatka vierittämistä nähdäksesi 11 probioottista ruokaa, joita asiantuntijat suosittelevat sisällyttämään terveellisen suoliston ruokavalioosi.

1. Jogurtti

Jogurtti on luultavasti tunnetuin probioottinen ruoka. Se sisältää eläviä bakteerikantoja, jotka helpottavat ruoansulatusongelmia ja monipuolistavat luontaista kasvistoa (juuri siksi tiettyjä jogurttimerkkejä markkinoidaan ihmisille, joilla on ruoansulatusongelmia). Kokeile tehdä jogurttiparfait kreikkalaisesta jogurtista, siemenistä ja pähkinöistä sekä tuoreista hedelmistä. Varmista ennen ostamista, että kyseessä on ”luonnollinen jogurtti, jossa ei ole lisäaineita tai sokeria ja johon on lisätty probiootteja, kuten asidofilusta ja bifidobakteereja”, Simpson sanoo.

2. Lue lisää. Kefiiri

Kefir muistuttaa jogurttia, sillä sekin on viljelty maitotuote. Ero on läsnä olevissa bakteerityypeissä sekä pienissä vaihteluissa maussa ja koostumuksessa. Siinä missä jogurtti on paksua ja kermaista, kefiiri on yleensä nestemäistä koostumusta, joten sitä voi juoda sellaisenaan. Se on myös happamampaa kuin jogurtti, kiitos käymisprosessin ja hiivan läsnäolon. ”Kefiiri sisältää enemmän bakteerikantoja kuin jogurtti, ja se säilyy elinkelpoisena ruoansulatuskanavassa”, Simpson sanoo.

3. Hapankaali

Kullekin, joka kuulee sanan hapankaali ja kauhistuu, kannattaa kertoa, että se on paljon vähemmän pelottavaa kuin miltä se kuulostaa. Se on vain hienoksi leikattua kaalia, joka on käynyt. Kun sitä lisätään tiettyihin ruokiin, se antaa mukavan rakenteen ja kirpeän maun.

4. Hapankaali. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen lisuke, joka valmistetaan käyneistä vihanneksista – kuten kaalista ja retiisistä – jotka on maustettu inkiväärillä, chilijauheella tai muilla mausteilla, yrteillä ja koristeilla. Se on terveellistä, maistuu upealta ja monipuolistaa suoliston hyviä bakteereja. Muuten, jos aistit tähän mennessä fermentoitujen ruokien teeman, et ole väärässä. Käymisprosessi vaatii eläviä mikro-organismeja (eli bakteereja), jotta ruoka muuttuisi. Siksi niin monet samat elintarvikkeet kuuluvat sekä fermentoitujen että probioottien kategorioihin.

5. Tempeh

Toinen kuvio, jonka saatat huomata, on keskittyminen perinteisiin elintarvikkeisiin tai niihin, joita on syöty ja valmistettu samalla tavalla tietyissä kulttuureissa kautta aikojen. Jälleen kerran olisit oikeassa. ”Nykyaikaiset elintarviketeknologiat ja prosessointi länsimaisessa ruokavaliossa ovat poistaneet hyvät bakteerit ja entsyymit, jotka auttavat rakentamaan tervettä suolistoflooraa”, Simpson selittää. ”Kasvipohjaisesta, käsittelemättömästä ruokavaliosta, jossa on laktokäymistyyppisiä elintarvikkeita, on tullut kasvava kiinnostuksen kohde mikrobien monimuotoisuuden parantamiseksi ja tasapainoisen suolistomikrobiston edistämiseksi.” Tässä tapauksessa kyseessä on tempeh eli Indonesiasta peräisin olevat fermentoidut soijakakut. Se sisältää suolistolle hyviä bakteereja, jotka voivat vahvistaa olemassa olevaa kasvistoa ja syrjäyttää huonoja bakteereja.

6. Hapanleipä

Viimein terveellisiä uutisia leivästä. Hapanleipä on suolistoterveyden kannalta muita leipätyyppejä parempi, koska se ei vaadi nopeasti nousevia hiivoja muodostuakseen. Sen sijaan se sisältää laktobasillista, joka on hyvien bakteerien kanta, joka kannustaa leipää kohoamaan ilman muita lisättyjä ainesosia. Tätä bakteerikantaa on myös luontaisesti suolistossamme. Näin ollen muiden leipätyyppien korvaaminen hapantaikinalla vahvistaa suolistosi hyviä bakteereja. (Ei tarvitse käskeä syömään leipää kahteen kertaan.)

7. Kombucha

Kombuchaa on nykyään kaikkialla. Se on fermentoitua mustaa tai vihreää teetä, jossa on usein muitakin luonnollisia makuaineita (joten sisällä olevien probioottien lisäksi se tarjoaa myös teen terveysvaikutuksia). San Fransiscossa toimiva sertifioitu personal trainer ja urheiluravitsemusasiantuntija Holly Roser varoittaa juomasta kombuchaa liian usein tai liian suuria määriä, sillä tietyt merkit ja sekoitukset sisältävät lisättyä sokeria. Sokeri ei ole hyväksi suolistoterveydelle tai yleisterveydelle, joten sen liiallisen nauttimisen välttäminen on avainasemassa.

8. Sokerin käyttö on tärkeää. Miso

Joshua Rosenthal, Integrative Nutritionin perustaja, suosittelee mison sisällyttämistä ruokavalioon. Miso on perinteinen japanilainen ruoka, joka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista riisin tai ohran ja suolan kanssa (misokeitto, joku?). Vaikka tämä on varmasti probioottirikas vaihtoehto, hän sanoo, että tärkeintä on monipuolisuus, ei välttämättä määrä. ”Eri elintarvikkeissa on erilainen bakteerikantojen koostumus ja eri määrät”, hän sanoo. ”Jokaisella on puutteita erityyppisistä hyvistä bakteereista, joten on vaikea sanoa, mitkä ovat parhaita”. Tärkeintä on kuitenkin monipuolisuus. Haluat mahdollisimman monta erilaista ja monipuolista hyvää bakteeria, ja tämä saavutetaan erilaisilla ja monipuolisilla probioottien hyvillä lähteillä.”

9. Suolavedessä suolavedessä suolavedessä olevat oliivit

Niin kuin mikään yksittäinen probioottiruoka ei ole paras, ei myöskään ole tarpeen syödä probioottirikkaita ruokia koko päivää ja jokaisella aterialla. Kunhan ruokavaliosi on tasapainoinen, saat todennäköisesti tarvitsemasi ylimääräiset probiootit. ”Sinun ei tarvitse syödä probiootteja jokaisella aterialla saadaksesi monia etuja”, Lisa Moskovitz, RD, CDN ja NY Nutrition Groupin perustaja sanoo. ”Vähintään yhdestä kahteen annosta probioottirikkaita ruokia yhdessä prebioottirikkaiden ruokien (sipuli, valkosipuli ja banaanit) kanssa, jotka auttavat probiootteja kukoistamaan, pitäisi riittää.” Jos pidät oliiveista kuten me, hän suosittelee napostelemaan suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä suolavedessä olleita variaatioita probioottiboostin saamiseksi.

10. Raejuusto

Roserin mukaan toinen maitotuote, joka sisältää runsaasti terveellisiä bakteereja, on raejuusto. Siinä on runsaasti hyviä bakteereja, ja siinä on useita aktiivisia viljelmiä (samankaltaisia kuin jogurtissa), jotka voivat monipuolistaa suoliston mikrobiomia.

11. Juustojuusto. Pikkelssit

Moskovitz suosittelee suolakurkkua probioottien booliksi. Mutta siinä on juju. Se ei voi olla mitä tahansa suolakurkkua – tapa, jolla ne suolataan, on tärkein tekijä korkean probioottipitoisuuden varmistamisessa. Kun suolakurkut nimittäin valmistetaan etikkasuolavedellä, hyvien bakteerien kasvu pysähtyy. Sen sijaan suolakurkkuja kannattaa syödä suolavesisuolavedessä (kuten edellä mainittuja oliiveja), koska suolavesi ei estä bakteerien kasvua.

Lisäravinteet

Vaikka on mahdollista saada kaikki probioottitarpeemme ruokavaliosta, lisäravinteet voivat auttaa. Varmista vain, että käytät probioottia etkä prebioottia. Nämä kaksi on helppo sekoittaa keskenään, mutta niiden toiminta on hyvin erilainen. ”Prebiootit ovat sulamattomia ruokatuotteita, jotka voivat edistää ei-patogeenisten bakteerien kasvua tai toimintaa paksusuolessa”, Simpson selittää. ”Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, jotka voivat auttaa vierasaineiden detoksifioinnissa, puolustaa suolen limakalvoa, lisätä ravintoaineiden biologista hyötyosuutta ja suojata suolistoa tarttuvilta mikrobeilta.” Molemmat ovat tärkeitä, mutta on vain tärkeää tietää ero, sillä elimistösi voi tarvita täydennystä jommallakummalla.

Jos ihosi on pääasiallinen huolenaiheesi, Simpson suosittelee käyttämään yhdistelmää pro- ja prebiootteja, kuten ZSS Clear Skin -lisäravinteessa. ”Nämä lisäravinteet sisältävät ainutlaatuisen sekoituksen pre- ja probiootteja, jotka myrkyttävät ja tukevat sekä suoliston että ihon mikroflooraa pitäen ruoansulatuksen terveenä ja ihon kirkkaana”, hän sanoo. Roser on samaa mieltä siitä, että lisäravinteista voi olla apua, vaikka hän suositteleekin tarkistamaan ”ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varsinkin jos olet raskaana tai sinulla on jokin terveysongelma.”