How’s how to give yourself a confidence bump.
Spritz on a scent
Your favorite fragrance does more than make you smell oh-so-nice. Kuten kävi ilmi, se voi itse asiassa tehdä sinusta myös itsevarman.
Ensimmäisen tutkimuksen mukaan tuoksu ei ainoastaan voi herättää miehissä itseluottamusta, vaan mitä enemmän herrasmies pitää tuoksusta, sitä itsevarmemmaksi hän saattaa tuntea itsensä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 90 prosenttia naisista tuntee olonsa itsevarmemmaksi, kun he käyttävät tuoksua, kuin ne, jotka eivät käytä hajusteita.
Oikeuttakaa itsenne,
Mamma oli oikeassa: Seuraavan kerran, kun huomaat itsesi notkistuvan tuolissasi tai notkistavan hartioitasi, istu suorassa!
Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan hyvässä ryhdissä istuminen voi pitää sekä itsetuntosi että mielialasi koholla.
Kokeile sitä. Asiantuntijat suosittelevat avaamaan rintakehäsi ja pitämään pääsi suorassa, jotta voit näyttää – ja tuntea – itsevarmalta ja tasapainoiselta. Lisää neuvoja ryhdin ja itsetunnon välisistä yhteyksistä löydät täältä.
Anna minulle ”V”!
Niinkin, että käsien heittäminen ilmaan kuuluu yleensä cheerleadereiden repertuaariin, on aika näyttävä voimaposeeraus.
Vaikka et voi tehdä tätä liikettä milloin tahansa missä tahansa, jo 2 minuuttia leveässä asennossa kädet ilmassa antaa sinulle välittömän itseluottamusboostin.
Tämän tueksi ei ole paljon tutkimustietoa. Mutta kokeile – pahimmillaan menetät 2 minuuttia. Ja sinulla on hyvät mahdollisuudet tuntea olosi helvetin mahtavaksi sen jälkeen.
Voit jopa keksiä oman kannustushuutosi. (Emme edes vitsaile. Katso numero 10.)
Nokittele mukana
Nokittaminen ei ole hyvä vain ”kyllä”-viestin antamiseen tai lämmittelyyn ryhmäliikuntatunnilla.
Varhaisen tutkimuksen mukaan ylös-alas-liike voi itse asiassa parantaa luottamusta ajatuksiisi, joten nyökyttele rohkeasti aina, kun tarvitset lisäboostia.
Jam out
Melodioiden kuunteleminen voi tehdä hyvää mielelle ja keholle. (Laske ne! Siihen liittyy ainakin 20 terveyshyötyä.)
Ja nyt tutkimukset tukevat käsitystä, jonka mukaan tietyn musiikin kuuntelu voi johtaa siihen, että tunnet itsesi voimakkaammaksi. Jos et usko meitä, et ilmeisesti ole koskaan bongannut Katy Perryn hymnejä korviahuumaavalla äänenvoimakkuudella eron jälkeen.
Meghan Trainoria lainatakseni, kyse on bassosta (ei diskanttia): raskaiden biisien kuuntelu edistää enemmän voimantunnetta kuin matalien biisien kuuntelu.
Epäonnistumisten käsitteleminen
Suurmies Michael Jordan sanoi aikoinaan: ”Olen epäonnistunut yhä uudelleen ja uudelleen elämässäni. Ja juuri siksi onnistun”. Ja hän sai pelata koripalloa Bugs Bunnyn kanssa, joten hän osaa asiansa.
Ja juuri tuollainen mentaliteetti (kyky elää epäonnistumisten kanssa ja oppia takaiskuista) auttaa sinua rakentamaan itseluottamusta, sanoo johtajien valmentaja Marshall Goldsmith, PhD, joka on kirjoittanut kirjan What Got You Here Won’t Get You There.
Ole kaveri
Tosiasiatieto: Elämä olisi paljon vähemmän hauskaa ilman ystäviä.
Kaverit eivät ainoastaan tarjoa improvisoituja tanssibileitä, salaisia kädenpuristuksia ja kikatuksia yllin kyllin, vaan ne myös parantavat sekä itseluottamusta että itsetuntoa.
Katso nämä 16 vinkkiä siitä, miten saada uusia ystäviä ja pitää vanhat. Ja seuraavalla kerralla, kun tarvitset piristystä, käänny lähipiirisi puoleen saadaksesi vahvistuksen sille, että sinulla on hyvä tukkapäivä.
Hyväksy taikauskosi
Kanna onnenpaitaasi tai lempiloitsurannekoruasi.
Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan tällaisten merkkien omistaminen johtaa parempaan suorituskykyyn ja korkeampien tavoitteiden asettamiseen – ja kaikki tämä lisää itseluottamusta.
Eikä itseluottamusyhteys koske vain fyysisiä esineitä. Rituaalien suorittamisen, kuten esimerkiksi Led Zeppelinin rokkaamisen ennen kilparadalle lähtöä, uskotaan myös lisäävän itseluottamusta sekä vähentävän ahdistusta.
Selvä kyllä, Mr. Wonder. Hyvin taikauskoinen, ja kirjoitus on todellakin seinällä.
Hikoile
Niin, emme kyllästy koskaan sanomaan sitä: Liikunta tekee hyvää!
Monien, monien fyysisten hyötyjen lisäksi se tekee myös mielelle hyvää. Case in point: Eräässä tutkimuksessa havaittiin suoria ja epäsuoria yhteyksiä liikunnan ja itsetunnon välillä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin terveystyöntekijöiden itsetuntoa kontrolloimattoman syömisen vaikutuksia, todettiin, että liikunta oli tehokas keino työntää heidän itsetuntoaan oikeaan suuntaan.
Liikunta ei siis ole vain hyväksi itseluottamuksen ylläpitämisessä – se on myös loistava keino vetää sinut takaisin tavanomaiseen kepeyteen, kun itseluottamuksesi romahtaa.
Jos teet töitä terveystavoitteidesi eteen, se näkyy keskeisessä itseluottamuksessasi. Mene siis hakkaamaan jalkakäytävää tai vetämään sairaita kiharoita. Riippumatta vartalon hyödyistä, tunnet olosi sen jälkeen upeaksi.
Leikkiä flirttiä
Tuokaa flirtti A-peliin, kaikki. Sen lisäksi, että flirttailu on hauskaa, se saattaa itse asiassa auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi. Loppujen lopuksi, mitä muuta flirttailu on kuin superpositiivista vuorovaikutusta jonkun kanssa, jonka luulemme pitävän meitä mukavana katsella?
Täältä löytyy kattava opas viattomasta flirttailusta.
Visualisoi
Luettelo mielikuvituksestasi itseluottamuksen lisäämiseksi. Vankat mielikuvaharjoitukset, kuten se, että kuvittelet itsesi tekevän voittomaalin tai jopa käyväsi läpi rankan treenin, voivat vuoden 2020 tutkimusten mukaan parantaa itsetuntoa.
Kokeile asettaa superkeskeinen tavoite mahdollisimman yksityiskohtaisesti (erään tutkimuksen mukaan mitä yksityiskohtaisempi visio tulevasta menestyksestäsi on, sitä itsevarmemmaksi tunnet itsesi). Kuvittele sitten, että olet saavuttanut sen.
Heitä mukaan positiivinen vakuuttelu ja käy tämä harjoitus läpi juuri ennen nukkumaanmenoa tai heti sen jälkeen, mieluiten katsoessasi itseäsi peilistä, jotta voit kirjaimellisesti kertoa itsellesi, mitä saavutat ja miksi rokkaat.
Ole oma cheerleaderisi
Mainitsimme, että vakuuttelut voivat auttaa onnistuneiden tulosten visualisoinnissa, mutta ne voivat olla myös tehokkaita itseluottamusta lisääviä työkaluja itsessään, erityisesti stressin tai kamppailun aikana.
Kun käytät itseäsi koskevia vakuutteluja, keskityt epätodennäköisemmin menneisyydessäsi tapahtuneisiin epäonnistumisiin ja opit kenties todennäköisemmin virheistäsi, ilmenee vuonna 2014 tehdystä tutkimuksesta.
Ei vain sitä, vaan näiden itsevahvistusten positiivinen lopputulos voi käynnistää positiivisuuden kierteen – enemmän itseluottamusta johtaa korkeampiin odotuksiin, ja kun ne täyttyvät, ne tuovat vielä enemmän itseluottamusta.
Woah, siinä on niin paljon itseluottamusta.
Valjastaaaksesi tämän erityisen positiivisen ajattelun voiman, keskity niihin hyviin asioihin, jotka tekevät sinusta sen, mikä olet (eli jos olet supernokkela tai todella upea kokki, omaksu se!).
Harjoittele, harjoittele, harjoittele
Vaikka sinua siunattaisiinkin suunnattomalla luonnonlahjakkuudella, kyky menestyä ja tuntea olonsa itsevarmaksi ei ole pelkästään sen varassa. Asiantuntijoiden mukaan tehtävän tai vastuun harjoittelu on itse asiassa tärkeämpää kuin pelkkä lahjoihisi luottaminen.
Valmistautuminen käsillä olevaan tehtävään (olipa kyse sitten esityksen läpikäymisestä, julkisen puhumisen harjoittelusta jne.) lisää itseluottamustasi ja parantaa työsi laatua. Minkä jälkeen voit katsoa työtäsi taaksepäin ja tuntea olosi paremmaksi.
Lopputulos: pukuharjoitukset eivät ole vain draamaryhmiä varten. Ja jopa perinteinen katastrofaalinen esitystä edeltävä harjoittelu palvelee tarkoituksenmukaisesti itsetuntosi rakentamista.
Opi soittamaan instrumenttia
Vaikka se on varmasti aika- ja energia-investointi, soittimen soittamisen opetteleminen voi johtaa itseluottamuksen vahvistumiseen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että soittimen soittamisen opettelu voi johtaa suurempaan itsetuntoon.
(Ja siitä saa meidän kirjassamme rajattomasti siisteyspisteitä.) Bonusta: Soiton on myös todettu terävöittävän mieltä ja auttavan kognitiivista kehitystä. Aivot ja lahjakkuus samassa paketissa? Joo, sinun on parasta alkaa rakastaa itseäsi.
Se on myös yksi keino, jolla voit parantaa muistiasi.
Get comfortable being uncomfortable
Riskien ottamisen aika on NYT.
Periaatteessa voimme hallita sitä, kuinka suuri mukavuusalueemme on, entinen Fortune 500 -yrityksen johtohenkilönä työskentelevä Becky Blalock sanoo. Kun otat riskejä säännöllisesti, mukavuusalueesi laajenee, hän sanoo.
”Jopa se, että teet jotain näennäisen pientä joka päivä, johtaa sinut johonkin suurempaan”, sanoo transformaatiovalmentaja Nancy Vito. ”Kasvat ja alat tuntea itsesi pysäyttämättömäksi.”
Täydellinen esimerkki: Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat pyysivät osallistujia puhumaan tuntemattomille ihmisille työmatkallaan nähdäkseen, olisiko se positiivinen kokemus. Tulos? Tämä yksinkertainen, pieni (mutta kieltämättä rohkea) teko teki heidän työmatkastaan positiivisemman.
Tässä kerrotaan, miten eräs kirjoittajistamme puuttui sosiaaliseen ahdistukseen sukeltamalla kauas mukavuusalueeltaan.
Just say f*ck it!
Voit nyt käyttää ”itseluottamuksen kasvattamista” tekosyynä kaikelle suolaiselle kielenkäytöllesi.
Huutaminen voi saada meidät tuntemaan itsemme voimaantuneemmiksi ja tuntemaan, että hallitsemme tiettyjä tilanteita paremmin. Tämä voi hyvinkin lisätä itseluottamustamme ja itsetuntoamme.
Muista vain olla valikoiva kirosanojesi ajoituksen suhteen. F-pommien pudottelu töissä, konservatiivisten perheenjäsenten seurassa tai muissa asiallisissa tai ammatillisissa yhteyksissä ei tee kenellekään hyvää. (On muitakin tapoja pudottaa mikrofoni. Tutustu numeroon 15!)
Siinä kyllä, f*ckedy f*ckedy f*ck f*ck f*ck. Kiroilu saattaa myös vähentää kipua, joten olo voi olla jo parempi.
Kerrottu kohteliaisuus
Aitojen, sydämellisten ja ansaittujen kohteliaisuuksien vastaanottamisessa on jotain hyvää. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että kehujen kuuleminen lisää itsetuntoa ja itseluottamusta.
Säilytä siis ne vilpittömät syntymäpäiväkortit, suoritusarvostelut ja jopa äidiltä tulleet sähköpostiviestit ja lue ne itsellesi, kun kaipaat itseluottamusruisketta.
Hymyile
Jos on yksi, välitön tapa lisätä itseluottamustasi, se on hymyileminen. Hampaanvalkoisten hampaiden vilauttaminen saa sinut näyttämään sekä itsevarmalta, rauhalliselta että ryhdikkäältä.
Mutta vaikutus ei ole vain ulkoinen: Tiede viittaa siihen, että hymyileminen voi auttaa poistamaan stressin tunteet, mikä voi tasoittaa tietä onnellisemmille ja rennommille tunteille.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi syitä hymyillä, meillä on muutamia vinkkejä.