21 runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten leipä, vilja, riisi ja kaikki pastat, ovat elimistölle tärkeä energiamuoto, sillä niiden ruoansulatuksen aikana syntyy glukoosia, joka on elimistön solujen pääasiallinen energianlähde.

Kun näitä elintarvikkeita nautitaan suuria määriä, elimistö käyttää osan niistä energian tuottamiseen, ja käyttämättä jäänyt osa varastoituu rasvan muodossa rasvakudokseen, mikä suosii painonnousua. Siksi hiilihydraattien kulutusta on valvottava, ja on suositeltavaa syödä noin 200-300 grammaa päivässä, mutta tämä määrä voi kuitenkin vaihdella henkilön painon, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Näin syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Luettelo runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten hiilihydraatteja ja niiden kuitumäärä:

Tässä taulukossa luetellut elintarvikkeet ovat vain joitakin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, mutta on myös muita elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, mutta vähemmän, kuten esimerkiksi maito, jogurtti, juusto, kurpitsa, punajuuri, porkkana, omena tai päärynä sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta vähemmän. Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka-aine on maniokkijauho, jota käytetään laajalti farofan valmistukseen. Opi, miten kuluttaa maniokkijauhoa lihomatta.

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glykideiksi tai sakkarideiksi, ovat orgaanisten yhdisteiden, kuten hiilen, vedyn ja hapen muodostamia molekyylejä. Niiden päätehtävänä on antaa elimistölle nopeasti energiaa, koska ne ovat helposti sulavia, mutta kun tätä energiaa ei käytetä, se päätyy elimistöön rasvan muodossa rasvakudoksen soluihin.

Hiilihydraatit voidaan luokitella yksinkertaisiin ja monimutkaisiin molekyylin ominaisuuksien mukaan, ja monimutkaiset ja kuitupitoiset hiilihydraatit ovat suositeltavimpia laihdutusruokavaliossa. Lue lisää siitä, mitä hiilihydraatit ovat, mihin niitä käytetään ja tärkeimmät tyypit.

Rikkaita monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet

Keho sulattaa monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita hitaammin, jolloin sokeri vapautuu hitaammin vereen ja auttaa tuottamaan kylläisyyden tunteen pidemmäksi aikaa, etenkin jos ruoka sisältää runsaasti kuitua. Tästä syystä elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, luokitellaan elintarvikkeiksi, joiden glykeeminen indeksi on alhainen tai kohtalainen. Lue lisää elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.

Rikkaita monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat vähemmän makeita elintarvikkeita, kuten riisi ja täysjyvänuudelit sekä täysjyvävilja, linssit, kikherneet, porkkanat tai maapähkinät.

Nämä elintarvikkeet sopivat erinomaisesti diabeetikoille ja myös laihdutuksen ajaksi, eikä vähiten siksi, että niissä on myös paljon B-vitamiineja, rautaa, kuitua ja kivennäisaineita.

Rikkaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet

Rikkaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka elimistö absorboi nopeammin suolistossa käytettäväksi energiana, jolloin henkilö tuntee nälkää nopeammin, toisin kuin runsaasti kuituja sisältävät monimutkaiset hiilihydraatit. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat puhdistettu sokeri, demerara-sokeri, melassi, hunaja, hedelmien sisältämä fruktoosi ja laktoosi, joka on maidon sisältämä sokeri.

Lisäksi on olemassa joitakin jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät liikaa sokeria, kuten makeiset, virvoitusjuomat, marmeladit, prosessoidut mehut, purkkapurkit ja karkit.

Nämä hiilihydraattityypit aiheuttavat hyvin nopean verensokerin nousun, ja siksi niitä pidetään korkean glykeemisen indeksin omaavina, ja siksi diabeetikoiden ja painonpudotusta tavoittelevien tulisi välttää niitä.

Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraattilähteet ovat hyviä, mutta terveellisimpien hiilihydraattien valitseminen ei ole helppo tehtävä. Paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa tuloksiaan kuntosalilla, on syödä täysravintoa sekä hedelmiä ja vihanneksia. On kuitenkin tärkeää tarkistaa aina ruoan ravintoarvotaulukko parhaan vaihtoehdon valitsemiseksi, sillä monissa tuotteissa on lisättyä sokeria tai runsaasti rasvaa.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä niiden suuren kuitupitoisuuden vuoksi ovat siis:

• Kuitupitoiset hedelmät: luumu, papaija, päärynä, mansikat, kiivi, mandariini, sitruuna, pitaija ja persikka;
• Täysjyväiset elintarvikkeet: ruskea riisi, jyväriisi, täysjyväiset nuudelit, täysjyväleipä tai siemenillä höystetty leipä;
• Vihannekset: Kaali, parsakaali, kukkakaali;
• Viljat: pavut, linssit, kikherneet ja herneet;
• Viljat: kaura;
• Mukulat: kuorellinen bataatti ja jamssit

Sokeripitoisia ruoka-aineita, kuten kakkuja, keksejä, viljapatukoita ja makeisia yleensä, ei pidä syödä silloin, jos haluat laihtua tai lisätä lihasmassaa.

Miten hiilihydraatteja käytetään lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi on suositeltavaa nauttia useita annoksia monimutkaisia hiilihydraatteja päivän mittaan ja ennen harjoittelua, sillä ne tuottavat energiaa, jota keho tarvitsee fyysisen aktiivisuuden suorittamiseen. Enintään 1 tunti harjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä jotakin proteiinipitoista ruokaa, kuten esimerkiksi jogurttia, lihasmassan kasvattamisen helpottamiseksi.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin ihanteellista konsultoida ravitsemusterapeuttia, jotta voidaan laatia kunkin henkilön yksilöllisiin tarpeisiin sovitettu ravitsemussuunnitelma.

Katso tämä video oppiaksesi, miten hiilihydraattien käyttö parantaa tuloksia kuntosalilla:

Katso tämä video oppiaksesi, miten hiilihydraattien käyttö parantaa tuloksia kuntosalilla.