”Miten voin auttaa?”
Oletko huomannut kysyväsi tätä kysymystä paljon enemmän viime aikoina? Viimeaikaiset äärimmäiset sääilmiöt ovat karkottaneet tuhansia ihmisiä ympäri maailmaa. Traagiset väkivaltaisuudet vaivaavat viattomia ihmisiä. Pakolaiset ja maahanmuuttajat kohtaavat epävarmuutta, ja maailmanlaajuiset diplomaattiset kysymykset pitävät jännitteitä yllä.
Miten voit siis auttaa?
Voit ryhtyä konkreettisiin toimiin auttaaksesi lievittämään niiden kärsimystä, joita viimeaikaiset tragediat ovat koskettaneet. Toimiasi voivat olla taloudelliset lahjoitukset katastrofiapuun, puhelinsoitot Yhdysvaltain kongressin jäsenille lainsäädännön säätämiseksi tai verenluovutukseen käyttämäsi aika.
Joskus saatat tuntea itsesi lamaantuneeksi ja kyvyttömäksi ryhtymään toimiin, ja se on normaali reaktio. Saatat tuntea, ettet kykene kantamaan sitä kärsimyskuormaa, joka kaadetaan päällesi viikko toisensa jälkeen. Harjoittelemalla myötätuntoa viljeleviä meditaatiotekniikoita voit oppia pysymään läsnä joka päivä kohtaamallesi kärsimykselle hukkumatta. Voit harjoittaa mieltäsi ilmaisemaan myötätuntoa niille, jotka ovat normaalin myötätuntopiirisi ulkopuolella, ja oppia harjoittamaan myötätuntoa itseäsi kohtaan.
Tässä on muutamia myötätuntomeditaatioharjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan myötätuntolihaksia, jotta tällaisina vaikeina aikoina olisit valmis kohtaamaan todistamasi kärsimyksen.
Loving-Kindness- tai Metta-meditaatio
Voit käyttää yksinkertaista loving-kindness- tai metta-meditaatiota auttaaksesi sinua harjoittelemaan myötätuntoa ihmisiä kohtaan, jotka ovat normaalin sisäisen ryhmäsi ulkopuolella. Yleensä metta-meditaatiot alkavat tarjoamalla myötätuntoa itseäsi kohtaan ja laajentamalla sitä sitten ulospäin ystäviin ja läheisiin ja lopuksi ihmisiin, joita et ehkä tunne. Voit käyttää tätä harjoitusta myös synnyttämään myötätuntoisia tunteita sellaista ihmistä kohtaan, joka turhauttaa tai suututtaa sinua.
- Aloita etsimällä mukava asento, jossa voit olla valppaana mutta rentoutuneena. Vedä muutama syvään henkeä rauhoittaaksesi mielesi ja maadoittaaksesi itsesi.
- Toista seuraavaksi seuraavia lauseita mielessäsi: ”Voisin olla onnellinen. Voisin olla rauhallinen. Voisin olla vapaa kärsimyksestä.”
- Kun sanot jokaisen lauseen mielessäsi, katso, voitko kuvitella, että voit hengittää lämpöä ja myötätuntoa sydäntilaasi ja sitten hengittää lämpöä ja myötätuntoa itseäsi kohti antaen myötätunnon läpäistä kehosi.
- Seuraavaksi suuntaa samat lauseet jollekulle sinulle rakkaalle ihmiselle sanomalla: ”Ole onnellinen. Olisitpa rauhallinen. Olisit vapaa kärsimyksestä.”
- Viimeiseksi, valitse henkilö tai ryhmä, jota et tunne hyvin. Ehkä se on naapuri, jota näet mutta et tunne hyvin. Jos olet paljastanut tiedostamattomat ennakkoluulosi, voit harjoitella myötätuntoa ihmisiä kohtaan, joita saatat epäsuorasti tuomita, kuten tiettyä sukupuolta, etnistä alkuperää, seksuaalista suuntautumista tai vartalotyyppiä.
- Kertaa taas lauseita tämän henkilön tai ryhmän kohdalla: ”Olkaa onnellisia. Olkoon teillä rauhallista. Olisit vapaa kärsimyksestä.”
Tätäkin yksinkertaista harjoitusta tutkijat käyttävät positiivisten tunteiden synnyttämiseen, ja sen on myös osoitettu vähentävän implisiittisiä ennakkoluuloja leimattuja ulkopuolisia ryhmiä, kuten mustia ja kodittomia kohtaan.
Epätietoisia ennakkoluulojasi kohtaan? Kokeile Harvardin Project Implicit -hankkeen tarjoamia ilmaisia verkkotestejä.
Itsemyötätuntomeditaatio
Itsemyötätuntomeditaatioita on useita erilaisia, ja suosittelen, että löydät itsellesi parhaiten sopivan. Alla olevassa harjoituksessa käytetään pientä kikkaa, joka auttaa sinua tuottamaan myötätunnon tunteita itseäsi kohtaan. Yksi suuri este monille ihmisille tässä kulttuurissa on myötätunnon tunteen herättäminen itseä kohtaan. Tämän harjoituksen avulla voit ensin yhdistyä myötätunnon tunteeseen jotakuta toista kohtaan, minkä voit sitten suunnata itseesi.
- Etsi mukava, pystyasento. Sulje varovasti silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään sisään hengittäen nenän kautta ja uloshengittäen suun kautta.
- Palaa normaaliin hengitystahtiin ja kiinnitä huomiota hengitykseesi muutaman minuutin ajan. Tämä auttaa rauhoittamaan mielen. Kun huomaat mielesi harhailevan, mitä se tekee, palauta se varovasti takaisin hengitykseen.
- Mielen rauhoittumisen jälkeen kuvittele rakkaasi seisovan edessäsi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu, kun olet hänen kanssaan; yritä keskittyä kaikkiin lämpimiin tai myönteisiin tunteisiin.
- Kuvittele, että lähetät rakkautta, lämpöä ja valoa sydämestäsi rakkaallesi jokaisella uloshengityksellä. Sano omassa mielessäsi rakkaallesi: ”Ole onnellinen. Olisitpa rauhallinen. Eläköön elämäsi helposti.”
- Kuvittele nyt näkeväsi itsesi rakkaasi vieressä. Suuntaa sama lämpö, valo ja rakkaus sydämestäsi tuohon kuvaan sinusta ja sano hiljaa: ”Ole onnellinen. Olisitpa rauhallinen. Eläköön elämäsi helposti.”
- Voit muuttaa tämän metta-harjoitukseksi levittämällä rakkautta, valoa ja lämpöä jokaisella uloshengityksellä ja lähettämällä sitä yhteisönne, osavaltionne, kansakuntanne, maanosanne ja lopulta koko maailman jäsenille. Sano hiljaa jokaiselle ryhmälle: ”Olkaamme kaikki onnellisia. Olkaamme kaikki rauhallisia. Eläköön kaikki helposti.”
Tonglen-meditaatio
Tonglen on tiibetiläisessä buddhalaisuudessa käytetty visualisointiharjoitus, ja se tarkoittaa ”antamista ja ottamista”. Yksinkertaisesti sanottuna käytät hengitystäsi ottaaksesi eli sisäänhengittäessäsi jonkun kärsimystä ja antaaksesi eli uloshengittäessäsi myötätuntoa.
- Aloittaaksesi etsi mukava asento, joka sallii sinun tuntea olosi rentoutuneeksi mutta valppaaksi. Kun olet ottanut muutaman puhdistavan hengityksen, seuraa hengitystäsi ja rauhoita mielesi viideksi minuutiksi.
- Seuraavaksi tuo mieleesi henkilö, joka kokee kärsimystä, ja kuvittele, että hän seisoo edessäsi. Kuvittele hänen kärsimyksensä häntä ympäröivänä tummana pilvenä.
- Hengittäessäsi sisään kuvittele hengittäväsi tummaa pilveä. Hengittäessäsi sitä sisään pilvi muuntuu kirkkaaksi, lämpimäksi myötätunnon valoksi sydämesi alueella.
- Hengittäessäsi ulos ulotat tuon myötätunnon valon häneen, lievittäen hänen kärsimystään.
- Jatka kärsimyksen pimeän pilven sisäänhengittämistä antaen pilven muuntua lämpimäksi, kirkkaaksi valoksi ja kohdista myötätuntoinen lämpösi rakastettuun ihmiseen, kun hengität ulos.
- Kun olet valmis palaamaan nykyhetkeen, tee muutama syvä, tietoinen hengitys.
Tämä harjoitus tuntuu joillekin ihmisille ylivoimaiselta, joten ole varovainen kokeillessasi sitä. Jos koet vaikeaksi hengittää tummassa pilvessä, voit kokeilla kuvitella tumman pilven sen sijaan valkoiseksi tai kirkkaanväriseksi pilveksi tai viileäksi ilmaksi.
Tonglen on suosikkiharjoitukseni paikan päällä, ja se on loistava työkalu takataskussa. Käytän sitä pysyäkseni läsnä, kun todistan tai koen kärsimystä. Olen visualisoinut synkän kärsimyspilven luonnonkatastrofien koettelemien ihmisten ylle. Hengitän tuon pilven sisään ja hengitän ulos myötätuntoista valoa. Kun olen kasvokkain kärsivän ihmisen kanssa, käytän tonglenia auttaakseni minua pysymään läsnä, kun muuten saattaisin tuntea itseni ylivoimaiseksi.
Huomaa, mitä tapahtuu, kun sisällytät myötätuntoharjoituksia meditaatiorepertuaariisi. Toivon, että ne tuovat sinulle ja monille muille rauhaa vaikeina aikoina.
Meidän 21 päivän meditaatiokokemusohjelmamme, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit (Mieli, keho & Henki) Deepak Chopran ja kansainvälisen musiikki-ikonin J Balvinin kanssa on käynnissä nyt 30. elokuuta saakka. Kuuntele ilmaiseksi! Voit myös ladata sovelluksemme puhelimeesi ja meditoida mistä tahansa.