Jos olet koskaan törmännyt seinään treenijuoksun aikana, tiedät, ettei se ole hauskaa. Jalkasi tuntuvat lyijyltä alla, hengityksesi muuttuu pinnalliseksi, kätesi heiluvat, ja vaikka kuinka yrität nostaa vauhtia, tuntuu kuin juoksuhiekassa juoksisi maaliin asti. Miksi näin tapahtuu? Todennäköisimmin polttoaine on loppunut.
”Meillä on taipumus aliarvioida hiilihydraattien määrä, jonka kulutamme juostessamme, erityisesti silloin, kun juoksemme pitkää tai nopeaa matkaa”, sanoo Rebecca Addison, R.D. ja urheiluravitsemusasiantuntija Auburnin yliopistosta. ”Ja kun poltamme kaikki hiilihydraattimme loppuun, kehomme hiipuu nopeasti.”
Kuten olemme aiemminkin kirjoittaneet, hiilihydraatit – eräänlainen makroravintoaine, joka varastoituu pääasiassa glykogeenina lihaksiimme ja maksaan – ovat elimistömme mieluisin polttoainelähde liikunnassa, sillä ne ovat nopeampia ja helpompia hajottaa kuin rasva.
Vaikka useimmat meistä muistavat tankata hiilihydraatteja ennen kilpailuja, kun kyse on päivittäisen harjoittelun tankkaamisesta, me joskus laiskottelemme. Työstä ja muista velvoitteista riippuen juoksumme saattavat ajoittua aikaisin aamulla, lounasaikaan tai myöhään illalla, ja voi olla vaikeaa varata aikaa syömiseen, puhumattakaan siitä, että valmistaisimme oikeanlaista ruokaa – eli ruokaa, joka antaa nopeasti energiaa aiheuttamatta vatsavaivoja treenin aikana.
Koska Addison on aiemmin kilpaillut Michiganin yliopiston yleisurheilu- ja maastojuoksujoukkueissa sekä True Blue Elite -ammattilaisjoukkueessa Ann Arborissa, Michiganissa, hän tietää juoksujen tankkaamisesta. Tässä hän jakaa vinkkinsä älykkääseen hiilihydraattilataukseen ennen treeniä.
Huomioi treenin intensiteetti
”Tarvitsemiemme hiilihydraattien määrä riippuu siitä, millaista treeniä olemme tekemässä”, Addison sanoo. Siinä on järkeä, kun asiaa ajattelee: 30 minuutin palauttava juoksu on paljon helpompi kuin vaikkapa 5 x 1 000 metrin intervalliharjoitus, mikä tarkoittaa, että sen suorittaminen vaatii paljon vähemmän energiaa.
”Kun teet sprinttiintervalleja, sykkeesi nousee huippuunsa, ja lihaksesi tarvitsevat välittömästi energiaa jatkaakseen siinä vauhdissa”, Addison sanoo. Hän huomauttaa, että pitkän matkan juoksijat olettavat joskus, että harjoitukset, kuten 200 metrin sprintit, ovat ”helpompia” kuin pidemmät intervallit, koska ne kattavat vähemmän maata. Mutta todellisuudessa mitä kovempaa poljinta painat, sitä enemmän polttoainetta palaa lyhyemmässä ajassa, hän selittää.
Addisonin nyrkkisääntö on, että jos harjoittelet 60 prosentilla tai korkeammalla maksimisykkeestäsi pitkään tai teet nopeusintervalleja, sinun on oltava kunnolla hiilihydraattilatautunut ennen harjoitusta ja sen aikana.
”Jos sinulla on pari tuntia aikaa ennen juoksua, on hyvä idea yhdistää hiilihydraatit proteiiniin ja rasvaan, jotka hajoavat hitaammin kuin pelkät hiilihydraatit”, Addison sanoo. ”Sitten kun lähestyt harjoitusta, täytä glykogeenivarastot yksinkertaisemmilla hiilihydraateilla, jotka ovat helposti sulavia, kuten muroilla tai energiapatukalla.”
Jos Addison esimerkiksi tekee kovan tempojuoksun keskipäivällä, hän syö yleensä aamiaiseksi kaurapuuroa banaaniviipaleiden ja maapähkinävoin kera ja sitten kulhollisen muroja ja maitoa välipalaksi noin tuntia ennen treeniä. Harjoituksen aikana hän juo urheilujuomaa, kuten Gatoradea.
Suunnittele ateriat harjoittelun ympärille
Aamuisin juoksijoille kunnolla tankattuna harjoitteluun lähteminen voi olla haastavaa, sillä usein ei ole tunteja aikaa sulatella ennen juoksua.
”Jos treenaat aamulla etkä halua syödä heti aamusta, on hyödyllistä syödä hiilihydraattipainotteinen päivällinen illalla ja välipala ennen nukkumaanmenoa, kuten hedelmiä maapähkinävoin kera”, Addison sanoo. Koska maastojuoksujoukkueella on joka aamu harjoitukset kello 6, hän kehottaa juoksijoitaan syömään jotain pientä ennen juoksua, kuten energiapatukan tai puolikkaan banaanin.
Addison sanoo, että ennen helppoja palauttavia juoksulenkkejä (joiden aikana sykkeesi on alle 60 prosenttia maksimisykkeestäsi), joiden kesto on korkeintaan 90 minuuttia, ei ole haittaa, ettet syö mitään, ennen kuin lähdet aamulla liikkeelle, – varmista vain, ettet syö hiilihydraattipainotteista päivällistä etukäteisillallisella. Ja jos tarvitset aamulla nopean piristysruiskeen ilman, että ateria painaa mieltäsi, Addison suosittelee urheilujuoman nauttimista.
Miehillä, jotka juoksevat myöhemmin päivällä, on enemmän aikaa sulattaa ennen treeniä, joten hiilihydraattien lisääminen on hieman helpompaa. Addison kehottaa syömään tyydyttävän aterian, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia, noin kaksi ja puoli – kolme tuntia ennen juoksua. Syö sitten noin tunti ennen juoksua helposti sulava välipala täydentämään energiavarastojasi.
”Tärkeintä on löytää ruokia, jotka sopivat sinulle”, Addison sanoo. Omien kokemustensa mukaan hän on huomannut, että tietyt kuitupitoiset ruoat – kuten omenat ja suuret annokset vihanneksia – ovat liian vaikeita sulattaa, joten hän säästää niiden syömisen juoksun jälkeiseen aikaan.
Yksi ennen juoksua nautittavaksi ateriaksi hän sanoo munakokkelia, jossa on kourallinen pinaattia ja lisukkeena kaurapuuroa banaaniviipaleiden kanssa. Jos pakkaat lounasta töihin, grillattu kana riisin ja salsan kanssa, pasta marinarakastikkeella ja jauhelihamakkaralla tai klassinen PB&J; -voileipä sopivat loistavasti iltapäivän juoksun polttoaineeksi.
”Muista, että vatsamme sopeutuvat”, hän sanoo. ”Et halua välttää hedelmiä ja vihanneksia koko päivää vain siksi, että juokset myöhemmin. Ajan myötä sinun kannattaa yrittää sisällyttää enemmän kuitua päiväsi, kuten lisäämällä vähän pinaattia munakkaaseen tai kasviksia kanaan ja riisiin.”
Muista, että yksinkertaiset sokerit eivät ole pahasta
Yliopistossa Addison sanoo ”pelänneensä yksinkertaisia sokereita”, joita on esimerkiksi valkoisessa leivässä, karkissa, mehussa ja urheilujuomissa.
”Näihin elintarvikkeisiin liittyy leima, että ne ovat aina pahaksi sinulle”, hän sanoo. ”Ja collegejuoksussa – jossa urheilijat ovat vielä enemmän hyperkeskittyneitä siihen, mitä he laittavat kehoonsa – tämä stigma korostuu. Oli aikoja, jolloin kun olin syönyt makeaa tai jopa juonut liikaa Gatoradea, tunsin siitä syyllisyyttä.”
Valmentaessaan nyt urheilijoita heidän ruokailutottumuksistaan Addison tajuaa, kuinka vääriä nuo ajatukset olivat. ”Pikaisen sokerin, kuten hedelmäisten välipalojen, nauttiminen juuri ennen treeniä ei ole pahasta – se on juuri sitä, mitä tarvitset”, hän sanoo.
Addison selittää, että elimistömme imee yksinkertaisia hiilihydraatteja (joita on luonnostaan hedelmissä ja maitotuotteissa sekä prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten karkissa ja mehuissa) nopeammin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja (joita on elintarvikkeissa, kuten kaurapuurossa ja täysjyväviljassa). Kun siis tarvitsemme välittömästi glykogeenia ennen kovaa treeniä tai kilpailua tai sen aikana, tartumme geeleihin, energiapurukkeisiin, urheilujuomiin tai jopa karkkeihin, kuten nallekarkkeihin tai Skittlesiin, ja se toimii kuin rasvattu, hän sanoo.
4 loistavaa energiageeliä pitkän matkan juoksuun
Laaja makuvalikoima pitää palettisi tyytyväisenä.
Organisia, gluteenittomia ainesosia, jotka voit oikeasti lausua.
Hieman ohuempi koostumus on helppo saada alas.
”Älä lankea siihen ajattelun ansaan, että ’et tarvitse sitä’, etenkään silloin, kun teet korkeaintensiteettistä harjoittelua tai pitkiä juoksulenkkejä”, hän sanoo. ”Kehosi kuluttaa nämä hiilihydraatit nopeasti, ja tulet hämmästymään, kuinka paljon paremmalta olosi tuntuu välittömän lisäyksen ansiosta. Lisäksi pieni määrä sokeria auttaa sinua välttämään seinään törmäämistä myöhemmin.” Kun annat kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee toimiakseen hyvin, voit parantaa suorituskykyäsi silloin, kun se on tärkeää.
Älä jätä hiilihydraatteja väliin treenin jälkeen
Treenin jälkeen on aika täydentää glykogeenivarastojasi, jotta lihakset, luut ja nivelsiteet voivat alkaa korjata itseään päivän työstä ja olla valmiina seuraavaan hikisessioon.
”Kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, elimistölläsi ei ole energiaa palautua”
, Addison sanoo. ”Ja jos hiilihydraatit ovat kroonisesti vähissä, olet todennäköisemmin väsynyt tai saat vamman, koska kehosi joutuu tekemään enemmän töitä korjatakseen itseään.”
Jos et syö ateriaa heti juoksun jälkeen, hän neuvoo aloittamaan palautumisen hiilihydraatti- ja proteiiniyhdistelmällä, kuten Clif Barilla ja banaanilla tai omenalla maapähkinävoin kera ja syömään sitten isomman aterian myöhemmin. Ateriaideoita Addison hakee mielellään Shalane Flanaganin Run Fast -kirjasta. Eat Slow. and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. -keittokirjoista.
”Syö sitä, mikä sopii sinulle, mutta älä pelkää kokeilla”, Addison sanoo. ”Kokeile erilaisia leipiä, pastoja, perunoita, riisiä ja kaurapuuroa, kunnes löydät hiilihydraattitarpeisiisi sopivan.”