Tarvitseeko meidän selittää, miksi core-harjoitukset ovat tärkeitä? Tässä vaiheessa tiedät todennäköisesti, että lähes kaikki, mitä teet kehollasi, aina raudan työntämisestä penkkipunnerruksessa (muistatko ne ajat?) ruokakärryn työntämiseen, saa ytimesi toimimaan. Ja vaikka karanteenin aikakausi on estänyt kuntosalilenkkejämme ja töiden jälkeisiä lenkkejämme ystävien kanssa, voit ainakin rullata joogamattosi esiin lankkuja ja vuorikiipeilyä varten.
Luultavasti ajattelet ytimestäsi lähinnä vatsalihaksia. Älkää ajatelko. Kuvittele ydin pilariksi niskasta lantioon, ehdottaa Dan Giordano, DPT, CSCS ja Bespoke Treatmentsin toinen perustaja. ”Mitä vahvempi pilarisi on, sitä vahvempi koko kehosi on – kaikki liikkeet joko alkavat pilaristasi tai siirtyvät sen kautta.”
Ergo, vahvempi ydin tarkoittaa enemmän voimaa. Mutta core-harjoitukset eivät ole vain sixpackien hankkimista ja lisää vauhtia golflyönteihin. Core-harjoitukset parantavat myös tasapainoa ja vakautta. Vahvista tuota tukipilaria, niin olet ketterämpi, pystyt omaksumaan uusia liikkeitä paremmin, ja on epätodennäköisempää, että venäytät lihaksen, joka yrittää korvata heikon ytimen. Vain yksi esimerkki ydinlihaksiin keskittymisen aaltoilevasta vaikutuksesta: eräässä kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikkoa kestävät ydinlihasharjoitukset voivat jopa parantaa juoksun yleistä taloudellisuutta ja kestävyyttä (kyllä, kiitos).
Tässä viisi huippuvalmentajaa tarjoavat oman näkemyksensä 10 minuutin ydinlihasharjoituksesta. Jos olet käyttänyt lukitusta voimaa punnerrusten etenemiseen ja lukenut koko Sota ja rauha -kirjan, ONNITTELE. Kannattaa silti keskittää osa siitä energiasta ytimeen epätasapainon tasaamiseksi. Meille muille hyvä ydintreeni tuottaa endorfiineja ja iskee monenlaisiin lihasryhmiin – eikä sen tarvitse kestää niin kauan. Jos kierrätät niitä viikon aikana, et koskaan kyllästy – mutta voit paremmin.
Harjoitus #1
Kouluttajasi: Dan Castillo, Grit Boxingin perustaja-valmentaja
Tarvitset mm: Vartalosi
Tehdä: Jokainen alla olevista viidestä ensimmäisestä harjoituksesta 60 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt kolmen minuutin AMRAP (As Many Reps As Possible) -harjoitukseen ilman lepoa.
Korkean lankun pito
Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella, suorassa linjassa olkapäästä nilkkaan. Aktivoi keskivartalo; pidä.
Superman raise
Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla kädet ylhäällä, kämmenet alaspäin. Nosta käsivarret ja jalat ylös maasta, kun käytät keskivartaloa ja pakaralihaksia. Pidä 2 laskua ja laske takaisin alas yhden toiston ajaksi.
Karhulankku olkapään taputukset
Aloita pöytäasennosta varpaat koukussa ja polvet nostettuna muutaman sentin päähän maasta. Hartioiden tulisi olla suoraan ranteidesi yläpuolella. Nosta oikeaa kättäsi ylös ja napauta vasenta olkapäätä napauttamalla vasenta olkapäätä ottamalla ydinlihakset käyttöön ja antamatta painon siirtyä toiselle puolelle. Toista vastakkaisella puolella yhden toiston verran.
Elkapäät polviin crunch
Aloita makaamalla selällään polvet koukussa, jalat maassa ja kädet pään takana timantinmuotoisesti. Nosta samanaikaisesti polvet ylös kohti rintaa ja crunchaa ylös kohti vyötäröä, napauta polvet kyynärpäitä vasten. Pidä kolme laskua, laskeudu alkuun yhden toiston verran.
Onttovartalon kokojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkojatkoja
Aloita makuuasennossa selällään jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yli. Vedä napa sisään kohti selkärankaa, paina alaselkä alas lattiaan ja pidä polvet yhdessä – nosta jalat ja kädet muutaman sentin irti lattiasta. Pidä.
Lepää minuutti
Kolmen minuutin AMRAP
Tee 6 toistoa kustakin harjoituksesta, ennen kuin siirryt seuraavaan, tähtää 3-5 kokonaiskierrokseen
Supermiehen nosto
Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla käsivarret ojennettuina, kämmenet alaspäin. Nosta kädet ja jalat ylös maasta, kun otat liikkeelle keskivartalon ja pakaralihakset. Pidä 2 laskua ja laske takaisin alas yhden toiston verran.
Korkea lankku vuorotellen olkapäiden taputuksella
Aloita korkeasta lankkuasennosta (eli punnerruksen alkuasennosta). Aktivoi ydin, pidä lantio suorassa ja nosta oikea käsi napauttamaan vasenta olkapäätä yhden toiston ajan. Palauta käsi alkuun; Toista vastakkaisella puolella.
Vuorikiipeilijä
Aloita korkeasta lankkuasennosta hartiat ranteiden yläpuolella. Pidä kyynärpäät lukittuna ja vartalo suorassa linjassa, kun nostat jalan irti lattiasta ja viet polven rintaan yhden toiston ajan. Toista nopeasti vastakkaisella jalalla.
Crunch
Aloita makuuasennossa selällään polvet koukussa, jalat lattialla, kädet pään takana muodostaen timantin muodon. Crunchaa ylös kohti polvia, harjoittaen ydintä, laske takaisin alas yhden toiston verran.
Harjoitus #2
Treenaajasi: Akin Akman, AARMY:stä
Tarvitset: Vartalopainoa
Tee: 1: 20 toistoa kustakin harjoituksesta järjestyksessä 10 minuutin AMRAP
Box pistol squat
Penkki tai tuoli takanasi, tasapainoile oikealla jalalla vasen jalka nostettuna eteen, polvi suorana ja lantiokulma mahdollisimman lähellä 90°. Pidä tasapaino yllä ja laskeudu hitaasti alas, kunnes peppu osuu alla olevan esineen selkänojaan. Paina takaisin ylös seisomaan yhden toiston ajan. Tee 20 toistoa yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat ja toistat vastakkaiselle puolelle. Mitä matalamman esineen valitset, sitä vaikeampaa tästä tulee – tee toistojen tekeminen vaikeaksi, mutta ei mahdottomaksi.
Hyvät aamut
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet pään takana. Aktivoi keskivartalosi ja kallistu lantiosta eteenpäin pitäen selkäsi litteänä ja antaen polvillesi lievän taivutuksen. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa, ja palaa sitten alkuun yhden toiston verran.
Työnnöt
Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että olkapäät ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiluita ja laskeudu punnerrusasennon alaosaan. Paina taaksepäin kämmenten kautta palataksesi alkuun.
Harjoitus #3
Treenaajasi: Giordano
Tarvitset: Harjoitus yksi 30 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia. Tee harjoitus kaksi 30 sekuntia. Toista kerran ennen siirtymistä seuraavaan supersarjaan.
Supersarja yksi
Kyynärvarsien lankku
Mene kyynärvarsien lankkuun, hartiat suoraan kyynärpäiden yläpuolella, ydin mukana. Pidä.
Tukivarsien lankku vuorotellen lonkkakyykkyjä
Mene kyynärvarsien lankkuun, hartiat suoraan kyynärpäiden yläpuolella, keskivartalo mukana. Kallista lantiota alaspäin kohti oikeaa kylkeä pitäen hartiat paikallaan. Palaa takaisin alkuun. Toista vastakkaisella puolella.
Supersarja kaksi
Korkea lankku
Korkea lankku vuorotellen olkapäiden hipaisuilla
Supersarja kolme
Oikean puolen lankku kurottaen läpi rotaatiolla
Aloita oikean puolen lankusta, jalat pinossa ja koukistettuina, keskivartalo sitoutuneena ja vasen käsivarsi ilmaan ojentautuen suoraan pään yläpuolelle kämmenen osoittaessa eteenpäin. Pidä lankku korkealla ja laske vasen käsivarsi alas kurkottamaan vartalosi alle. Palaa alkuun yhden toiston verran.
Vasemmanpuoleinen sivulankku kurottaen kiertämällä
Toista vastakkaisella puolella supersarjan loppuun.
Supersarja neljä
Taivutettu lankku vuorotellen yhden käden kurottaen
Siirry kyynärvarren lankkuun, hartiat suoraan kyynärpäiden yläpuolella, keskivartalo mukana. Ojenna oikeaa kättä eteenpäin lantiota kallistamatta. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella puolella.
Vuorikiipeilijät
Harjoitus #4
Treenaajasi: Mike Aidala, Denverissä toimiva kouluttaja ja liikunta-asiantuntija
Tarvitset: Mininauha ja pari sukkia
Tee: Jokainen harjoitus 60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan. Tee harjoitus kaksi kertaa läpi.
Lankku ja nauhasoutu
Aloita korkeasta lankusta, jossa nauha on silmukoitu edessäsi olevan kiinteän esineen – sohvan jalan tai sängyn rungon – ympärille. Kallistamatta lantiota, tartu nauhaan toisella kädellä ja vedä nauha sisään kohti rintaa. Pidä nauhasta kiinni soutamalla 30 sekuntia; toista vastakkaisella puolella.
Elevator lift
Aloita korkeasta lankusta. Vie oikea polvi oikean ranteen kohdalle ja liu’uta se sitten käsivartta pitkin niin korkealle kuin pystyt. Palaa takaisin alkuun. Jatka 30 sekuntia; toista vastakkaisella puolella.
Seated pike
Aloita istuen maassa jalat suorina edessäsi, sormenpäät reisien viereen. Nojaa eteenpäin ja nosta jalat ja jalkaterät irti maasta – varmista, että peppu pysyy alhaalla. Pidä 2 sekuntia. Tämä on yksi toisto.
Sauvan kierto
Kiinnitä nauha johonkin kiinteään, vartalosi korkeudella olevaan esineeseen, kuten ovenkahvaan. Seiso kohtisuorassa nauhaan nähden ja ota urheilullinen asento. Pidä kiinni nauhasta kädet suorina. Liikuta käsiä kuin heiluttaisit pesäpallomailaa mahdollisimman litteästi sivulle, pidä tauko ja palaa sitten hallitusti takaisin alkuun. Yritä olla kiertämättä vartaloasi, vaan liikuta vain käsiäsi. Jatka 30 sekuntia; toista vastakkaisella puolella.
Kävelylankku
Aloita korkeasta lankusta sukat jalassa. Aktivoi keskivartalosi ja ”kävele” eteenpäin käsivarsillasi 10 sekunnin ajan antaen jalkojesi liukua, ”kävele” sitten taaksepäin alkuun 10 sekunnin ajan. Toista.
Harjoitus #5
Treenaajasi: Ashley Wilking, Nike-kouluttaja ja Rumble-ohjaaja
Tarvitset: Yhden keskipainoisen käsipainon
Tee: Jokainen liike 60 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia jokaisen liikkeen välissä.
Korkea lankku läpivienti
Aloita korkea lankku, jossa käsipaino on oikean kätesi ulkopinnalla. Aktivoi keskivartalosi ja kurota lantiota kallistamatta vasemmalla kädelläsi käsipainoa kohti. Vedä käsipainoa vartalosi alta ja poikki, kunnes se on vasemman kämmenesi kohdalla. Vaihda kämmen takaisin ja toista oikealla kädellä.
Vaihtoehtoiset yhden käden otepainotteiset jalkojen nostot
Aloita makaamalla selällään kädet ja jalat suorina ja pidä käsipainoa kahvasta kiinni oikealla kädellä, kämmen sisäänpäin. Pidä kädet vakaana, laske jalat hieman maanpinnan yläpuolelle ja nosta sitten takaisin alkuun. Kun jalkasi ovat taas keskellä, vaihda kättä, jolla pidät painoa. Jatka vuorottelemalla käsiä jokaisella toistokerralla.
Puoli ylösnousu
Makaa selälläsi jalat suorina ja paino oikeassa kädessäsi, taivuta oikeaa jalkaa ja aseta oikea jalka lattiaan. Paina paino suoraan oikean olkapääsi yläpuolelle pitäen kyynärpää suorana. Pidä katseesi käsipainossa. Aseta vasen käsivarsi sivulle niin, että se muodostaa 45 asteen kulman vartalosi kanssa, kämmen alaspäin. Työnnä yhdellä liikkeellä oikeaa jalkaasi, jotta paino nousee ylöspäin. Kun vartalosi nousee ylös, paino siirtyy vasemman kyynärvarren varaan. Varmista, että katsot käsipainoa, ja paina vasemmalla kädelläsi irti lattiasta samalla kun lukitset kyynärpään. Sinun pitäisi istua ylös oikean käden ollessa täysin ojennettuna. Pidä tauko tämän liikkeen huipulla ja palaa sitten hitaasti liikkeiden kautta takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee minuutti oikealla puolella, lepää 15 sekuntia ja toista sitten minuutti vasemmalla puolella.
Polvennosto ja pilkkominen
Aloita puolipolvennostoasennosta oikea polvi ylhäällä ja vasen polvi maassa pitäen molemmilla käsillä käsipainoa päistä. Aktivoi keskivartalosi ja kierrä painoa ylös ja vinosti oikealle, päätyen kierrettyyn yläasentoon. Käännä liike takaisin alkuasentoon yhden toiston verran. Tee yksi minuutti oikealla puolella. Lepää 15 sekuntia; Toista yksi minuutti vasemmalla puolella.
Lankusta haukeen
Aloita korkeasta lankkuasennosta pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Aktivoi keskivartalosi ja nosta lantiosi haukeen, tasapainoile vasemman käden varassa ja ja tuo käsipainoa oikealla kädellä kohti oikeaa jalkaasi. Palaa lankkuun. Jatka 30 sekuntia, vaihda sitten käsiä ja toista vastakkaisella puolella.
Suoran jalan yläpuoliset istumaannousut
Aloita makaamalla maassa pitämällä käsipainoa rintakehän yläpuolella molemmista päistä. Aktivoi keskivartalo, pidä jalat suorina ja rullaa ylös korkeaan istuma-asentoon pitäen paino suoraan yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas alkuun yhden toiston ajan.