Ahdistuksen rauhoittaminen voi tuntua ajoittain lähes mahdottomalta, erityisesti hetkinä, jolloin ahdistus tuntuu hallitsemattomalta. On kuitenkin olemassa tekniikoita, joita voit oppia, harjoitella ja käyttää, jotta saat helpotusta ja estät ahdistusta nousemasta sellaiselle tasolle, että se vahingoittaa terveyttäsi ja elämäntyyliäsi.
Tässä blogissa tarkastelemme viittä tekniikkaa, jotka voivat olla hyödyllisiä ahdistuksen rauhoittamisessa. Jos sinusta tuntuu, että myös ammattimainen hoito olisi hyödyllistä, olemme esitelleet Priory Groupissa saatavilla olevaa tukea ja terapiaa, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi jatkossa.
Vinkkejä ahdistuksen rauhoittamiseen
Keskity hengitykseesi
Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, hengityksesi muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi. Tämä voi vaikuttaa kehoosi seuraavilla tavoilla:
- Sykkeesi nousee
- Tunnet huimausta ja pyörrytystä
- Koit pahoinvointia
- Alat hikoilla
Työskennellessäsi saadaksesi hengityksesi hallintaan voit vähentää ahdistuksen aiheuttamia fyysisiä oireita, joiden kokeminen voi olla uskomattoman pelottavaa. (esim. ahdistuskohtaukset)
Alhaalla olemme hahmotelleet yksinkertaisen hengitysharjoituksen, josta voi olla hyötyä ahdistuksen rauhoittamisessa:
- Hengitä hitaasti syvään nenän kautta neljän sekunnin ajan. Kuvittele, että täytät keuhkosi alhaalta ylös asti, jolloin ne ovat mahdollisimman täynnä ilmaa. Sinun pitäisi tuntea vatsasi kohoavan näin tehdessäsi
- Pidätä hengitystä vielä kolme kertaa
- Hengitä varovasti suun kautta vielä kuusi kertaa. Yritä keskittyä rentouttamaan mahdolliset kireät lihakset, kun teet
Hengittäessäsi sisään tämä nostaa sykettäsi hieman, ja uloshengitys laskee sykettäsi hieman. Hengittämällä ulos hieman pidempään kuin hengität sisään, tämä voi siis auttaa sinua alentamaan sykettäsi.
Voit harjoitella tätä hengitysharjoitusta useita kertoja päivässä. Mitä useammin teet sitä, sitä helpommin tunnet käyttäväsi sitä, kun haluat rauhoittua ja hiljentää ahdistustasi.
Laske taaksepäin
Kun koet ahdistavia ajatuksia, jonkin sellaisen asian tekeminen, joka ”täyttää mielesi” ja vaatii täydellistä keskittymistä, voi olla hyvä häiriötekijä.
Yksi tekniikka, jota jotkut ihmiset käyttävät rauhoittaessaan ahdistustaan, on taaksepäin laskeminen.
Kokeillessasi tätä tekniikkaa etsi rauhallinen paikka, sulje silmäsi ja laske taaksepäin, kunnes tunnet ahdistuksesi laantuvan. Jos tämä ei auta, kokeile jotain hieman monimutkaisempaa, kuten laskemista taaksepäin 100:sta kolmosissa. Monet ihmiset huomaavat, että he eivät voi jatkaa murehtimista, kun he keskittyvät lukujen vähentämiseen.
Tätä tekniikkaa voit sitten käyttää rauhoittamaan ahdistustasi, kun olet liikkeellä, olitpa sitten kaupassa, töissä tai junassa.
5,4,3,2,1-sääntö
Toinen tapa rauhoittaa ahdistustasi ja estää sitä karkaamasta käsistäsi on tehdä seuraavaa:
- Nimeä 5 asiaa, jotka näet – tähän voi kuulua isoja esineitä, kuten rakennuksia, puita tai taloja, sekä pieniä esineitä, kuten kyniä tai silmälaseja
- Nimeä 4 asiaa, jotka voit tuntea – tunnista neljä asiaa, joita kehosi koskettaa, mukaan lukien sukat jalkojesi ihoa vasten, farkkujesi tuntuma tai tuolin käsinoja, jolla istut
- Nimeä 3 asiaa, jotka voit kuunnella – keskity ympäröiviin ääniin, joihin et ehkä tavallisesti keskity, kuten lintujen visertelyyn, ulkona leikkiviin lapsiin tai tuulen ääniin puiden välissä
- Nimeä 2 asiaa, jotka voit haistaa – vaikka tämä voi aluksi tuntua vaikealta, yritä kävellä ympäriinsä, kunnes löydät kaksi tuoksua, joita voivat olla esimerkiksi pyykki, kylpyhuonesaippua tai ulkona olevat kukat
- Nimeä 1 asia, jonka pystyt maistamaan – tämä voi olla juoman, aterian tai purukumin jälkimaku. Tai ota kulaus juomasta ja keskity makuun
Tämä maadoitustekniikka, joka rohkaisee sinua keskittymään aisteihisi, auttaa palauttamaan huomiosi takaisin nykyhetkeen, harhauttaa sinut huolestuttavista ajatuksistasi ja rauhoittaa ahdistustasi.
”Polta” ahdistuksesi pois
Kun olet ahdistunut, voi joskus olla liian vaikeaa suorittaa syvään hengittämisen kaltaisia tekniikoita, koska adrenaliinisi hankaloittaa keskittymistä.
Kokeile näinä hetkinä tehdä jotain, joka vapauttaa kehosi tästä adrenaliinista, mikä voi olla esim:
- Kuorot, joiden suorittaminen vaatii paljon energiaa
- Korkean intensiteetin liikunta
- Tanssiminen ympäri taloa kovaäänisen musiikin tahdissa
- Mikä tahansa aerobinen liikunta
Nämä aktiviteetit voivat rauhoittaa aivojasi ja kehoasi, mikä auttaa sinua keskittymään ja ajattelemaan järkevästi. Sen jälkeen voit siirtyä esimerkiksi syvään hengittämiseen tai 5,4,3,2,1-tekniikkaan, jotta voit hiljentää vielä läsnä olevat ahdistavat ajatukset.
Kysy ajatuksiasi
Jos et saa tekstiviestiä takaisin ystävältäsi, tunnetko olosi ahdistuneeksi, koska ajattelet, että hän on vihainen sinulle? Tai jos saat äkillisen sähköpostiviestin pomoltasi, alatko olla huolissasi, koska uskot saavasi kohta potkut?
Kun mielemme keskittyy tämäntyyppisiin hyödyttömiin ja irrationaalisiin ajatuksiin sen sijaan, että se olisi rationaalista ja tervettä, se aiheuttaa ahdistusta.
Hyödyllinen tekniikka, joka auttaa rauhoittamaan ahdistusta, on oppia pysäyttämään ja ohittamaan nämä tuhoisat ajatukset ennen kuin niillä on tilaisuus tarttua niihin. Tämän tekniikan oppiminen voi vaatia jonkin verran harjoittelua, mutta se on strategia, joka kannattaa hallita.
Kun tunnet itsessäsi epäterveellisen ajatuksen, pysähdy ja mieti todella seuraavaa:
- Miltä tämä ajatus saa minut tuntemaan?
- Onko se tosiasia vai mielipide?
- Onko se rationaalinen vai irrationaalinen ajatus?
- Mitä muita lopputuloksia voisi ajatella?
Voi olla, että aluksi sinun on vaikea tehdä tätä tekniikkaa automaattisesti. Kokeile siis pitää iltaisin päiväkirjaa, johon kirjoitat ylös kaikki epäterveet ajatukset, joita sinulla oli päivän aikana ja jotka saivat sinut ahdistumaan. Käytä aikaa näiden ajatusten pohtimiseen ja vastaa yllä oleviin kysymyksiin. Harjoittelemalla tätä alat sitten tuntea pystyväsi pysähtymään ja siirtymään hyödyttömien ajatusten ohi sitä mukaa, kun sinulla on niitä.
Hoidon hakeminen ahdistuneisuuteen
Jos ahdistuneisuusoireesi tuntuvat pysyvän ennallaan tai jopa pahenevan kokeilemistasi tekniikoista huolimatta ja jos huomaat ahdistuneisuutesi vaikuttavan haitallisesti elämänlaatuusi, saatat tarvita hiukan ammatillista tukea oireidesi hallintaan.
Me Priory Groupissa pystymme tarjoamaan sinulle hoitoa, ja ahdistuneisuushäiriöistä kärsiville tämä sisältää yleensä jonkinlaista terapiaa. Kun tulet ensimmäistä kertaa johonkin sairaalaamme tai hyvinvointikeskukseemme, tapaat yhden lääkäreistämme, joka arvioi oireesi, antaa sinulle vankan diagnoosin ja määrittelee yhdessä kanssasi tehokkaimman hoito-ohjelman, johon voi kuulua lääkitystä ja terapiaa.
Asiantunteva monialainen tiimimme tukee sinua sitten hoito-ohjelmasi aikana, jotta voit alkaa hallita ahdistusoireitasi paremmin ja parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi tulevaisuudessa.