Mielipiteen tai vehnäallergian vuoksi luonnostaan gluteenittomia vehnävaihtoehtoja etsivien ihmisten määrä kasvaa keliakian ja gluteeniyliherkkyyden yleistymisen myötä.
Halu ja tarve gluteenittomalle ruokavaliolle on noussut räjähdysmäiseen kasvuun, mutta onneksi kuluttajille on tarjolla runsaasti vaihtoehtoisia gluteenittomia viljoja. Nämä Afrikan ja Etelä-Amerikan maista peräisin olevat ikivanhat viljat ovat ruokkinut ihmisiä tuhansia vuosia, ja ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mikä sitten on ”ikivanha vilja”? Täysjyväviljaneuvoston (Whole Grains Council) mukaan tarkkaa määritelmää ei ole olemassa. Niitä pidetään kuitenkin yleisesti viljoina, jotka ovat periytyneet vuosituhansia ehjinä, eikä niitä ole risteytetty kuten vehnää.
Tässä on seitsemän muinaista viljaa, jotka tarjoavat vaihtoehtoja gluteenittomia viljoja etsiville ihmisille.
Amarantti
Amarantti, joka on kotoisin Perusta, oli inkojen sekä Meksikon atsteekkien peruselintarvike, ja sitä on arvioitu viljelty ensimmäisen kerran 6 000-8 000 vuotta sitten. Amarantti ei ole varsinainen ”viljanjyvä”, vaan se on siemen, kuten monet muutkin ”muinaisjyvät.”
Amarantilla on hieman pippurinen maku, ja se paahdetaan usein ennen keittämistä. Monet ihmiset Etelä-Amerikassa syövät popsittua amarantia popcornin tapaan. Sitä käytetään usein myös aamiaismuroissa ja puuroissa.
Yksi kupillinen keitettyä amarantia sisältää:
- 9,3 grammaa proteiinia eli 19 % päivittäisestä suosituksesta.
- 0,28 mg B6-vitamiinia (14 % RDA:sta)
- 54.1 mcg folaattia (14 % RDA:sta)
- 5,2 mg rautaa (29 % RDA:sta)
- 160 mg magnesiumia (40 % RDA:sta)
- 364 mg fosforia (36 % RDA:sta)
- 2.1 mg mangaania (105 % RDA)
Tattari
Tattari ei sisällä gluteenia eikä ole varsinaista ”vehnää”. Kuten amarantti, se on pseudovilja, joka on oikeastaan siemen. Tattaria viljeltiin ensimmäisen kerran Euroopan Balkanin alueella noin 4 000 vuotta eaa., mutta Whole Grain Councilin mukaan se on todennäköisesti ravinnut ihmisiä jo yli 8 000 vuotta. Sittemmin tattari levisi ympäri maailmaa, ja se oli yksi ensimmäisistä viljelykasveista, joita Amerikan ensimmäiset uudisasukkaat viljelivät.
Tattarirouheet, kuten siemeniä kutsutaan, ovat pyramidin muotoisia ja muistuttavat muodoltaan pyökin siemeniä. Tattari on monien gluteenittomien viljojen ja puurojen peruselintarvike, ja sitä käytetään yleisesti myös gluteenittomien tattaripannukakkujen valmistukseen.
Tattari on mineraalipitoinen, ja se sisältää:
- 0,25 mg kuparia (12 % RDA)
- 0.68 mg mangaania (34 % RDA)
- 85,7 mg magnesiumia (21 % RDA)
Tattari sisältää myös runsaasti liukoista kuitua, joka voi auttaa säätelemään verensokeria diabetesta tai korkeaa verensokeria sairastaville.
Chia
Chia-siemenet eivät myöskään ole varsinainen vilja. Chia-siemenet ovat kotoisin Meksikosta ja Keski-Amerikasta, ja ne olivat muinaisten atsteekkisotureiden perusruokaa.
Chia-siemenillä on nesteeseen liotettuna hyytelömäinen rakenne, joka muistuttaa tapiokaa. Ne toimivat hyvin sideaineena gluteenittomissa resepteissä, ja niistä voi valmistaa herkullista vegaanivanukasta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että ne voivat vaikuttaa myös mahalaukkuun, joko ummetusta tai ripulia aiheuttaen, määrästä ja yksilöstä riippuen.
Chia-siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, ja yksi unssillinen siemeniä sisältää:
- 4,7 grammaa proteiinia (9 % RDA)
- 9.8 grammaa kuitua (39 % RDA)
- 95 mg magnesiumia (24 % RDA)
- 244 mg fosforia (24 % RDA)
- 0,77 mg mangaania (39 % RDA)
- 15.6 mcg seleeniä (22 % RDA)
Hirssi
Hirssi on kotoisin Aasiasta, ja siellä se oli täysjyväviljaneuvoston (Whole Grains Council) mukaan tärkein peruselintarvike jo 8300 vuotta sitten ennen riisin viljelyä. Hirssi on itse asiassa nimi, joka on annettu useille pienille siemenviljoille, jotka kuuluvat Poaceae-ruohokasvien heimoon. Muiden edellä lueteltujen ”muinaisten viljojen” tavoin hirssi ei ole varsinainen vilja, vaan ruohon siemen.
Hirssi on nykyään maailman kuudenneksi yleisimmin syöty vilja. Se on tärkein peruselintarvike Intiassa, jossa siitä valmistetaan litteää roti-leipää, ja se on peruselintarvike osassa Afrikkaa, jossa sitä syödään puurona. Sitä kunnioitetaan suuresti myös Taiwanissa, jossa järjestetään vuosittain hirssifestivaali. Yhdysvalloissa hirssiä käytetään yleisimmin linnunsiemenissä. Se on kuitenkin yhä suositumpi ihmisravinnoksi gluteenittomana ”viljana” ja etnisissä elintarvikkeissa.
Yksi kupillinen keitettyä hirssiä sisältää:
- 6,1 grammaa proteiinia (12 %:n RDA)
- 0,8 mg tiamiinia (12 %:n RDA)
- 2,3 mg niasiinia (12 %:n RDA)
- 76.6 mg magnesiumia (19 % RDA)
- 0,47 mg mangaania (24 % RDA)
Quinoa
Tämä ikivanha vilja, joka lausutaan ”keen-whaa”, on kotoisin Boliviasta ja Perusta, missä se oli inkojen tärkein peruselintarvike, ja sitä on viljelty yli 5 000 vuotta. Vaikka kvinoa ei olekaan varsinainen vilja, se on pseudoviljasiemen, ja se on läheisempää sukua punajuurelle, pinaatille ja mangoldille. Jopa vihannekset voidaan syödä.
Kvinoa kestää hyvin kuivuutta, ja sitä voidaan Whole Grains Councilin mukaan kasvattaa huonossa maaperässä. Quinoaa tunnetaan yli 120 lajiketta, mutta yleisimmät lajikkeet ovat valkoinen, punainen ja musta. Eri värien ravintosisällöissä on hyvin pieniä eroja. Ne kaikki sisältävät saman verran proteiinia, kun taas punaisissa lajikkeissa on hieman enemmän kuitua ja rasvaa.
Kvinoa on kaikista muinaisista viljoista ravinteikkain ja ainoa kasvisruoka, joka on täysipainoinen proteiini.
Yksi kupillinen keitettyä kvinoaa sisältää:
- 8.1 grammaa proteiinia (16 % RDA)
- 118 mg magnesiumia (30 % RDA)
- 281 mg fosforia (28 % RDA)
- 1.2 mg mangaania (58 % RDA)
Sorgo
Historialliset merkinnät osoittavat, että muinaista durraa kerättiin yli 8 000 vuotta sitten Etelä-Egyptissä, ja pian sen jälkeen sitä alettiin viljellä sekä Etiopian että Sudanin alueilla Afrikassa. Sorgumia kulutetaan laajalti Afrikassa, Intiassa, Kiinassa ja muualla Aasiassa. Yhdysvalloissa sitä käytetään pääasiassa kotieläinten rehuksi ja etanolin tuotantoon. Sorghum on maailman viidenneksi eniten kulutettu vilja, ja gluteenittomien elintarvikkeiden suuren kysynnän vuoksi sitä aletaan käyttää ihmisravinnoksi myös Yhdysvalloissa.
Sorghum, jota syödään usein kuorineen, on yksi harvoista viljoista, joilla on syötävä kuori, mikä auttaa sitä säilyttämään monia ravintoaineita, jotka poistuvat muista viljoista. Sorgumissa on runsaasti antioksidantteja sekä polikosanoleja (joita on kuoren vahapäällysteessä), jotka joidenkin tutkimusten mukaan alentavat kolesterolia yhtä paljon kuin statiinilääkkeet.
Sorgumia voi syödä popsittuna jyvänä, kypsennettynä jyvänä aamiaismuroissa tai riisin korvikkeena. Sitä käytetään usein jauhona gluteenittomien leivonnaisten resepteissä. Useimmat gluteenittomat oluet valmistetaan myös durrasta.
Yksi kupillinen keitettyä durraa sisältää:
- 20,4 grammaa proteiinia (41 % RDA)
- 317 mg magnesiumia (79 % RDA)
- 555 mg fosforia (55 % RDA)
- 3.1 mg mangaania (154 % RDA)
- 23,4 mcg seleeniä (33 % RDA)
Teff
Teff tunnetaan ehkä parhaiten jauhoista, joita käytetään sienimäisessä etiopialaisessa injera-leivässä. Sekä Etiopian että Eritrean peruselintarvikkeena noin 4 000 vuotta eaa. lähtien, teff kasvaa hyvin sekä kosteassa märässä maassa että kuivuudessa, ja se on immuuni useimmille kasvitauteja vastaan, joten se on erittäin monipuolinen viljelykasvi. Siemenet ovat hyvin pieniä, noin unikonsiemenen kokoisia, ja kokonaisen pellon kasvattamiseen riittää kourallinen siemeniä.
Teff sisältää enemmän kalsiumia kuin muut viljat, ja yksi kupillinen keitettyä teffiä sisältää:
- 123 mg kalsiumia (12 % RDA), joka vastaa ½ kupillisen keitetyn pinaatin määrää
- 7,1 grammaa kuitua (28 % RDA)
- 9.8 grammaa proteiinia (20 % RDA)
- 0,46 mg tiamiinia (31 % RDA)
- 5,2 mg rautaa (29 % RDA)
- 302 mg fosforia (30 % RDA)
- 0,57 mg kuparia (28 % RDA)
- 7.2 mg mangaania (hämmästyttävät 360 % RDA!)
Teff syödään aina kokonaisena, sillä jyvä on liian pieni kuorittavaksi, joten enemmän ravintoaineita syödään eikä jää jäljelle. Sen maku on mieto, ja injera-leivän lisäksi sitä löytyy monista gluteenittomista raaka-aineista. Sitä viljellään nykyään ympäri maailmaa Afrikasta, Australiasta Yhdysvaltoihin.
Oletko utelias, miten voit käyttää näitä jyviä ja siemeniä ruokavaliossasi ja miltä ne maistuvat? Tässä on muutamia reseptejä, joiden avulla pääset aloittamaan ruoanlaiton näistä muinaisista jyvistä.
Gluteenittomat vegaaniset kookos-tattaripannukakut
Ainesosat:
- kookosöljy ruoanlaittoon
- 1½ kuppia tattarijauhoja
- 1 teelusikallinen ruokasoodaa
- ½ teelusikallinen suolaa
- 2 ruokalusikallista pellavajauhoa
- ½ kuppia makeuttamattomia kookoshiutaleita
- 3 ruokalusikallista kookosöljyä, sulatettu
- 2 kuppia kookosmaitoa
Ohjeita:
Lämmitä valurautapannu tai paistinpannu keskilämmöllä. Sekoita kuivat aineet keskenään kulhossa. Sekoita kookosöljy ja puolet kookosmaidosta sekoittaen ja lisäämällä lisää kookosmaitoa, jotta saat oikean koostumuksen pannukakkutaikinaa varten. Et välttämättä tarvitse kaikkea maitoa.
Kuorruta paistinpannu kookosöljyllä ja pyyhi paperipyyhkeellä. Lusikoi ¼ kupillista taikinaa paistinpannulle ja kypsennä, kunnes reunaan muodostuu kuplia. Käännä pannukakut ja kypsennä, kunnes ne ovat hieman ruskeita. Tarjoile vaahterasiirapin kanssa.
- ¼ kupillista kvinoaa
- ¼ kupillista hirssiä
- ¼ kupillista tattarirouhetta
- ¼ kupillista amaranttirouhetta
- ¼ kupillista pellavajauhoa
- ¼ kupillista kuivaksi paahdettuja auringonkukansiemeniä
- ¼ kupillista hienonnettuja pekaanipähkinöitä
- ¼ kupillista rusinoita, kuivattuja herukoita, kuivattuja mustikoita tai kuivattuja karpaloita
- 1 tl kanelia
- ¼ tl suolaa
- 3½ kuppia vettä
Ohjeita:
Sekoita kaikki kuivat aineet keskenään. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita sitten kuivat aineet sekoittaen usein, jotta ne eivät paakkuuntuisi. Palauta kiehuvaksi ja hauduta miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia tai kunnes murot ovat kypsiä.
- 1 kuppi orgaanista kuivaa…paahdettua maapähkinävoita
- 1 ½ kupillista teff-jauhoja
- ½ kupillista makeuttamatonta omenasosetta
- ¼ kupillista orgaanista vaahterasiirappia
- ⅛ teelusikallista suolaa
- 1 teelusikallinen puhdasta vaniljauutetta
- ½ pussi tummia suklaasipsejä
Ohjeita:
Lämmitä uuni 350 asteeseen. Voitele kaksi keksilevyä kookosöljyllä. Yhdistä keskikokoisessa sekoituskulhossa maapähkinävoi, vanilja, omenasose ja vaahterasiirappi ja sekoita kermaiseksi. Lisää teff-jauhot ja suola ja sekoita hyvin. Taita joukkoon suklaalastut. Lusikoi 1½ tuuman palloiksi ja litistä haarukalla. Asettele riveihin niin, että jokaisen keksin ympärillä on 1 tuuman väli.
Paista 350 asteessa 13 minuuttia, kunnes pohjat ovat kullanruskeita. Anna jäähtyä keksitelineellä.
Tehdään 15-18 keksiä
*Toimittajan huomautus: Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain opetuskäyttöön; ne eivät välttämättä vastaa Chopra Center’s Mind-Body Medical Groupin mielipiteitä; eikä se korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on kysyttävää lääketieteellisestä tilasta ja ennen kuin ryhdyt mihinkään ruokavalioon, lisäravinteisiin, kunto- tai muuhun terveysohjelmaan.