Nukkumisvaikeudet ovat yleinen ongelma miljoonille aikuisille. Vaikka pääsisitkin nukkumaan, sinulla saattaa olla vaikeuksia pysyä unessa. Kuulostaako tämä tutulta? Ajaudut unimaailmaan, mutta huomaat olevasi hereillä aamukolmelta, tai ehkä heräät muutaman tunnin välein koko yön ajan.
Riittävän unen pitäisi jättää sinut virkeäksi ja valmiiksi aloittamaan päiväsi. Mutta jos unesi keskeytyy, tunnet todennäköisesti olosi väsyneeksi ja uneliaaksi seuraavana päivänä.
Mistä siis on kyse? On useita tekijöitä, jotka voivat olla syynä siihen, ettet pysty pysymään unessa. Pohdi seuraavia:
Mahdollisia syitä siihen, miksi et pysty pysymään unessa
On monia mahdollisia syitä siihen, miksi et pysty pysymään unessa, mutta nämä ovat joitakin yleisimpiä:
Liian paljon kofeiinia: Tiedät varmaan jo, että kofeiini on piriste ja voi vaikuttaa nukahtamiskykyyn. Mutta se voi myös johtaa huonolaatuiseen uneen ja siihen, että joudut heräämään keskellä yötä. Kofeiinin puoliintumisaika on kolmesta viiteen tuntia, mikä tarkoittaa, että elimistöltäsi kestää niin monta tuntia päästä eroon puolet nauttimastasi kofeiinista. Lopputulos on, että saatat tuntea kofeiinin vaikutukset useita tunteja sen nauttimisen jälkeen. Muista, että myös energiajuomat, kolajuomat, suklaa ja tietyt teet sisältävät kofeiinia. Parasta on välttää kofeiinia noin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Stressi: Stressi ja unenpuute näyttävät kulkevan käsi kädessä. Jos olet stressaantunut, voi olla vaikea nukkua hyvin ja se voi johtaa keskellä yötä unettomuuteen. Kun et pysty pysymään unessa, sekin voi johtaa stressin lisääntymiseen ja siitä tulee noidankehä. American Psychological Associationin mukaan aikuiset, jotka nukkuvat alle kahdeksan tuntia yössä, raportoivat enemmän stressioireita kuin ne, jotka nukkuvat pidempään. Vaikka se voi olla helpommin sanottu kuin tehty, on tärkeää rentoutua ja irrottautua ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos et vain pysty pysymään unessa.
Epäsopiva nukkumisympäristö: Nukkumisympäristösi voi vaikuttaa huonoon uneen. Esimerkiksi kovat äänet voivat hätkähdyttää sinut kunnon unesta tai sälekaihtimien läpi kurkistava valo voi herättää sinut. Onneksi on olemassa keinoja, joilla voit tehdä makuuhuoneestasi uniystävällisemmän. Investoi laadukkaaseen patjaan ja mukaviin vuodevaatteisiin ja harkitse makuuhuoneen pitämistä viileänä, mikä useimpien mielestä auttaa nukkumaan. Voit myös kokeilla nukkumista painotetun peiton kanssa, jonka monet kokevat rauhoittavaksi. Tämän kevyen painon aiheuttama paine jäljittelee terapeuttista tekniikkaa, jota kutsutaan syväpainostimulaatioksi. Sinun tulisi myös rajoittaa makuuhuoneeseesi tulevaa valoa, jos et pysty pysymään unessa. Varmista, että verhot ovat tarpeeksi paksut, jotta ne estävät auringonvalon, ja käytä valkean kohinan konetta tai korvatulppia estämään ulkoa kantautuvat äänet.
Selkä kipeänä: Selkäkipu voi häiritä unta ja jättää sinut kamppailemaan miellyttävän asennon löytämiseksi. Jos sinulla on kroonista selkäkipua etkä pysty pysymään unessa, on tärkeää hoitaa perimmäinen syy. Myös nukkuma-asennolla voi olla suuri merkitys mukavuutesi kannalta. Sinulle sopiva asento voi riippua siitä, onko sinulla ylä- vai alaselkäkipuja. Ottaaksesi painetta pois selästäsi Mayo Clinic suosittelee nukkumaan kyljellään siten, että polvet on vedetty hieman ylöspäin rintaa kohti ja polvien välissä on tyyny.
Hormonit: Hormonisi vaikuttavat useisiin toimintoihin, myös uneen. Kun hormonit ovat epätasapainossa tai vaihtelevat, hormonien vaihtelu voi vaikuttaa unihäiriöihin. Naisen kuukautiskierto, raskaus, perimenopaussi ja vaihdevuodet aiheuttavat usein hormonaalisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi estrogeenin väheneminen voi johtaa kuumia aaltoja, jotka herättävät sinut kello 2. Et voi aina hallita hormonejasi, mutta voit tehdä ympäristöstäsi unta edistävän, rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja pitää kiinni samasta unirytmistä. Jos et vieläkään saa unta, keskustele lääkärisi kanssa. Hormonikorvaushoito tai lisähoito voi olla vaihtoehto.
Alkoholi: Jos nautit cocktailin ennen nukkumaanmenoa, voi tuntua siltä, että alkoholi auttaa sinua nukkumaan. Huono uutinen on kuitenkin se, että se voi itse asiassa häiritä unenlaatuasi. Kun alkoholi metaboloituu ja vaikutukset häviävät, se estää syvän unen, mikä aiheuttaa levotonta unta koko yön. Harkitse alkoholin rajoittamista muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jos et pysty pysymään unessa.
Syöminen liian myöhään: Kevyt keskiyön välipala voi olla ihan hyvä, mutta raskas ateria liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi jättää sinut heittelehtimään yön aikana. Suurten annosten syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa ruoansulatushäiriöihin ja happojen takaisinvirtaukseen. Jos haluat välipalaa ennen nukkumaanmenoa, pidä se kevyenä ja pysy kaukana mausteisista ja rasvaisista ruoista.
Lähteet
Author: MaryAnn DePietro, CRT Lääketieteellinen kirjoittaja ja lisensoitu hengitysterapeutti, jolla on yli kymmenen vuoden kliininen kokemus. MaryAnn DePietroa on julkaistu lehdissä, sanomalehdissä ja terveyssivustoilla. Hän on suorittanut tutkinnot sekä hengitysterapiassa että kuntoutuksessa. Terapeuttina hän on työskennellyt satojen potilaiden kanssa, joilla on sairauksia, kuten keuhkoahtaumatauti, astma, uniapnea ja syöpä.