Me kaikki tiedämme, että jotkut ihmiset ovat luonnostaan hyvin varustettuja tasapainoisella ruumiinrakenteella, mutta on myös tyly tosiasia, että monilla meistä ei ole sellaista lahjaa.
Näemme kuntosalilla myös monia ihmisiä, joilla on ylävartalossaan pullistelevat nelinkontinivelet, mutta naurettavan laihoja polvien alapuolella. On selvää, että he eivät ole kiinnittäneet asianmukaista huomiota jalkalihastensa rakentamiseen.
Onkin tärkeää sisällyttää erityisiä jalkaharjoituksia sopusuhtaisen ruumiinrakenteen rakentamiseksi. Sopivalla harjoittelulla kuka tahansa voi kehittää pohjelihaksensa kokoa.
Säärilihakset koostuvat lihaksista, jotka tunnetaan nimillä – ’Gastrocnemius’, ’Soleus’ ja ’Tibialis Anterior’. Gastrocnemius & Soleus muodostaa vasikat. Gastrocnemius-lihakset sijaitsevat Soleus-lihasten päällä.
Tibialis Anterior, vaikka se onkin pieni, on tärkeä, koska heikko Tibialis Anterior saattaa lisätä nilkkavammojen riskiä. Kaikki liikkeet, joihin liittyy nilkan taivuttamista, vahvistavat Tibialis Anterior -lihasta.
Vaikka Gastrocnemius-lihakset vaikuttavat osaltaan vasikoiden & ulkoiseen ulkonäköön & kokoon, on tärkeää, että myös Soleus-lihaksia harjoitetaan, koska jokaisella niistä on omat ainutlaatuiset tehtävänsä.
Seisovat liikkeet, jotka nostavat vartaloa ylös varpaiden kanssa, treenaavat Gastrocnemiusta, istuvat vasikannostot treenaavat Soleusta ja käänteiset vasikannostot Tibialis Anterior -lihasta.
Alhaalla on esitetty 8 helppoa ja tehokasta vasikkaharjoitusta. Yritä sisällyttää ne harjoituksiisi – 3 sarjaa & 15 toistoa kutakin, ainakin pari kertaa viikossa.
# 1. Seated Calf Raise
Instructions:
1. Istu laatikolle tai penkille/tuolille jalat tasaisesti maassa ja pidä käsipainot polvillasi.
2. Nosta kantapäät irti maasta niin korkealle kuin mahdollista.
3. Laske kantapäät hitaasti takaisin maahan ja toista.
Tärkeitä vinkkejä:
1. Paina kantapäitäsi mahdollisimman ylös. Muista puristaa vasikat liikkeen huipussa.
2. Suorita liike varovasti.
Lue myös 6 tehokasta vasikkaharjoitusta täydellisten vasikkalihasten saamiseksi.
#2. Tee liike varovasti. Seisova vasikan nosto
Ohjeita:
1. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Käytä seinää tai kaidetta tukena.
2. Seiso laatikon tai korotetun pinnan reunalla kantapää & vasemman jalkaterän keskellä. Vasemman jalan pallo roikkuu irti. Oikeat varpaasi lepäävät vasemman nilkan päällä.
3. Nosta vasen kantapääsi niin korkealle kuin mahdollista.
4. Pidä tauko ja laske kantapääsi hitaasti alas korotetun pinnan alapuolelle, kunnes tunnet venytyksen vasikassa.
5. Nosta vasen kantapääsi mahdollisimman korkealle. Toista ja tee yhtä monta toistoa molemmilla jaloilla.
Tärkeitä vinkkejä:
1. Älä tee pomppivia liikkeitä. Hallitse liikettäsi koko ajan.
2. Varmista vasikoiden puristaminen liikkeen alkuun.
3. Saavuttaaksesi enemmän venytystä, laske kantapäätä niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Jalkojen tulee pysyä suorina koko liikkeen ajan.
Seuraavaksi: Farmer’s Walk On