Alaktisen energiajärjestelmän harjoittelun ohjelmointi
Jos valmentaja haluaa parantaa asiakkaan absoluuttista voimaa ja fyysistä potentiaalia, hän ei voi jättää huomiotta alaktisen energiajärjestelmän harjoittelun merkitystä. Vaikka kuka tahansa kuntovalmentaja voi antaa oppikirjamaisen määritelmän alaktisesta energiajärjestelmästä, hänellä voi olla vaikeuksia tämän tiedon soveltamisessa ja yksilöllisen ohjelman suunnittelussa sen ympärille.
Alaktisen energiajärjestelmän eli ”Gain”
Alaktinen energiajärjestelmä käyttää ihmiskehon yksinkertaisinta, välittömintä ja tehokkainta energianlähdettä. Kehosi käyttää tätä järjestelmää vain lyhyen aikaa. Järjestelmä luottaa fosforyloidusta kreatiinifosfaatista saatavaan polttoaineeseen mobilisoidakseen nopeasti korkea-energisiä fosfaatteja suorittamaan lyhyitä voimakkaita työpyrähdyksiä. Alaktiset työesimerkit sisältävät yleensä yhden toiston maksiminostoja. Tämän energiajärjestelmän käsittelemän työn aika-alue kestää yleensä enintään kymmenen sekuntia. OPEX Fitness käyttää termiä ’gain’ kuvaamaan tätä energiajärjestelmää, koska sitä käytetään useimmiten absoluuttisten voima-adaptaatioiden tai yhden toistomaksimin nostojen taklaamiseen.
Alactic ’Gain’ Training Rationale and Progression Examples
OPEX Gain = Resistance Training.
Syyt OPEX Gain -harjoittelulle:
- Mekaaninen adaptaatio
- Hormonaaliset vaikutukset
- Sekä intramuskulaarisen että intermuskulaarisen koordinaatio
Syyt, joiden vuoksi valmentaja voi haluta asiakkaiden harjoittelevan tämäntyyppistä harjoittelua, ovat ensisijaisesti mekaanisen adaptaation rakentaminen, hormonaalisten vaikutusten synnyttäminen ja intramuskulaarisen ja intermuskulaarisen rakenteen välisen koordinaation kehittäminen. Alaktinen energiajärjestelmäharjoittelu voi lisätä asiakkaan pitkäikäisyyttä, elinvoimaa ja palautumista, jos se tehdään oikein.
(Uusi energiajärjestelmäharjoittelu? Tutustu syvällisesti konseptiin ja tutustu esimerkkiohjelmointiin Energiajärjestelmän harjoittelu -oppaassa.)
Tässä on muutama esimerkki siitä, miltä OPEX Gain -progressio näyttäisi kuuden viikon aikana hyödyntäen takakyykkyä ja kuolainta:
Alactic Training Progressions:
Viikko 1- Takakyykky @ 30X1; 5×5 sarjaa @ 72% 1 Rep Max, lepo 3-4 minuuttia välissä
Viikko 2- Takakyykky @ 30X1; 4×5 sarjaa @ 78% 1 Rep Max, lepo 3-4 minuuttia välissä
Viikko 3- Takakyykky @ 30X1; 3×6 sarjaa @ 82% 1 Rep Max, lepo 3-4 minuuttia välissä
Viikko 4- Takakyykky @ 30X1; 2×6 sarjaa @ 85-86% 1 Rep Max, lepo 3-4 minuuttia välissä
Viikko 5- Takakyykky @ 30X1; 1×7 sarjaa @ 90% 1 Rep Max, lepo 3-4 minuuttia välissä
Viikko 6- Uusintatesti Max
(Huomautuksia: Joka viikko kokonaisvolyymi ja toistot sarjaa kohti pienenevät, kun prosenttiosuus, kuormitus, sarjaa kohti kasvaa. Kun lisäämme kuorman prosenttiosuutta suhteessa asiakkaan maksimiarvoon, kokonaisvolyymin on pienennyttävä. Jos emme säädä suoritettujen toistojen kokonaismäärää, saatamme ottaa riskin, että asiakas väsyy, hänen keskushermostonsa (CNS) väsyy tai hänen loukkaantumismahdollisuutensa kasvaa, koska hän nostaa raskaita kuormia suuremmassa väsymyksessä, sekä fyysisesti että hermostollisesti.)
Viikko 1- Deadlift @ 11X1, 6 toistoa @ 70-73% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
Viikko 2- Deadlift @ 11X1, 5 toistoa @ 73-76% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
Viikko 3- Deadlift @ 11X1, 4 toistoa @ 76-79% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
Viikko 4- Kuolleen nosto @ 11X1, 3 toistoa @ 79-82% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
Viikko 5- Kuolleen nosto @ 11X1, 2 toistoa @ 82-85% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
Viikko 6- Kuolleen nosto @ 11X1, 1 toisto @ 85-90% x 3 sarjaa, 3 minuuttia
(Notes: Tätä progressiomallia voisi kutsua ”lineaariseksi progressioksi”. Kuormitus kasvaa ja kokonaistoistot sarjaa kohden vähenevät, kuten takakyykyn esimerkissä. Tämä on loistava malli, joka auttaa rakentamaan urheilijaa kohti raskasta yksittäistä tai kolmea kovaa työsarjaa viikkoon kuusi mennessä.)
Viikko 1- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 6 toiston kovaan sarjaan
Viikko 2- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 4 toiston kovaan sarjaan
Viikko 3- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 2 toiston kovaan sarjaan
Viikko 4- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 5 toiston kovaan sarjaan
Viikko 5- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 3 toiston kovaan sarjaan
Viikko 6- Selkäkyykky @ 20X1; Rakenna 1 toiston kovaan sarjaan
(Notes: Tämä progressio on hieman edistyneempi. Voimme kuvata tätä ”aaltolatauksen” progressioksi. Kolme ensimmäistä viikkoa vähennetään toistoja, jonka jälkeen kolme viikkoa nostetaan takaisin ylöspäin ja sitten lasketaan viimeisellä viikolla maksimiin. Volyymi on suhteellisen kiinteä, mikä sisältää yhden kovan sarjan viikossa. Tämän seurauksena tähtäämme erityisesti neuraalisen/alaktisen järjestelmän sopeutumiseen. Tätä voitaisiin pitää tunnusomaisena progressiona ”Gain”-pohjaiselle liikkeelle keskitason tai edistyneen tason asiakkaan kanssa, jolla on suhteellisen kehittynyt CNS.)
Loppuhuomautukset: Kun kyse on ”Gain”-progressiosta, kliininen helmi, joka on hyvä muistaa, on se, että kuormitus ja kokonaistoistot ovat käänteisessä suhteessa toisiinsa. Kun toinen nousee, toinen laskee. Näin varmistetaan, että keskushermostoa ei rasiteta liikaa, mikä mahdollistaa paremman palautumisen istuntojen välillä.
Oletko utelias oppimaan lisää energiajärjestelmäharjoittelusta ja sen soveltamisesta kunto-ohjelmien suunnittelussa? Lataa ilmainen kattava oppaamme Energy System Training -harjoittelusta ja ota oppia yli vuoden aikana tehdyistä esimerkkiohjelmista.
Lataa nyt