05 elokuu Alaselän kireyden syyt, rutiinit, and Fixes
Käsitteletkö alaselän kireyttä? Et ole yksin, tiesitkö, että alaselkävaivat ovat yleisin tuki- ja liikuntaelinten vaiva ja yksi tärkeimmistä syistä työajan menetyksiin? Älä kuitenkaan säikähdä liikaa, sillä toinen tapa tarkastella asiaa on, että alaselän kipu ja kireys on kuin tuki- ja liikuntaelimistön flunssa. Aivan kuten flunssa, myös alaselkäkivut voivat johtua monista syistä ja tekijöistä. Paras tapa hallita alaselän kireyttä on hoitaa sitä kokonaisvaltaisesti. Tässä artikkelissa opit erilaisia menetelmiä, joita voit alkaa soveltaa heti, jotta saat helpotusta alaselän vaivoihin, sekä mukana seuraavan 5 minuutin rutiinin, jonka lupaamme, että saat selkäsi tuntumaan miljoonalta taalalta!
Matalan selän kireysliikkuvuusrutiini
Tämän liikkuvuusrutiinin tavoitteena on ottaa käyttöön hellävaraisia liikkeitä matalassa selässäsi saadaksesi sinut valmistautuneeksi tarttumaan päivään. Harjoituksen aikana voi olla kohtia, joissa tunnet selkäsi jäykkyyden – se on normaalia! Tavoitteena on työskennellä tuon jäykkyyden läpi mukavasti ja hallitusti ja tutustuttaa selkä näihin liikkeisiin. Näin kun nousemme ylös ja teemme myöhemmin samoja liikkeitä, selkämme on lämmennyt, eikä se ole niin hälyttävää!
Mikä oikeastaan ”kiristää” alaselän kireyttä?
Matalan selän kireys voi tuntua joskus hankalalta ja monimutkaiselta. Tunnet kireyden ja kivun, pystyt osoittamaan sen, mutta et saa selville, mistä se johtuu?! Pidämme todella yllä olevasta kuvasta ja siksi, että se antaa sinulle kokonaisvaltaisen käsityksen siitä, miten kaikki kohtaa keskellä alaselkää. Oikealla puolella näkyvä valkoinen alue on thoracolumbaalinen faskia, joka koostuu todella vahvasta ja paksusta sidekudoksesta, johon lihakset ja muut rakenteet liittyvät. Haluamme kertoa potilaillemme, että joskus vika ei välttämättä ole selässä, vaan se voi olla vain uhri. Meidän on tutkittava alaselän ylä- ja alapuolelta, jotta näemme, vaikuttavatko niska, hartiat, lantio tai lonkat ongelmaan.
Tämän ”kireyden” ajatuksen käsitteleminen on myös arkaluonteinen aihe, varsinkin kun kyse on eri terveydenhuollon lääkäreiden mielipiteistä. On kiistatonta, että ihmiset tuntevat ja raportoivat ”kireyden” tunteesta. Ei kuitenkaan ole yksimielisyyttä eikä tieteellistä näyttöä siitä, että alaselän kireys johtuisi 100-prosenttisesti ”kireistä/lyhentyneistä lihaksista”.
Monesti se on elimistömme käsitys liikkeen puutteesta, jonka itse asiassa tunnemme ”kireytenä”
On tavallista, että heti aamulla selkä tuntuu jäykältä! No, sen ei pitäisi tulla yllätyksenä, koska (toivottavasti) olet viettänyt viimeiset 8 tuntia sängyssä maaten! Jäykkyyden tunne ei välttämättä tarkoita, että selkämme olisi rikki tai tarvitsisi korjausta, se on vain kehomme viesti meille, että meidän on liikuttava. Joten kun tunnemme olomme jäykäksi, liikutaan!
LUE: TÄYDELLINEN TYÖPÖYTÄASENTO
Hävitä alaselän vaivat optimoimalla ytimesi!
Jos haluat suojata selkääsi, optimoida lantion kallistuksen, parantaa liikkeesi tehokkuutta ja saavuttaa uuden tason urheilullisessa potentiaalissa, niin tämä on resurssi sinulle! Yli 17 viikon ohjelmoinnin avulla opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi kivikovan ytimen! Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi lisätietoja.
How To Manage Low Back Tightness
Paras tapa hallita alaselän kireyttä on hoitaa sitä kokonaisvaltaisesti. Kokonaisvaltaisen lähestymistavan kauneus on kuitenkin siinä, että on olemassa vaihtoehtoja ja nykymaailmassa ihmiset pitävät vaihtoehdoista! Alaselkäongelmissa on erilaisia menetelmiä, joilla päästään samaan ratkaisuun. Käytämme mielellämme vertauskuvaa, jonka mukaan 4+5 johtaa samaan lopputulokseen kuin 6+3, mutta matka on vain erilainen. Monille ihmisille yksi matka voi sopia paremmin kuin toinen riippuen henkilön elintavoista ja käyttäytymisestä, aktiivisuustasosta, ammatista/työstä, aiemmista kokemuksista, uskomuksista, liikuntakokemuksesta ja muusta. Alla hahmotellaan muutamia vaiheita, jotka voivat auttaa sinua matkallasi taistelemaan alaselän kireyttä vastaan!
Tunnista alaselän kireyden aiheuttajat & Työskentele ne hitaasti uudelleen elämässäsi
Useimmiten se on pieniä asioita, jotka lisäävät, jotka edistävät jatkuvaa alaselkäongelmaasi. Ennen kuin alat tehdä mitään ja kaikkea, mistä olet kuullut, että se voi auttaa alaselkäkipuihin, tutki elämääsi ja yritä tunnistaa laukaisijat. Tuntuuko selkäsi aina kireältä tietyn toiminnan, liikkeen tai tapahtuman jälkeen? Jos näin on, voimme tunnistaa sen selkäkivun laukaisijaksi. Joskus saatat pystyä tunnistamaan tonneittain laukaisevia tekijöitä, ja toisinaan voi tuntua siltä, ettei laukaisevia tekijöitä ole lainkaan – se on ihan okei ja täysin normaalia! Jos pystyt tunnistamaan johdonmukaisia laukaisevia tekijöitä, seuraava askel olisi integroida ne hitaasti uudelleen jokapäiväiseen elämääsi.
Esimerkki laukaisevasta tekijästä voisi olla kumartuminen poimiessasi tavaroita maasta. Sanotaan, että aluksi kun selkäsi kipeytyi, se oli herkkä kumartumiselle – lannerangan fleksiolle. Joten aluksi oikea liikestrategia olisi välttää liiallista kumartumista, koska kehosi kertoo sinulle, että se on herkkä sille! Tämä strategia voisi tarkoittaa polvistumista maahan sen sijaan, että kumartuisit poimiaksesi esineitä maasta. Tai se voi merkitä sitä, että pyydämme tilapäisesti apua muilta poimiessamme tilaa vieviä esineitä maasta.
Kun selkämme kuitenkin muuttuu vähemmän herkäksi kyseiselle liikkeelle, meidän on alettava työskennellä vanhan, kivuliaan laukaisijan integroimiseksi uudelleen jokapäiväiseen toimintaamme.
Tämä saattaa aluksi tuntua intuition vastaiselta – miksi haluaisin tehdä toimintaa, joka aiheuttaa epämukavuutta ja kireyttä? Kehomme yrittää aina ylläpitää homeostaasin tasoa, jota se pitää ”normaalina”. Jos emme ole viime viikkojen aikana koskaan täysin kumartuneet poimiessamme esineitä, selkämme tottuu siihen, että emme ole kumartuneet, ja siitä tulee uusi normaalitilanteemme. Nyt muutamaa viikkoa myöhemmin, kun selkäsi tuntuu paremmalta ja alat unohtaa selkäkipusi, kumarrut intuitiivisesti poimiaksesi jotain maasta, ja pam – tunnet taas epämukavuuden ja kireyden selässäsi. Selkäsi, joka ei ole altistunut kumartumiselle kovinkaan paljon viime viikkojen aikana, yhtäkkiä kumartuu taas sujuvasti (koska se voi ja koska se tuntui paremmalta), ja tämä on shokki hermostollesi! Tämä on täysin pois viime viikkojen ”uudesta normaalista”. Nyt sinä, peläten, että ”kipu on palannut”, vältät edelleen kumartumista, vaikka selkäsi teknisesti voikin (kuten se teki sen!)
Tämä ruokkii noidankehää, jossa tuota laukaisevaa tekijää vältetään, ja selkämme ja aivomme muuttuvat yhä herkemmiksi. Tämän kierteen katkaisemiseksi voimme alkaa sisällyttää lempeitä, vähän kuormittavia harjoituksia, jotka altistavat kehomme juuri näille samoille laukaisijoille! Esimerkissä kumartumisesta haluaisimme altistaa selkämme lannerangan taivutukselle. Vaikka on olemassa monenlaisia harjoituksia, jotka voivat tehdä tämän, suosikkejamme ovat kaksi alla olevaa.
Low Back Tightness: Bent Over Cat Cow
Aloita lantio seinää vasten. Varmista, että jalkasi ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Kumarru ja aseta kyynärpää polvillesi. Aloita selkäsi litteänä, kaareudu alaspäin ja kaarra sitten ylöspäin hallitusti ja hitaasti. Kuvittele, että teet selkänsä kaareutuvan kissan muodon, ja siirry sitten lehmän muotoon, jonka alaselässä on kyttyrä. Varmista, että hengität ulos jokaisen liikkeen loppuvaiheessa.
Matalan selän kireys: Don’t Overlook Your Overall Health
Before you scroll down to read more, make sure you’re taking advantage of the low hanging fruit. Alla on kysymyksiä, joita sinun pitäisi kysyä itseltäsi, koska ne eivät vaadi mitään erityisiä kykyjä, mutta niillä voi olla suuri merkitys selkäsi terveydelle.
- Miten unesi sujuu?
- Entä ihmissuhteesi?
- Hallitsetko stressiä hyvin?
- Pitävätkö kehostasi huolta ja syötkö hyvin?
- Tehdäänkö liikuntaa liikaa liian pian liikunnallisesti?
Yksinkertaisella pohdinnalla voi päästä todella pitkälle. Se ei ehkä ratkaise selkäongelmiasi heti, mutta se voi auttaa sinua ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan matkallasi!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Kuinka kauan oletkaan kärsinyt selkäongelmista, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa voida paremmin. Ymmärrämme sen, mekin olemme olleet tekemisissä alaselkäongelmien kanssa! Olemme yhdistäneet tieteen kliiniseen asiantuntemukseemme ja henkilökohtaisiin kokemuksiimme tarjotaksemme sinulle lopullisen ratkaisun. Tätä ohjelmaa on testattu ja todistettu lukemattomien ihmisten toimesta sekä klinikalla että digitaalisesti, ja tiedämme, että se voi auttaa myös sinua! Lisätietoja saat klikkaamalla TÄSTÄ.
Liike on lääkettä alaselän kireyteen
Artikkelin ensimmäisessä videossa käsittelimme kuutta suosikkiliikeistämme alaselän kireyden torjumiseksi. Vaikka on olemassa monia erilaisia harjoituksia ja liikkeitä, joita voit sisällyttää rutiiniin, uskomme, että joitain keskeisiä kohtia, jotka kannattaa pitää mielessä, ovat lonkan liikkuvuus, segmentaalinen liikkuvuus, liikkuminen kaikissa kolmessa liiketasossa.
Meiltä kysytään usein, entä vaahtorullaus? Se on täysin ok! Näiden tekniikoiden käyttämisessä ei ole mitään luonnostaan väärää, jos ne suoritetaan oikein; voi kuitenkin olla syytä harkita uudelleen ja haastaa ennakkoluulomme siitä, mitä ajattelemme todellisuudessa tapahtuvan, kun suoritamme näitä erilaisia menetelmiä, jotka on suunniteltu auttamaan meitä venyttelemään.
Foam Rolling Your Low Back
Tämä on loistava video, joka kumoaa ajatuksen siitä, että vaahtomuovilla rullaaminen on luonnostaan huono asia, mitä vaahtomuovilla rullaamisella saa aikaan ja mitä sillä ei saa aikaan, ja 3 liikkuvuus- ja stabiliteetti- ja stabiliteetti-harjoitteita matalalle selällenne. Suosittelemme lämpimästi lukemaan videon kuvauksen, sillä menimme syvälle tähän aiheeseen!
Matalan selän kapasiteetin lisääminen
On paljon keskustelua siitä, mitä matalan selän ja vartalon stabilointiharjoitteet oikeasti tekevät, mutta kun kyse on liikunnasta, tiedämme kuitenkin, että teemme vähintään kaksi asiaa:
- Liikkumiseen kannustaminen ja aktiivinen terapiamuoto eli liikunta!
- Alaselän kapasiteetin parantaminen
Kapasiteetti voidaan määritellä ”mitä alaselkä pystyy käsittelemään”. Vaikka tämä termi sisältää koko kehomme kapasiteetin kokonaisuutena, yksinkertaistetaan se vain kestävyyden mittariksi, tässä esimerkissä kyvyksi pitää lankku jonkin aikaa. Oletetaan, että aluksi pystyt pitämään lankkua vain 20 sekuntia ennen kuin väsyt. Seuraavan kuukauden aikana otat lankut osaksi terveys- ja hyvinvointirutiinejasi pari kertaa viikossa. Kuukauden loppuun mennessä pystyt pitämään lankkua yli minuutin! Olet juuri lisännyt alaselkäsi kapasiteettia! Lisäämällä kokonaisvaltaisesti alaselän kapasiteettia voimme ehkä torjua ”jäykkyyden” tunteita, kun yritämme lisätä alaselkämme kapasiteettia! Joitakin suosikkiharjoituksiamme alaselän kapasiteetin lisäämiseksi ovat mm. kuormitetut kantamukset. Tämä on niin toiminnallista kuin vain voi olla!
Kanto – matkalaukku, yksipuolinen
Näyte kuntoutusharjoituskirjaston video
- MITEN: Aloita seisomalla pitäen käsipainoa toisessa kädessä alhaalla kyljessäsi. Säilytä korkea asento ja kävele eteenpäin pitämällä kahvakuulaa sivussa määrätyn ajan tai matkan ajan.
- TUNNE: Sinun pitäisi tuntea olkapää- ja trap-lihaksesi työskentelevän.
- KOMPENSOINTI: Älä nojaa painon vastakkaiselle puolelle, säilytä hyvä ryhti kävellessäsi.
Johtopäätös
Ymmärrys siitä, että jäykkyys ei välttämättä tarkoita ”kireää” lihasta tai ”vahinkoa” selkärangassa, on tärkeää, jotta voit luottaa siihen, että voit tehdä enemmän alaselkäsi kanssa. Tämä ymmärrys siitä, miten aivomme ja kehomme yrittävät suojella itseämme liikaa asioilta, joita voimme tehdä, koskee kaikkia alueita, mutta erityisesti alaselkäämme. Nyt kun olet aseistettu tällä tietämyksellä sekä tonneittain loistavia harjoituksia ja rutiineja selän kireyden torjumiseksi, ryhdy toimeen ja Voita päivä!