Band pull aparts on loistava vastuskuminauhaharjoitus, joka treenaa tehokkaasti suuria hartialihaksia yläselän lihasten ohella. Tämä harjoittelu auttaa rakentamaan lihasvoimaa sekä antamaan tälle alueelle kaivattua muotoa ja sävyä.
Kehonrakentajat käyttävät yleisesti band pull aparts -harjoittelua olkapääpainesarjojen välissä, koska harjoitus auttaa kohdistamaan selän ja olkapäiden osia, jotka jäävät usein huomioimatta raskaita olkapääpainalluksia suoritettaessa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa hyvin yksinään tai osana laajempaa vastus- ja vetonauhaharjoittelurutiinia.
Tässä kerrotaan, miten silppua hartiat ja selkä hartiat nauhavetojen avulla!
How to do band pull aparts
Band pull aparts on loistava tapa vahvistaa sekä hartioiden että yläselän lihaksia ja auttaa samalla parantamaan ryhtiäsi ja yleistä kuntoasi.
Voit suorittaa tämän loistavan harjoituksen yksinään tai osana perusteellisempaa vastuskestävyys- ja vastuskestävyysbänditreeniä. Käytä tätä tekniikkaa loistavana lämmittelynä, jos valmistaudut painamaan olkapääpainoja, tai integroi ne raskaampien painonnostoharjoitusten väliin.
Suositamme, että tavoittelet vähintään 15 toistoa kerrallaan, mutta voit nostaa tätä määrää, kun tekniikkasi ja voimasi paranevat. Vastusnauhat toimivat hyvin, koska voit myös lisätä vastusta ja jännitystä, jota vastaan työskentelet. Aloita matalavoimaisella vastuskuminauhalla, ja kun tunnet parannuksia, aloita käyttämään enemmän vastuskuminauhoja.
Muista aloittaa harjoittelujakso kevyellä venyttelyllä ei-toivottujen vammojen välttämiseksi ja kardioliikunnalla, jotta kaikki lihakset lämpenevät ja ovat valmiina harjoitteluun!
Vastuskuminauhan vetoharjoituksen suorittaminen:
- Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pitäkää vastuskuminauhaa ojennettuna molemmilla käsillä käsivarren pituudelta edessänne.
- Pitäkää nauha rinnan korkeudella ja pitäkää kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vetäkää nauhaa irti toisistaan ja siirtäkää käsiä ja käsivarsia sivusuunnassa poispäin olkapäistä.
- Pitäkää nauha rinnan korkeudella koko liikkeen ajan ja palauttakaa kätenne alkuasentoon, kun kädet ovat saavuttaneet täyden ulottuvuutensa.
- Toista harjoitusta 15 toistoa.
Jos haluat muuttaa tätä tekniikkaharjoitusta, silmukoi vastuskuminauhan toinen pää yläselän ympärille ja vedä nauhaa vain toiselta puolelta erilleen. Pidä yläselkä ja hartiat suorina koko harjoituksen ajan. Suorita hitaita, harkittuja liikkeitä, jotka toimivat jännitystä vastaan, saadaksesi parhaat tulokset.
On olemassa monia muitakin harjoitteita, joilla voi vetää olkapäätä taaksepäin, ja voit luoda yksityiskohtaisemman harjoittelun, joka sisältää sekä vastuskuminauhoja että perinteisiä painoja, jotka auttavat sinua rakentamaan olkapää- ja yläselkälihaksia.
Mitkä lihakset nauhan vetäminen tekee työtä?
Nauhan vetäminen kohdistuu ensisijaisesti olkapää- ja selkälihaksiin. Myös monia muita selän ja käsivarsien toissijaisia lihaksia treenataan.
Pääasialliset lihasryhmät, joihin kohdistetaan, ovat seuraavat:
- Takaiset deltalihakset
- Rhomboideuslihakset
- Trapeziuslihakset
- Rotaattorihihansikkaat
Näiden lihasten treenaamisella on monia etuja. Urheilijat ja kehonrakentajat huomaavat, että lihakset, jotka usein jäävät hartiapunnerrusten ulkopuolelle, saavat intensiivisemmän harjoittelun nauhavetojen avulla. Tämä parantaa voimaharjoittelua pitkällä aikavälillä, lisää määritelmää hartioihin ja selkään ja auttaa välttämään kroonisia vammoja.
Kohteena olevat lihakset ovat myös jokapäiväisiä lihaksia, jotka liian usein laiminlyödään normaalissa istumatyössä. Suorittamalla säännöllisesti band pull aparts -harjoituksia vältät vammoja nostellessasi tai kurottaessasi, ja harjoitus edistää myös hyvää ryhtiä ja yleistä tasapainoa.
Loppupuheenvuoro band pull apart -harjoittelusta
Band pull aparts on loistava tapa treenata hartialihaksia sekä yläselän lihaksia. Se on erinomainen lämmittelyharjoitus, jos valmistaudut nostamaan raskaampia painoja, ja se on myös loistava harjoitus hartioiden määrittelyyn ja leventämiseen.
Miksi et voisi sisällyttää nauhavetoja seuraavaan voimaharjoitteluusi tai vastuskuminauhapiiriisi?