PUOLITUTKIMUSTIETEELLINEN JA PUOLITUTKIMUSHIRVIÖ, Ben Pakulski ON DR. JEKYLL AND MR. HYDE KEHONRAKENTAMISESTA. Kukaan IFBB:n ammattilaisliigassa ei tänä päivänä sovella harjoitteluunsa suurempaa tieteellistä tarkkuutta kuin Pak- man. Kinesiologian tutkinnolla varustautuneena hän etsii ikuisesti uusinta harjoittelututkimusta, ja jos olet tarpeeksi onnekas keskustellaksesi hänen kanssaan, hän voi selittää todistetun logiikan jokaisen harjoituksensa tekniikan takana. Hän on siis Jekyll, tiedemies. Mutta hän on myös Hyde, hirviö (hyvällä tavalla).
Hyde-muotoinen, hän pystyy valloittamaan tangon taivutuspainot, ja hän tuo salille hurjaa intensiteettiä. Ensi silmäyksellä jotkut hänen metodeistaan vaikuttavat hulluilta, mutta ne ovat hulluja vain suhteessa normiin – saman rutiinin läpikäyminen treeni toisensa jälkeen ja odottaminen, että lihakset laajenevat maagisesti ilman, että niiltä vaaditaan mitään ylimääräistä. Mikä nyt kuulostaa hullulta? Pak-Man on harvinainen kehonrakentajien joukossa, koska hän käyttää aivojaan harjoituksiinsa vähintään yhtä paljon kuin kehoaan. Ja kuten seuraavat 10 tekijää osoittavat, hänellä on ainutlaatuisia ja ainutlaatuisen tehokkaita ajatuksia harjoittelusta.
1) GET TENSE, STAY TENSE Aloitetaan Pakulskin kaikkien treenien peruskäsitteestä. Kuten hän sanoo: ”Tämä on tärkein asia, joka on ymmärrettävä, kun on kyse lihasten rakentamisesta”. Painot eivät rakenna lihaksia. Intensiteetti ei rakenna lihaksia. Volyymi ei rakenna lihaksia. Ne kaikki ovat vain työkaluja. Se, miten niitä käytetään, on avainasemassa. Se, mikä rakentaa lihaksia – tai tarkemmin sanottuna se, mikä stimuloi lihaksia kasvamaan suuremmiksi, kun ne palautuvat – on lisääntynyt jännitys. ”Jos haluat kantaa enemmän lihaskudosta, sinun on altistettava kehosi lisääntyneelle jännitykselle säännöllisesti ja annettava sen tunnistaa pitkäaikainen tarve rakentaa lihaksia”, Pak-Man selittää. Siksi oikea muoto on hänelle niin tärkeä. Sinun on osattava maksimoida jännitys kohdealueella, jotta lihas stimuloituu täysin.
Aika jännityksen alaisena (Time under tension, TUT) on ratkaisevan tärkeää. Tämä on kokonaiskesto, jonka aikana lihasta jännitetään. Pakulski suosittelee, että sarjat kestävät 40 sekuntia, ja hänen suosikkitemponsa tämän saavuttamiseksi on kahdeksan toiston sarja, jossa jokainen toisto kestää viisi sekuntia hitaalla eksentrikolla (painon laskeminen) mutta räjähtävällä konsentrikolla (painon nostaminen). ”Myös 60 sekunnin jakso on erittäin tehokas”, hän sanoo. ”Tämä ei tarkoita, että lopetat sarjan, jota voisit helposti pidentää reilusti yli 60 sekunnin vain siksi, että aika-alue on lopussa. Mene, kunnes saavutat epäonnistumisen, ja lisää painoa seuraavaa sarjaa varten.” Älä myöskään esimerkiksi kyykkäile 10 toistoa, jotka ovat pohjimmiltaan 10 singleä, ja pidä taukoa useita sekunteja jokaisen toiston välillä. Jatka työskentelyä, pidentämällä TUT:ia, kunnes sarja on valmis.
Klikkaa ”Seuraavalle sivulle” Pak-miehen treenivinkit & tekniikat #2 – #10 >>
2) YLIHARJOITTELU ON YLIVOIMAISTA ”Uudet tutkimustulokset osoittavat, että liiallinen harjoittelu on suunnilleen yhtä todennäköistä kuin lottovoitto”, Pakulski väittää. ”Ylitreenaaminen on tila, joka vallitsee systemaattisesti koko kehossasi, ei yhden lihaksen sisällä. Se on krooninen tila, joka vaikuttaa keskushermostoon, hormonitoimintaan ja lihaksistoon. Niin kauan kuin annat kehollesi riittävästi lepoa ja aikaa palautua, ylikunto ei ole edes ajatus.” Et tule ylitreenaamaan sen takia, mitä teet kuntosalilla. Tulet ylikuntoilemaan sen takia, mitä et tee kuntosalin ulkopuolella – ravitse ja lepää kehoasi riittävästi.”
]3) TUPLATOIMINTA Kuten kaikki Pak-Manin ohjelmassa, myös päivittäisen harjoittelun kaksinkertaistamisen käytäntö samalle kehonosalle perustuu tieteeseen. Hän haluaa pitää treenit lyhyinä (alle 50 minuuttia) maksimoidakseen kasvua edistävän hormonaalisen ympäristön. Hänen ensimmäinen päivittäinen harjoittelunsa keskittyy nopeakytkentäisiin lihassyihin raskailla painoilla ja räjähtävillä konsentrikoilla. Välttämättä hänen lepojaksonsa sarjojen välillä ovat pitkiä (kahdesta neljään minuuttia), joten hän ei voi tehdä monta sarjaa 50 minuutissa. Siksi hän palaa salille 4-5 tuntia myöhemmin (kahden aterian ja päiväunien jälkeen) ja tekee samalle kehonosalle toisen harjoituksen, jossa keskitytään lihasten uuvuttamiseen kevyemmillä painoilla, lyhyemmillä tauoilla (40-60 sekuntia), useammilla eristysharjoituksilla ja tekniikoilla, kuten supersarjoilla ja dropseteillä. Heikon alueen ylikorostamiseksi hän suosittelee saman kehonosan harjoittelua kahdesti päivässä joka toinen päivä viiden päivän ajan (yhteensä kuusi harjoitusta kyseiselle kehonosalle). Pidä sitten kolme päivää taukoa salilta palautumisen ja kasvun edistämiseksi.
Klikkaa ”Seuraavalle sivulle” Pak-Manin treenivinkkejä & tekniikat #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Koska hän ei ole huolissaan ylitreenaamisesta, tämän vuoden Arnold Classic -kilpailun kakkosmies suosii vähemmän tunnettua yli-käsitettä: ylitreenaamista. ”Jos haluat kasvaa, sinun on tehtävä enemmän kuin mihin kehosi on tottunut”, hän toteaa. ”On olemassa ainakin 30 tapaa lähestyä heikkojen vartalo-osien harjoittelua, mutta mikään ei ole tehokkaampi välittömän kasvun ja palautteen saamisen kannalta kuin ylikorostaminen. Ylirasituksen tarkoitus on rasittaa kehoa niin paljon, että se näkee tarpeen sopeutua ja kasvaa.” Tässä kohtaa sinun on ajateltava laatikon ulkopuolella. Lihaksesi ovat tottuneet samoihin vanhoihin harjoituksiin ja sarja- ja toistosuunnitelmiin, ja pelkkä näiden muuttujien muokkaaminen – niin arvokkaita kuin nämä muutokset ovatkin – ei todennäköisesti järkytä itsepäisiä alueita uuteen kasvuun. Näin ollen yksi Pakulskin suosikkimenetelmistä voi tuntua hullulta – saman kehonosan treenaaminen kahdesti saman päivän aikana.
5) FLUCTUATE TEMPO Jos haluat treenata sekä nopeita että hitaasti nykiviä kuituja, vaihda nopeutta, jolla nostat ja lasket painoa. Tähän on monia tapoja, mutta tärkeintä on säilyttää kaava, jossa painoa nostetaan nopealla tai kohtalaisella vauhdilla ja lasketaan hitaammalla vauhdilla. Vaikka hitaat konsentriset nostot lisäävät TUT:ia, ne myös vähentävät lihassupistusten nopeutta, mikä ajan mittaan heikentää sinua. Sen sijaan nopeat konsentriset lisäävät voimaa. Laske siis hitaammin ja nosta nopeammin. Kun nämä varotoimet on ymmärretty, voit ja sinun pitäisi silti vaihdella tempoa, jolla lasket painon alas, pysähdyt (tai et pysähdy) alhaalla, nostat painoa ja pysähdyt (tai et pysähdy) ylhäällä. ”Yritä vaihtaa toistotempoa kolmen-kuuden viikon välein”, Pak-Man neuvoo.
Klikkaa ”Seuraavalle sivulle” Pak-Manin treenivinkkejä & tekniikat #6 – #10 >>
6) YKSINKERTAISET NOSTOT Seuraavassa on neljä Pakulskin joillakin jalkapäivillä tekemää harjoitusta, joita useimmat valmentajat eivät koskaan tee:
YKSINKERTAINEN JALKAPROSSI Työskennellessäsi yhtä puolta kerrallaan pääset keskittymään tarkemmin kunkin yksittäisen jalan lihaksiin. Saatat myös huomata, että voit mennä mukavasti syvemmälle ponnistamalla yksipuolisesti. Pak-Man pitää jalkansa alhaalla kelkan päällä eikä lepää vasemman ja oikean pyörän rasituksen välillä.
REVERSE HYPEREXTENSION Kun taas selän ojennuksessa (jota kutsutaan yleisesti hyperextensioksi) jalat ovat lukittuneina ja vain vartalo liikkuu, tämä lifti kääntää tämän päinvastaiseksi. Ylävartalosi pidetään vakaana korkealla penkillä, kun olet kasvot alaspäin, ja nostat suorat jalat ylös takanasi, alhaalta vähintään vartalosi suuntaiseksi. Tämä kohdistuu pakaroihin ja reisilihaksiin.
SAFETY-BAR SQUAT Kehonrakennuksen kiistatta parhaiden jalkojen omistaja tekee erilaisia vapaapainokyykkyjä – takakyykkyjä, etukyykkyjä, käsipainokyykkyjä ja safety bar -kyykkyjä. Jälkimmäinen eroaa tavallisesta takakyykystä, koska (pehmustettu) tanko lepää korkeammalla rintarangan päällä, vastus on säädetty enemmän eteenpäin (tavallaan etu- ja takakyykyn puoliväliin) ja voit vapauttaa kätesi välttääksesi kaatumisen, jos epäonnistut toistossa ilman apumiestä.
SOSSY SQUAT Sanoimme, että hän kyykistelee paljon. Hän tekee joskus jopa kehonrakennuksen huonoimmin nimetyn harjoituksen. Sissy-kyykky suoritetaan pitämällä toisella kädellä tukitangosta kiinni, seisomalla varpaillasi ja antamalla polvien mennä pitkälle eteenpäin ja vartalon taaksepäin, kun kyykistyt.
Klikkaa ”Seuraavalle sivulle” Ben Pak-Manin treenivinkit & tekniikat #7 – #10 >>
7) OLE JYKLISTI Eri harjoittelumuotojen jaksojen jaksottamista kutsutaan jaksottamiseksi. Se on yleistä voimanostossa, mutta vähemmän kehonrakennuksessa. Pakulski uskoo siihen kasvun jatkuvaan stimulointiin. ”Kehonrakennus on ainutlaatuista, koska kasvaakseen sinun on jatkuvasti shokeerattava lihaksia uudella harjoittelulla”, hän toteaa. ”Charles Poliquin oli minulle valtava apu siinä, että opin jaksottamaan omaa harjoitteluani. On niin paljon erilaisia hypertrofisia muuttujia – vain paljon erilaisia asioita, joita ihmiset voivat manipuloida.” Pakulski suosittelee jaksottamista ja jaksojen jaksottamista, muuttamalla sellaisia osatekijöitä kuin harjoituksen paino-kuorma (suhteessa yhden toiston maksimiin), harjoittelun määrä ja lepojaksojen pituus. Hän kertoo yksityiskohtaisesti, miten jaksottaminen tapahtuu hänen verkko-ohjelmissaan MI40 ja Hypertrophy Max.
8) KESKIVIIKKO-OHJELMA Tämä ei ole niinkään harjoittelun oppi kuin antioppi. Niin monet mestarikehonrakentajat puhuvat siitä, että he välttävät seisontaharjoitteita (erityisesti kuolleiden nostoja) raskailla painoilla, koska he pelkäävät paksuuntuvansa vyötäröltä tai lantioltaan, että Pakulskin on pakko oikaista asia. Harjoitukset eivät muuta rakennettasi. Rakenteesi perustuu hyvässä ja pahassa tapauksessa luurankosi DNA:n määrittelemiin mittoihin. Pakulskilla on suhteellisen leveä lantio, ja vaikka hän nostaisi vähän toistoja tai ei koskaan tekisi seisovaa vapaapainoharjoitusta, hänen lantionsa leveys ei tule muuttumaan. (Hänen onnekseen hänellä on naurettavan leveät hartiat, jotka varjostavat hänen lantiotaan.) Mitä tulee paisuneeseen vyötäröön, hän selittää, että se johtuu ”ylensyönnistä, huonosta ruoansulatuksesta, ruoka-aineyliherkkyyksistä johtuvasta tulehduksesta tai maksatulehduksesta”. Hänellä on ollut aiemmin ongelmia turvotuksen kanssa, mutta hän hallitsee sitä säätelemällä ruoka-aineallergioista johtuvaa suolistotulehdusta.
Klikkaa ”Seuraavalle sivulle” Pak-Manin treenivinkkejä & tekniikoita #9 & #10 >>
9) GRAVITOINTISÄÄNNÖKSET Ensi silmäyksellä tämä ei ehkä tunnu ainutlaatuiselta. Se on niin perusfysiikkaa, että useimmat meistä eivät koskaan ajattele sitä – on olemassa asia nimeltä painovoima, joka pitää meidät kaikki seisomassa vakaalla pohjalla. Mutta Pak-Man ei unohda sitä, ainakaan kun hän on kuntosalilla. Puhu hänelle tietyistä harjoituksista, ja hän luultavasti mainitsee, että useimmat ihmiset tekevät liikeratoja väärin, koska he eivät tiedä, että vapaa paino haluaa aina liikkua suoraan alas lattiaan. Painovoima, muistatko? Kun tämä yhdistetään sääntöön nro 1, joka koskee jännityksen ensisijaisuutta, sinun on aina oltava tietoinen siitä, milloin lihas menettää jännityksensä, koska paino ei enää kulje ylös tai alas painovoimaa vastaan vaan yhdensuuntaisemmalla tasolla. Jännitys häviää samansuuntaisella tasolla, koska paino haluaa päästä takaisin maahan (tai ainakin salin lattiaan).
Esimerkiksi käsipainokärpäsliikkeissä hän ohjeistaa taivuttamaan käsiä matkalla alaspäin, jotta saat maksimaalisen venytyksen, ja sitten suoristamaan kädet, kun viet ne lähemmäs toisiaan matkalla ylöspäin. Älä koskaan anna käsipainojen tulla hartioiden sisäpuolelle, koska tämä vähentää rintalihasten jännitystä samalla kun se helpottaa kamppailua painovoimaa vastaan. Hänen flyygelinsä ovat enemmänkin flyygelipunnerruksia. Toisaalta voit tehdä perinteisemmän flye-liikkeen koneella tai kahdella kaapelilla, koska kun painopino(t) taistelee aina painovoimaa vastaan, voit säilyttää jännityksen koko ajan. Vastaavasti painovoiman aiheuttama vetovoima on vähäisempi vapaapainon preacher curlin yläpuoliskolla. Supistuksessa painovoima itse asiassa vetää kättäsi kohti olkapäätäsi. Näin ei ole, jos teet samat preacher curlit kaapelilla, koska vedät painopinoa vielä korkeammalle painovoimaa vastaan venytyksestä supistukseen.
10) THINK BIG Pakulski painaa sesongin ulkopuolella yli kolme laskua. Ja silti, aina tiedemiehenä, tämä tohtori Jekyll tietää, että suurin avain Hyden kaltaisiin hirviömäisiin lihaksiin piilee siinä, mitä hänen mielensä osaa kuvitella. ”Jos haluaa saavuttaa suuria asioita, on tärkeää tietää, että kasvaa kirjaimellisesti ja kuvainnollisesti vain niin suureksi kuin rajat, jotka asettaa itselleen. Jos keskinkertaisuus on tavoitteesi, älä koskaan harkitse mitään muuta kuin sitä elämää, jota jo elät. Jos suuruus on suonissasi, mukavuusalueesi ulkopuolelle astuminen ja suurempien tavoitteiden asettaminen on hyvä paikka aloittaa. Tee jotain, mikä pelottaa sinua. Olet vain niin hyvä kuin annat itsesi olla.” – FLEX