Mikä on Bro Split Workout Program?
Jos olet koskaan harkinnut painojen nostamista, olet luultavasti kuullut kuuluisasta Bro Splitistä. Vuosikymmenien ajan bro split on ollut kultainen standardi viikoittaisen harjoittelun järjestämisessä, ja miljoonat ihmiset ympäri maailmaa ylistävät tätä lähestymistapaa.
Bro split -harjoittelurutiini ei ole mitään muuta kuin lähestymistapa harjoittelun järjestämiseen, ja siihen on monia tapoja. Esimerkiksi:
Tiistai – Selkä ja hauikset
Keskiviikko – vapaapäivä
Torstai – Jalat ja vatsalihakset
Perjantai – Hartiat
Lauantai ja sunnuntai – Lepo
Kuten varmaan huomasitkin, bro-splitissä omistaudut jokaisessa treenissä yhdelle tai kahdelle lihakselle. Tyypillisesti treenaat kutakin lihasryhmää kerran seitsemässä päivässä ja teet yhteensä kolmesta kuuteen viikoittaista treeniä.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenisplittisi Hevy:n avulla ja seuraa edistymistäsi.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenijaksosi Hevyn avulla, ja seuraa edistymistäsi – ilmaiseksi.
Yksi bro-splitin hyvistä puolista on se, että voit vaihdella harjoittelutiheyttä sen mukaan, kuinka usein pystyt (tai haluat) treenata. Voit myös järjestää viikoittaiset treenisi lukuisilla eri tavoilla. Jos haluat mieluummin lyhyempiä ja tiheämpiä treenejä, bro split voi mukautua siihen. Jos et halua treenata rintakehää maanantaina vaan torstaina, voit tehdä sen. Aikataulujen joustavuus on fantastista.
Bro split on ollut käytössä jo vuosikymmeniä, ja monet kehonrakentajat ovat käyttäneet sitä. Emme tiedä tarkalleen, mistä se on saanut alkunsa, mutta yksinkertaisuutensa vuoksi bro-splitistä tuli uskomattoman suosittu niin kehonrakentajien kuin vapaa-ajan nostajienkin keskuudessa.
Sen sijaan, että ihmiset miettisivät monimutkaisia tapoja jäsentää harjoittelua ja hallita väsymystä, he valitsevat usein bro-splitin, koska se on helppo ohjelmoida ja sen avulla voit omistaa kokonaisia harjoituksia yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle.
Bro Split-harjoitusohjelma
Nyt kun meillä on hyvä käsitys siitä, mitä bro split on, katsotaanpa, miten voimme koota ohjelman itsellemme.
Tämä ohjelma on klassinen bro split, jossa on viisi viikoittaista harjoitusta. Tässä on aikataulu:
Tiistai – Selkä
Keskiviikko – Hartiat ja trapit
Torstai – Jalat ja vatsalihakset
Perjantai – Hauikset, hauikset, ja kyynärvarret
Lauantai – Lepo
Sunnuntai – Lepo
Ensi silmäyksellä sillä, miten aikataulutat treenisi, ei näytä olevan kovinkaan paljon väliä, mutta viikko-ohjelma on elintärkeä. Toisin sanoen sillä, miten järjestät treenisi viikon aikana, on valtava ero.
Yllä olevalla aikataululla saamme esimerkiksi treenattua eri lihaksia ja annamme niille sitten runsaasti aikaa palautua. Maanantaina treenaat rintakehää, hartioita (enimmäkseen eturistilihaksia) ja tricepsiä. Sitten näillä lihaksilla on reilut 48 tuntia palautumisaikaa ennen kuin treenaat niitä uudelleen keskiviikkona.
Tiistaina treenaat selkääsi. Riippuen siitä, mitä harjoituksia valitset, siinä on mukana myös jalat jossain määrin. Mutta jälleen kerran näillä lihaksilla on kaksi päivää aikaa palautua ennen kuin ne joutuvat taas työskentelemään.
Ja sitten perjantaina on strateginen sijoittelu käsivarsiharjoitteluun. Tämä on täydellinen ajankohta, koska hauiksesi ja hauiksesi ovat ehtineet palautua hyvin ennen kuin treenaat niitä suoraan. Katsotaanpa nyt, miten voisit jäsentää jaon jokaisen harjoituksen:
Maanantai (Rinta)
Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla – 4 sarjaa 6-8 toistoa
Kallistettu käsipainopunnerrus – 4 sarjaa 8-12 toistoa
Plyometrinen punnerrus…ups – 4 sarjaa 10 – 20 toistoa
Matalakaapelin rintakärpänen – 3 – 4 sarjaa 15 – 25 toistoa
Tiistai (Selkä)
Rack pull deadlifts – 4 sarjaa 5 – 8 toistoa
Pull-ylösnostot tai leuanvedot – 4 sarjaa 5-10 toistoa
Yksikätinen käsipainosoutu – 4 sarjaa 8-12 toistoa
Seated cable row – 3-4 sarjaa 12-15 toistoa
Keskiviikko (Hartiat ja rintarangat)
Päällekkäiset punnerruspunnerrukset – 4 sarjaa 6-12 toistoa
Seated single-käsipainon yläpainallus – 4 sarjaa 8-12 toistoa
Seisomat käsipainokyykyt – 3-4 sarjaa 6-12 toistoa
Sivuttaiset kaapelihartiat – 3-4 sarjaa 12-20 toistoa
Kaapelin kasvojenvedot – 3-4 sarjaa 15-25 toistoa
Torstai (Jalat ja vatsalihakset)
Haarukkapainon korkeabar back squats – 4 sarjaa 6 – 10 toistoa
Glute-kinkkujen nostot – 4 sarjaa 8-12 toistoa
Haarakyykyt – 3 sarjaa 8-15 toistoa
Makaavat hamstring curls – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Seated leg extensions – 2-3 sarjaa 12-20 toistoa
Machine calf raises – 2-4 sarjaa 10-20 toistoa
Hanging knee raises – 2-4 sarjaa 10-20 toistoa
Perjantai (Hauislihakset, Triceps, ja kyynärvarret)
EZ-bar bicep curls – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Close-grip bench press – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Dumbbell hammer curl – 3 sarjaa 8-12 toistoa
Rope cable tricep extensions – 3 sarjaa 10-15 toistoa
Preacher curl – 3 sarjaa 12-20 toistoa
Overhead tricep extensions – 3 sarjaa 12-20 toistoa
Plate pinches – 3 sarjaa 30-60…sekunnin pitoja (per käsi)
Kuten näet, on olemassa terveellinen sekoitus erilaisia harjoituksia kehon jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle. Tavoitteena on treenata kaikkia lihaksia tasapuolisesti ja välttää minkään lihaksen laiminlyöntiä. Harjoitusmäärä on myös melko keskimääräinen, mutta tämä on vain esimerkki. Jos vasta aloitat bro splitillä, harkitse aluksi vähemmän kokonaissarjoja, jotta näet, kuinka hyvin pystyt palautumaan. Jos kaikki sujuu hyvin, lisää hitaasti sarjoja sinne tänne.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenisplittisi Hevy:n avulla ja seuraa edistymistäsi.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenijaksosi Hevyn avulla, ja seuraa edistymistäsi – ilmaiseksi.
Lämmittely on toinen elintärkeä asia, joka kannattaa pitää mielessä. Sinun ei tarvitse tehdä mitään hullunmyllyä, mutta matalan intensiteetin sydänliikunnan ja dynaamisen liikkeen yhdistelmä voi olla hyödyllinen kehon sisälämpötilan nostamiseksi ja treenin valmistelemiseksi.
Ja lopuksi on kysymys sarjojen välisistä lepojaksoista. Keskimäärin sinun tulisi levätä sarjojen välillä yhdestä kolmeen minuuttiin riippuen siitä, kuinka vaativa harjoitus on ja kuinka raskas sarja on. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että sinun tulisi levätä niin kauan kuin tarvitset, jotta voit tehdä kaikki toistosi (1). Esimerkkinä:
Jos teet kuusi toistoa penkkipunnerruksen ensimmäisessä sarjassa, ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään viisi toistoa viimeisessä sarjassa. Käytä useimmiten suoritustasi levon mittarina, ja pärjäät loistavasti.
Ovatko bro-splitit tehokas tapa rakentaa lihaksia?
Vuosien varrella bro-splitit ovat saaneet melko paljon kritiikkiä sen vähäisen esiintymistiheyden vuoksi. Ajatuksena on, että lihasproteiinisynteesillä on taipumus tasaantua 36 tunnin kuluessa harjoittelusta (2). Jos emme siis treenaa lihaksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa, jätämme tehokkaasti potentiaalisen lihaskasvun ”väliin”.
Bro-splitin kritisoijat esittävät myös, että ihmiset, jotka yleensä pärjäävät sillä hyvin, käyttävät myös suorituskykyä parantavia lääkkeitä. Emme sukella tämän eettisyyteen, koska se on paljon tämän oppaan laajuuden ulkopuolella. Käymme kuitenkin läpi bro-splittien yleisen tehokkuuden ja sen, miksi ihmiset katsovat niitä epäoikeudenmukaisesti alaspäin.
Muutama vuosi sitten Norjasta tuli tutkimus – Norwegian project. Siinä eliittivoimanostajat jaettiin kahteen ryhmään:
- Yksi ryhmä treenasi kolme kertaa viikossa
- Yksi ryhmä treenasi kuusi kertaa viikossa
Tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että useammin treenanneet voimanostajat näkivät suurempaa voiman ja lihasten kasvua. Tutkimusta ei tietääkseni koskaan julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä, mikä on hieman outoa.
Sen jälkeen (ja todennäköisesti tuon tutkimuksen takia) nähtiin buumi tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin harjoittelun tiheyttä ja sen vaikutuksia. Mielenkiintoista kyllä, mikään muu julkaisu ei ole pystynyt toistamaan tätä vaikutusta.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tutkijat lähtivät testaamaan tätä teoriaa harjoittelutiheydestä (3). Kyseisessä tutkimuksessa 28 nuorta, tervettä ja kestävyysharjoittelua harrastavaa miestä laitettiin kahteen ryhmään: toinen ryhmä harjoitteli kolme kertaa viikossa, toinen ryhmä kuusi kertaa. Molemmissa ryhmissä harjoittelun määrä ja intensiteetti olivat yhtä suuret.
Kuuden viikon jälkeen molemmat ryhmät olivat kokeneet penkkipunnerruksen, kyykyn ja kuolainnoston voiman lisääntyneen sekä vähärasvaisen kehon massan lisääntyneen. Kahden ryhmän välillä ei kuitenkaan ollut merkittäviä eroja. Johtopäätöksenä tutkijat totesivat:
Korkeataajuinen (6× viikossa) kestävyysharjoittelu ei näytä tarjoavan lisävoima- ja hypertrofiahyötyjä verrattuna matalampaan taajuuteen (3× viikossa), kun volyymi ja intensiteetti rinnastetaan. Valmentajat ja harjoittelijat voivat siis odottaa samanlaista voiman ja vähärasvaisen kehon massan kasvua sekä 3 että 6 viikoittaisella harjoituskerralla.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
Toisin sanoen, niin kauan kuin teemme tarpeeksi työtä viikoittain, lihaksemme kasvavat, eikä näytä olevan väliä sillä, kuinka usein treenaamme niitä viikon aikana. Jos esimerkiksi sinun täytyy tehdä 16 sarjaa rintakehääsi viikossa, niiden tekeminen yhden treenin aikana tai kahden, kolmen tai jopa neljän treenin aikana ei näytä tekevän suurta eroa.
Tätä ajatusta tukevat useimmat tähänastiset tutkimukset, mukaan lukien Gomes ym. vuonna 2019 julkaistu tutkimus (5). Joten hypoteesilla, jonka mukaan meidän on pidettävä lihasproteiinisynteesi koholla, ei näytä olevan vankkaa perustaa. Kunnes tutkimus sanoo toisin, voit olla varma, että bro-split tekee loistavaa työtä auttaessaan sinua rakentamaan lihaksia.
Bro-split verrattuna muihin rutiineihin – miten se pärjää?
Kokonaisuutena bro-split näyttää vankalta. Kysymys kuuluukin, miten se pärjää muille suosituille vaihtoehdoille, kuten?
Bro Split vs. kokovartalosplit
Jos et tunne niitä, kokovartalospliteissä harjoittelet jokaista lihasryhmää jokaisessa harjoituksessa. Voit tehdä esimerkiksi seuraavan aikataulun:
Maanantai – kokovartalo
Tiistai – vapaapäivä
Keskiviikko – kokovartalo
Torstai – vapaapäivä
Perjantai – kokovartalo
Lauantai & Sunnuntai – vapaapäivä
Yksittäinen harjoittelu saattaisi näyttää tältä:
Haarukkapainon takakyykkyjä – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Haarukkapenkkipunnerrus – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Haarukkapainon yli taivutetut rivisoudut – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Sivuttaiset käsipainon nostot. – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Hauislihaskiharat – 3 sarjaa 12-20 toistoa
Trikoislihasten ojennukset – 3 sarjaa 12-20 toistoa
Varsalihasten nostot – 3 sarjaa 12-20 toistoa
Kysymys kuuluu, ovatko kokovartalosplitit parempia kuin bro-splitit? Luulisi, että tutkimus olisi jo vastannut tähän kysymykseen, vai mitä? Valitettavasti mikään tutkimus ei viittaa siihen, että kumpikaan olisi parempi.
Sikäli kuin hallitsemme volyymin ja intensiteetin, harjoittelun tiheydellä ei näytä olevan niin paljon väliä. Jos jotain, kokovartaloharjoittelu saattaa tuntua monista ihmisistä hieman ylivoimaiselta, sillä kun yksittäisille lihasryhmille on omat päivämme, voimme päästä vyöhykkeelle ja saada sen sitten pois tieltä loppuviikoksi.
Vartalosplit vs. Push Pull Legs
Työnnön ja vedon jalkojen (Push-Pull-legs, PPL) jako on toinen suosittu tapa organisoida viikoittainen harjoittelumme, ja moni ihmetteleekin sitä, toimiiko se klassista vartalo-osien jakoa paremmin.
PPL-splitin ideana on hajottaa harjoittelu yksittäisiin liikemalleihin. Niinpä ”punnerrusharjoitus” treenaa rintakehää, hartioita ja kolmipäisiä hauiksia. Esimerkkiharjoitus voisi näyttää tältä:
Litteä käsipainopenkkipunnerrus – 3 sarjaa 8-12 toistoa
Seated overhead dumbbell press – 3 sarjaa 8-12 toistoa
Lateral dumbbell raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Cable chest fly – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Overhead tricep extensions – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Tällainen jaottelu saattaisi näyttää tältä:
Monday – Push
Tuesday – Off
Wednesday – Pull
Thursday – Off
Friday – Legs
Saturday & Sunday – Off
Jos tavoitteenasi on rakentaa voimaa ja liikkeiden osaamista, niin korkeataajuuksinen PPL-split saattaa toimia paremmin. Esimerkiksi:
Maanantai – Työntö
Tiistai – Veto
Keskiviikko – Jalat
Torstai – Työntö
Perjantai – Veto
Lauantai – Jalat
Sunnuntai – Vapaa
Tämä johtuu siitä, että tutkimusten mukaan korkeampi taajuus näyttää olevan hyödyllisempi voiman lisääntymisen kannalta (6, 7).
Mutta jälleen kerran, niin kauan kuin teemme tarpeeksi sarjoja riittävällä intensiteetillä, harjoittelutiheydellä ei näytä olevan merkitystä lihasten vahvistumisen kannalta.
Bro Split vs. Ylempi/alempi
Monet ylistävät ylemmän/alemman splitin käyttöä, koska sen avulla voimme treenata neljänä päivänä viikossa ja saamme treenattua jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa. Mutta siihen liittyy muutamia ongelmia:
Ensiksi meillä on ohjelmointikysymys. Vaikka se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, tuottavan ylä- ja alaharjoittelun jakamisen suunnittelu on vaikeaa, koska sinun on oltava äärimmäisen huolellinen harjoitusten valinnassa. Voit esimerkiksi tehdä deadliftin selkäharjoituksena ylempänä päivänä, mutta se väsyttää myös jalkojasi, ja seuraava alempi harjoitus saattaa kärsiä.
Toiseksi on volyymin jakamisen ongelma. Sinulla on kaksi ylempää ja kaksi alempaa treeniä – se on hyvä. Mutta useimmat ihmiset pitävät ohjelmointia haastavana, koska heidän alavartaloharjoituksensa päätyvät suhteellisen lyhyiksi ja vähävolyymisiksi. Sitä vastoin ylävartalon harjoitusten on oltava uskomattoman pitkiä ja haastavia. Tämä johtuu siitä, että ylävartalossa on paljon enemmän lihasryhmiä kuin alavartalossa.
Ja lopuksi on myös kysymys ylemmän ja alemman jaon tärkeysjärjestyksestä. Alavartalo on ihan hyvä. Sinun on kuitenkin tehtävä kompromisseja ylävartalosi suhteen joka viikko, koska sinun on pakko asettaa yksi lihasryhmä etusijalle ja treenata muita väsyneenä. Sinulla on vain kaksi ylävartalon treeniä, ja sinun on pakko valita, aloitatko rintakehästä, selästä vai olkapäistä.
Bro splitissä sinulla on päivä jokaiselle lihasryhmälle, ja voit antaa niille paljon enemmän huomiota ilman kompromisseja. Muita mainitsemisen arvoisia suosittuja splittejä ovat 3 päivän split, 4 päivän split ja 5 päivän split.
Mitkä ovat bro-splitin hyvät ja huonot puolet?
Tähän mennessä olemme todenneet, että bro-split pystyy pitämään puolensa muita kuuluisia rutiineja vastaan. Jotta voisimme auttaa sinua vielä enemmän, olemme koonneet kaksi kätevää listaa bro-splitin hyvistä ja huonoista puolista. Katsotaanpa:
Pros of the Bro Split
- Se on uskomattoman helppo ohjelmoida – sinun tarvitsee vain päättää, kuinka monta päivää aiot treenata ja jakaa eri lihasryhmät.
- Voit treenata jokaista lihasryhmää tuoreemmassa ja palautuneemmassa tilassa, jolloin teet enemmän volyymia paremmalla muodolla.
- Sinulla on tarpeeksi aikaa muodostaa hyvä mielen ja lihaksen välinen yhteys sen lihasryhmän kanssa, jota treenaat kyseisenä päivänä, koska toistoja, sarjoja ja harjoituksia on enemmän. Tämä voi myös auttaa sinua pääsemään vyöhykkeelle helpommin.
- Harjoittelutiheydestäsi riippuen treenit saattavat olla lyhyempiä. Sen sijaan, että ahtauttaisit paljon volyymia harvempiin treeneihin, voit jakaa saman volyymin useammalle viikoittaiselle harjoituskerralle.
- Se voi tarjota sinulle psykologista helpotusta. Sen sijaan, että murehtisit suurten lihasten, kuten selän ja nelipäiden, treenaamisesta useita kertoja viikossa, tiedät, että sinulla on kaksi vaativaa treeniä. Voit mennä sisään, murskata ne ja olla sitten huolehtimatta niistä kuuteen päivään.
- Jos olet lihaksikas ja melko vahva, kehosi tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen, ja brosplitit mahdollistavat sen, koska sinun ei tarvitse treenata samaa lihasta kuuteen päivään.
- Voi olla miellyttävämpää omistaa tietty harjoitus tietylle lihasryhmälle sen sijaan, että jakaisit huomiosi useamman lihasryhmän kesken.
Kokonaisuutena bro-split on yksinkertainen, tehokas ja mukaansatempaava tapa järjestää viikoittainen harjoittelu. Mutta kuten useimmilla asioilla, sillä on myös joitakin haittoja.
Bro splitin haitat
- Jotta voisit noudattaa bro splitiä tarkoituksenmukaisesti, sinun pitäisi omistaa sille vähintään neljästä viiteen päivää viikossa. Tämä ei ehkä ole mahdollista joillekin ihmisille, ja sinun on ehkä valittava split, joka sopii paremmin matalalle harjoittelutiheydelle. Esimerkkeinä mainittakoon push-pull-legs ja full-body.
- Joidenkin asiantuntijoiden ja tutkijoiden mukaan lihaksiemme treenaaminen vain kerran viikossa ei ehkä riitä maksimoimaan lihaskasvua huolimatta siitä, mitä tutkimukset osoittavat. Silti, jos haluat mieluummin noudattaa bro-splittiä – siitä vaan, äläkä menetä yöunia sen takia.
- Brosplitti ei ehkä ole paras tapa järjestää viikoittaista harjoitteluasi, jos tavoitteesi ovat voiman ja taitojen hankkiminen. Tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että tietyn lihasryhmän tai liikemallin harjoittelu useammin on parempaa voiman kasvun kannalta (6, 7).
- Suorituskykysi heikkenee merkittävämmin harjoittelun edetessä. Kun teet kymmenen tai kuusitoista sarjaa tietylle lihasryhmälle, se on paljon heikompi ja kykenee työskentelemään vähemmän tuottavasti. Tällä saattaa olla vaikutuksia lihasten kasvuun pitkällä aikavälillä.
- Kun aloitat bro split-harjoittelun, koet merkittävää viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Tämä johtuu siitä, että lihaksesi kokevat suuria määriä fyysistä rasitusta jokaisessa harjoituksessa, ja kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi tottuu siihen. Todennäköisesti joudut kamppailemaan jonkinasteisen arkuuden kanssa joka viikko säännöllisestä harjoittelusta huolimatta.
Progressio Bro Split-harjoituksilla
On olemassa kymmeniä ja taas kymmeniä hienoja progressio-ohjelmia, mutta suurin osa niistä epäonnistuu siinä, että niissä ei oteta huomioon yhtä suurta tekijää:
Totta kai, sinulla on määrättyjä määriä, joita sinun on nostettava viikosta toiseen, ja pitkän aikavälin progression tarkastelu vaikuttaa jännittävältä. ”Vau, niin kauan kuin pysyn johdonmukaisena, pystyn nostamaan x määrän y toistomäärää z-päivään mennessä!”
Ongelma on, että sopeutuminen vastusharjoitteluun tapahtuu epälineaarisesti ja usein ennalta arvaamattomasti. Sen lisäksi, että nukumme hyvin, ohjelmoimme älykkäästi, harjoittelemme kovaa ja syömme riittävästi, emme voi tehdä paljoakaan (8, 9, 10). Se, miten kukin meistä sopeutuu harjoitteluun, vaihtelee suuresti ja riippuu muista tekijöistä, jotka eivät ole hallinnassamme – esimerkiksi genetiikasta ja päivittäisistä stressitekijöistä.
Tämän vuoksi tutkimukset osoittavat huomattavia eroja siinä, miten ihmiset reagoivat samaan harjoitteluohjelmaan (11).
Progressiivisesta ylikuormituksesta voidaan myös kiistellä – pakotammeko sen harjoittelemalla kovemmin, vai tapahtuuko se parannustemme seurauksena? Samanlainen kysymys kuin kanasta ja munasta ja siitä, kumpi tulee ensin.
Mitä tämä sitten tarkoittaa meille? No, tähänastisen tutkimustiedon perusteella olisi parempi omaksua intuitiivinen lähestymistapa etenemiseen. Sen sijaan, että yrittäisit noudattaa jäykkää etenemiskaavaa, sovita kuormitukset sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Meillä kaikilla on hyvät ja huonot harjoittelumme, ja on vain järkevää, että otamme sen huomioon. Kun seuraat harjoituksiasi esimerkiksi Hevyn avulla, voit nähdä harjoitustesi selkeän etenemisen.
Hevy – Harjoitusten seurantalaite
Luo omat treenijakaumasi Hevyn avulla ja seuraa edistymistä.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenijaksosi Hevyn avulla, ja seuraa edistymistäsi – ilmaiseksi.
Tutkimukset näyttävät myös viittaavan tähän ajatukseen ja osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat enemmän autoreguloitua lähestymistapaa, pyrkivät parantamaan voimiaan paremmin (12). Mutta jotta voisit tehdä sen tehokkaasti, sinun pitäisi kirjata harjoittelusi ylös ja pitää ne viitteenä, kun valitset kuormituksia kutakin tulevaa istuntoa varten. Näin pääset pysymään hyväksyttävällä alueella tyypillisistä kuormituksistasi ja estät itseäsi löysäilemästä.
Kuinka kauan minun pitäisi treenata nähdäkseni tuloksia?
Tämä on yleinen kysymys, joka useimmilla ihmisillä on, ja se on looginen kysymys. Loppujen lopuksi, koska panostamme, haluamme tietää, kuinka kauan kestää nähdä tuloksia.
Ongelma on, että tämä on melko subjektiivinen kysymys, koska meillä kaikilla on erilaiset tavoitteet. Niinpä se, mitä jotkut saattavat pitää ”hyvänä edistyksenä”, toiset saattavat pitää sitä ”tuskin minkäänlaisena parannuksena.”
Jotta tämä olisi mahdollisimman objektiivista, lainaamme Lyle McDonaldin mallia potentiaalisesta lihaskasvusta vuodessa. Se näyttää tältä:
- Ensimmäinen harjoitteluvuosi – jopa 20-25 kilon lihaskasvu (noin kaksi kiloa kuukaudessa)
- Toinen harjoitteluvuosi – jopa 10-20 kilon lihaskasvu (yksi kilo kuukaudessa). kuukaudessa)
- Kolmas harjoitteluvuosi – 5 – 6 kiloa lihaskasvua (noin puoli kiloa kuukaudessa)
- Neljäs harjoitteluvuosi (ja sen jälkeen) – 2 – 3 kiloa lihaskasvua
Totta kai, tämä malli ei ole virheetön, eikä se voi ennustaa tarkasti, kuinka paljon lihasta jokainen henkilö saa. Mutta se havainnollistaa kohtuullisen hyvin, mitä voidaan saavuttaa johdonmukaisella harjoittelulla, oikealla ravitsemuksella ja hyvällä unella.
Esitettäkö, että olet treenannut jonkin aikaa, ja olet kasvattanut hieman lihasta. Mitä se merkitsisi sinulle? No, se tarkoittaa, että et luultavasti ole vielä uuvuttanut aloittelevia voittojasi, ja voit todennäköisesti kasvattaa yli kilon lihasmassaa kuukaudessa.
Toisaalta, jos olet uusi kuntosalilla, mutta olet aina ollut aktiivinen, vahva ja harrastanut erilaisia urheilulajeja (tai sinulla on ollut fyysisesti vaativa työ), saatat kasvattaa hieman vähemmän lihaksia kuin mitä yllä oleva malli ehdottaa.
Kokonaisuutena sinun kannattaa katsoa, kuinka kauan olet treenannut johdonmukaisesti ja älykkäästi, ja käyttää Lylen mallia ohjenuorana.
Johtopäätös
Miten siis suhtaudumme bro-splittiseen treenirutiiniin?
Protokolla sai alkunsa useita vuosikymmeniä sitten, ja se saavutti paljon suosiota suoraviivaisen lähestymistapansa ansiosta, jonka avulla voimme organisoida treenimme. Alkuajoista lähtien bro split on saanut kiitosta ja kritiikkiä monilta – jotkut pitävät sitä loistavana tapana treenata; toiset pitävät sitä suboptimaalisena lähestymistapana.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenisplittisi Hevy:llä ja seuraa edistymistä.
Hevy – Workout Tracker
Luo omat treenijaksosi Hevyn avulla, ja seuraa edistymistäsi – ilmaiseksi.
Yleisin kritiikki bro-splitin käyttöä vastaan ei näytä pitävän paikkaansa, sillä harjoittelutiheys ei näytä olevan elintärkeä kasvun kannalta (3). Toisaalta harjoittelun volyymi korreloi tiukasti hypertrofian kanssa, ja kuten edellä nähtiin, bro-splitin periaatteilla voi laatia suuren volyymin ohjelman (4).
Kuten oppaassa nähtiin, bro-splitillä voi rakentaa lihaksia varsin tehokkaasti, ja se tarjoaa myös joitakin selviä etuja muihin rutiineihin verrattuna.
Bro-split pärjää myös muille suosituille vaihtoehdoille, kuten työntö-vetojalat, ylä-/alaslihakset ja kokovartaloharjoittelu. Itse asiassa voisi väittää, että bro-split on ylivoimainen muihin verrattuna juuri yksinkertaisuutensa ansiosta ja siksi, että minimaalisella tietämyksellä sen voi pystyttää melko hyvin.
Todennäköisesti, kuten useimmissa asioissa, bro-spliteissä on myös joitakin haittoja. Mutta oikealla suunnitelmalla, johdonmukaisuudella, vaivannäöllä ja hyvällä ravitsemuksella voit saavuttaa sillä upeita tuloksia. Parasta, mitä suosittelemme, jotta saat treeneistäsi kaiken irti, on treenien seuraaminen Hevyn avulla!
Tiheästi kysytyt kysymykset
Ennen kuin paketoimme tämän oppaan, katsotaanpa muutamia yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä bro-splitistä:
Kardio on fantastista, koska se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, parantaa työkykyämme ja voi toimia erinomaisena aktiivisena palautumistapana (13, 14). Mutta jos noudatat korkeataajuista bro-splittiä, oikean ajankohdan löytäminen cardiolle voi olla vaikeaa.
Yksi vaihtoehto on tehdä cardio joidenkin treenien jälkeen – esimerkiksi 20-30 minuuttia kolmen viikoittaisen treenin jälkeen. Toinen (ja mahdollisesti parempi) vaihtoehto on tehdä cardio palautumispäivinäsi. Jos esimerkiksi harjoittelet maanantaista perjantaihin, tee pari cardioharjoitusta lauantaina ja sunnuntaina. 
Kehonpainoharjoittelu saa huonon maineen ja monet pitävät sitä nykyään tehottomana tapana saada kuntoa. Tutkimusten mukaan kuitenkin niin kauan kuin painostamme itseämme tarpeeksi kovaa, voimme rakentaa lihaksia ja voimaa kehonpainoharjoitteilla varsin hyvin – ainakin lyhyellä aikavälillä (15, 16).
Ainoa ongelma on, että hyvien kehonpainoharjoitteiden löytäminen kaikille lihasryhmille voi olla haastavaa, etenkin kehonosille kuten deltoideuksille, hauiksille ja vasikoille.
Mutta, jos tavoitteenasi on perustaa kehonpainon bro-jako, voit tehdä sen, ja voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia, kunhan ponnistelet ja parannat itseäsi ajan myötä.
Vastaus tässä riippuu enimmäkseen siitä, kuinka monta päivää viikossa aiot treenata ja kuinka paljon volyymia sinulla on kutakin treeniä varten.
Jos aiot treenata viitenä päivänä viikossa, sinun tulisi pitää treenit (lämmittelyä lukuun ottamatta) 45-60 minuutissa kukin. Toisaalta, jos aiot treenata kolme tai neljä kertaa, kuten kolmen päivän splitissä, sinun on tehtävä enemmän työtä jokaisessa treenissä, ja sinun on todennäköisesti treenattava yli tunnin ajan.
Suoraviivaisin vastaus on tämä: Treeniesi tulisi olla niin pitkiä kuin on tarpeen, jotta pystyt tekemään kaikki harjoitukset, sarjat ja toistot.
Oikean harjoittelutiheyden selvittäminen itsellesi voi olla hieman haastavaa. Jos kysyisit tätä kysymystä useimmilta ihmisiltä, he luultavasti sanoisivat jotain sellaista kuin: ”Kuutena päivänä viikossa treenaaminen ei ole hyvä idea.”
Totuus on kuitenkin se, että niin kauan kuin jaat viikoittaisen harjoittelumäärän sopivasti, voit treenata kuutena päivänä viikossa ilman suurempia ongelmia. Voit esimerkiksi noudattaa alla olevan kaltaista aikataulua ja saada suurimman osan treeneistäsi valmiiksi 40-50 minuutissa:
Maanantai – Rinta
Tiistai – Selkä
Keskiviikko – Hartiat
Torstai – Jalat
Perjantai – Hauislihakset ja hauislihakset
Lauantai – Vatsalihakset ja sydänlihaskuntoa
Sunnuntai – Vapaapäivää
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua tai mietit, pitäisikö sinun suositella bro split -rutiinia aloittelijalle, anna mennä vain.
Bro split -rutiini on loistava aloittelijoille, koska se on helppo suunnitella, se antaa aloittelijoille mahdollisuuden muodostaa paremman mielen ja lihaksen välisen yhteyden ja sinulla on erinomaista joustavuutta aikataulujen suhteen. Lisäksi aloittelijana et tarvitse paljon stressiä kasvun ja voiman kehittymisen aikaansaamiseksi, joten voit edistyä fantastisesti sen avulla. Jos kuitenkin haluat aloittaa hieman hitaammin, voit sen sijaan treenata myös 3 tai 4 päivänä viikossa.