Ennen kuin menemme asiaan ja keskustelemme siitä, pitäisikö sinun investoida käsipainoihin, kettlebelleihin tai nauhoihin vai pitäytyä kehonpainossa, F45 Trainingin urheilujohtaja Johry Batt ja AKT:n koulutuspäällikkö Jonathan Tylicki, NASM, erittelevät molempien hyötyjä ja rajoitteita, jotta voit tehdä mahdollisimman tietoon perustuvan päätöksen hikoilusta.
Kalvosaliharjoitukset vs. painot: Mitä painonnosto on ja miksi se on hyväksi kehollesi?
”Painoharjoittelussa hyödynnetään rekvisiittaa, kuten painoja, käsipainoja, käsipainoja ja niin edelleen, kehoon kohdistuvana ulkoisena voimana”, sanoo Tylicki. ”Tässä on tärkeää ajatella, että kehomme on aina jatkuvan voiman alaisena ja vastustaa painovoimaa, joten painon lisääminen siihen voi lisätä lihasvoimaa merkittävästi.”
Tämän lihasvoiman lisääminen on niin tärkeää, koska se tekee sinusta pohjimmiltaan paremmassa kunnossa, jotta voit selviytyä jokapäiväisistä toiminnoistasi ilman kipua. ”Oikein toteutettuna painojen nostaminen vahvistaa oikeaa ryhtiä vahvistamalla lihaksia ja lihassupistuksia, jotka tukevat ja stabiloivat kehoa. Tämä parantunut voima ja linjaus voi johtaa parempaan liikemekaniikkaan”, Tylicki lisää. Ja se on vasta alkusoittoa: Viime vuosikymmeninä tiedemiehet ovat tutkineet hyvin kettlebellin heilautusten, good morningsin ja muiden painoraskaiden liikkeiden hyötyjä. Tässä vain muutamia syitä, miksi kannattaa treenata painoilla.
Painoharjoittelun on todettu parantavan luuston terveyttä ja lisäävän luuntiheyttä
Kun on kyse terveestä ja toimintakykyisestä kehosta, lihakset ovat oikeastaan vain puolet siitä. Tarvitset myös vahvan luuston, jonka avulla voit kävellä, tanssia ja nousta portaita pitkälle myöhempiinkin elinvuosiin.
Painoharjoittelun on todettu suojaavan sinua kroonisilta sairauksilta
Ensisijainen riskitekijä useiden kroonisten sairauksien, kuten liikuntarajoitteisuuden, sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, taustalla on ikääntyminen – mutta tutkijat ovat osoittaneet, että kestävyysharjoittelu on yksi keino torjua niitä. Pidä siis tätä jälleen yhtenä tapana, jolla painoharjoittelun tsekkaaminen nyt auttaa tulevaa itseäsi pysymään terveenä ja liikkuvana.
Painoharjoittelu vapauttaa hyvän olon ja onnellisuuden kemikaaleja
”Vastuskestävyysharjoittelu tarjoaa myös suuria fysiologisia hyötyjä, mukaan lukien dopamiinin ja serotoniinin vapautuminen, joilla on merkitystä mielialaan”, sanoo Batt. Yhdistä treeni onnellisuutta lisäävään soittolistaan, ja sinulla on täydellinen kaava piristykselle.
Painoharjoittelu tehostaa myös sydän- ja verenkiertoelimistöäsi
Painoharjoittelu ja sydänliikkuminen asetetaan usein vastakkain – ja se on sääli, sillä ne ovat itse asiassa loistavia yhdessä. ”Mitä pidempään lihaksesi ovat rasituksessa, sitä pidempään jaksat (se on ’kestävyyttä’) ja sitä kovempaa voit painaa intensiteettiäsi (eli kestävyyttä)”, Tylicki selittää.
TL;DR: Painoharjoittelu on ansainnut paljon ylistystä, mutta koska nostat painavia asioita, loukkaantumiset ja lihasten epätasapaino ovat molemmat mahdollisia. Pidä silmällä notkeuden vähenemistä, sanoo Tylicki. ”Jos harjoittelet vain lihaksen konsentrista eli nostavaa vaihetta, se voi johtaa lihasten epätasapainoon. Tämä epätasapaino voi vähentää joustavuutta tai mahdollisesti aiheuttaa loukkaantumisen.” On myös mahdollista, että valitset heti alkuun sinulle liian raskaan painon ja päädyt toisenlaiseen vammaan, joten pidä huoli siitä, että aluksi painot ovat kevyitä ja nousee hitaasti. Ei mitään kiirettä.
Tässä on voimaharjoittelu käytännössä:
Okei – ja mitä on calisthenics? Mitkä ovat sen hyödyt?
Ja nyt kalisthenicsiin, joka tulee muinaiskreikan sanasta kallos, joka tarkoittaa ”kauneutta” tai ”kaunista”. Kouluttajat vahvistavat, että calisthenic on todellakin kaunotar, koska sen tekemiseen ei tarvita mitään välineitä. ”Calisthenics on kehonpainoharjoituksia – ajattele kyykkyjä, lungseja ja punnerruksia”, Tylicki sanoo. ”Harhaanjohtava nimitys tässä on se, että ne eivät ole ’painoa kantavia’, mutta teet silti harjoituksia painovoiman vastuksen alaisena, joten voit saada monia samoja hyötyjä kuin painonnostossa.” Toisin sanoen, vähennä painot painoharjoittelusta ja saat calisthenicsin.
Calisthenicsia voidaan maustaa monin eri tavoin, jotta siitä saadaan sydän- ja verenkiertoelimistöä, voimaa tai vain hauskempaa. ”Harjoituksesta riippuen voit lisätä haastetta muuttamalla harjoituksen kulmaa, lisäämällä harjoitukseen nopeutta tai lisäämällä liikelaajuutta. Tämäntyyppisissä harjoituksissa käytetään enemmän koko kehoa, mikä tekee niistä erittäin tehokkaita. Koska käytät enemmän kehoasi, parannat myös neurologista yhteyttä eli mielen ja kehon välistä yhteyttä liikkeeseesi”, Tylicki sanoo.
Kuten sanottu, calisthenics tarjoaa monia samoja etuja kuin painoharjoittelu – yhtä asiaa lukuun ottamatta. Ilman painoja et pysty rakentamaan yhtä paljon lihasmassaa kuin niiden avulla – ja se voi tuntua sinusta isolta asialta tai sitten ei. ”Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasten kokoa ja määritelmää, se vaatii vain enemmän keskittymistä harjoitusten ja treenien ohjelmointiin”, Tylicki selittää.
Sen lisäksi, että calisthenics ei ole yhtä tehokas lihasmassan kasvattamisessa, se ei myöskään mahdollista kovin suurta joustavuutta, jos joudut muokkaamaan harjoituksia loukkaantumisen tai muun syyn vuoksi. ”Tämäntyyppiset harjoitukset sopivat hyvin kaikille väestöryhmille, mutta niitä voi olla vaikeampi muokata, jos sinulla on loukkaantuminen”, Tylicki sanoo. ”Jos sinulla on esimerkiksi olkapäävamma, voi olla vaikeaa pitää lankkua tai suorittaa monia muita ylävartaloharjoituksia, kun taas painoja käyttämällä voit silti tehdä enemmän ylävartaloon keskittyviä voimaliikkeitä.” ”Jos sinulla on olkapäävamma, sinun voi olla vaikea pitää lankkua tai suorittaa monia muita ylävartaloharjoituksia. Samoin voi olla vaikeampaa saada tietyntyyppisiä harjoituksia, kuten vetoharjoituksia, ilman muita välineitä, kuten pull-up-tankoa tai dip-tankoa.” Kaikki asioita, jotka kannattaa pitää mielessä, kun päätät, millainen calisthenicin ja painoharjoittelun melange sopii sinulle parhaiten.
Tässä on yksi esimerkki calisthenic-harjoittelutunnista:
Lyhyt vastaus calisthenicin ja painoharjoittelun erosta
”Ajattelen asiaa mielelläni näin: Painonnosto treenaa spesifisempiä lihaksia tai lihasryhmiä ja parantaa voimaa ja lihassupistusta”, Tylicki sanoo. ”Kehonpainoharjoittelu antaa sinulle enemmän koko kehon hyötyjä ja parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja liikelaajuutta.” Esimerkiksi punnerrus on calisthenic-harjoitus, joka harjoittaa ylävartaloa, mukaan lukien rintakehää, tricepsiä, olkapäätä, ydintä ja periaatteessa koko vartaloa; sillä välin rintapunnerrus (liikkeen painoa kantava versio) harjoittaa vain rintakehää muun vartalon ollessa rentona. Ja tämä, ystäväni, on lyhyt ja ytimekäs versio calisthenics vs. painoharjoittelu.
Miten tiedän, kumpi sopii minulle?
Suuri kysymys! Useimmille ihmisille vastaus on todennäköisesti molemmat. ”Näistä kahdesta on eniten hyötyä, kun niitä käytetään yhdessä ohjelmassasi”, Tylicki sanoo. ”Yhdistelmän hankkiminen antaa sinulle voima- ja liikelaajuushyötyjä ja pitää kehosi ja lihaksesi tasapainossa. Kun ajattelet asiaa toiminnallisesti, toiminnallisen liikunnan perusta on hyödyntää harjoitusta, joka tekee sinusta paremman siinä, mitä teet joka päivä. Elämässämme on tasapainossa painon kantamista – kuten ruokaostosten kantaminen – ja kehonpainoliikkeitä – kuten tuolilla istuminen – joten on vain järkevää saada sekoitus näistä kahdesta.”
Yksi helppo tapa varmistaa, että käytät molempia moodeja harjoittelussasi, on käyttää supersarjoja eli kahta harjoittelua, jotka toistetaan peräkkäin harjoittelun yhdessä sarjassa. Tee 12 toistoa liikkeestä, kuten kyykystä, painon kanssa ja 12 ilman. Ja bam, olet sisällyttänyt molemmat lajit harjoitukseesi. Helppoa.
Lyhyesti sanottuna calisthenics ja painoharjoittelu kuuluvat yhteen – ei ole olemassa sellaista asiaa kuin painoharjoitteleva henkilö tai calisthenics-ihminen (tai ainakaan ei pitäisi olla). Calisthenics ei kanna painoa ja on huomattavan toiminnallinen, kun taas painoharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan luustoa, jotta pysyt terveenä koko elämäsi ajan. Oikeastaan ne sopivat täydellisesti yhteen.
Tässä harjoituksessa yhdistyvät voimaharjoittelu ja calisthenics: