Nukkuminen. Me rakastamme sitä, me tarvitsemme sitä, mutta silti monet meistä eivät saa sitä tarpeeksi. Painajaiset, masennus, traumaperäinen stressihäiriö (PTSD), uniapnea, lääkkeet ja monet muut tekijät voivat haitata nukahtamista tai unessa pysymistä. Miten voimme siis saada omat unirytmimme takaisin hallintaan?
VaT National Center for PTSD, Stanford School of Medicine ja DoD National Center for Telehealth and Technology tekivät yhteistyötä tuodakseen käyttäjille CBT-i (kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon) Coach -mobiilisovelluksen. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on lääkkeetön hoito, joka perustuu tieteelliseen tietoon. CBT-i:n tavoitteina on ”auttaa sinua nukahtamaan, pysymään unessa ja parantamaan päiväaikaista toimintakykyäsi paremman yöunen seurauksena.”
CBT-i Coach on tarkoitettu potilaille, jotka ovat mukana CBT-i:ssä tai jotka ovat kokeneet unettomuusoireita ja haluavat parantaa unitottumuksiaan. Vaikka sovellus on tarkoitettu täydentämään kasvokkain tapahtuvaa hoitoa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, on olemassa runsaasti sovelluksia käyttäjille, jotka eivät osallistu CBT-i-ohjelmaan ja jotka eivät ole tyytyväisiä saamansa unen määrään tai laatuun.
YÖSKENTELY 101
Vaikkei tiedä, mitä tai miksi unta on ehkä parannettava, voi olla vaikea tietää, millaisia säätöjä kannattaa tehdä. Mahdollisen oppimiskäyrän voittamiseksi käyttäjät voivat navigoida sovelluksen valikossa olevasta Opi-vaihtoehdosta osioon nimeltä ”Sleep 101”. Tässä sovelluksessa kerrotaan unen perusteet ja miksi tarvitsemme sitä, unen vaiheet ja niihin liittyvät aivoaaltojen aktiivisuusmallit sekä se, mikä säätelee unta ja valveillaoloa.
CBT-i-lähestymistapa selittyy sen kahdesta osasta: kognitiivisista ja käyttäytymisnäkökulmista. Kognitiiviset osat keskittyvät ”ajatuksiin, tunteisiin ja odotuksiin unesta ja unettomuudesta, jotka voivat olla hyvän unen tiellä”. Käyttäytymisnäkökohdat auttavat ihmisiä ”omaksumaan henkilökohtaisia nukkumistottumuksia, jotka unitieteeseen perustuen auttavat heitä nukkumaan paremmin”.
Osiossa ”Mitä CBT-i on” annetaan tärkeitä vinkkejä, muun muassa siitä, kuinka vaarallista on pitää aseita helposti saatavilla paikassa, jossa henkilö nukkuu, ja tärkeästä erosta uneliaisuuden ja väsymyksen tunteen välillä. Sovelluksessa huomautetaan, että uneliaisuus viittaa todelliseen unen tarpeeseen, kun taas väsymys voi tarkoittaa, että henkilöllä on vain vähän energiaa. Tämän ja monen muun eron ymmärtäminen voi auttaa meitä määrittämään, milloin kehomme tarvitsee unta ja miten voimme tehostaa nukahtamisprosessia.
Oppi-valikossa on myös osio ”Tottumukset ja uni”. Täällä käyttäjät voivat selata luetteloa tavoista, jotka voivat aiheuttaa uniongelmia, ja tutkia, mitä he voivat tehdä parannusten aikaansaamiseksi. Tämä luettelo sisältää tottumuksia, jotka saattavat pitää ihmisen hereillä (liikunta, murehtiminen sängyssä, kellon katsominen ja torkkuminen), aineita, joita saatamme nauttia ja jotka häiritsevät unta (syöminen, kofeiini, alkoholi ja nikotiini), ja mitä voidaan tehdä unen parantamiseksi (rauhoittuminen, makuuhuoneen rajoittaminen kahteen aktiviteettiin ja mukavuuden lisääminen).
TYÖKALUT
”Luo uusia nukkumistottumuksia” on ensimmäinen osio Työkalut-valikossa. Tässä sovellus toteaa: ”Uusien tapojen sisällyttäminen yörutiineihisi voi auttaa unta tulemaan helpommin”. Luettelot keskellä yötä tehtävistä toimista, kun et saa unta, oikean nukkumisympäristön luominen ja toiminnot, jotka pitävät sinut hereillä määrättyyn nukkumaanmenoaikaan asti, on kaikki tarkoitettu parantamaan unen laatua.
Toisessa osiossa ”Hiljennä mielesi” sovellus toteaa, että ”rentoutumisharjoitukset ovat tilaisuuksia auttaa kehoasi oppimaan rentoutumaan”. Tässä osiossa on vain luettelo rauhoittumista varten, jolloin valikossa on tilaa harjoituksille ja aktiviteeteille. Näiden joukossa on näkökulmamuutoksia, jotka tarjoavat affirmaatioita, kuten ”Olen käynyt läpi monia vaikeita asioita elämässäni ja selvinnyt” ja ”Selviän, vaikka en nukkuisi lainkaan tänä yönä” vastauksena huoliin unen murehtimisesta ja traumojen ajattelemisesta; hengitystyökalu; progressiivinen lihasrentoutumisharjoitus; 4 minuutin ohjattu kuvaharjoitus, joka on saatavana metsä-, maantie- tai rantamaisemien kautta; ja 7-9 minuutin harjoituksia ajatusten ja aistimusten havainnointiin.
Toisessa työkalussa keskitytään unettomuuden ennaltaehkäisyyn, ja se tarjoaa itse suoritettavan tietokilpailun, jonka avulla voidaan määrittää henkilökohtaiset alueet, jotka saattavat tarvita parannusta. Kun käyttäjä tottuu yhä paremmin CBT-i Coachiin ja käyttää sitä jonkin aikaa, univaikeudet voivat silti luonnollisesti palata. Sovellus vahvistaa, että ”tämä on normaalia”, ja tarjoaa käyttäjille tietokilpailun, jonka avulla he voivat seurata itseään ja tapojaan selvittääkseen, miksi univaikeudet ovat saattaneet palata.