Useimpia meistä ei koskaan opeteta juoksemaan, me vain teemme sen. Miksi juoksutekniikka on siis tärkeää?
Suurin syy, miksi juoksumuotoon ja -tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, on yksinkertainen: jotta voit olla juoksija vielä monta vuotta. Olen juossut tai 35 vuotta ja suorittanut 40 ultramaratonia. Keskittymällä juoksutekniikkaan olen pystynyt jatkamaan juoksua niin monta vuotta.
Jos juokset tavalla, joka satuttaa kehoasi, et pysty jatkamaan juoksemista kovin pitkään. Keskittyminen muotoon ja tekniikkaan voi auttaa sinua pysymään vammattomana. Lisäksi muodon parantaminen voi auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi juoksijaksi, jolloin pääset pidemmälle ja nopeammin vähemmällä vaivalla.
Mitä ChiRunning sitten on ja miten se parantaa juoksun tehokkuutta?
Ultrajuoksussa tehokkuus on pelin nimi. Kokeilin muotoani vuosia yrittäessäni löytää tehokkaimman tavan juosta tullakseni kilpailukykyisemmäksi. Lamppu syttyi, kun kävin tai chi -tunnilla vuonna 1997, ja opin liikkumaan kehon ytimestä käsin ja antamaan käsien ja jalkojen seurata. Tai chissä on kyse siitä, että oppii rentouttamaan kehon liikkuvat osat, jotta ne olisivat tehokkaita. Kun sovelsin näitä käsitteitä juoksuun, olin täysin häkeltynyt erosta.
Vuonna 2004 kirjoitin kirjan siitä, mitä olin havainnut, ja siinä selitetään käyttämäni tekniikka. ChiRunning on suunniteltu käsittelemään kahta elintärkeää syytä keskittyä muotoon: vammojen ennaltaehkäisyä ja energiatehokkuutta. Se toimii, koska se vähentää niveliin kohdistuvia vaikutuksia ja mahdollistaa sen, että jalkojen lihakset työskentelevät vähemmän juostessa.
ChiRunningin perusteet
ChiRunningissa keskitytään ryhtiin, jalkojen heiluntaan, lantion asentoon ja eteenpäin kallistumiseen. Se ei ole mitään pörröistä hippiteoriaa – se perustuu kehon mekaniikan fysiikkaan. Tässä ovat perusteet:
Juokse pitkänä. Ajattele tätä: Kun seisot suorassa, nivelesi ovat linjassa ja luurankosi tukee painoasi. Kun juokset, haluat säilyttää tämän linjauksen, jotta luurankosi on edelleen mukana.
On kuitenkin tavallista, että juoksijat notkistavat hartioita tai taipuvat vyötäröltä, jolloin jalkojen lihakset joutuvat tukemaan suurimman osan kehon painosta vahvemman luuston sijaan. Säilyttämällä hyvän ryhdin vähennät jalkojen työmäärää ja liikut tehokkaammin.
Lean Forward. Yksi suurimmista voimista, joita vastaan joudumme taistelemaan päivittäin, on painovoima. Miksi emme saisi sitä työskentelemään puolestamme eikä meitä vastaan? Kun lisäät juostessasi pientä kallistusta eteenpäin, vartalosi putoaa eteenpäin ja käytät jalkojesi sijasta painovoimaa työntövoimaasi. Tämä kallistus auttaa myös pitämään vartalosi suorassa linjassa, jolloin jalkasi laskeutuvat alapuolellesi.
Tätä varten nojaa nilkoista, älä vyötäröstäsi, ja pidä selkäranka suorana. Nojaus on hienovarainen; älä nojaa niin pitkälle eteenpäin, että menetät hallinnan tai suorastaan putoat.
Laskeudu keskijalkaan. Jotta ryhti pysyisi ryhdikkäänä – mikä auttaa vähentämään vammoja – kun nojaat eteenpäin, laskeudu juostessasi keskelle jalkaa. Haluat, että jalkasi laskeutuu alapuolellesi tai hieman takanasi, lantion ja hartioiden suuntaisesti.
Juokse ytimestäsi. Monet naiset, joiden kanssa työskentelen, kärsivät lonkkaongelmista juostessa. Usein tämä johtuu heikoista ydinlihaksista, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja pitämään lantiota ja lantiota linjassa. Vammojen vähentämiseksi on elintärkeää pitää lantio suorassa. Tämä onnistuu käyttämällä ydinlihaksia juoksun aikana.
Kokeile tätä yksinkertaista harjoitusta lantion tasaamiseksi: Seiso seinää vasten ja yritä painaa alaselkäsi seinään. Katso, mitä lantiollesi tapahtuu. Sinun on otettava alavatsalihaksesi käyttöön pystysuorassa crunch-liikkeessä. Muista tämä tunne kehossasi ja yritä säilyttää se juostessasi.
Relax, Relax, Relax. On tavallista, että juoksijat kiristävät hartioitaan tai muita lihaksiaan, kun he väsyvät. Mutta kaikki tämä jäykkyys ja jännitys tuhlaa energiaa ja tekee sinusta tehottomamman. Kun tunnet tekniikkasi lipsuvan, kysy itseltäsi: Missä kohtaa olen kireä ja mitä voin tehdä asialle?
Aisti ja reagoi oikeilla säädöillä, jotka voivat olla niinkin yksinkertaisia kuin käsien suoristaminen ja ravistaminen tai hartioiden laskemisen muistuttaminen. Kirjassani suosittelen sarjaa juoksua edeltäviä kehon löysentämistekniikoita – kuten käsien ja jalkojen ravistelua, nilkkakierroksia sekä lonkan ja lantion kiertämistä – jotta lihakset oppivat pysymään rentoina juostessasi ja koko päivän ajan.
Miten vaikeaa on muuttaa juoksutekniikkaasi?
Jotkut valmentajat sanovat, että juoksumuotoa ei voi muuttaa, mutta en usko sitä hetkeäkään. Tehottomien tapojen katkaiseminen vie kuitenkin aikaa. Sinun on siis aluksi hidastettava vauhtiasi keskittyäksesi perusasioihin. Harjoittelu tekee mestarin. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit sen. Keskivertoihmisellä kestää yhdestä kolmeen kuukauteen, ennen kuin lihakset oppivat jotain uutta.
Painota vähintään yksi juoksu viikossa tekniikkaan. Älä kuuntele musiikkia tai puhu kaverille, vaan mieti sen sijaan vartalosi asentoa ja linjausta ja tee säätöjä koko juoksun ajan pysyäksesi rentona ja liikkuaksesi tehokkaasti.
ChiRunningin oppiminen on kuin pyöräilyn opettelu – kun opit sen, lihaksesi muistavat liikkeen ja siitä tulee intuitiivinen. Tunnet eron kehossasi, kun opit sen. Monet naiset ovat kertoneet minulle kärsivänsä vähemmän lonkka-, selkä- ja polvikivuista siirryttyään tähän tekniikkaan, minkä lisäksi kestävyys ja nopeus paranevat. Toivottavasti pystyt juoksemaan vielä vuosia.
Danny Dreyer on juoksuvalmentaja ja ChiRunningin kirjoittaja: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. ChiRunning-työpajojen aikataulun tai lisätietoja löydät osoitteesta chirunning.com.