Oletko koskaan kuullut, että laihduttaminen on yksinkertaisesti sitä, että syö vähemmän kaloreita kuin poltat? Tätä kutsutaan kalorit sisään – kalorit ulos -menetelmäksi eli CICO-menetelmäksi. Ajatuksena on, että kilo vastaa noin 3 500 kalorin syömistä, joten jos haluat laihtua noin kilon viikossa, sinun on vähennettävä 500 kaloria päivittäisestä rutiinistasi joko syömällä vähemmän, harrastamalla enemmän liikuntaa tai molempien yhdistelmällä.
Ajatus saattaa kuulostaa järkevältä, mutta ihmisten yksilölliset kokemukset vaihtelevat huomattavasti, joten on mahdotonta ennustaa tarkasti, kuinka paljon laihdut tämän matematiikan perusteella. Kun on kyse painonhallinnasta, kaloreilla on väliä – jossain määrin – mutta ne eivät kaikki ole samalla tavalla.
CICO-ruokavalio ei ole kirja tai ruokailusuunnitelma, jota joku terveysasiantuntija tai julkkis kannattaa. Se on lähestymistapa, jossa syödään vähemmän kaloreita kuin poltetaan. Ajatuksena on, että kunhan pysyt elimistösi tarpeiden mukaisella kalorimäärällä, voit syödä mitä haluat ja silti laihtua (tai säilyttää nykyisen painosi). CICO-ruokavaliota noudattaessaan ihmiset käyttävät usein kalorilaskurisovellusta pysyäkseen kärryillä. Mutta painonhallinta kalorirajoitusten avulla ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa.
Tässä kerrotaan, mitä tiedämme kaloreista ja miten ne liittyvät painonpudotukseen.
Mikä on kalori?
Voit ajatella kaloreita ravinnosta saatavana energiana. Kaloreita tulee mistä tahansa syömästäsi ruoasta, olipa se sitten appelsiini, appelsiinimehu tai appelsiinilimu. Sillä, miten ruoka on käsitelty, on kuitenkin merkitystä. Tässä esimerkissä appelsiini on paljon täyttävämpi kuin appelsiinimehu tai limsa.
Kalorit, jotka täyttävät
Tietyt elintarvikkeet ovat erityisen täyttäviä, mikä tarkoittaa, että niistä saadut kalorit antavat paljon vastinetta rahalle. Kylläisyysindeksi on sijoitus, joka osoittaa, kuinka täyttävä ruoka on, ja joka perustuu lukuisten ruokien yhtä suuriin kaloriannoksiin. Ranking osoittaa esimerkiksi, että keitetyistä perunoista saadut kalorit ovat seitsemän kertaa täyttävämpiä kuin sama määrä kaloreita croissantista. Kalori kalorilta kalorilta kala on täyttävämpää kuin naudanliha tai kananmunat. Kaurahiutaleet ovat täyttävämpiä kuin leseiden murot.
Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään kaloreihin, on parempi tiedostaa kaloritarpeesi ja kehittää käsitystä siitä, miten eri ruoka-aineiden kalorit saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Ruokahalun hallitseminen täyttävillä ruoka-aineilla, jotka ovat myös elimistön kaloritarpeen mukaisia, on hyvä tapa hallita painoa ja näläntunnetta.
Jalostetuista elintarvikkeista saadut kalorit
Aikojen saatossa olemme syöneet paljon enemmän kaloreita voimakkaasti jalostetuista elintarvikkeista, kuten virvoitusjuomista ja pakatuista välipaloista, kuten perunalastuista. Itse asiassa amerikkalaiset syövät noin 60 % kaloreistaan pitkälle jalostetuista elintarvikkeista. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat käteviä, turvaudumme niihin muiden, ravitsevampien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, kustannuksella. Joissakin tutkimuksissa kerrotaan myös, että prosessoidut elintarvikkeet voivat olla yhteydessä tahattomaan painonnousuun ja siihen liittyviin ongelmiin, kuten korkeampaan verenpaineeseen, kolesterolitasoihin ja verensokeriarvoihin.
Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat asettivat vastakkain täysravintoruokavalion ja prosessoidun ruokavalion. Kaksikymmentä ihmistä noudatti kumpaakin ruokavaliota kahden viikon ajan, ja vaikka ateriat vaihtelivat dramaattisesti, kalorit, sokeri, rasva, kuitu, hiilihydraatit ja proteiini olivat molemmissa samat. Kun ateriat oli tarjoiltu, ihmiset saivat syödä niin paljon tai vähän kuin halusivat.
Näin kävi: Prosessoitujen elintarvikkeiden ruokavaliolla osallistujat söivät paljon enemmän kaloreita (keskimäärin 500 kaloria lisää päivässä) ja lihoivat keskimäärin kaksi kiloa. He söivät myös nopeammin, mikä voi viitata siihen, etteivät he täyttyneet riittävästi, tai se voi tarkoittaa, etteivät heidän aivonsa ehtineet laskea, että he olivat kylläisiä. On myös mahdollista, että näitä ruokia on erityisen helppo syödä nopeasti. Ajattele, kuinka nopeasti voit syödä kaurasta tehdyn välipalapatukan verrattuna kulhoon teräsleikattua kaurahiutaletta.
Vaikka kun samat ihmiset jatkoivat täysravintoruokavaliota, tapahtui päinvastoin; he laihtuivat kaksi kiloa. Toisin sanoen näiden kaloreiden laadulla oli merkitystä, kun oli kyse painonnoususta tai laihtumisesta.
Kokonaisten elintarvikkeiden kalorit
Yksi CICO-mallissa huomioimatta jäävä tekijä on se, että kokonaisista elintarvikkeista todellisuudessa imeytyvien kaloreiden määrässä on jonkin verran vaihtelua verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jos siis esimerkiksi seuraat kalorimäärääsi, voi olla pieniä eroja siinä, kuinka monta kaloria luulet syöväsi verrattuna siihen määrään, jonka todellisuudessa imeytät. Tämä voi olla eduksesi, jos syöt enimmäkseen täysjyväruokaa – ja mahdollisesti haitaksesi, jos et syö.
Tutkimukset, joissa tarkastellaan ruokavaliomalleja, viittaavat siihen, että aikuisilla, jotka syövät eniten annoksia täysjyväviljaa, on alhaisempi ruumiinpaino. Yksi mahdollinen selitys on, että täysjyväviljoista saadut kalorit eivät imeydy yhtä tehokkaasti kuin puhdistetuista jyvistä saadut kalorit. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui sekä miehiä että postmenopausaalisia naisia, osallistujat määrättiin ruokavalioihin, joissa oli vaihtelevia määriä kuitua, täysjyväviljaa ja puhdistettua viljaa, mutta ruokavaliot antoivat kullekin henkilölle kalorimäärän, joka oli tarkoitettu pitämään paino vakaana. Kuuden viikon kuluttua täysjyväviljaa syövillä ihmisillä lepoaineenvaihdunta kiihtyi, mikä tarkoittaa, että he polttivat enemmän kaloreita ollessaan passiivisia. He myös erittivät ylimääräisiä kaloreita ulosteeseensa. Yhdessä tämä johti 92 kalorin päivittäiseen alijäämään.
Pähkinöitä koskevissa tutkimuksissa on vastaavasti havaittu, että näistä elintarvikkeista ei imeydy niin paljon kaloreita, minkä vuoksi – osana Välimeren ruokavaliota – ne saattavat olla yhteydessä myös terveempiin ruumiinmittoihin.
Nesteistä saadut kalorit
Nesteistä saadut kalorit ovat erityisen ongelmallisia, koska on hyviä todisteita siitä, että elimistö ei laske niitä samalla tavalla kuin pureskeltuja kaloreita, joten limsat ja kahvijuomat eivät todennäköisesti täytä sinua yhtä hyvin. Jos juot näitä juomia rutiininomaisesti, saatat päätyä kaloriylijäämään, koska sinun on edelleen syötävä (ja siksi kulutettava kaloreita) torjuaksesi nälkää.
Muut painon säätelyyn liittyvät tekijät
On tärkeää muistaa, että painon säätely on dynaaminen prosessi, johon vaikuttavat syömäsi ruoan kalorimäärän ja laadun lisäksi myös muut tekijät.
Joitakin muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa painoosi, ovat mm. seuraavat:
- Genetiikkasi, sukupuolesi, ikäsi ja yleinen terveydentilasi
- Halukkuutta säätelevät hormonit, jotka kertovat sinulle, milloin olet nälkäinen ja milloin olet syönyt tarpeeksi
- Stressitaso ja unen laatu, jotka vaikuttavat ruokavalintoihisi
- Varmuus ja ajattelutapa siitä, että osaat suunnistaa syömisessä ja liikunnassa erilaisissa olosuhteissa
- Mahdollisuus saada kohtuuhintaista ja ravitsevaa ruokaa
- Miten usein harrastat tarkoituksellisesti liikuntaa ja oletko vasta aloittanut liikunnan harrastamisen vai oletko osallistunut siihen jo jonkin aikaa