Coolcicada PPL on suosittu 6 päivän PPL, joka on peräisin BodyBuilding.com-foorumin jäseneltä. Alkuperäinen säie on täällä. Se on sittemmin saavuttanut suurta mainetta tehokkaana ohjelmana voiman ja lihaskehityksen rakentamisessa monilla nostajilla.
Koska kyseessä on PPL, se on joustava malli, jota ei tarvitse noudattaa tiukasti harjoitusvalintojen suhteen, mutta jos suoritat PPL-ohjelmaa ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa tehdä sitä kirjoitetun mukaisesti vähintään 12 viikon ajan.
Lisäksi tutustu Lift Vaultin PPL-ohjelmakokoelmaan.
Coolcicada PPL-ohjelman yleiskatsaus
- 6 päivän PPL-jako
- Voit suorittaa sen mm: PPLPPL tai PPLPPL
- Voit suorittaa sen takaperin niin kauan kuin jatkat edistymistä
- Yleisharjoitukset ovat seuraavat:
- Työntöpäivä (hartiat/triskeet/rintakehä)
- penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 3×5
- Penkkipunnerrus: 3×5
- Penkkipunnerrus: 3×5
- kallistettu penkkipunnerrus: 3×5
- käsipainon sivuttaisnostot: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- tricep pushdowns:
- Pull Day (back/biceps)
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 3×5
- lattaripulldowns: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 3×10-12
- Leg Day (quadriceps, hamstrings, calves)
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- jalkojen ojennukset: 3×10-12
- reisilihakiharjoitukset: 3×10-12
- seisovat vasikoiden nostot: 3×10-12
- seisovat vasikoiden nostot: 3×10-12
- seisovat vasikoiden nostot
Kuten näet, tämä ei ole rakettitiedettä. Yleisesti ottaen teet raskasta yhdistelmäliikettä 3-4 sarjaa noin 5 toistoa, jonka jälkeen kaksi liitännäisliikettä vartalo-osaa kohti 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
Jos et pidä jostain tietystä harjoituksesta hauislihaksille, olkapäille, kolmipäisille jne. niin vaihda se pois.
Alhaalla on kaksi laskentataulukkoa viileälihasten PPL:ää varten: toinen deadliftsin kanssa ja toinen ilman deadliftsia. Ellei sinulla ole hyvää syytä olla tekemättä, sinun pitäisi tehdä deadliftit.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
kumpikin taulukko via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Mulla oli vahingossa väärä malli linkitetty tänne. Se on korvattu taulukkolaskentaohjelmalla, joka vastaa sitä, mitä alun perin jaettiin BB.comin foorumeilla.
Questions about PPL Programs?
Keskustele PPL-ohjelmista toisten nostajien kanssa LiftVaultin keskustelufoorumilla.