Mikä on Cross Body Hammer Curl?
Cross Body Hammer Curl kohdistuu hauislihaksiin painottaen kyynärpäitä. Ne eroavat tavallisista hauislihaskiharjoituksista monin tavoin. Ensimmäinen on nostokulma, curl ja suunta, johon kämmenet osoittavat. Toiseksi ne kohdistuvat eri lihaksiin.
Vakiovasaralyönnit kehittävät brachioradialista, kyynärvarren yläosassa olevaa lihasta. Ristivartalovasaralyönnit kuormittavat enemmän hauiksen ja kolmipäisen lihaksen välissä olevaa lihasta.
Valmistautuminen ristivartalovasaralyöntiin
Valmistautuaksesi ristivartalovasaralyönteihin on tärkeää, että kiinnität huomiota edellä mainittuihin lihaksiin, joita työstät. Tämä on kahdesta syystä: ensinnäkin löysentääksesi lihaksia ja varmistaaksesi, ettei vammoja pääse tapahtumaan, ja toiseksi saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti vasaralyönneistäsi. Loppujen lopuksi kyse ei ole vain harjoitukseen osallistumisesta, vaan voiman ja lihasten kehittämisestä ja sen varmistamisesta, että saat maksimaalisen hyödyn.
Sinun on venytettävä hauislihaksia, sisäkkäisiä käsivarsia ja myös rintalihaksia ja vatsalihaksia. Vaikka se saattaa vaikuttaa harjoitukselta, joka treenaa pelkästään hauiksia, ajattele muita kehon osia, jotka rasittuvat tai joita tarvitaan tasapainoon ja tukemiseen.
Seuraavana on valmistautuminen, jotta saat harjoituksesta kaiken irti. Yksi tehokas tapa on yleisesti tunnettu lihasten esivalmisteluna eli lämmittelynä. Suorita kevyillä painoilla (hyvin kevyillä) pari sarjaa tavallisia hauislihaksia käsien pumppaamiseksi. Tähtää jonnekin 15-25:n alueelle, jotta et uuvuta lihaksia täysin.
Seuraa tätä muutamalla seisovalla vyötärönkierrolla rentoutuaksesi niin, ettet seiso jäykästi vasarakiharoiden ”ristikkäisen vartalon” osuuden aikana. Kun kyse on suurimmasta osasta kehonrakennusta ja vastusharjoittelua, toinen käsi pesee niin sanotusti toisen. Et ehkä tajua sitä, mutta tekemällä yhden harjoituksen saatat vahvistaa ylimääräisiä, ei-kohdennettuja lihaksia, jotka tukevat toimintaa huomaamattasi. Siksi edellä mainittu lämmittely auttaa.
Voit myös heittää mukaan muutamia punnerruksia tai kevyitä rintalihasliikkeitä lämmittämään rintalihaksia, jotta olet huippukunnossa, kun pääset nostamaan.
Cross Body Hammer Curl Technique
Käsipainot ovat parhaita käytettäviä välineitä. Vaikka käsipainot ja kahvakuulapainot saattavat tarjota etuja muissa nostoissa, näissä tarvitset käsipainot, jotta voit nostaa koko vartaloa. Aloita pitämällä käsipainot roikkumassa käsivarsien päässä sivuillasi. Termi ”roikkuvat” ei tarkoita, että käsivarsien pitäisi olla löysät tai heilua. Jokaisen liikkeen on oltava tarkoituksellinen, joten pidä lihakset kireällä silloinkin, kun kyseinen käsi ei liiku. Pysy pystyssä, älä taivuta liikkeen mukana vyötäröäsi. Jos joudut taivuttamaan selkääsi, se voi olla merkki siitä, että paino on liian raskas.
Pitäkää kämmenet käännettyinä kehoon päin, kun ne ovat sivuillanne. Harjoittele yhdellä kädellä kerrallaan. Kierrä käsivartta hitaasti kuten mitä tahansa muuta tavallista hauislihaskierrettä ja vie se ylös ja vartalon poikki vastakkaiseen olkapäähän. Hyvä vinkki on, ettet lukitse jalkojasi suorassa asennossa. Vaikka jalkojesi pitäisi olla tasaisesti lattialla, voit taivuttaa polvia hieman, kun käyristät. Harjoitus ei ole ohi nostokorkeudella. Sinun tulisi laskea käyristetty käsivarsi yhtä määrätietoisesti kuin nostitkin sen.
Ristivartalon vasarakiharojen palautuminen
Vaihtoehtona ovat raskaammat nostot pienemmällä toistomäärällä tai kevyemmät nostot suuremmilla toistomäärillä. Jälkimmäinen on tehokkain pumppauksen ja määrittelyn kannalta, kun taas raskaammat nostot ovat tehokkaampia voiman kehittämiseksi.
Minkä tahansa valitsetkin, lihaksesi, erityisesti kyynärvarret ja hauislihakset, pumppaavat ja sykkivät. Sarjojen aikana voit vaihdella niiden välissä olevan levon määrää, riippuen palautumiskyvystäsi. Jos esimerkiksi haluat silpoa, voit lyhentää lepoaikaa tasaiseen minuuttiin.
Ristikkovartalon vasarakiharoiden jälkeen sinun tulisi välttää muita hauiksille suunnattuja harjoitteita harjoittelun loppupuolelle asti ja mieluiten levätä niitä 24 tuntia ennen uutta harjoitusta. Kasvu tapahtuu lepäämällä, ja vaikka korkeataajuinen harjoittelu on tehokasta pienemmille lihasryhmille, lepo on yhtä tärkeää kuin ravinto. Kehosi tarvitsee proteiinia ja hiilihydraatteja, jotta se voi parhaiten palautua harjoituksen jälkeen. Lisäksi puristuksella on huomattava vaikutus sekä maitohappoon että tulehtuneisiin lihaksiisi.