Crossfit Clusters ovat yksi CrossFit-yhteisön tunnistettavimmista harjoituksista. Käyttämällä liikkeitä olympiapainonnostosta, klusteri on itse asiassa yhdistelmä kahdesta melko suositusta harjoituksesta yhteisössä, joka on erittäin tehokas koko kehon työstämisessä.
Tällä kokovartaloharjoituksella on monia hyötyjä, jos se tehdään oikein, joten muista aloittaa hitaasti ja opettele liike ennen kuin lataat tonnin painon tankoon.
Varmista, että luet tämän blogipostauksen loppuun asti, koska saat selville, miten tämä tehokas kokovartaloharjoitus suoritetaan, mitä lihaksia se toimii ja muutamia esimerkkiharjoituksia, jotka voit aloittaa heti, jotta voit alkaa rakentaa enemmän voimaa koko kehollesi.
2 Tehokasta harjoitusta, jotka yhdistyvät CrossFit-klusterin muodostamiseksi
Kuten aiemmin mainitsin, Crossfit-klusteri vetää olympiapainonnoston liikkeistä, jotka tunnetaan Cleanina ja Thrusterina.
- Clean on, kun nostaja vetää tangon lattialta ja asettaa sen ”telineasentoon” pudotessaan kyykkyyn.
- Thruster on harjoitus, jossa nostaja pitää tankoa deltalihastensa poikki jälleen ”telineasennossa”. Hän laskeutuu kyykkyyn ja heti kun hän saavuttaa kyykynsä korkeuden, hän painaa tangon päänsä yläpuolelle ennen kuin hän laskee sen alas toiseen toistoon.
Cluster yhdistää jokaisen näistä liikkeistä luodakseen mielettömän kokovartaloharjoituksen, joka voidaan lisätä lähes mihin tahansa lihaksia rakentavaan harjoitukseen.
How to Prevent Serious Injury with These Step-By-Step Instructions
Kuten useimmat barbell-liikkeet, voit aiheuttaa vakavia vammoja, jos et suorita harjoituksia oikein ja hyvässä muodossa. Tässä ovat vaiheittaiset ohjeet tämän noston oikeaan suorittamiseen.
- Kaikki liikkeet aloitetaan siten, että tanko on lattialla ja nostajan polvet ovat mukavasti eteenpäin päin.
- Vetäkää tanko lantiolle ja työntäkää tanko välittömästi ylöspäin niin, että se laskeutuu mukavasti käsiin suoraan leuan alle.
- Kun tanko asettuu olkapäiden korkeudelle edelleen leuan alle, jatkakaa edestäpäin kyykkyyn.
- Kyykyn korkeudella paina paino pään yläpuolelle varmistaen, että kyynärpäät lukkiutuvat.
- Lopettaaksesi nosto, laske tanko takaisin leuan alle, laskeudu lonkkien tasolle ja lepää sitten maassa ennen seuraavan toiston aloittamista.
Tämä harjoitus voidaan tehdä monta toistoa pienemmällä painolla, jos nostaja päättää keskittyä enemmän sydän- ja kuntoiluun.
Jos haluat keskittyä mieluummin voimaan, voit päättää tehdä tämän harjoituksen vähemmän toistoja suuremmalla painolla. Se on täysin muokattavissa, ja sitä tulisi käyttää tehokkaasti yksilöllisten tavoitteidesi perusteella.
Lisäksi, varmistaaksesi, että suoritat jokaisen toiston tähdellisessä muodossa, sinun tulisi varmistaa, että käytät laadukkaita CrossFit-kenkiä vakauden ja tasapainon parantamiseksi.
7 lihasryhmää, joita treenataan Crossfit-klustereita suorittaessasi
Yksi monista syistä, joiden vuoksi tämä harjoitus on niin tunnettu ja rakastettu, on se, että sen avulla voidaan työskennellä aidosti koko vartaloa yhdellä harjoituksella. Tässä on yhteenveto kuudesta lihasryhmästä, joita työstetään tätä liikettä suoritettaessa.
- selkä
- lantiolihakset
- vasaralihakset
- neljännekset
- ydinlihas
- olkapäät
- triskeet
Tässä on vielä yksi selitys kaikista lihaksista, joita työstetään, kun oikeasti suoritat harjoituksen liikkeet.
- Noston pohjalla selkä, pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset lihakset palavat nostaakseen painon lattiasta.
- Selkä ja pakaralihakset palavat sen jälkeen uudestaan auttaakseen nostajaa tuomaan tangon leuan alle. Käyttäen lähes kaikkia jalkalihaksia, nostaja syvenee kyykkyyn samalla, kun hän käyttää selkää ja ydintä vakauttamaan nostoa.
- Kun tanko painetaan pään yläpuolelle, hartiat ja kolmipäinen hauislihas avustavat nostajaa samalla, kun selkä ja ydin pysyvät jälleen kerran tiukkana vakauttamaan nostajaa.
On melko helppo nähdä, kuinka monia lihaksia tämä harjoitus hyödyntää, minkä vuoksi se on loistava harjoite, joka kasvattaa voimaa ja lihaksistuttaa koko vartaloa samalla, kun se myös nostattaa sydämen sykettä. Tämä olisi loistava harjoitus lisätä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai muuhun rasvanpolttoharjoitteluun.
Kun vasta opettelet tekemään tätä harjoitusta, aloita pienellä painolla ja keskity mielesi ja lihasten välisiin yhteyksiin. Voi olla helppoa heittää painoa huolimattomasti tämäntyyppisen hissin aikana, mutta se voi helposti johtaa loukkaantumiseen.
Aloita sen sijaan kevyesti, kun tangolla ei ole juuri lainkaan painoa, ja keskity laukaisemaan oikeita lihaksia koko hissin jokaisen osan ajan. Kun lihaksesi oppivat suorittamaan tämän noston, voit liikkua nopeammin ja lisätä painoa tarpeidesi mukaan.
Penkkiviikko – Päivä 2
30 Clusters for time#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WOD:ia, joissa käytetään CrossFit-klustereita
Crossfit-klusteriin tarvitset käsipainon, tarpeeksi levyjä haastamaan sinut (ilman loukkaantumisia) ja käsipainon kiinnikkeet. Muista käyttää puskurilevyjä (kumilevyjä), koska tämä harjoitus osuu salin lattiaan toistuvasti ja voi vaurioittaa sitä, jos käytät metallilevyjä.
Voit käyttää metallilevyjä tähän harjoitukseen, jos sinulla ei ole käytettävissäsi puskurilevyjä, mutta suuntaa deadlift-tasolle, jos salillasi on sellainen, vahinkojen minimoimiseksi. Jos tämäkään ei ole sinulle vaihtoehto, ole yksinkertaisesti erityisen varovainen pudottaessasi painoa tämän harjoituksen aikana.
Tässä on kolme suosittua CrossFit WOD:ia, joissa käytetään integroida tämä harjoitus.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Tämä WOD on Philadelphian kuntosalin, CrossFit Novemin, keitos ja siihen kuuluu yksinkertaisesti kaksi harjoitusta:
- 10 klusteria
- 15 käsivapauttavaa punnerrusta
* Tämä WOD tulisi suorittaa 10 kierroksen ajan miesten käyttäessä 135 paunaa ja naisten 95 paunaa.
Näytä tämä viesti InstagramissaMaaliskuun aloittelevien aloittelevien onrampin päivämäärät ovat live! Älä viivyttele ja ilmoittaudu netissä varataksesi paikkasi! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Tämän WOD:n on julkaissut CrossFit Durham ja se tulee varmasti antamaan sinulle juoksua.
- Rengasdips x 4 (max toistot)
- Lepo
- Yksittäinen kierros – 5 klusteria
- Yksittäinen kierros – 7 laatikkohyppyä/askelta
* Sinun tulisi aloittaa 4 sarjalla rengasdippejä suorittaen max toistot jokaisessa sarjassa. Pidä sitten nopea hengähdystauko ennen kuin hyppäät 7 kierrosta ryppäitä ja laatikkohyppyjä. Klusterit tulisi suorittaa käyttäen 135 lbs miehillä ja 95 lbs naisilla.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Tämässä CrossFit Monrovia:n lähettämässä WOD:ssa on treenin alussa klustereita, jotka suoritetaan OTM (on the minute) -periaatteella, ennen kuin siirrytään AMRAP-jaksoon (niin monta toistoa kuin mahdollista).
OTM 10 minuuttia
- Cluster x 2
AMRAP 10 minuuttia
- DB hang power clean x 10
- Työnnöt x 10
- Sivuttaiset lautashypyt x 20
* Db hang power cleaneihin, miesten tulisi aloittaa 35 lbs:llä ja naisten 20 lbs:llä.
Niin, kuten huomaat, Crossfit Clusters on uskomaton kokovartaloharjoitus, jolla voi todella iskeä tonnin lihaksia muutamalla nopealla liikkeellä ja samalla kiihdyttää sykettä nopeasti. Nämä voidaan lisätä lähes mihin tahansa kuntosaliharjoitukseen pieneksi lisätyksi HIIT-kardioksi tai burnoutiksi.
Varmista, että olet turvallinen ja tehokas, kun teet tätä harjoitusta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tonnin painon lisääminen tankoon ei hyödytä sinua yhtään, jos loukkaat itsesi. Aloita siis hitaasti ja lisää painoa, kun harjoituksesta tulee sujuvampi.
