CrossFit vs. Kehonrakennus

Kummassakin lajissa, sekä crossfitissä että kehonrakennuksessa, on kyse siitä, että nostatetaan ja lasketetaan painoja, toistuvasti, useita kertoja viikossa. Molemmat ovat liikuntamuotoja. Yhtäläisyydet loppuvat tähän. Todellinen anti piilee eroissa.

Mitä eroa on CrossFitissä ja kehonrakennuksessa? Mitä voimme oppia näistä eroista? Mitä ne voivat oppia toisistaan?

CrossFit selitettynä

Aluksi CrossFitin määritteleminen reaalimaailman esimerkkien avulla on vaikeaa; niitä on paljon. On niin sanottua ”kotisivujen CrossFitiä”, jossa mennään CrossFit.comiin ja tehdään Workout of the Day (WOD) ohjeiden mukaan. Siitä on tullut yhä vähemmän suosittua, kun yhä useammat CF-boxit avautuvat ja käyttävät omaa ohjelmointiaan. Nykyään pääsivun CF:ää harrastavat ovat enimmäkseen yksityishenkilöitä, jotka seuraavat mukana kotona tai tavallisilla kuntosaleilla.

On parempi tarkastella CrossFit-filosofian yleistä tarkoitusta.

CrossFitissä on kyse toiminnasta. Esteettisyyden korostamisen sijaan se keskittyy työkyvyn lisäämiseen. Se yrittää tehdä ihmisistä parempia tuottamaan tietyn työmäärän lyhyemmässä ajassa kuin ennen. Jos pystyt tekemään 10 vedosta kahdessa minuutissa 20 vetoa kahdessa minuutissa, olet juuri lisännyt työkykyäsi. CrossFit haluaa, että sen urheilijat eivät vain nosta raskaita asioita, vaan nostavat raskaita asioita toistuvasti vähemmällä levolla.

Se haluaa myös lisätä työkykyäsi ”laajoilla modaalisilla alueilla”. Mitä se tarkoittaa? Sen sijaan, että se lisäisi vain vetokapasiteettia, se haluaa sinun parantavan työkapasiteettiasi kaikissa liikemuodoissa, joihin ihmiset osallistuvat: juoksu, soutu, hyppääminen, kyykkäys, kuolannosto, heitto, kiipeily, kantaminen, työntäminen, puristaminen, puhdistus- ja junttaaminen. CrossFitin harjoittelijat harjoittelevat ”kuntoilun urheilua” varten – yleistä mukautuvaa kuntoa varten.

Ja itse asiassa se, mitä useimmat ihmiset kuvittelevat ajatellessaan CrossFitiä, ei ole kovin kaukana todellisuudesta:

• Korkeaintensiteettiset kokovartaloliikkeet, jotka suoritetaan ajan kanssa.
• ”Niin monta toistoa kuin mahdollista” (AMRAP) treenit.
• Olympialaiset nostot toistoja vastaan.
• Loputtomat vedot ja rengasdipit.
• Soutu, sprintti, kiipeily.
• Vaihtelevat liikuntamuodot.

Kehonrakennus selitettynä

Kehonrakennus on kiinni muodosta. Korkeimmillaan kehonrakentajat yrittävät viljellä esteettistä täydellisyyttä ihmisen ruumiinrakenteessa. Toisin sanoen kehonrakennus on runkkaamista. Kehonrakennus on ensisijaisesti huolissaan ulkonäöstä, isoista lihaksista, matalasta kehon rasvasta. Siinä pyritään hyödyntämään ihmiskehon jokaisen yksittäisen lihaksen kasvupotentiaalia ja säilyttämään samalla tasapaino ja yhteenkuuluvuus. Ei isoja nelipäitä ja pieniä pakaralihaksia tai isoja hauiksia ja pieniä kolmipäitä. Kehonrakentajat haluavat, että kaikki kasvavat, ei ylimääräisen toiminnallisuuden vuoksi, vaan siksi, että ne näyttävät siten paremmilta.

Ihmiset käyttävät kaikenlaisia erilaisia menetelmiä kehonrakentamiseen. Se, mikä tekee kehonrakennuksesta kehonrakennusta, ei ole niinkään menetelmiä – vaikka on olemassa selviä suuntauksia. On ketokehonrakentajia, jotka tekevät keskinkertaisia toistosarjoja ja perus ”tasapainoisen ruokavalion” kehonrakentajia, jotka tekevät korkeita toistosarjoja. Kyse on tarkoituksesta.

Kehonrakentajat haluavat näyttää vahvoilta ja vaikuttavilta. Heitä arvioidaan sen perusteella miltä he näyttävät, ei sen perusteella mitä he pystyvät nostamaan. CrossFitterit haluavat olla vahvoja ja vaikuttavia. Heitä arvioidaan sen perusteella, mitä he osaavat tehdä.

Kehonrakentajien huiput ovat yleensä melko vahvoja, ja CrossFittereiden huiput ovat yleensä melko esteettisiä. Tutustu CF-urheilijoihin Samantha Briggsiin ja Rich Froningiin.

Kummankin edut

Mitä kehonrakentajat voivat odottaa saavansa kehonrakennuksesta?

• parempi kehonkoostumus – enemmän vähärasvaista massaa, vähemmän rasvaa
• voima-suuret lihakset lisäävät yleensä voimaa, vaikkakaan eivät välttämättä toiminnallista voimaa
• parempi insuliiniherkkyys-suuret lihakset tarkoittavat suurempia glykogeeninieluja, ja voimaharjoittelu lisää insuliiniherkkyyttä
• Luuston tiheyden lisääntyminen ja kaikki ne ihanat sopeutumisvaikutukset, joita raskaiden asioiden nostamisesta on

Mitä CrossFitiläiset voivat odottaa saavansa CrossFitistä?

• Parannuksia sekä voimassa, anaerobisessa että aerobisessa kapasiteetissa
• Parempia toiminnallisia liikemalleja
• Parempaa insuliiniherkkyyttä
• Lisääntynyttä luuntiheyttä
• Parempaa sydän- ja verisuoniterveydenhuoltoa

Kummastakin vallitsevia myyttejä

”Kehonrakentajat ovat typeriä lihakimpaleita.”

Ensinnäkin menestyksekäs kehonrakennus vaatii suunnitelmallisuutta, huolellista huomiota tekniikkaan ja vahvaa kehon ja mielen tietoisuutta ja läsnäoloa, jotta voi ”tuntea” lihaksen toimivan. Tutkimukset vahvistavat, että sen sijaan, että kehonrakentajat käyttäisivät ”äärimmäisiä, ei-todisteisiin perustuvia ohjelmia”, he käyttävät ”todisteisiin perustuvia” ravitsemusstrategioita saavuttaakseen haluamansa fysiikan. Aivot ja lihakset eivät sulje toisiaan pois. Lisäksi voimaharjoittelu (ja liikunta yleensä) tukee aivojen terveyttä ja käynnistää aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF), joka edistää hermosolujen kasvua ja suojaa hermoston rappeutumissairauksilta. Ajatus ”tyhmästä kehonrakentajasta” on täyttä hölynpölyä. Jokainen todiste, joka meillä on, kumoaa sen.

”Kehonrakentajat eivät koskaan tee yhdistelmäharjoitteita.”

Ajatus, että kehonrakentajat käyttävät vain koneita ja tekevät eristysharjoituksia, on yksinkertaisesti väärä. Arnold aloitti kyykkyillä. Ronnie Coleman kyykkäsi ja deadliftasi. Tom Platz ehdottomasti kyykkäsi. Kehonrakentaja saattaa tehdä paljon curleja, mutta ei koskaan kyykkytelineessä.

”CrossFitterit loukkaantuvat koko ajan.”

Kansanuskon vastaisesti CrossFitin ei ole koskaan osoitettu olevan vaarallisempi kuin muiden harjoittelumuotojen. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että CrossFittereillä ei esiinny esimerkiksi olkapäävammoja sen enempää kuin muillakaan urheilijoilla. Jos jotain, CrossFitterit saavat vähemmän vammoja kuin muiden ohjelmien urheilijat. Tietenkin loukkaantumisriski on aina olemassa, kun painostat itseäsi tarpeeksi kovaa saadaksesi aikaan harjoitusadaptaation. Se kuuluu asiaan.

”CrossFit Games edustaa sitä, miten CF-urheilijat harjoittelevat joka päivä.”

Kisat ovat suuri tapahtuma, kilpailu, tapa testata parhaiden parhaiden taitoja ja osaamista. Kolme päivää lähes taukoamatonta nostamista, juoksemista, vetämistä, heittämistä, flippaamista, kiipeämistä ja työntämistä on harhaa; se olisi kuin kestävyysurheilija harjoittelisi tekemällä Ironman-triathlonin kolme kertaa viikossa.”

Mitä crossfitterit ja kehonrakentajat voivat oppia toisiltaan?

Crossfitterit voivat oppia:

Kurin tärkeyden. Ollaksesi menestyvä kehonrakentaja et voi ”vain syödä mitä tahansa” ja ”treenata siellä sun täällä”. Et vain pamauta nopeaa 20 minuutin istuntoa. Olet salilla 1-2 tuntia ja vietät puolet ajasta tricepsillä. Suunnittelet ateriat viikkoa etukäteen. Vaatii omistautumista ja äärimmäistä kurinalaisuutta, jotta voi todella vaikuttaa kehonkoostumukseen siinä määrin kuin kehonrakentajat tekevät, kehittää tasapainoisen ruumiinrakenteen ja ylläpitää tarpeeksi matalaa rasvapitoisuutta, jotta kaikki kova työsi näkyy. On jatkuvaa tanssia sen välillä, että syö tarpeeksi lihasten saamiseksi ja kehon rasvan pitämiseksi matalana. Leikkaus ja irtotavarana. Se ei ole helppoa.

Liikkeiden laadun merkitys. Koska suuri huolenaihe on ajan kuluessa suoritettu työ, CrossFitterit etsivät usein oikoteitä suorituskyvyn parantamiseksi rakentamatta asianmukaista perustaa. Hyvä esimerkki tästä on kippivetojen aloittaminen (jotka käyttävät räjähtävää vauhtia ja vaativat paljon olkapäiden liikkuvuutta ja voimaa) ennen kuin pystyt tekemään useamman kuin yhden tiukan vedon yksin.

Isolaatioharjoitusten hyödyt. Monet nettikunto-/terveysyhteisön ihmiset – ei vain CrossFitterit – laiminlyövät eristysharjoitusten hyötyjä, usein iloisesti. ”Nuo ovat rannalle”, he sanovat, tai ”vedot riittävät, ei tarvita curleja”. Joskus eristysharjoitteet voivat kuitenkin johtaa todelliseen toimintakykyyn vahvistamalla heikkoa lenkkiä. Jos teet pelkkiä vedonlyöntejä ja sarjoja ilman suoraa hauislihasharjoittelua, harkitse niiden tekemistä. Toinen esimerkki on pistoolikyykky; se ei ole vaikea siksi, että nelinkontin tai reisilihaksen voima olisi riittämätön, vaan siksi, että lonkankoukistajat ja nilkat ovat heikot ja liikkuvuus puuttuu. Erillinen keskittyminen näihin suhteellisen ”vähäisiin” lihaksiin voi tehdä valtavan eron.

Kehonrakentajat voivat oppia:

Kokonaisvaltaisen kunnon hyödyt pelkän painoharjoittelun sijaan. Ison ja vahvan näköinen on hienoa. Siitä ei voi kiistellä. Mutta on hauskaa pystyä liikkumaan ajassa ja tilassa sujuvasti ja sirosti – ja räjähtävästi. Ei ole mitään syytä välttää parantamasta sydän- ja verenkiertoelimistön ja anaerobista kuntoa tai laittamasta niitä isoja lihaksia töihin. Jos jotain, niin tekemällä niin parannat fysiikkaasi ja teet kehonrakennuksestasi tehokkaampaa.

Yhdistelmäpainoliikkeiden merkitys. Vaikka tiedän, että suuret nimet maksavat palkkionsa kyykkyjen, deadliffien ja muiden yhdistelmäharjoitusten avulla, monet globo-kuntosalilla kompuroivat aloittelijat laiminlyövät suuret harjoittelut yksinomaan eristysharjoitteiden tekemisen hyväksi.

Viimeiset johtopäätökset…

Kahdesta lähestymistavasta ja filosofiasta on niin paljon eroa, kuin vain voi olla… ja silti erot eivät ole läheskään sovittamattomia.

Jokainen ihminen haluaa näyttää hyvältä, näyttää vahvalta ja pätevältä ja esteettiseltä.

Jokainen ihminen haluaa olla vahva ja pätevä, jolla on kyky tyrkyttää tahtoaan maailmalle.

Jokainen CrossFitterissä on vähän kehonrakentajaa sisällä (tai muuten ei olisi niin monia CF:n Instagram-tilejä täynnä mustavalkoisia valokuvia, joissa on liituuntuneita käsiä kiinnitettynä kimmeltäviin vartaloihin keskellä cleaneja ja työntövoimia ja muscle-upeja). Jokaisessa kehonrakentajassa on vähän CrossFitteriä sisällä (koska kun asiaan mennään, jokainen kehonrakentaja saa luontaista iloa siitä, että saa nostella raskaita painoja).

Sanon, että heidän on aika tehdä sovinto. Entä sinä?

Onko CrossFittereitä tai kehonrakentajia, jotka haluavat kertoa ajatuksiaan ja ehdotuksiaan kuilun umpeen kuromiseksi?

Kiitos kaikille lukemisesta. Pitäkää huolta itsestänne!