D3-vitamiini, D-vitamiini, kolekalsiferoli tai yksinkertaisesti auringonpaistevitamiini: kutsuitpa sitä millä nimellä tahansa, jos haluat pysyä terveenä ja hyväkuntoisena, tämä vitamiini on yksi elimistön tärkeimmistä ravintoaineista. Mutta mitä muita hyötyjä vitamiinista on ja miten voit välttää sen puutteen kehittymisen?
Tässä vastaamme seuraaviin kysymyksiin:
Mitä on D-vitamiini? Miten D-vitamiinin puute kehittyy?
Syksyllä ja talvella, kun päivät lyhenevät ja aurinko kurkistaa harvoin pilvien läpi, sekä mielialamme että terveytemme laskevat. Olet luultavasti kuullut ”winter bluesista” tai kausiluonteisesta masennuksesta. Yksi syy tähän voi olla D-vitamiinin puute.
D-vitamiinilla on vitamiinien joukossa erityisasema; elimistösi voi tuottaa sitä auringonpaisteesta ihollesi (UVB-säteistä). Itse asiassa – yllätys – D-vitamiini on itse asiassa prohormoni eli aine, jonka kehosi muuntaa hormoniksi, ei vitamiiniksi. Voit imeä D-vitamiinia myös syömästäsi ruoasta, mutta et saa sitä tarpeeksi, jotta voisit estää D-vitamiinin puutteen.
Aurinkovitamiini säätelee kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaa, minkä vuoksi se on tärkeä luuston rakenteelle. Lisäksi se osallistuu moniin elimistön aineenvaihduntaprosesseihin ja voi auttaa rakentamaan lihasvoimaa. D-vitamiini varastoituu pääasiassa lihas- ja rasvakudoksiin; pieniä määriä löytyy myös maksasta.
Onneksi yleinen varastointikapasiteetti on suhteellisen suuri, ja elimistö voi hyödyntää sitä talven aikana.
Hyvä tietää:
D3-vitamiinin puute ei ole epätavallista pohjoisella pallonpuoliskolla ja paikoissa, joissa on pitkät ja pimeät talvet. Mutta joillekin kehittyy D-vitamiinin puutos myös kesällä, vaikka aurinko on voimakkaampi. Miten tämä voi olla mahdollista? Kun lämpötila nousee epämiellyttävän kuumaksi, monet ihmiset pysyttelevät mieluummin sisätiloissa ilmastoidussa tilassa sen sijaan, että lähtisivät ulos talosta keskipäivällä.
D-vitamiinin puutteen oireet ovat hyvin epämääräisiä, minkä vuoksi monet ihmiset eivät useinkaan huomaa niitä. Seuraavat asiat voivat kuitenkin viitata D-vitamiinin puutteeseen:
- Väsymys
- Suorituskyvyn lasku
- Unettomuus
- Tulehdusalttius
- Lihasheikkous
- Heikosti paranevat haavat
- Huimaus
- Päänsärky
Miten paljon D-vitamiinia tarvitsen ollakseni terve?
Terve D-vitamiinitaso on 40-80 ng/ml. Tarkistuta veresi D-vitamiinitaso lääkärilläsi säännöllisesti (ei vain talvella). Näin olet varmalla puolella ja voit puuttua puutokseen riittävän ajoissa.
Miten voin varmistaa, että saan riittävästi D-vitamiinia?
- Kävele ulkona auringossa (ilman aurinkovoidetta) keväällä ja kesällä kolme-neljä kertaa viikossa noin 15 minuutin ajan, jotta kehosi saa tätä tärkeää vitamiinia. Jos vietät auringossa yli 15 minuuttia, on tärkeää käyttää aurinkovoidetta ihosi suojaamiseksi.
- Talviaurinko on liian heikko, jotta elimistösi voisi valmistaa riittävästi D-vitamiinia, mutta sitä voi varastoida. D-vitamiinivarastot auttavat pitämään D-vitamiinitasosi korkealla koko talven ajan.
- Monien ihmisten on otettava lisäravinteita D-vitamiinin puutteen ehkäisemiseksi. On tärkeää, että lääkäri tarkistaa veresi D-vitamiinitason; verikokeen tulokset auttavat häntä päättämään, mikä lisäravinne on sinulle järkevä.
Miten D-vitamiinin puutetta hoidetaan?
Jos lääkäri havaitsee verikokeessa puutteen, hän määrää sinulle suuren annoksen D-vitamiinilisää useiden viikkojen ajaksi. Tämä täyttää tyhjät D-vitamiinivarastosi uudelleen. Tämän jälkeen reseptisi alennetaan ylläpitoannokseen. Tavoitteena on ylläpitää elimistössäsi terve D-vitamiinitaso.
Mitä sinun tulisi tietää:
Tämä ravintoaine on rasvaliukoinen vitamiini (yhdessä A-, E- ja K-vitamiinin kanssa). Tämä tarkoittaa, että se voi imeytyä vereesi vain yhdessä rasvan kanssa. Siksi sinun tulisi aina nauttia D-vitamiinilisät jonkinlaisen ravintorasvan kanssa (juusto, pähkinät, avokado, korkealaatuinen kasviöljy). Jos käytät D-vitamiinitippoja, sinun ei yleensä tarvitse huolehtia tästä, koska kaupasta saatavat tipat ovat öljypohjaisia (yleensä kookosöljyä). Sen ottaminen yhdessä K-vitamiinin kanssa on myös hyödyllistä. 1) Varmista, että saat riittävästi magnesiumia – sekin voi parantaa D-vitamiinitilannettasi. 2)
Missä ruoka-aineissa on runsaasti D-vitamiinia?
Jos haluat tehostaa D-vitamiinin imeytymistäsi, sisällytä ruokavalioosi seuraavia ruoka-aineita:
- Kananmunat: Kovaksi keitettyinä, munakkaassa tai auringonpaisteessa: kananmunat sisältävät paitsi runsaasti proteiinia, myös lähes kaikki tarvitsemamme vitamiinit, ja niissä on erityisen paljon D-vitamiinia.
- Maitotuotteet: Tiesitkö, että D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä? Jos sisällytät lehmänmaitoa ruokavalioosi, lyöt kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
- Kala: Rasvainen kala (kuten silakka) on erinomainen D-vitamiinin ja välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähde. Vinkki: WWF:n Sustainable Seafood Guide -oppaassa suositellaan, mitä kalalajeja on terveellistä syödä ja mitä kannattaa välttää.
- Sienet : Sienet, erityisesti nappulasienet, sisältävät luonnostaan paljon D-vitamiinia, joten ne ovat hyvä vaihtoehto vegaaneille.
Tiesitkö?
D-vitamiinin puute on hyvin yleistä, ja se on syytä ottaa vakavasti. Siksi jotkut maat (kuten Suomi) tarjoavat D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten maitoa tai voita, vähentääkseen D-vitamiinin puutosten suurta määrää. 3.
Mitä hyötyä D-vitamiinista on elimistölleni?
- Tärkeä luustoterveydelle
D-vitamiini on äärimmäisen tärkeä luuston kehittymiselle ja vahvistumiselle. Luunmurtumien riski pienenee, kun pitoisuus veressäsi nousee. D-vitamiini vähentää myös osteoporoosin riskiä vanhuudessa. - Vahvempia lihaksia D-vitamiinilla
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilisät voivat parantaa lihasvoimaa. Kahdeksan tutkimuksen meta-analyysi, joka julkaistiin Zürichissä vuonna 2009, osoitti, että kaatumisriski väheni 19 prosenttia niillä vanhuksilla, jotka käyttivät säännöllisesti D-vitamiinilisää. Tutkimustulokset osoittivat myös, että D-vitamiinin ja K-vitamiinin yhdistelmää säännöllisesti käyttävien kilpaurheilijoiden lihasvoima ja suorituskyky paranivat.
***