Jotkin tämän viestin linkit ovat affiliate-linkkejä. Tämä tarkoittaa, että jos klikkaat linkkiä ja ostat tuotteen, saamme myyjältä affiliate-palkkion ilman lisäkustannuksia sinulle. Nämä liikesuhteet mahdollistavat sen, että voimme jatkossakin tarjota sinulle upeaa EatMoveHack-sisältöä. Kaikki mielipiteet pysyvät omina mielipiteinämme.
David Goggins on yhdysvaltalainen ultramaratonjuoksija ja eläkkeellä oleva Yhdysvaltain laivaston SEAL, joka tunnetaan lähes yli-inhimillisestä urheilullisuudestaan.
Häneen viitataan usein nimellä ”Kovin elossa oleva mies” (The Toughest Man Alive), koska hän on läpikäynyt kaksi helvetillistä viikkoa merivoimien SEAL-joukkueiden harjoittelun aikana, ja koska hän on rikkonut useita urheilija- ja urheilijaennätyksiä.
Hän on jopa kirjoittanut kirjan ”Can’t Hurt Me, Master Your Mind and Defy the Odds” (Ei voi satuttaa minua, hallitse mielesi ja uhmaa todennäköisyyksiä) kertoakseen tarinansa ja inspiroidakseen muita pysymään vahvana – sekä henkisesti että fyysisesti.
Toinen hyvä kirja, jonka avulla voi tutustua Gogginsin elämään, on Jesse Itzlerin kirjoittama Living with a SEAL: 31 Days Training with the Toughest Man on the Planet.
Ihmiset kaikkialla maailmassa ovat löytäneet inspiraatiota Gogginsin matkasta ”masentuneesta, ylipainoisesta nuoresta miehestä” yhdeksi maailman huippu-urheilijoista. Hänet tunnetaan rataennätysten rikkomisesta ja siitä, että hän säännöllisesti hämmästyttää veteraanikilpailijoita tarmokkuudellaan ja sitkeydellään.
Goggins on antanut tietoa huippusuorituskykyisestä laihdutusruokavaliostaan ja kuntoilurutiineistaan.
’The Toughest Man Alive’ – Tietoa David Gogginsista
David Gogginsia on vaikea määritellä. Hänet voidaan määritellä eläkkeellä olevaksi Navy SEALiksi. Jo pelkästään se olisi vaikuttavaa. Hänet voidaan määritellä kertakaikkiseksi maailmanennätyksen haltijaksi, joka on tehnyt eniten vetoja 24 tunnissa. Hänet voisi määritellä hallitsevaksi ultrakestävyysurheilijaksi, joka sijoittuu säännöllisesti luokkansa kärkeen. Kuten näette. Vaikea määritellä.
Ja silti hän on ansainnut tittelin ”The Toughest Man Alive” hämmästyttävien sotilaallisten saavutustensa ja urheilullisuutensa ansiosta. Hänet tunnetaan erityisesti siitä, että hän on ainoa henkilö Yhdysvaltain asevoimissa, joka on suorittanut Yhdysvaltain armeijan ranger-koulun, ilmavoimien taktisen lennonjohtajakoulutuksen ja ainoana henkilönä suorittanut SEAL-koulutuksen kaiken kukkuraksi. Hänen henkinen sitkeytensä on legendaarinen.
Hän on pysäyttämätön voima paitsi sotilaallisten saavutustensa myös ennätystensä ansiosta. Juoksemalla 100 mailin kilpailuja ja päätymällä Guinnessin ennätysten kirjaan David Gogginsilla on vyöllään enemmän kuin muutama merkittävä saavutus.
Hän on nyt jäänyt eläkkeelle armeijasta ja löytänyt uuden uran ”Can’t Hurt Me” -kirjan kirjoittajana, motivaatiopuhujana ja kaikin puolin fyysisenä badassina. Goggins on nyt siirtynyt uuteen elämänvaiheeseen… sellaiseen, jossa hän yrittää opettaa meille muille, miten hallita mieltäsi.
Basic Facts
Koulutus ja tausta:
- Syntynyt Buffalossa, New Yorkissa 17. helmikuuta, 1975
- Suoritti BUD/S Navy SEAL -koulutuksen vuonna 2001
- Valmistui armeijan Ranger-koulusta ”Top Honor Man” -tunnustuksella vuonna 2004
- Yhdysvaltojen ilmavoimien Force Tactical Air Control Party -ryhmän jäsen
- Goggins on 188 cm (6’2″) pitkä
- David painaa tällä hetkellä noin 86 kg (190 pounds)
- Arvioitu nettovarallisuus 2 dollaria,500,000 (2020)
Suoritukset:
- Toteutti San Diego One Day -ultramaratonin vuonna 2005 (vaikka ei ollut koskaan aiemmin juossut maratonia)
- Ainut Yhdysvaltain asevoimien jäsen, joka on suorittanut Navy SEALs -koulutuksen, Army Ranger Schoolin, ja ilmavoimien taktisen lennonjohtajakoulutuksen
- suorittanut yli 60 maratonia, ultramaratonia, triathlonia ja ultratriathlonia
- Sijoittanut Guinnessin maailmanennätyksen useimmissa vedoissa 24 tunnissa (4,030 17 tunnissa)
- Kirjailija ja motivaatiopuhuja, joka puhuu lukiolaisille, urheilujoukkueille ja Fortune 500 -yrityksille
- Filantrooppi ja aktivisti Special Operations Warrior Foundation -säätiössä
David Gogginsin kirja – ”Can’t Hurt Me”
David Goggins kuvailee omaa kasvatustaan köyhyyden, hyväksikäytön ja ennakkoluulojen täyttämäksi painajaiseksi. Hän kertoo tarinansa kirjassaan ”Can’t Hurt Me” valottaakseen, kuinka paljon hänen on täytynyt voittaa päästäkseen sinne, missä hän on nyt. Kirja on mukaansatempaava mutta inspiroiva omaelämäkerta esteiden ylittämisestä, henkilökohtaisten demoniensa kohtaamisesta ja terveytensä hallinnan ottamisesta.
Goggins paljastaa myös, että kaikista saavutuksistaan huolimatta tunnustus ei ole hänen tärkein motivaattorinsa menestykseen. Sen sijaan hän pyrkii yksinkertaisesti vain puskemaan itseään kovemmaksi ja vahvemmaksi. Haastaakseen itsensä fyysisesti ja henkisesti.”
Kuten hänen virallisella verkkosivustollaan selitetään, ”David valitsee juosta kovimmat kilpailut ja laittaa itsensä maan kovimpiin kuuluviin sotilaskoulutusohjelmiin vain nähdäkseen, mistä hänet on tehty.”
Can’t Hurt Me antaa lukijalle välähdyksen myös hänen kuntoilufilosofiaansa. Hän paljastaa monia periaatteita, joiden avulla voi pysyä vahvana, keskittyä ja pysyä kovana. Kirjansa lisäksi hän jatkaa ajattelutapaan, kuntoon ja ruokavalioon liittyvien vinkkien jakamista haastatteluissa ja sosiaalisessa mediassa.
David Goggins – Ennen ja jälkeen Navy SEALsin
Suorituskykypsykologi Michael Gervaisin haastattelussa Goggins paljastaa olleensa melko surullisessa tilassa ennen liittymistään Yhdysvaltain Navy SEALsiin. Nuorena ylipainoinen, häntä kiusattiin koulussa ja häntä pahoinpideltiin kotona. Valmistuttuaan luokkansa viimeiseksi hän piti itseään henkisesti, fyysisesti ja emotionaalisesti ”pehmeänä.”
Turhautuminen koettuun heikkouteensa sytytti hänessä palon. Hän halusi tulla maailman kovimmaksi mieheksi.
Goggins liittyi lukion jälkeen armeijaan ja palveli ilmavoimissa 23-vuotiaaksi asti. Sitten, kun Goggins oli lääketieteellisesti kotiutettu armeijasta, hän ryhtyi tuholaistorjujan työhön, jossa hän tienasi 1 000 dollaria kuukaudessa. Koska sotilaskoulutus ei pitänyt häntä kunnossa, hänen päivittäinen rutiininsa koostui television katselusta ja 7-Elevenin minidonitsien syömisestä. 24-vuotiaana hän painoi lähes 300 kiloa.
Silloin eräänä päivänä hän törmäsi mainokseen Navy SEALs -koulutusohjelmasta – ohjelmasta, jota sanottiin maailman ”kovimmaksi”. Hän tiesi heti, että tämä olisi hänen uusi tavoitteensa. Täyttääkseen kuntoiluvaatimukset hänen täytyi pudota alle 191 kiloon.
Tässä vakuuttavia ennen ja jälkeen kuvia miehestä itsestään –
View this post on InstagramKun lakkaat syyttämästä muita ihmisiä ongelmistasi….kun lopetat vitkuttelun, ruikuttamisen ja valittamisen siitä, kuinka epäreilua elämä on… on todella hämmästyttävää, mitä vittua voit saavuttaa elämässäsi! Kun tajuat, ettei kukaan ole tulossa pelastamaan sinua, sinulla on vain kaksi vaihtoehtoa – voit sanoa ”vitut siitä” ja maata siinä tekemättä mitään TAI voit säkittää sen vitun ja tulla badass motherfucker, joka sinun oli tarkoitus olla!
Hän syöksyi pää edellä intensiiviseen fitness-rutiiniin laihduttaakseen yli 100 kiloa. Hän kohtasi myös surullisen kuuluisan Navy SEALsin ”helvetinviikon”, joka sisälsi yli 130 tuntia harjoittelua. Laihdutettuaan, parannettuaan kestävyyttään ja saavutettuaan huippusuorituskyvyn hän läpäisi Navy SEALs -koulutuksen kiitettävästi. Hän muuttui David Gogginsin pehmeästä David Gogginsista David Gogginsin muhkeaksi vaivannäöllä, keskittymisellä ja sinnikkyydellä.
David Gogginsin laivaston SEALeja edeltävä treenirutiini
Kuinka David Gogginsista tuli keskivertoihmisestä maailman kovimmaksi mieheksi?
Kun Navy SEALit eivät paljasta kaikkia treenisalaisuuksiaan, onneksi David Goggins on jakanut, miltä hänen rutiininsa näytti ennen liittymistään Navy SEALeihin. Facebookissa hän paljasti, että hän oli painavimmillaan, kun hän otti ensimmäisen kerran tavoitteekseen liittyä laivastoon. Voidakseen päästä SEAL-koulutukseen hänen oli pudotettava yli 100 kiloa reilussa kahdessa kuukaudessa.
Hänen keskimääräinen päivänsä näytti jotakuinkin tältä:
- 4:30 AM: Herätys
- 4:30 AM: Syö banaani
- 5:00-6:00 AM: Ratsastaa kuntopyörällä
- 6:00-7:00 AM: ASVAB-kokeeseen opiskelu
- 8:00-10:00 AM: Uinti 2 mailia
- 11:00 AM-2:00 PM:
- 3:00-17:00 PM: Kuntopyörä ja lisää opiskelua
- 5:30 PM: Juoksu 2-6 mailia
- 7:30 PM: Illallinen
- 8:00-10:00 PM: Takaisin kuntopyörän selkään
- 10:30 PM: Nukkumaan
David Gogginsin Navy SEALs -harjoittelun päivittäinen rutiini
Tänä päivänä David Gogginsin päivittäinen rutiini on paljon vähemmän rajoittava, mutta ei yhtään vähemmän vaativa.
Hän kertoi Twitterissä, että hänen tyypillinen päivittäinen rutiininsa SEALs-harjoittelun jälkeen näyttää pikemminkin tältä:
- Kolmelta aamupäivällä 3:00 – neljältä: Herätys
- 4:00 AM: Juokse 10-15 mailia
- 6:00 AM: Noin klo 11:00: Juokse lounaan aikana
- Työn jälkeen (vaihtelee): Pyörällä kotiin
- Kotiin saavuttuani ehkä vielä 3-6 mailin juoksu
Pyrkimys SEALs-tason kuntoon? – Master Your Own Daily Fitness Routine
Jos Gogginsin päivittäinen rutiini vaikuttaa hieman intensiiviseltä, se johtuu siitä, että se on sitä. Hänen on pidettävä mielensä terävänä ja kehonsa huippukunnossa saavuttaakseen hämmästyttävät fyysiset suorituksensa. Keskivertoihminen tuskin kuitenkaan joutuu juoksemaan sadan mailin kilpailuja tai uimaan useita kilometrejä viikossa.
Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, on tärkeää, että luot oman kunto-ohjelmasi. Tämä riippuu painonpudotustavoitteistasi, aktiivisuustasostasi, kiinnostuksen kohteistasi ja nykyisestä terveydentilastasi. David Gogginsin tasoinen kuntosuunnitelma voi olla saavutettavissa.
Voit kuitenkin päättää, että kohtuullinen määrä liikuntaa ja tasapainoinen ruokavalio riittävät onnellisen ja terveellisen elintason ylläpitämiseen. Siinä tapauksessa voit sisällyttää joitakin David Gogginsin laihdutusruokavalion vinkkejä ja treeniharjoituksia omaan rutiinisi. Voit aina lisätä aktiivisuustasoasi tai vähentää kalorimäärääsi, jos haluat ylittää alkuperäiset kuntotavoitteesi.
Epätietoinen siitä, mistä aloittaa liikuntaohjelma? Tutustu Aaptiviin – #1 Audio Fitness Plan – tästä linkistä saat 30 päivää ilmaiseksi!
David Gogginsin laihdutusruokavalio – Kuinka laihduttaa rasvaa ketoosissa
Aurheilijoita ja keskivertoihmisiä kiehtovat aina ”suurmiehet” – ihmiset, jotka ovat saavuttaneet yli-inhimillisiä urotekoja, rikkoneet ennätyksiä ja muuttaneet kehonsa tehokkaiksi koneiksi. Kun kyseessä on yksi suurista fyysisen kunnon suhteen, David Goggins olisi varmasti kelvollinen.
Miten David Goggins laihtui ja piti painonsa alhaalla ennen Navy SEALs -koulutustaan?
Vastaus: ketogeeninen ruokavalio.
Ketogeeninen ruokavalio
Vastaus saattaa tuntua sinusta hiukan yllätykselliseltä, mutta David Goggins noudattaa enimmäkseen ketogeenistä ruokavaliota. Ajoittaisen paaston ja terveellisen syömisen yhdistelmällä Goggins pystyy pysymään hoikkana mutta vahvana.
Ketogeeninen ruokavalio on pohjimmiltaan vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio (samanlainen kuin suosittu Atkinsin ruokavalio). Siinä keho saatetaan niin sanottuun ”ketoosin” tilaan vähentämällä hiilihydraattien saantia ja korvaamalla se terveellisillä rasvoilla. Ketoosissa olo saa elimistön polttamaan rasvaa erittäin tehokkaasti.
Ketogeenisen ruokavalion sanotaan myös tarjoavan useita terveyshyötyjä, kuten parempaa henkistä selkeyttä, verensokerin laskua ja alhaisempia insuliinitasoja. Ketogeenisen ruokavalion ja ajoittaisen paastoamisen avulla David Goggins on repaleinen ja muuttanut kehonsa rasvaa polttavaksi koneeksi.
Keskeinen paastoaminen
Tyypillinen ”rajoittava laihduttaminen” on harvoin kestävää, sillä ihmisillä on taipumus antaa periksi mielihaluilleen. Ajoittaisessa paastoamisessa taas rajoitetaan syöminen vain tiettyihin vuorokauden aikoihin. Näin pyritään kiihdyttämään rasvaa polttavien ketoaineiden tuotantoa elimistössä.
David Goggins käyttää säännöllisesti paastoaikataulua, jossa hän jättää aamiaisen väliin ja alkaa kuluttaa kaloreita vasta noin kello 11:00 aamulla. Tämä paasto auttaa lisäämään ketoaineiden tuotantoa ja tarjoaa siten hänen aivoilleen kipeästi kaivattua polttoainetta.
Makrojen laskeminen
David Goggins pyrkii jakamaan tärkeimmät makroravintoaineet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (vastaavasti) 40/40/20. Tämä tarkoittaa, että hänen ruokavalionsa koostuu 40 % proteiineista, 40 % rasvoista ja 20 % hiilihydraateista. Laskemalla makroja hän pystyy pitämään kiinni vähähiilihydraattisesta ja runsasrasvaisesta ketogeenisestä ruokavaliosta.
Tämä ketopainotteisuus ajoittaisen paastoamisen kanssa on onnistunut Gogginsilla pitämään kehonsa laihana ja antamaan hänelle silti tarpeeksi energiaa ja kestävyyttä kilpailla maailman huippu-ultraurheilijoiden kanssa.
Ketogeenisen ruokavalion vinkit – mitä syödä ja mitä välttää
Jalkautumalla 40/40/20-ketogeeniseen ruokavalioon pystyt saattamaan kehosi rasvaa polttavaan ketoositilaan.
Miltä tämä ruokavalio sitten oikeastaan näyttää sen suhteen, mitä voit syödä ja mitä et?
Ruokia, joita voi syödä:
- Munat
- Avokadot
- Lehtivihannekset
- Liha & Siipikarjanliha – kuten pihvi, kinkku, kana, kalkkuna ja makkara
- Kala – kuten taimen, tonnikala, ja lohi
- Prosessoimaton juusto
- Terveelliset öljyt – kuten kookosöljy ja avokadoöljy
- Voi ja kerma
- Pähkinät ja siemenet
- Vähähähiilihydraattiset vihannekset
- Sokerittomat juomat
- Vähähiilihydraattiset maustekastikkeet – kuten suola, pippuri, yrtit ja mausteet
Vältettävät elintarvikkeet:
- Suurimmat hedelmät (sisältävät runsaasti sokeria)
- Matalarasvaiset maitotuotteet ja maito
- Tärkkelyspitoiset juurekset – kuten perunat ja porkkanat
- Jyvät ja tärkkelys – kuten leipä, riisi ja pasta
- Pavut ja palkokasvit
- ”dieettiruoat” – kuten vähärasvaiset dieettituotteet, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, tai ”sokerittomat” elintarvikkeet, joissa on runsaasti sokerialkoholeja
- Alkoholi (sisältää runsaasti hiilihydraatteja)
- Epäterveelliset rasvat – kuten kasviöljyt ja majoneesi
- Makeat limonadit, karkit ja jälkiruoat
Välttää ”ketoflunssaa”
Ketogeenisen ruokavalion kaikista hyödyistä huolimatta, siinä on silti joitain mahdollisia haittoja. Monet ihmiset raportoivat kokevansa ”ketoflunssaa” aloitettuaan uuden vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion.
Uudet laihduttajat saattavat kokea flunssan kaltaisia oireita, kuten pahoinvointia, ripulia, kouristelua, huimausta ja keskittymiskyvyn puutetta.
Jos sinulla alkaa esiintyä näitä oireita siirryttyäsi ketoruokavalioon, suosittelemme seuraavia vinkkejä nopeaan toipumiseen:
- Lepääsi on annettava mahdollisimman paljon lepoa, jotta elimistösi voi palautua.
- Vähennä hiilihydraatteja hitaasti ajan mittaan ja lisää terveellisiä rasvoja asteittain. Tämä on parempi kuin äkillinen muutos ruokavaliossasi.
- Varmista, että saat riittävästi terveellisiä rasvoja (40 % ruokavaliostasi). Tämä auttaa myös vähentämään mielihaluja.
- Kuntoile 2-3 kertaa viikossa, jotta kehosi pystyy tehokkaammin polttamaan rasvaa ilman, että tarvitset paljon hiilihydraatteja. Käytä rasvoja polttoaineena äläkä liioittele liikuntaa.
Kaiken kaikkiaan ketogeeninen ruokavalio on terveellinen laihdutusvaihtoehto, jos se tehdään oikein. Äärimmäistä laihduttamista ei koskaan suositella laihduttamiseksi. Kyse on terveellisten ruokien tasapainoisesta syömisestä ja aktiivisen elämäntavan ylläpitämisestä.
David Gogginsin ketogeenisen ruokavalion esimerkkiateriat
David Gogginsin laihdutusdieetti on mestareiden ruokavalio. Hän tietää tarkalleen, mitä se vaatii pitääkseen kehonsa hoikkana, vahvana ja terveenä. Varastetaanpa sivu hänen kirjastaan ja kartoitetaan täydellinen ketogeeninen ateriasuunnitelma.
Aamiainen
- 1 luodinkestävä kahvi – 260 kaloria
- 2 kananmunaa, paistettu – 210 kaloria
- YHTEENSÄ: 470 kaloria
Lounas
- Rukolasalaatin vihreät – 20 kaloria
- Murskattu kovaa-keitetyt kananmunat – 156 kaloria
- Kypsennetty jauhelihakalkkuna – 167 kaloria
- 1 kuutioitu avokado – 234 kaloria
- Murskattu sinihomejuusto – 119 kaloria
- YHTEENSÄ: 696 kaloria
Illallinen
- Grillattu porsaankyljys (8 oz. 305 kaloria
PÄIVÄKOKONAISUUS: 1909 kaloria
Makrojen laskeminen
Koska yksi ketogeenisen ruokavalion pääperiaatteista on noudattaa vähähiilihydraattisten/rasvaisten ruokien syömistä, haluat laskea aterian makroravintoaineet.
Useimmissa elintarvikkeissa, joissa on ravintoarvomerkintä, näkyy rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien määrä. Muista, että pyrit ruokavalioon, jossa on 40 % proteiinia, 40 % rasvoja ja 20 % hiilihydraatteja. Voit käyttää kaloreita laskevia sovelluksia, kuten My Fitness Pal, kalorien saannin mittaamiseen ja makrojen laskemiseen.
David Gogginsin treeni – Täydellinen Navy SEAL -kuntorutiini
Vaikka ruokavaliollasi on suuri merkitys painonpudotukseen ja yleiseen terveyteesi, sinun on ylläpidettävä vähintään kohtuullisen aktiivista elämäntapaa laihtuaksesi ja pitääkseen painon poissa. Mutta jotta pääsisit Navy SEAL -tason kuntoon, sinun on noudatettava paljon tiukempaa treenirutiinia.
David Gogginsin treenirutiini ei ole heikkohermoisille, mutta hänen tarinansa todistaa, että vaikka olisit 100 kiloa ylipainoinen, se ei tarkoita, ettet voisi päästä hyvään kuntoon. Hän kutsuu itseään ”knuckle-draggeriksi”, joka on aina valmis tekemään tarvittavan työn päästäkseen syvemmälle täyteen potentiaaliinsa.
Miten hän nousi 300 kilosta alle 200 kiloon kahdessa kuukaudessa? Tutustutaanpa The Toughest Man Aliven treenirutiiniin.
The 40% Rule
David Goggins noudattaa konseptia nimeltä 40% Rule – filosofiaa, jonka hän omaksui koulutuksestaan Yhdysvaltain laivaston SEAL-joukoissa.
Sääntö on tämä: ”
Tämä sääntö muistuttaa Gogginsia siitä, että riippumatta siitä, kuinka uupuneelta hän tuntee itsensä, hän voi silti kerätä voimia ponnistella vielä vähän pidemmälle. Toisinaan hänen tukitiiminsä luuli, että hän saattaa loukata itsensä vakavasti sen kivun tason vuoksi, jota hän ponnisti läpi.”
Hän ammentaa tästä suurta voimaa, jotta hän jaksaa ponnistaa fyysisten ja henkisten kykyjensä yhä uusille ja korkeammille rajoille.”
Goggins ilmaisee asian suoraan kirjassaan Can’t Hurt Me (Ei voi satuttaa minua): ”Motivaatio on paskaa”. Hän uskoo, että avain menestykseen kuntoilussa on ammentaa voimaa itsestään ja jatkaa ponnistelua silloinkin, kun haluaisi luovuttaa.
Ydinvoima
Ennen kuin David Gogginsista tuli yksi kestävyysurheilun huippu-urheilijoista, hänen oli keksittävä, miten laihduttaa yli 100 kiloa kahdessa kuukaudessa täyttääkseen laivaston SEAls-kuntoa koskevat vähimmäisvaatimukset. Tätä varten hän tutki pitkänmatkanjuoksijoiden kuntorutiineja.
Mitä hän havaitsi, oli se, että avain kestävyyteen on ydinvoima.
Goggins jakoi ajatuksiaan ydinvoimasta ja yleisestä kunnosta Men’s Health -lehden kanssa. Vierailevassa artikkelissaan hän korostaa, että vahva selkä ja vatsalihakset antavat sinulle äärimmäistä kestävyyttä ja kyvyn työntää kehosi korkeimmalle tasolle:
”Maksimoidakseni vähärasvaisen lihasmassani, joka auttaisi minua jatkamaan töitä myös uupumukseni jälkeen, vaihdoin nostamiseni niin, että keskityin painon sijasta toistoihin. Kilot jatkoivat katoamistaan. Jokaista 10 kiloa painoa kohden, jonka menetin, otin 45 kiloa painetta pois polvistani. Kahdeksan kuukautta myöhemmin, kun juoksin Kiehl’s Badwater Ultramarathonin, painoin 177 kiloa.”
Goggins pitää nyt itseään ihannepainossaan 190 kilossa. Hän tekee core-harjoituksia joka päivä ja juoksee ja nostaa painoja useita kertoja viikossa. Hän suosittelee näitä core-harjoitteita voiman ja kestävyyden kasvattamiseksi.
Suositellut core-harjoitukset:
- Swiss-Ball Obliques – 2 sarjaa x 25 toistoa
- Russian Sit-Ups – 4 sarjaa x 10 toistoa per jalka
- V-Ups – 3 sarjaa x 10 toistoa
- Broomstick Obliques – 3 sarjaa x 10 toistoa
Cardio
Ei ole salaisuus, että Gogginsilla on paljon kilometrejä jaloissaan. Kun kyse on sydänlihasta ennen Navy SEALs -aikoja, hän pyöräili ja juoksi yli 100 mailia viikossa.
Gogginsin mukaan hänen tyypillinen sydänharjoitteluaikataulunsa näytti tältä:
- Herää aamukolmelta ja juoksee 10-15 mailia
- Matkustaa pyörällä töihin noin 25 mailia
- Lounastauollaan juoksee 5-8 mailia
- Lähtää töistä ja lähtee taas 25 mailin pyöräilymatkalle kotiin.
- Vaihtoehtoinen ”lyhyt” 3 – 5 mailin lenkki töiden jälkeen
Tämän avulla hän saisi juostua jalkoihinsa yli 100 mailia viikossa (noin 450 mailia kuukaudessa). Tämä on enemmän kuin useimmat viikonloppusoturit juoksevat vuodessa. Tämän lisäksi hän tekisi noin 1000 kilometriä pyörällä kuukaudessa.
Etkö ole suuri sydänliikunnan ystävä? Ei ongelmaa. Noudattamalla David Gogginsin laihdutusruokavaliota ja yleistä treenirutiinia voit silti laihtua nopeasti. Tosin, jos haluat päästä Navy SEALin huippukuntoon, sinun kannattaa lisätä sydänliikuntaa ja noudattaa hänen suosittelemaansa painonnostorutiinia.
Painonnosto ja kehonpainot
David Gogginsin treeni ei ole pelkkää sydänliikuntaa. Hän treenaa myös säännöllisesti painonnostoa ja kehonpainoharjoitteita. Hänhän teki satoja tuhansia vetoja ennen ennätysyritystään. Hän pystyy myös nostamaan yli 400 kiloa.
Suositellut painonnostoharjoitukset:
- Kuolleenvedot – 3 sarjaa x 10 toistoa
- Pull-upit – 3 sarjaa x 5 toistoa
- Kyykkyjä – 5 sarjaa x 5 toistoa
- Kyykkyjä – 3 sarjaa x 12 toistoa
- Työntöliikkeitä – 5 sarjaa x 25 toistoa
Riippuen siitä, missä vaiheessa kuntoilunne matkaa olette, nämä sarjat ja toistot voivat olla lähtökohtasi tai tavoite, jonka toivot saavuttavasi. Ei ole häpeä aloittaa matalalta ja nousta ylöspäin. Muista vain pitää kiinni rutiinista ja pyrkiä jatkuvaan parantamiseen.
Voit nähdä täydellisen Navy SEALsin harjoituksen osoitteessa Bodybuilding.com
Venyttely
Älä unohda venyttelyä! Goggins on kuuluisa myös venyttelyrutiinistaan. Itse asiassa hän on hyvittänyt venyttelyrutiininsa pelastaneen hänen henkensä.
Vuosien intensiivisen erikoisjoukkokoulutuksen ja fyysisen pahoinpitelyn jälkeen hän pisti lääkärit ällikällä invalidisoivaan sairauteen, joka vei hänet sivuun vuosiksi. Sen myötä hän siirtyi pois perinteisestä reseptilääkityksestä ja aloitti rutiininomaisen venyttelyn lähes 6 tuntia päivässä. Tämä venyttelyrutiini palautti hänet huippukuntoon.
Suositellut venyttelyharjoitukset:
- Quad Stretch – 3 x 30 sekuntia kummallekin jalalle
- Hamstring Stretch – 3 x 30 sekuntia kummallekin jalalle
- Hip Stretch 3 x 30 sekuntia kummallekin puolelle
- Bicep Stretch – 3 x 30 sekuntia kummallekin kädelle
- trikepsijännitys – 3 x 30 sekuntia kummallekin käsivarrelle
- olkapään venytys – 3 x 30 sekuntia kummallekin puolelle
- puolen vino venytys – – 3 x 30 sekuntia kummallekin puolelle
Venyttelyt ovat olennainen osa lämmittelyä ja jälkilämmittelyä…harjoittelun jälkeiseen palautumiseen.
Miksi noudattaa David Gogginsin ruokavalio- ja treenisuunnitelmaa?
On varmasti harvoja, jotka oikeasti uskaltavat nousta David Gogginsin urheilullisiin riveihin. Se johtuu siitä, että heidän täytyisi päästää irti ansaitsemattomuuden tunteistaan ja ponnistaa yli rajojensa.
Onneksi Gogginsin kaltaiseksi tulemiseen ei tarvitse juosta 100 mailin mittaista juoksukilpailua. Se, mitä se kuitenkin vaatii, on kovasydäminen ajattelutapa – sellainen, joka kehittyy työntämällä itsensä epämukavuusalueelle ja sinnittelemällä, kunnes pääsee toiselle puolelle.
David Gogginsin ruokavalion ja harjoittelun noudattaminen vaatii sitoutumista, voimaa ja kovaa mieltä. Hän uskoo, että meidän jokaisen on oltava oma sankarimme ja että ainoa kilpailu, jota juoksemme, on se, jota juoksemme itsemme kanssa. Jos siis haluat elää Gogginsin elämää, tavoitteena on löytää tänään enemmän voimaa kuin eilen. Se on tapa rakentaa todellista henkistä ja fyysistä kestävyyttä.
Tahdotko lisää artikkeleita kuntoilusta, ruokavaliosta tai ravitsemuksesta? Löydät ne ja paljon muuta sivustolta Eat Move Hack.
Haluatko oppia lisää ajoittaisen paaston hyödyistä ja etsit lisää hyviä vähähiilihydraattisia reseptejä? Tutustu näihin muihin artikkeleihin!
- EMH David Gogginin pikaopas
- David Goggins: Lessons From World’s Toughest Man
- Keskeinen paasto ja liikunta – Totuus
- Miten ajoittainen paasto toimii
- Keskeinen paasto 2.0
- Säännöllinen paasto ja kofeiini
- Chorizo-nauriskeitto
- Missä aloittaa ajoittainen paastoaminen?