Don’t let a lack of a squat rack get between you and your #gains. Hotellin kuntosalien tapaan monet asuntojen kuntokeskukset tarjoavat vain muutamia välttämättömyyksiä, kuten juoksumatot ja käsipainot, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi saada loistavaa treeniä! Lämmittele näillä huoneistokuntosaliharjoitteluideoilla saadaksesi endorfiinit liikkeelle ilman, että joudut maksamaan kuntosalijäsenyydestä!
Apartment Gym Workout Idea #1: HIIT the Cardio Machines
Ajan ja sydänlaitteistovaihtoehtojen vähyys ei ole tekosyy jättää treeniä väliin! Harjoitusajastin ja juoksumatto tai elliptinen trampoliini riittävät, jotta saat kunnon hien alle kolmessakymmenessä minuutissa.
Voidaksesi maksimoida harjoittelusi ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi, tee HIIT-harjoittelua (high-intensity interval training) valitsemallasi sydänlaitteella. HIIT:n aikana harjoittelet vuorotellen lyhyitä, intensiivisiä harjoittelujaksoja maksimiponnistuksella ja pidempiä, aktiivisia palautumisjaksoja pienemmällä ponnistuksella. Tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa alentamaan verenpainetta ja nopeuttaa rasvanpudotusta, toteaa Healthline.
Valmis HIIT juoksumatolla? Käytä HIIT Clockin kaltaista harjoitusajastinta, joka seuraa intervallijaksojasi ja hälyttää sinut, kun on aika siirtyä korkean intensiteetin toiminnasta matalan intensiteetin toimintaan. Sprinttaa ”täysillä” -jaksojen aikana nopeimmalla vauhdilla tai kävele voimakävelyä kaltevassa vauhdissa. Käytä sitten palautumisjaksoja saadaksesi sykkeesi takaisin alas hitaammilla liikkeillä pienemmällä vastuksella.
Tässä on malli HIIT-kardiolaitetreenistä, jota voit kokeilla seuraavalla käynnilläsi kiinteistösi kuntosalilla.
| Aika (minuuttia) | Suositeltu intensiteetti | Tunnettu rasitus |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Joggaus tai kohtalainen kiipeäminen | matala |
| 5:00-5:20 | Sprint tai kova kiipeäminen | korkea |
| 5:20-6:00 | Kävellen palautuminen tai kohtalainen kiipeäminen | kohtalainen |
| 6:00-6:20 | Sprintti tai kova kiipeäminen | Korkea |
| 6:20-7:00 | Kävellen palautuminen tai kohtalainen kiipeäminen | Mittainen |
| 7:00-7:20 | Sprintti tai kova kiipeily | Korkea |
| 7:20-8:00 | Kävellen palautuminen tai kohtalainen kiipeily | Mittainen |
| 8:00-8:20 | Sprintti tai kova kiipeily | Korkea |
| 8:20-9:00 | Kävellen palautuminen tai kohtalainen kiipeily | Keskivaikea |
| 9:00-9:20 | Sprintti tai Kova kiipeäminen | Korkea |
| 9:20-15 | Hidas hölkkä tai Kohtalainen kiipeäminen | Matalaa (jäähdyttelyä) |
Voit tehdä tätä 20 sekunnin päälle, 40 sekunnin pois -intervalliaikaista harjoittelua niin lyhyenä tai pitkinä harjoitusjaksoina, kuin itse haluat. Varmista vain, että aloitat lämmittelyllä ja annat itsellesi aikaa venytellä lopussa. Muista aina kuunnella kehoasi ja keskittyä ”koettuun” ponnistukseen sen sijaan, että spurttaisit tai kiipeilisit niin intensiivisesti kuin jalkasi kestävät.
Asuntokuntosaliharjoitus nro 2: Plyometriikka
Ei ole väliä, kuinka ahdas tai huonosti varusteltu asuntosi kuntosali on, saat loistavan harjoittelun jo pelkällä vatsaliinamattoalustalla ja omalla kehonpainolla. Kääri joogamatto esiin ja yritä tehdä niin monta kierrosta seuraavaa harjoitusta kuin pystyt!
| toistot | harjoitus | demovideo | |
|---|---|---|---|
| 20 (yhteensä) | Vuoristokiipeilyä | Vuoristokiipeilyä by Howcast | |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges by Puregym | |
| 10 | Jumppakyykkyjä | Jumppakyykkyjä by Livestrong | |
| 10 | Työntöliike-Ups | Push-Up Modifications by SELF | |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex | |
| 30 seconds | Plank | How to Plank by Bowflex | |
| 10 (kummallekin puolelle) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Jos haluat tuntea pientä lisäpolttoa, yhdistä sarja käsipainoja reverse lungesiin ja Russian twistiin. Kun olet tehnyt pari kierrosta edellä mainittua plyometristä harjoittelua, astu suosikkikardiolaitteeseesi vähän matalan intensiteetin aerobista aktiviteettia varten – kuten katsomalla Netflixiä elliptisellä laitteella tai kuuntelemalla suosikkipodcastia kävellessäsi juoksumatolla.
Apartment Gym Workout #3: Get Smart about Dumbbells
Vaikka monissa verkossa olevissa lihaskuntoharjoituksissa käytetäänkin käsipainoja ja kyykkytelineitä, voit silti treenata niitä hauiksia myös paljain käsin varustetussa huoneistokuntosalissa. Käsipainot ja vähän tietotaitoa voivat auttaa! Tässä on muutama pelkästään käsipainoilla tehtävä harjoitus, joiden avulla voit suunnitella treeniohjelman:
Käsivarsien käsipainoharjoitukset:
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Käsipainoharjoitteet selälle:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Käsipainoharjoitteet jaloille:
- Sumakyykkyjä
- Kävelylenkkejä
Painopainoharjoitteet ytimelle:
- Puukyykkyjä
- Yksittäisen jalan kuolainnostoja
Kokeile, jos haluat koko vartalosi kattavan kerrostalojumppaharjoituksen, kokeile tehdä kustakin harjoitteesta 15 toistoa kahdella tai useammalla kierroksella. Aseta etusijalle kunkin liikkeen tekeminen oikeassa muodossa eikä raskaammilla painoilla. Lopuksi, jos et ole varma, miten tietty liike suoritetaan, nopea internet-haku ”miten suorittaa __” auttaa sinua saamaan sen oikein.
Luota meidän tehdä raskas nosto puolestasi
Täydellisen asunnon löytäminen on treeni itsessään. Sen selvittämisestä, kuinka suureen vuokraan sinulla on varaa, sen auttamiseen, missä kiinteistöissä on tarvitsemasi mukavuudet (kuten 24/7-kuntokeskus) – ApartmentSearch voi auttaa. Löydä asuntokompleksi, jossa on kuntosali lähelläsi jo tänään.
