Voit ajatella venytteleväsi ennen lenkkiä tai step-aerobic-tuntia, mutta venyttely tanssimista varten? Kuntotanssitreenit ja taiteelliset tanssitunnit ovat fyysisen liikunnan ilon ruumiillistuma, joten on helppo unohtaa, että kaikki tuo hauskuus myös haastaa kehoa. Mutta asianmukaiset lämmittelyt ja jäähdyttelyt, jotka sisältävät venytyksiä, jotka kohdistuvat lihaksiin, joihin keskityt tunnilla, voivat auttaa sinua suojautumaan vammoilta, lisäämään joustavuutta, parantamaan ryhtiä ja tasapainoa ja jopa edistämään tekniikkaasi.
Valmistele ennen tanssiharjoittelua: Lämmittelyvenytykset
Stimuloimalla kardiorespiratorista ja neuromuskulaarista järjestelmääsi tanssia edeltävällä lämmittelyllä voit nauttia paremmasta liikelaajuudesta ja mukavammasta, tehokkaammasta tanssiliikkeiden suorittamisesta. Lämmittelyn päätavoitteena on herättää tietyt lihakset, joita käytät istunnossasi, erityisesti alaselän, lantion, ytimen ja jalkojen lihakset, ja esitellä vähitellen liikkeet, joita teet rutiinissasi.
Aloittaaksesi lämmittelyn tee isoja käsivarsiympyröitä, puolikkaita kyykkyjä ja muutama potku ja tanssi sitten paikoillaan. Kun olet tehnyt pari minuuttia näitä valmistavia liikkeitä, suorita alla olevat tanssijännitykset 30 sekunnin ajan kukin. Säästät pidemmät venytykset jäähdyttelyyn, kun keho ja lihakset ovat lämpimät.
-
Plié-venytys (kohdistuu lantioon, jalkoihin, pakaroihin ja yläselkään) Seiso jalat hartioita leveämmällä ja käännä polvet ulos. Laske lantiota, kunnes polvet taipuvat 90 astetta. Aseta vasen kätesi vasemman polven päälle ja aloita oikean olkapään rullaaminen kohti vasenta polvea, jolloin vartalo kaartuu vartalon poikki. Pidä noin 30 sekuntia ja palaa vähitellen alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista hitaasti toiseen suuntaan.
-
Forward Fold (kohdistuu alaselkään, jalkoihin) Seiso jalat noin lonkkien leveydellä toisistaan, koukista polvia hieman ja kurota alaspäin sentti kerrallaan, kunnes sormenpäät yltävät lattiaan (tai niin lähelle kuin pääset ponnistamatta). Pidä muutama sekunti, rullaa sitten vähitellen takaisin ylös ja toista useita kertoja.
-
Side Reach (kohdistuu käsivarsiin, vatsalihaksiin, keskivartaloon) Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan ja ojenna oikea käsivarsi hitaasti pään yli kallistuen vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikealla kyljelläsi. Liu’uta vasen kätesi alas kohti vasenta polvea. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten keskelle ennen kuin vaihdat vasemmalle puolelle. Toista useita kertoja.
Tanssitreenin jälkeen: Cool-Down Stretches
Aivan kuten lämmittely valmistaa kehosi tanssimiseen, cool-down laskee sykettäsi turvallisesti ja auttaa sinua hengähtämään, jotta voit palautua. Se myös pitää lihakset notkeina ja löysinä, mikä minimoi harjoittelun jälkeiset säryt, kivut ja kireyden. Tee 5-10 minuutin cool-down, jonka aikana vähennät tanssiliikkeidesi intensiteettiä; musiikin hiljentäminen voi auttaa.
Käsittele harjoitus loppuun näillä venytyksillä. Voit halutessasi toistaa myös alussa tekemäsi seisten tehdyt lämmittelyvenytykset. Muista siirtyä lattialle alavartalon ja tanssin eniten kuormittamien lihasten syvempiä venytyksiä varten. Pidä alla olevia lattiavenytyksiä 60 sekuntia tai pidempään.
-
Thread the Needle (kohdistuu lantioon, pakaroihin ja jalkoihin) Asetu selinmakuulle ja aseta oikea nilkka ristiin vasemman polven yli ja ojenna sitten vasen jalka suoraksi. Tartu molemmilla käsillä vasempaan reisilihakseen ja vedä vasenta polvea kohti rintaa. Kun pidät venytystä yllä, kierrä nilkkoja molempiin suuntiin ja osoita/taivuta jalkoja. Vaihda puolta ja toista.
-
Hamstring Stretch (kohdistuu reisilihaksiin, lantioon ja alaraajoihin) Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Ojenna hitaasti molemmat jalat suoriksi, taivuta jalkateriä ja kurota varpaita.
-
Lonkan venytys (kohdistuu lantioon, pakaroihin) Mene selinmakuulle siten, että jalat ovat yhdessä ja polvet taivutettuina 90 astetta. Anna taivutettujen jalkojen pudota sitten oikealle kyljellesi. Paina vasenta kättäsi kevyesti vasemman jalkaterän yläosaa vasten venytyksen syventämiseksi ja hengitä syvään. Palaa keskelle ja vaihda puolta.