Ei laitteita, eikä mitään syytä olla hyppäämättä suoraan tähän nopeaan cardio intervalliharjoitukseen, joka saa sinut hikoilemaan nopeasti, mutta ei vie yli 30 minuuttia päivästäsi.
Tämä on keskitason vaikeusasteikon harjoitus (ehkä 3,5/5 vaikeusasteikolla, mitä mieltä olette?), joka on hyvä vaihtoehto juuri ennen tai jälkeen ylä- tai alavartalon voimaharjoituksen. Se on myös hyvä yhdistettynä pitkään venyttely- tai joogarutiiniin tai itsenäisenä palauttavana sydänharjoitteluna – varmista vain, että tarkistat alla olevat jäähdyttelyvaihtoehdot, jos tämä on ainoa harjoittelu, jonka teet päivän aikana.
Kuten näytetään, tämä ei ole matalavaikutteinen harjoittelu, mutta olen tarjonnut matalavaikutteisia modifikaatioita koko videolla ( pahoittelen sitä, että pariin otteeseen minulla kesti hetken intervallijaksolla, ennen kuin muistin muistaa tehdä niin!). Riippumatta kuntotasostasi, varmista, että työnnät itseäsi suhteessa omiin vahvuuksiisi ja heikkouksiisi. Voit tehdä tästä helpompaa liikkumalla hitaammin, ottamalla hyppyliikkeet pois ja pitämällä liikealueen matalampana. Toisaalta voit tehdä tästä vaikeampaa lisäämällä hyppyjä tai hyppäämällä voimakkaammin jokaista liikettä varten, liikkumalla nopeammin, käyttämällä syvempää liikealuetta tai jopa pitämällä painoista kiinni tai käyttämällä painoliiviä. Voit myös pitää lyhyempiä tai pidempiä taukoja tarpeen mukaan ja useammin tai harvemmin; kaikki on sinusta itsestäsi kiinni, jos haluat tehdä tarvittavat muutokset, jotta voit ponnistaa kunnolla. Jos joskus huomaat lannistuvasi, koska se tuntuu liian vaikealta, muista, että jokaisella on oma lähtökohtansa, ja ota päätavoitteeksesi ponnistaa joka kerta hieman pidemmälle.
Harjoituksen rakenne
45 sekuntia aktiivista 15 sekuntia lepoa
ABAB rakenne
Lämmittely sisältyy; jäähdyttelyä ja venyttelyä ei (suositellaan; ks. ehdotukset alla)
Ylös & Over Steps
High Knee Pulls
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown-kyykkyjä (4 laskua ylös 4 laskua alas, 3 laskua ylös, 3 laskua alas, jne)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Up & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
Tässä videossa ei ole jäähdyttelyä, joten jos et lähde toista videota katsomaan, niin varaa aikaa venyttelyyn.
Tässä on muutama jäähdyttelyvaihtoehto, valitse sellainen, jonka pituus sopii sinulle:
- 32 minuutin Refresh, Relax, and Restore: Stretching Workout for Tight Muscles
- 18 Minuutin Danielin suosikki alaselän venytykset jäykille kipeille lihaksille
- 15 Minuutin rentouttava Pilates-joogasekoitus – rauhoittava jooga- ja pilatesharjoittelu voimaa ja joustavuutta varten
- Nopea 5 Minuutin jäähdyttely- ja venyttelyharjoittelu kiireisille ihmisille