Kathleen Trotter on toiminut personal trainerina ja Pilates-laitteiden asiantuntijana 10 vuotta.
Kysymys: Nilkkani eivät ole vahvat. Pyöritän niitä aina juostessani ja urheillessani. Ne tuntuvat horjuvilta. Voisitko antaa minulle joitakin voimaharjoitteita niille?
Vastaus: Vastaus: Ehdottomasti! Läheinen ystäväni kamppailee samanlaisen ongelman kanssa, joten ymmärrän, miten turhauttavia epävakaat nilkat voivat olla.
Tarina jatkuu alla mainos
Tee harjoituksia, jotka haastavat tasapainoasi sopivasti. Kokeile esimerkiksi yhdellä jalalla seisomista. Kun se käy helpoksi, sulje silmäsi. Tasapainoilu parantaa proprioseptiikkaa. Proprioseptiikka on kehon kyky tietää, missä se on ajassa ja tilassa – neurologinen kyky, joka on elintärkeä urheilijoille, sillä kukaan ei voi eikä saa olla koko ajan tietoisesti tietoinen kehonsa asennosta.
Vahvistaaksesi säären ja jalkaterän lihaksia kannattaa kokeilla myös näitä harjoituksia:
- Seisomalla tehtyjä vasikannostoja: Nosta itsesi varpaille 15 toistoa. Voit lisätä haastetta seisomalla yhdellä jalalla tai pitämällä painoja.
- Kantapääkävelyt: Nosta jalan etuosa irti lattiasta. Tasapainoile kantapäilläsi ja kävele huoneen poikki.
- Käsi-jalka-sota: Aseta oikea kätesi oikean jalkateräsi ulkopintaa vasten. Työnnä kätesi jalkaterääsi. Vastusta työntöä jalallasi. Aseta seuraavaksi kätesi oikean jalkateräsi sisäpuolelle ja toista työntö-vastus-sekvenssi. Vaihda ja toista vasemmalla jalalla.
- Pyyheveto: Aseta toinen paljas jalka pyyhkeen päälle. Tartu pyyhkeeseen varpaillasi. Nosta kantapäätäsi, vedä pyyhe kireälle ja toista sitten varpaiden otteet. Jatka pyyhkeen pituuden verran.
Kun nilkkasi tuntuu riittävän vahvalta, yhdistä siihen sivuttais- ja muita lajikohtaisia harjoituksia. Lajissasi tarvittavien urheiluliikkeiden simulointi kontrolloidussa ympäristössä on hyvä tapa valmistaa kehoasi turvallisesti.
Kokeile esimerkiksi sivuttaishyppyjä: Aloita seisominen vasemmalla jalalla. Työnnä itsesi oikealle vasemman pakaralihaksesi avulla, laskeudu oikealle jalallesi urheilulliseen asentoon ja hyppää sitten takaisin vasemmalle.
Hyppyharjoitukset voivat myös olla hyödyllisiä: Seiso oikealla jalalla. Hyppää eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin 10-30 toistoa. Vaihda sitten ja toista vasemmalla jalalla.
Treenaajan vinkki: Heikko lenkkisi voivat olla nilkkasi, mutta mitä vahvempi koko alavartalosi ja keskivartalosi on, sitä enemmän tukea nilkkasi saavat. Varmista, että teet alavartalon ja keskivartalon harjoituksia, kuten kyykkyjä, kuolleita nostoja ja lankkuja.