Hiilihydraatit tonnikalassa: Onko tonnikala Keto-hyväksytty?

Jos olet sushin ystävä, rakastat todennäköisesti tonnikalan makua. Omaleimaisen arominsa ja tunnistettavan makunsa ansiosta se on perusruokaa monissa eri ruokalajeissa ympäri maailmaa. Tonnikalaa käytetään nykyään yleisesti kotitalouksien aterioissa, ja hyvästä syystä. Jos olet uusi ketoruokavaliossa ja haluat tietää, onko tonnikala ketokelpoinen, tämä artikkeli on sinulle.

Tässä artikkelissa keskustelemme:

• Mitä tonnikala on?
• Tonnikalan ravitsemustiedot
• Tonnikalan terveyshyödyt
• Keto-ystävälliset tonnikalareseptit

Mitä on tonnikala?

Tonnikala on suolaisen veden kala, jota käytetään pääasiassa aasialaisissa keittiöissä. Maailmassa on 8 eri tonnikalalajia, mukaan lukien tonnikala, keltaevätonnikala, valkotonnikala ja boniitti muutamia mainitakseni. Niitä on suhteellisen helppo pyydystää, ja niitä voidaan valmistaa monin eri tavoin erilaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, hampurilaisiin, pihveihin, pääruokiin ja muihin ruokalajeihin.

Tonnikalaa esiintyy Atlantin valtameren lauhkeissa ja subtrooppisissa vesissä, mutta sitä toimitetaan kaikkialle maailmaan valmistettavaksi ja nautittavaksi.

Tonnikalan ravintoarvotiedot

Kun kysytään, onko tonnikala ketoaineiden kanssa yhteensopivaa, niin lyhyenä vastauksena voin sanoa kyllä. Tonnikala voi olla erinomainen proteiinivälipala tai ateria ketodieettiä noudattaville henkilöille. Tämä kala on terveellinen ja edullinen proteiinin, rasvahappojen, seleenin ja D-vitamiinin lähde muutamia keskeisiä ravintoaineita mainitakseni.

Yleisin (ja edullisin) tonnikalalaji, jota näet kaupoissa, on tonnikalasäilykkeet. Vaikka lähteet voivat vaihdella annoskokojen suhteen, yksi 2 unssin annos säilyketonnikalaa sisältää 50 kaloria, 1 gramman rasvaa, alle 1 gramman hiilihydraatteja ja 10 grammaa proteiinia. Tyypistä riippumatta voit luottaa siihen, että tonnikala tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia unssia kohden.

Tonnikala, kuten useimmat kalat, sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja, eikä siinä ole juuri lainkaan sokeria tai kuituja, mikä tekee siitä täydellisen keto-ystävällisen ruoan. Tonnikalan vähäinen kuitumäärä tekee siitä kuitenkin epätodennäköisemmin täyttävän, joten tonnikalaruoan täydentäminen ravitsevilla kasviksilla, kuten lehtikaalilla tai pinaatilla, on aina suositeltavaa.

Terveellisten rasvojen osalta tonnikala on täynnä omega-3-rasvahappoja, vaikka sen kokonaisrasvapitoisuus onkin alhainen.

Tonnikalan terveyshyödyt

Joitakin tonnikalan tärkeimpiä terveyshyötyjä ovat:

parantaa sydämen terveyttä

Kalan on yleisesti tiedetty edistävän sydämen terveyttä. Mutta miksi? Se johtuu pääasiassa tonnikalan kaltaisissa kaloissa olevista omega-3-rasvahapoista. Mutta miksi omega-3-rasvahapot ovat hyväksi sydämelle?

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehduksia koko kehossa. Vaikka tulehdus on elimistön luonnollinen biologinen prosessi, hälytyksen aihe ilmenee, kun tulehdus muuttuu krooniseksi. Kroonista tulehdusta tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, sillä se on perimmäinen syy useimpiin nykyisin esiintyviin sairauksiin.

Tonnikalan sisältämät omega-3-rasvahapot voivat hyödyttää sydämen terveyttä:

• vähentää triglyseridien määrää
• parantaa verenpainetta
• vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä

parantaa immuunijärjestelmän toimintaa

Tonnikala, kuten monet muutkin ketoaineet, voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa. Tämä on erittäin tärkeää erityisesti tähän aikaan vuodesta, jolloin vilustuminen ja flunssa ovat yleisimpiä. Miten se auttaa parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa? Se sisältää runsaasti useita keskeisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, seleeniä ja proteiinia, jotka ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta.

parantaa painonpudotusta

Tonnikalaa pidetään yhtenä parhaista painonpudotusta edistävistä elintarvikkeista. Miksi näin on? Tonnikala on vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruoka. Tonnikala on yksi monipuolisimmista ruoka-aineista, jota syövät niin ketoharrastajat, urheilijat kuin kehonrakentajat, jotka haluavat laihduttaa ja saavuttaa päivän proteiinitavoitteensa. Hiilihydraattien rajoittaminen ja proteiinin lisääminen voi olla taattu tapa parantaa painonpudotus- ja kehonkoostumustavoitteitasi.

Vahvistaa luustoa

Yksi tonnikalan tarjoamista ravintoaineista on D-vitamiini. D-vitamiini auttaa elimistöäsi imeytymään kalsiumiin ja fosforiin syömästäsi ruoasta. Riittävä tonnikalan saanti ruokavaliossasi voi parantaa elimistösi kykyä rakentaa vahvoja luita sekä pienentää osteoporoosin ja muiden luustosairauksien, kuten riisitautien, riskiä.

parantaa ihon terveyttä

Kuten monet muutkin keto-ystävälliset ruoka-aineet, myös tonnikala voi auttaa parantamaan ihon terveyttäsi huomattavasti. Tonnikala on runsas seleenin lähde, joka on aine, joka auttaa säilyttämään proteiinielastiinia (joka auttaa ihoa pysymään kireänä ja sileänä).

Ketoystävällisiä reseptejä, jotka sisältävät tonnikalaa

Nyt kun tiedät, että tonnikala on keto-hyväksyttyä, mitä ruokia voit valmistaa siitä? Olemme keränneet muutamia suosikkireseptejämme, joissa käytetään tonnikalaa, jotta voit tyydyttää makunystyröitäsi samalla kun pidät yllä ketogeenistä tilaa.

Joitakin suosituimpia tonnikalareseptejämme ovat:

Yksinkertainen ketotonnikalasalaatti

Mitäpä olisikaan parempaa kuin helppo ketotonnikalasalaatti, jonka voit heittää kokoon, kun nälkä iskee? Tämän keto-ystävällisen tonnikalareseptin kasaaminen vie alle 2 minuuttia, ja siinä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Ainesosat:

• 1 kuppi tonnikalasäilykettä
• 3 rkl aitoa majoneesia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Yhdistele tonnikala ja majoneesi pienessä kulhossa.
2. Sekoita ja maista. Mausta halutessasi suolalla ja pippurilla.

–

Mini Tuna Melts

Suurimman virheen, jonka ihmiset tekevät laihdutuksessa ja ketodieetissä, on annosten ja kalorien hallinta. Se, että jätät hiilihydraatit kokonaan pois, ei tarkoita, että voit sekoilla annoskokojen kanssa. Nämä minitonnikalasämpylät ovat täydellisiä henkilöille, joilla on taipumus liioitella keittiössä.

Ainesosat:

• 4 unssia tonnikalaa pakattuna öljyyn, valutettu
• ¼ kupillista keltaista sipulia, hienoksi kuutioitu
• 2 kananmunaa
• ¼ kupillista majoneesia
• ¼ kupillista smetanaa

Ohjeita:

1. Lämmitä uuni 350 celsiusasteeseen ja valmistele muffinivuoka tarttumattomalla keittosuihkeella.
2. Kuutioi keltainen sipuli hienoksi.
3. Tyhjennä tonnikalasäilykkeet, kunnes kaikki ylimääräinen neste on poistettu; murskaa tonnikala haarukalla suupaloiksi suuressa sekoituskulhossa.
4. Lisää sipuli, smetana, majoneesi ja munat.
5. Sekoita, kunnes kaikki ainekset ovat yhdistyneet tonnikalasalaatin koostumukseksi.
6. Jaa tonnikalaseos tasaisesti muffinivuokaan.
7. Paista 25 minuuttia, kunnes seos on kevyesti kullanruskea päältä ja reunoilta.

–

Tonnikalakakut

Tonnikalakakut ovat perusruokaa, kun haluat heittää nopean ja helpon keto-ystävällisen ruoan.

• 4 5 unssin tonnikalapurkkia valutettuna
• 1/3 kupillista mantelijauhoja
• 2 keskikokoista vihreää sipulia, hienonnettu
• 2 rkl hienonnettua tuoretta tilliä
• 1 rkl sitruunankuorta
• 3/4 tl suolaa
• 1/2 tl pippuria
• 1/4 kuppi majoneesia
• 1 iso kananmuna
• 1 rkl vastapuristettua sitruunamehua
• 2 rkl avokadoöljyä

Ohjeita:

1. Sekoita kulhossa kaikki ainekset avokadoöljyä lukuun ottamatta, kunnes ne ovat hyvin sekaisin.
2. Muotoile 8 noin 3/4 tuuman paksuiseksi patiksi.
3. Kuumenna suuressa paistinpannussa 1 rkl avokadoöljyä keskilämmöllä.
4. Lisää puolet tonnikalapateista ja kypsennä, kunnes ne ovat kullankeltaisen ruskeita pohjasta, noin 3-4 minuuttia.
5. Käännä varovasti ja kypsennä toiselta puolelta vielä 3 – 4 minuuttia. Irrota ja toista loput öljystä ja pateista.
6. Koristele majoneesilla ja sitruunankuorella.

–

Tonnikalasieni-munapaistos

Etsitkö aamiaisruokaa, jossa voisit kokeilla tätä maukasta proteiininlähdettä? Kokeile tätä tonnikalasienimunapaistosta.

Ainesosat:

Munaseos

• 6 isoa kananmunaa
• ½ kuppi kookosmaitoa
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ¼ tl vaaleanpunaista Himalajan suolaa

Täyte

• 1 keskikokoiseksi kuutioidun sipuli
• 2-3 isoa kookasta kastanjapohjaista cremini-sieniä, viipaloituna (noin 1 1/2 kupin saanto)
• 1 paprika kuutioituna (noin 1 kupin saanto)
• 2 kupillista kevätvihanneksia (noin 5 oz.)
• ¼ tl Himalajan vaaleanpunaista suolaa
• ½ tl mustapippuria
• 1 tölkki luonnosta pyydettyä tonnikalaa (5 oz, valutettu)

Ohjeet:

1. Lämmitä uuni 350 asteeseen.
2. Munaseosta varten murra kananmunat sekoituskulhoon, lisää kookosmaito ja mausteet.
3. Kaada uuninkestävässä kattilassa sipulia ja sieniä miedolla-keskilämmöllä 5-8 minuuttia, kunnes sipulit ovat läpikuultavia ja sienet pehmeitä.
4. Lisää paprikat, kypsennä 3-4 minuuttia.
5. Lisää joukkoon kevätvihannekset, tonnikala ja sitten munat.
6. Pane ruokalaji uuniin 40-45 minuutiksi, kunnes kananmuna on kypsennetty läpi.

Lopputulos

Nyt kun sinulla on parempi käsitys tonnikalan ravitsemuksellisista ja terveydellisistä hyödyistä, voit turvallisesti nauttia tätä rasvaista kalaa ilman huolta siitä, että sinut potkitaan pois ketoosista.

Tonnikala on yksi edullisimmista kalalajeista, joten voit nauttia täyttävästä vähähiilihydraattisesta ateriasta rikkomatta pankkia.