Hiilihydraattien leikkaaminen? Ravitsemusterapeutti kertoo 6 syytä, miksi sinun ei kannata

”Hiilihydraatti” oli aikoinaan vain substantiivi, jota käytettiin viittaamaan makroravintoaineeseen, mutta nyt siitä on tullut ”hiilihydraatit”, substantiivi, jota pitää välttää, moittia ja laskea, valittaa rekisteröity ravitsemusterapeutti Ashley Koff, The Better Nutrition Programin perustaja.

Vallitseva käsitys siitä, että hiilihydraatit ovat vihollinen, kasvoi, kun ”hyperjalostettujen, jalostettujen ja täydennettyjen” elintarvikkeiden määrä kasvoi, Koff kertoo CNETille. Tällaiset elintarvikkeet – sokeripitoiset viljat, valkoinen leipä, karkit ja vastaavat – sisältävät tyhjiä kaloreita eli kaloreita, joissa ei ole vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Eivät kaikki hiilihydraatit kuitenkaan ole pahasta: ”Elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvävilja, saattavat joskus sisältää paljon hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne eivät ole tyhjiä”, Koff sanoo. ”Ne tuottavat kuitua, proteiinia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.”

Ihmiset turvautuvat usein vähähiilihydraattisiin tai keto-ruokavalioihin nopeana tapana laihtua – keto-ruokavalioiden tiedetään aiheuttavan nopeaa laihtumista ensimmäisten viikkojen aikana, mutta se ei aina ole kestävää. Ensinnäkin jokainen on erilainen, eikä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saavuteta samoja tuloksia, Koff selittää, ja toiseksi hiilihydraatittomassa ruokavaliossa on vaikea pysyä mukana pitkällä aikavälillä.

Koff suosittelee, että jokainen, joka harkitsee hiilihydraattien vähentämistä tai poistamista, tekisi yhteistyötä pätevän ammattilaisen kanssa ja keskustelisi lyhyen ja pitkän aikavälin hyödyistä. Jos mietit, onko nykyinen hiilihydraattien saantisi liian suuri, Koff suosittelee pitämään ruokapäiväkirjaa ja jakamaan sen lääkärin kanssa.

Sen jälkeen tässä on kuusi syytä, miksi hiilihydraattien vähentäminen ei ehkä ole oikea lähestymistapa sinulle.

Lue lisää: Parhaat terveellisen ruoan toimituspalvelut vuonna 2020

Voit jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista

Monissa hiilihydraattipainotteisissa elintarvikkeissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita – silti on sitkeä harhaluulo, että ”hiilihydraatit” ovat yhtä kuin ”pahat”.

Koff selittää, että todellisuus on päinvastainen: ”Hiilihydraatteja on monessa muodossa”, hän sanoo. ”Paremmat tai ’terveelliset’ hiilihydraatit tuottavat arvoa tuomalla elimistöön kriittisiä ravintoaineita kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja, kuten magnesiumia ja B12:ta, sekä antioksidantteja.”

Nämä terveelliset hiilihydraatit tukevat aineenvaihduntaa, ruuansulatusta ja immuunijärjestelmän terveyttä, Koff sanoo ja selittää, että ne toimivat rakennusaineina terveelle luustolle, lihaksille, rustolle, iholle ja jopa verelle.

Kun jätät hiilihydraatit kokonaan pois ruokavaliostasi, saatat altistaa itsesi ravintoaineiden puutteelle, jos et korvaa näitä ravintoaineita muilla ravinnonlähteillä. Koff huomauttaa esimerkiksi, että noin 70 % amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia, joka on tärkeä mineraali, jota solut tarvitsevat ”sammuttaakseen” stressin.

”Kun vähennät tai jätät kokonaan pois hiilihydraatit, erityisesti viljat ja pavut, vähennät entisestään tämän tärkeän ravintoaineen saantia”, Koff sanoo. ”Siksi kokonaisravitsemussuunnitelmassasi on oltava muita tämän ravintoaineen lähteitä.”

Lue lisää: Näin luet vuoden 2020 uutta ravintoarvomerkintää

Saat ehkä liian vähän kuitua

Kuitu on yksi ravintoaine, jota et ehkä saa tarpeeksi, jos et syö hiilareita. Täysjyvävilja, hedelmät ja vihannekset, etenkin tärkkelyspitoiset, ovat suurimpia kuidun lähteitä. Mutta ne sattuvat myös sisältämään runsaasti hiilihydraatteja.

Kuitu on Koffin mukaan avainasemassa ruoansulatuksessa, sydämen ja suoliston terveydessä. Tutkimukset tukevat tätä: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän kuitua, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja heillä on yleensä enemmän hyödyllisiä bakteereja mikrobiomissaan.

Kuitu voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä on hyödyllistä, jos yrität laihduttaa.

Lue lisää: Syö terveellisesti näiden neljän teknisen työkalun avulla

Hiilihydraatit ovat hyväksi aivoille

Hiilihydraatit ovat aivojesi mieluisin energianlähde. Tutkijat arvioivat, että aivot kuluttavat noin 120 grammaa hiilihydraatteja joka päivä ja että aivojesi osuus on noin 20 % päivittäin polttamastasi kokonaisenergiasta (kaloreista).

Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, saatat kokea aivosumua, henkistä väsymystä ja mielialan vaihtelua, koska elimistön ensisijainen polttoainelähde on yhtäkkiä kadonnut. Kun kehosi sopeutuu, näiden oireiden pitäisi laantua, mutta nämä alkuvaiheen vaikutukset ovat osa syytä siihen, miksi vähähiilihydraattista ruokavaliota on niin vaikea noudattaa.

Koff sanoo, että monet ihmiset sekoittavat kofeiinin kaltaisten piristeiden roolin hiilihydraattien rooliin: Kofeiini ja muut nautintoaineet antavat lyhytaikaisia energiapyrähdyksiä, kun taas terveelliset hiilihydraatit toimittavat aivoille sen, mitä ne tarvitsevat monien toimintojensa suorittamiseen, ja antavat energiaa pitkällä aikavälillä.

”On tärkeää valita terveellisiä hiilihydraatteja, sillä näiden hiilihydraattien laatu on todellinen tekijä, joka ei ratkaise vain sitä, mitä aivot saavat juosta, vaan myös sitä, miten ne ja muu elimistö käyttävät näitä hiilihydraatteja ja mitkä ovat lopputulokset terveyden kannalta”, Koff sanoo.

Lue lisää: Haluatko kokeilla ajoittaista paastoa? Lue tämä ensin

Hiilihydraatit voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia

Proteiini vie usein mainetta, kun kyse on lihomisen lisäämisestä, mutta hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä: Kun syöt hiilihydraatteja, elimistösi muuttaa osan niistä glykogeeniksi, hiilihydraatin varastoitavaksi muodoksi, joka varastoituu lihaksiisi. Elimistösi käyttää glykogeenia, kun se tarvitsee nopeaa energiaa tai kun se ei saa tarpeeksi energiaa solujen glukoosista.

Glykogeeni tulee todella tarpeeseen, kun nostat raskaita painoja kuntosalilla: Ilman riittävästi varastoituja hiilihydraatteja saatat väsyä liian nopeasti tai tuntea olosi heikoksi. Tästä juontaa juurensa käytäntö hiilihydraattilatauksesta ennen painonnostokilpailuja ja pitkän matkan kilpailuja – sen sanotaan maksimoivan lihasten glykogeenivarastot ennen suoritusta.

Lisäksi hiilihydraatit voivat auttaa lihaksia korjautumaan nopeammin rankkojen treenien jälkeen. Yleinen konsensus on, että hiilihydraattien syöminen mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen voi ”maksimoida lihasten glykogeenin täydennyksen” ja rajoittaa harjoituksen jälkeisiä lihasvaurioita.

Lue lisää: Body recomposition: How to lose fat and gain muscle at the same time

Hiilihydraattien puute saattaa olla syy siihen, että kuntoilusi on pysähtynyt

Jos huomaat kuntoilusi kasvun pysähtyneen, saatat hyötyä ruokavalion analysoinnista. Hiilihydraatit tarjoavat kehollesi nopeaa energiaa: Se on ensimmäinen polttoaineena käytettävä makroravintoaine, ja se on helpoin vapauttaa varastoista.

Ruokavalion rasva ja proteiini antavat elimistöllesi myös energiaa, mutta elimistösi ei hyödynnä kumpaakaan yhtä tehokkaasti kuin hiilihydraatteja, etenkin kun siirryt ensin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

”Hiilihydraattien saanti on määriteltävä yksilöllisesti”, Koff sanoo, mutta ”urheilijoiden ja erittäin aktiivisten yksilöiden kanssa työskentelevät lääkärit toteavat usein, että terveyttä ja suorituskykyä tukevia ravintoaineiden tarpeita ei voida tyydyttää ilman hiilihydraatteja, koska niillä on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa, lihasten muodostumisessa ja palautumisessa, ruuansulatuksessa, mielialassa ja unessa.”

Jos siis tuntuu, että suorituskykysi kuntosalilla on pysähtynyt sinne tännepäin, elimistölläsi ei ehkä yksinkertaisesti ole tarpeeksi helposti saatavilla olevaa energiaa, jotta se voisi suoriutua haluamistasi tehtävistä. Terveellisten hiilihydraattien, kuten kauran, kvinoan tai hedelmien, lisääminen ruokavalioosi voi auttaa.

Jos sinusta tuntuu, että tunnet itsesi usein heikoksi, hitaaksi tai yleisesti ottaen huonoksi kuntosalilla, sinun kannattaa ehkä kiinnittää huomiota myös yleiseen kalorimäärääsi. Jos et syö riittävästi tukeaksesi kuntoilurutiinejasi, kehollasi ei ole tarpeeksi energiaa tulla vahvemmaksi, nopeammaksi tai hyväkuntoisemmaksi.

Ruokaryhmien poisjättäminen voi johtaa häiriintyneeseen syömiseen

Vaikka Koffin mukaan kenenkään ei pitäisi yleistää häiriintynyttä syömistä ja syömishäiriöitä, ruokaryhmien poisjättäminen on yhdistetty häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin.

Tämä pätee erityisesti ortoreksian (orthorexia nervosa) eli terveellisen syömisen pakkomielteeseen, joka etenee häiriöksi asti. ”Orthorexia nervosa on ehkä parhaiten tiivistettynä pakkomielle terveelliseen syömiseen ja siihen liittyvään rajoittavaan käyttäytymiseen”, eräässä tutkimuksessa todetaan.

Hiilihydraatti ei ole ainoa makroravintoaine, joka liittyy syömishäiriöihin, mutta on syytä muistuttaa, että minkä tahansa ruokaryhmän täydellinen eliminointi voi edistää huonon suhteen kehittymistä ruokaan.

Lue lisää: Kuusi uutta superruokaa, joita näet kaikkialla vuonna 2020

Tämän artikkelin sisältämät tiedot on tarkoitettu vain koulutus- ja informaatiotarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu terveys- tai lääketieteellisiksi neuvoiksi. Kysy aina lääkäriltä tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta kaikista sairauteen tai terveystavoitteisiin liittyvistä kysymyksistäsi.