Hiilihydraattien perimmäinen opas vihanneksissa

Jos olet siirtymässä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, The Ultimate Guide To Carbs In Vegetables opastaa sinua valitsemaan, mitkä kasvikset kannattaa sisällyttää ruokavalioosi. Kukin arvo on nettohiilihydraatit 100g kohden käyttäen cronomter.com Nettohiilihydraatit on kokonaishiilihydraattiarvo, josta on vähennetty kuitu.

Kasvikset ovat ehdottomasti terveellisempi (ja parempi valinta) aterioita valmistettaessa. On kuitenkin huomioitava, että eri vihannestyypeillä on erilaiset ravintoarvot.

Katso alla olevasta grafiikasta vihannesten hiilihydraattipitoisuudet helppokäyttöisen kuvaruudukon avulla … tai tulosta se ja pidä sitä jääkaapissasi.

THE ULTIMATE GUIDE TO CARBS IN VEGETABLES

Kun päätit aloittaa vähähiilihydraattisen elämäntyylin, ensimmäisenä mieleesi juolahti luultavasti se, että aiot syödä paljon vihanneksia aterioidesi täyteläistämiseksi. Olet ehkä jopa ajatellut, että voit syödä niin paljon kuin haluat!

Se ei todellakaan pidä paikkaansa vähähiilihydraattisessa elämäntavassa. Vaikka vihannekset ovat terveellisempiä ja paljon parempia vaihtoehtoja aterioiden täyteaineeksi kuin leipä, pasta tai riisi, sinun on myös oltava tietoinen vihannesten sisältämistä hiilihydraateista. Joitakin vihanneksia, kuten tärkkelyspitoisia juureksia, tulisi välttää suurina määrinä.

Katso koko sarja Ultimate Guides

• Ultimate Guide To Carbs In Food 0, 1, 2, 3, 4, 5 listaa
• Yleimmäinen opas hiilarien sisältämiseen hedelmissä
• Yleimmäinen opas terveellisiin rasvoihin
• Yleimmäinen opas vähähiilihydraattisiin makeutusaineisiin
• Yleimmäinen opas vähähiilihydraattisiin jauhoihin
• Yleimmäinen opas hiilihydraattien sisältämiseen alkoholissa
• Yleinen opas hiilihydraateista beigen ruoassa
• Yleinen opas kookosjauhoista vs. mantelijauhoista
• Yleinen opas hiilihydraateista pähkinöissä ja siemenissä
• Yleinen opas hiilihydraateista kastikkeissa

Mikä on korkeat hiilihydraattipitoisuudet kasviksissa?

Henkilökohtaisesti mikään vihannes ei ole kielletty, mutta olen tietoinen vihannesten sisältämistä hiilihydraateista ja otan ne huomioon päiväannoksessani. Annan myös lasteni syödä mitä tahansa vihanneksia, mutta tärkkelyspitoisia juureksia he saavat syödä paljon vähemmän kuin ennen. Perheeni suosii aterioissamme vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia.

KATSO! ’Perimmäinen opas vihannesten sisältämistä hiilihydraateista’. Which to enjoy or avoid in an easy photo grid.Click to Tweet

Jos kuitenkin vaaditaan tiukkaa verensokerin hallintaa tai sinulla on vielä painoa pudotettavana, on vihannesten sisältämien hiilihydraattien tunteminen välttämätöntä.

On olemassa tapoja, joilla voit silti nauttia joitain korkeamman hiilihydraattipitoisuuden omaavia vihanneksia (katso reseptit alta), ja joitain niksejä, joiden avulla voit tehdä niistä hiilihydraattipitoisempia. Nauti esimerkiksi satunnaisesti palsternakkaa, mutta tee siitä vihanneskuorijalla ohuita nauhoja ja paista ne sitten varovasti kookosöljyssä. Kookosöljy saa sinut kylläisemmäksi nopeammin ja pidempään, ja yhdestä palsternakasta riittää paljon.

Jos todella haluat nauttia hiilihydraattipitoisemman vihanneksen, erityisesti ystävien ja perheen kanssa, jotta et tunne itseäsi hylätyksi tai miellyttääksesi isäntääsi, ota vain pieni pala, nauti siitä aidosti ja nautiskele sitä, äläkä hae toista.

THE ULTIMATE GUIDE TO CARBS IN VEGETABLES

Kasvikset ovat täynnä kuitua, hivenaineita ja kasviravinteita. Niistä saamme vitamiineja ja kivennäisaineita, joita prosessoidut ja täydennetyt elintarvikkeet eivät pääse lähellekään.

Yksi väite, kun luovumme täysjyväviljasta, on se, että meille tulee ravinteiden ja kuitujen puute. Vasta-argumenttini on, että täydennettyjen ravintoaineiden kuidun menetys on enemmän kuin korvattu kasvisten lisääntyneellä saannilla. Lisäksi syömme vihanneksemme terveellisten rasvojen kanssa, jotka auttavat tekemään niistä maukkaampia (erityisesti lapsille) ja parantavat rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä.

Kun syömme vähähiilihydraattisesti, voileivät ja pastaruoat katoavat, mutta kasvisten määrä kasvaa. Monet tuntemani kasvissyöjät, jotka ovat siirtyneet LCHF-ruokavalioon, ovat kommentoineet, että heidän kasvistensa saanti on noussut räjähdysmäisesti, kun he ovat lakanneet perustamasta aterioitaan pastaan, riisiin ja täysjyväviljaan.

Tuntemalla kasvisten sisältämät hiilihydraatit, voit vain tehdä tietoon perustuvan valinnan. Aidon, käsittelemättömän ruoan syöminen on LCHF:n selkäranka.

Klikkaa mitä tahansa kuvaa, niin pääset suoraan kuhunkin reseptiin. Olen antanut kasvisvaihtoehdot niille resepteille, jotka sisältävät lihaa.

Pinaatti 1g nettohiilihydraatteja per 100g

Pinaattikarbonara voidaan tehdä pinaatista, hopeajuurikkaasta tai mistä tahansa lehtivihreästä kasviksesta. Se on maustettu pekonilla, valkosipulilla ja tuorejuustolla, mikä tekee siitä uskomattoman maukkaan ja täyttävän lisukkeen tai jopa pääruuan.

Tehdäksesi siitä kasvisruokaa, jätä pekoni yksinkertaisesti pois.

Salaatti 2g nettohiilihydraatteja per 100g

Minulle tämä on ehdoton LCHF-ateria. Kanan Caesar-salaatti. Se on vähähiilihydraattinen. kohtalaisen proteiinipitoinen ja sisältää runsaasti terveellistä rasvaa kotitekoisesta majoneesista.

Tehdäksesi siitä kasvissyöjän, jätä yksinkertaisesti kana ja sardellit pois. Korvaa savulohella (jos pescatarian) tai erilaisilla juustoilla.

Sparsa 2g nettohiilihydraatteja per 100g

Parsakaaliin käärityt ja sitten parmesaanilla päällystetyt parsat ovat upeita. Ne voi kypsentää uunissa tai grillissä. Niitä voi tarjoilla lisäkkeenä, alkuruokana tai pienenä pääruokana.

Tehdäksesi tästä kasvisruokaa, jätä prosciutto yksinkertaisesti pois ja kata haluamallasi juustolla.

Avokado 2 g nettohiilihydraatteja 100 g:ssa

Avokadon käyttämiseen on niin monia reseptejä, yksinkertaisesti sellaisenaan, tonnikalamajoneesin kanssa täytettynä, tai lempparinani guacamole. Mutta ennen kuin aloitat minkään niistä, katso videoni ”miten avokadot leikataan helposti”. En tiennytkään, että leikkaan niitä täysin eri tavalla kuin kukaan tuttuni.

Kukkakaali 4g nettohiilihydraatteja per 100g

Matalahiilihydraattisessa ruoanlaitossa ehdoton perusruoka on kukkakaaliriisi. Älä anna kenenkään väittää, että se on mautonta, he eivät vain ole vielä löytäneet oikeaa reseptiä. Minä tykkään maustaa omani voimakkaasti. Currya varten keitän sen kookoskermaan ja lisään mausteita, paistamiseen saatan lisätä yrttejä tai kasvisten kypsennyttyä irtoavaa paistonestettä.

Kurpitsa 3 g nettohiilihydraatteja 100 g:ssa

Oletko jo tehnyt zoodleja? Ne ovat täydellinen pastan korvike. Täynnä ravinteita ja kuituja tekevät näistä nauhoista niin ihania vähähiilihydraattisen spagetti bolognesen kanssa. Toinen vähähiilihydraattinen resepti, jota on pakko kokeilla.

Kaalipesto 4 g nettohiilihydraatteja per 100 g

Kaalipesto on loistava tapa käyttää puutarhan runsas basilika ja lehtikaali. Monipuolinen dippinä tai zoodlesin sekaan sekoitettuna.

Ruusukaali 5g nettohiilihydraatteja per 100g

Kuka ei rakastaisi voitaikinapekonista ruusukaalia? Siinä on ripaus appelsiinia ja saksanpähkinää (molemmat ovat valinnaisia), mutta tämä on muuttanut monet ruusukaalin vihaajat ruusukaalin käännynnäisiksi.

Jos haluat tehdä tästä kasvisruokaa, jätä pekoni pois ja lisää sen sijaan valkosipulia.

Kurpitsa 6 g nettohiilihydraatteja 100 g:aa kohti

Hidas pekoni- ja kurpitsakeitto-keitto-annos on loistava talven lämmittäjä. Heitä kaikki vain hitaaseen keittimeen, ja illallinen on valmis, kun tulet kotiin. Kookoskerma tekee tästä keitosta erityisen täyttävän.

Tehdäksesi kasvisversion, älä lisää pekonia, vaan käytä maustamiseen ylimääräistä kasvislientä, valkosipulia ja muskottipähkinää.

Punajuuri 7 g nettohiilihydraatteja 100 g:ssa

Vaikka punajuuri on juureksikasvi ja sitä pidetään monien mielestä liian korkeana hiilihydraattipitoisuutena, tykkään silti käyttää sitä tuodakseni hämmästyttävän värikkäitä sävyjä salaatteihini. Lisää reilusti juustoa ja saksanpähkinöitä, niin tästä voi helposti tulla pääruoka.

Purjosipuli 12 g nettohiilihydraatteja 100 g:ssa

Purjosipuli sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta jos tarjoat sitä pienenä lisäkkeenä kermalla ja valkosipulilla kuorrutettuna, et pääse herkuttelemaan liikaa. Tämä on ehdoton suosikkitapani nauttia purjoa.