Viime aikoina on kirjoitettu paljon calisthenic-voimaharjoittelusta – sen verran paljon, että olemme vihdoin päässeet lähelle sitä, että saamme sanan ”calisthenics” takaisin 1980-luvun liikuntavideoilta, jotka suurin osa ihmisistä on yhdistänyt siihen. Mutta kutsuitpa sitä miksi tahansa, kehonpainoharjoittelu on kuumempaa kuin koskaan.
Tämä toimintatapa on ollut olemassa aikojen alusta lähtien, ja siitä puhutaan kuin se olisi aivan uusi ilmiö, vaikka tiedämme kaikki, että asia on päinvastoin. Ennen koneiden, käsipainojen ja penkkipunnerrusten keksimistä ihmiskunta vahvistui ja repesi käyttämällä vastuksena vain kehonpainoa. Puristaminen, vetäminen ja kyykistäminen on sisäänrakennettu DNA:han. Miksi sitten on kaikki tämä kohu voimaharjoittelusta? Miksi juuri nyt?
Jotkut väittävät, että se on osa laajempaa trendiä kohti harjoittelun minimalismia. Toiset sanovat, että kyse on voimaantumisen tunteesta, jonka saa omistamalla kehon, joka on todella ”itse tehty”. Ehkä toiset ovat vaikuttuneita äärimmäiseen calistheniciin liittyvistä ainutlaatuisista voimannäytteistä. Itse asiassa uskon, että kaikki nämä vastaukset ovat oikeita, mutta on olemassa myös jotain muuta.
Tunnustetaan se: Kaikki treenaavat kiinnittävät jossain määrin huomiota estetiikkaan – vaikka he eivät koskaan myöntäisikään harjoittelevansa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Riippumatta siitä, kuinka ”toiminnallista” tai ”lajikohtaista” heidän harjoittelunsa on, me kaikki reagoimme mielikuviin, ja olen havainnut, että kehittynyt kehonpainovoimaharjoittelu tuottaa ainutlaatuisen vaikuttavan ruumiinrakenteen.
Mitä on alettu kutsua ”calisthenics-vartaloksi”, on helppo tunnistaa aaltoilevasta, lihaksikkaasta vartalorakenteesta, ryhdikkäästä ryhdistä, tasapainoisesta kehityksestä ja siitä, ettei ole yhtään turhaa rasvaa. Sanokaa mitä sanotte, se saa ihmiset todella puhumaan!
Calisthenic-vartalo on yhtenäinen vartalo
Yksi calisthenicsin kauniista puolista on se, että juhlimme liikkeitä, jotka käyttävät koko vartaloa yhtenäisesti, sen sijaan, että yrittäisimme eristää pieniä vartalonosia yksitellen.
Ei ole epäilystäkään siitä, etteivätkö erilaiset harjoitteet painottaisi tietyt lihakset enemmän kuin toiset, mutta sanotaanpa se nyt selvästi: sataprosenttinen eristäminen missään lajissa on mahdotonta. Voit kuitenkin silti yrittää eristää. Me emme tee, ja syynä tähän on se, että tiedämme, että tehdäksemme jotain niinkin vaikeaa kuin yhden käden vedon, vahvat käsivarret ja latsit eivät riitä työn tekemiseen. Meidän on hyödynnettävä koko kehon voimaa ja jännitystä.
Kalistinisen voimaharjoittelun periaatteilla on suora fyysinen ilmentymä, koska kehittyneiden liikkeiden suorittamiseen vaaditulla voiman ja painon suhteella on erityisiä vaatimuksia. Calisthenicin harjoittajat kehittävät lihasmassan ja kehon rasvan ihanteellisen tasapainon, joka mahdollistaa oman alueen hallinnan. Heillä on kaikki, mitä he tarvitsevat, eikä mitään muuta.
Tulosta tekevä keho ei valehtele. On olemassa paljastavia merkkejä. Tässä kerrotaan, mitkä ne ovat, ja miten niitä rakennetaan.
Calisthenics Abs
Calisthenics-vartalo alkaa keskivartalosta, sillä kun treenaat kehonpainolla, käytät vatsalihaksia jokaisessa harjoituksessa – ja se näkyy! Mutta jos haluamme tarkentaa, tankotyöskentely on se paikka, jossa paljastavat calisthenics-vatsalihakset rakentuvat, hyödyntäen liikkeitä, kuten full-ROM-riippujalkojen nostot ja tuulilasinpyyhkäisyt.
Pihviveitsen terävyydellä varustetut serratuslihakset ja niiden sisältämät pullistelevat sixpack-vatsalihakset ovat calisthenics-vartalon tunnusmerkki.
Nämä liikkeet vaikuttavat suoraan vartalon yleisilmeeseen, sillä ne tukeutuvat vahvasti serratus anterioriin niiden lihasten lisäksi, joita yleensä ajattelet, kun kuulet sanan ”vatsalihakset”. Tällä on valtava vaikutus muotoilemalla ja kehystämällä koko vatsan aluetta. Serratus, jolla on pihviveitsen särmä, ja sen sisältämät pullistelevat sixpack-vatsalihakset ovat calisthenics-vartalon tunnusmerkki.
Calisthenics Arms
Aivan kuten vatsalihasten kohdalla, tankotyöskentely on paras ystäväsi käsivarsien, erityisesti hauislihasten, osalta, jotka
ovat parempaa harjoittelua leuanvedoilla kuin kaikella maailman curlilla. Koska vedät paljon enemmän painoa kuin tavallisesti käyristelet, voitot ovat tähtitieteellisiä, ja valinnanvaraa on loputtomasti.
Tee niitä kaikkia – yli käden vetoja ja alle käden leukoja, leveällä otteella ja kapealla, paksulla tangolla, vaihtokahvalla ja epäsäännöllisistä esineistä roikkumalla – ja saat aikaan hämmästyttävää vetovoimaa ja voimakasta sidekudosta. Yhdistä tankoharjoittelusta saatava oteharjoittelu kehittyneisiin punnerrusvaihtoehtoihin – sormenpäihin, rystysille, kämmenselälle – ja saat kyynärvarret, jotka saisivat Kippariakin kadehtimaan.
Voi tarvita mitä tahansa konepohjaisia eristystyylisiä harjoitteita, jotka iskevät käsivarsiin (ja rintakehään ja olkapäihin) yhtä monesta eri näkökulmasta kuin vanhat kunnon dipit. Syvällä suoritettuna, täydellä liikelaajuudella, tulokset ovat kiistattomia. Kokeile mahdollisimman monia eri käsien leveyksiä maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Ne voidaan tehdä myös penkillä tai suoralla tangolla. Pidä hauskaa!
Calisthenics Selkä, hartiat ja rinta
Poikkeuksellisen leveät latsit ovat calisthenics-vartalon tavaramerkki. Koska emme yritä eristää käsivarsia, meillä on paremmat mahdollisuudet vapauttaa lattiemme geneettinen potentiaali pull-upien, muscle-upien, tangon vipujen ja ihmislipun avulla. Latsit ovat valtavassa roolissa näissä ja lukuisissa muissa liikkeissä, ja niiden kehittyminen on suoraa seurausta monipuolisesta kehonpainoveto-ohjelmasta.
Hartioita käytetään kaikessa ylävartalon calisthenics-voimaharjoittelussa, ja ne saavat merkittävän harjoituksen jokaisesta tähän mennessä mainitusta harjoituksesta. Latsin muodostama ”V” laajenee entisestään, kun harjoittelemme käsilläseisontapunnerruksia. Jopa kaverit, jotka luulevat pystyvänsä painamaan massiivisia kiloja, nöyrtyvät usein kokeillessaan tätä harjoitusta, mutta jos he pysyvät mukana, he huomaavat, että käsilläseisontapunnerrukset johtavat tähtitieteellisiin hartioiden vahvistumisiin. Tee ne hitaasti ja hallitusti, ja kosketa nenääsi maahan.
Latseilla on valtava rooli näissä ja monissa muissa liikkeissä, ja niiden kehittyminen on suoraa seurausta monipuolisesta kehonpainon veto-ohjelmasta.
Punnerrukset ovat tietysti kaikkien rintaharjoitusten isoisä. Sitä voidaan kehittää niin, että se antaa paljon suuremman iskun kuin klassinen versio, jonka me kaikki opimme liikuntatunneilla – ja joka on jo itsessään näyttävä harjoitus. Mutta on traagista pysähtyä siihen, kun voimme leikkiä kallistuksilla, rajoittaa kosketuspisteitä tai lisätä liikelaajuutta. Kaikissa näissä menetelmissä käytetään progressiivisia tekniikoita paksun, kovan ja voimakkaan rintakehän rakentamiseksi. Tuo rintakehä on palkintosi, kun hallitset yhden käden punnerruksen, jossa yhdistyvät tasapaino, vakaus, lisääntynyt liikelaajuus ja lihasten ylikuormitus samassa harjoituksessa.
Calisthenics Legs
Calisthenicsin kriitikot rakastavat ylläpitää valheellisuutta, jonka mukaan kehonpaino-urheilijoilla on alikehittyneet jalat. Ironista kyllä, nämä ovat samoja perusteettomia haukkumisia, jotka ovat järkyttäneet painonnostoyhteisöä laajasti jo vuosia. Kissaa voi nylkeä monella tavalla, ja meillä kaikilla on enemmän yhteistä kuin eroa. Riippumatta siitä, miten päätät treenata, kaikkien jalat tarvitsevat treeniä!
Take it from me: Kun treenaat jalkojasi pelkällä kehonpainolla, niistä tulee vahvat! Eikä se johdu ulkoisesta vastuksesta, vaan painovoiman manipuloinnista ja täydellisten liikemallien tekemisestä. Kehonpainokyykkyillä mennään ihan maasta-perseestä nilkkoihin asti. Olen enemmän huolissani voiman rakentamisesta liikkeen täydellisen ilmaisun kautta kuin ylikuormitetuista puolikyykkyistä, joissa hamstring ei koskaan kosketa vasikkaa.
Kokeile tehdä 40 kehonpainokyykkyä kokonaan alaspäin. Jos se kuulostaa helpolta, tee se silti varmuuden vuoksi. Ja jos se on helppoa, kokeile tehdä viisi lisää… vain yhdellä jalalla! Pistoolikyykkyjen kaltaiset harjoitteet hyödyntävät synnynnäistä tasapainoaistiamme, jonka monet meistä ovat menettäneet vuosien varrella. Tämän liikkeen hallitsemiseksi sinun on työnnettävä, vedettävä ja stabiloitava käyttäen kaikkia jalkalihaksia voiman ja liikkuvuuden täydellisessä yhdistelmässä.
Selän siltaaminen, toinen calisthenicsin perusharjoituslaji, vaatii lisäksi reisilihasten, pakaralihasten ja selkärangan ojentajien käyttöä. Raaka voima ja ylivoimainen joustavuus yhdistyvät määrittelemään kehonpainosoturin takapuolen.
Varmuus
Tätä on vaikeampi mitata kuin muita, mutta tiedän sen, kun näen sen. Jokainen punaverinen mies tai nainen, joka on varma siitä, että pystyy vetämään vartalonsa ylös – tai painamaan sen lattian läpi tai pitämään sen vahvana missä tahansa kulmassa – käyttäytyy tietyllä hiljaisella viileydellä, jota ei voi selittää. Sitä voi kutsua ”suhteelliseksi voimaksi”, mutta siinä on jotain objektiivisesti inspiroivaa.
Asennon ja ruumiinrakenteen voi erehtyä. Kun tunnet oman paunan voimasi ja todella omistat calisthenics-kehon, seisot pystyssä!