Lähipunnerrus on arvokas lisä harjoittelurutiineihisi, joka voi auttaa pumppaamaan käsivarsiasi, mutta oletko varma, että teet harjoituksen oikein?
Tässä liikkeessä ei kannata tyytyä mihinkään muuhun kuin virheettömään muotoon – etenkin, koska kyseessä on niin mahtava harjoite, joka voi olla harjoittelusi kohokohta. Anna Men’s Health -lehden kuntoilujohtaja Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ja apulaiskuntotoimittaja Brett Williams opastavat sinut liikkeen hienovaraisuuksien läpi ja pelastavat sinut huonoilta tavoilta, jotka estävät sinua vapauttamasta kuntoilupotentiaaliasi.
Voit ennen kuin lyöt lattialle ja alat pumppaamaan itseäsi ylös ja alas, huomioi, että tässä liikkeessä on äärettömän tärkeää kiinnittää huomiota. Oikeaan muotoon osuminen on olennaista, jotta saat harjoituksesta kaiken irti – erityisesti oikean käden sijoitteluun liittyvien hienovaraisten yksityiskohtien vuoksi, jotka tekevät siitä todella tehokkaan. Puretaan kaikki, mitä sinun on tiedettävä.
Kävele aina lankkua
Eb sanoo: Kuten mikä tahansa hyvä punnerrus, lähipunnerruskin alkaa vahvasta lankkumuodosta. Mitä jäykempi vartalosi on ja mitä enemmän luot suoran linjan hartioista jalkojen kautta, sitä enemmän kuormitusta punnerruksessa oikeasti on.
Kipeä keskivartalo tarkoittaa, että et pääse haastamaan trissiäsi yhtä paljon. Aloita siis tukevasta lankusta ja purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia, jotta se pysyy tukevana jokaisen toiston ajan.
Timantit eivät ole paras ystäväsi
Eb sanoo: Näet monien ihmisten tuovan kätensä lähelle toisiaan niin, että ne koskettavat toisiaan ja muodostavat timanttimuodon; he luulevat, että tämä on ainoa tapa stimuloida triksensä. Älä tee niin.
Muista: Tricepsisi on vastuussa käsivarren ojentamisesta kyynärpäästä, joten kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä punnerruksissa priorisoidaksesi trissiäsi, on pitää kyynärpäät poissa levenemästä ulospäin, jotta et ota rintakehääsi liikaa mukaan. Tee se asettamalla kädet hieman hartioiden leveyttä tiukemmalle.
Kyynärpäät kiinni
Eb sanoo: Keskeinen asia, joka erottaa close grip pushupin tavallisesta punnerruksesta, on se, mitä teet kyynärpäilläsi. Varmistaaksemme, että triceps ajaa punnerruksen ylös, haluamme pitää rintakehän mahdollisimman vähän mukana.
Tee se pitämällä kyynärpäät käytännössä liimattuna vartaloon sekä laskeutuessasi toistoon että, mikä vielä tärkeämpää, kun painat ylös. Pyri siihen, että kädet liikkuvat vain sagittaalitasossa (siis edessäsi). Mitä enemmän noudatat tätä, sitä enemmän eristät tricepsisi maksimaalista kasvua varten.
Haluatko hallita vielä enemmän liikkeitä? Tutustu koko Form Check -sarjaamme.