Lopputulos: jos haluat saada voimaa- ja lihaksen rakennuksen edut käsittelystä suuria painoja aiheuttamatta kohtuutonta rasitusta nivelet, osuma lasku penkkipunnerrus.
How to Modify the Decline Chest Press
Painon muuttaminen on toki helppoa – ja se on hyvä vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on taipumus unohtaa, että voimaharjoittelun on tarkoitus olla progressiivista, tai yhtä lailla, jos sinulla on taipumus kasata tankoon niin paljon painoa, että ortopediset kirurgit ojentavat spontaanisti käyntikorttinsa sinulle aina kun näkevät sinut salilla. Se on syytä toistaa: jos tavoittelet parempaa voimaa, lihaskokoa tai suorituskykyä, valitse painavin paino, jota pystyt käsittelemään hyvällä muodolla sopivaan toistomäärään.
Mutta entä jos sinulla ei ole valinnanvaraa painon suhteen, jota voit käyttää laskevassa puristuksessa? Entä jos nostat hotellissa, ja heillä on vain 25-kiloisia käsipainoja? Entä jos vaihdat sarjoja merkittävän kumppanisi kanssa, joka on kaksi kertaa tai puolet sinua vahvempi? Miten muutat vaikeusastetta? Muutamia strategioita:
Vaihda kulmaa
Monissa (vaikkakaan ei kaikissa) laskeutumisprässiasemissa on säädettävä kulma. Jos omassasi on näin, kokeile eri kulmaa. Yleisesti ottaen useimmat ihmiset huomaavat, että mitä lähempänä penkki on litteää, sitä vaikeampi liike; ja mitä jyrkempi lasku, sitä helpompi liike. Jos sinulla on vaikeuksia liikkeen kanssa, vaihda kulmaa ennen kuin hylkäät harjoituksen kokonaan.
Vaihtele liikettä
Yksi vähän käytetty, mutta tehokas tekniikka kaikissa penkkipunnerruksen variaatioissa on ”1,5”. Tässä liikkeen lähestymistavassa lasket painot kokonaan alas, painat ne ylös puoliväliin ja lasket ne sitten taas alas ennen kuin painat ne jälleen kerran käden ulottuville. Se on yksi toisto.
Jos tunnet olosi erityisen urheilulliseksi, voit jakaa toiston kolmeen liikkeeseen, jolloin jokainen toisto on vieläkin pirullisempi: laske painot kokonaan alas, paina ne ylös neljäsosan matkasta ja laske ne sitten taas alas; paina ne ylös puoliväliin ja laske ne sitten taas alas; paina ne ylös kolme neljäsosaa matkasta, laske ne taas alas ja paina ne sitten kokonaan ylös. Se on yksi toisto – ja hemmetin paljon keskeytymätöntä aikaa jännityksen alaisena. Yowch.
Vaihda tempoa
Kun lasket painon nopeasti alas ja nostat sen sitten takaisin ylös, minimoit sen ajan, jonka lihaksesi viettävät jännityksen alaisena, mikä on kasvun kannalta keskeinen ärsyke. Painon laskeminen hitaasti pakottaa lihakset tekemään enemmän työtä. Kolmen-neljän sekunnin laskuvaihe, jota seuraa nopea painallus, on optimaalinen.
Mihin lihaksiin laskeva penkkipunnerrus kohdistuu?
Rintalihakset
Näyttämäsi rintalihas on isorintainen rintalihas (pectoralis major), ja siihen kuuluu kaksi päätä: solisluu (ylempi) ja rintarintainen (alempi). Ne yhdistyvät tuodakseen kädet kohti vartalon keskiviivaa, kuten taputettaessa. Pectoralis minor on pectoralis majorin alapuolella piilossa. Pec minor vetää lapaluita alaspäin ja eteenpäin.
Laskupenkkipunnerrus painottaa enemmän pectoralis majorin rintarangan (alempi) päätä kuin sellaiset liikkeet kuin litteä tai kalteva penkkipunnerrus.
Deltalihakset
Laskupenkkipunnerruksessa olkapäälihaksia painotetaan vähemmän kuin litteässä tai kaltevassa penkkipunnerruksessa, mutta olkapäälihakset tekevät silti paljon töitä laskupenkkipunnerruksessa. Deltalihakset koostuvat kolmesta päästä: posteriorinen (takana), lateraalinen (sivulla) ja anteriorinen (edessä), joista jälkimmäinen kantaa suuremman osan kuormituksesta (huomaatko, mitä teimme?) laskevassa penkkipunnerruksessa.
Triceps
Yläkäsivarren työntävä lihas, triceps, vie noin kaksi kolmasosaa sen lihaksistosta. Se koostuu kolmesta päästä (vartaloa lähinnä olevasta päästä ulospäin): pitkästä, mediaalisesta ja lateraalisesta. Laskeva penkkipunnerrus korostaa kolmipäisen hauiksen lateraalista ja mediaalista päätä.
Penkkipunnerrus korostaa kolmipäisen hauiksen lateraalista ja mediaalista päätä.