Tänään otat ensimmäiset askeleesi kohti ninjaa/ jediä/ assassiinia/supersankaria ilman, että sinun tarvitsee astua kuntosalille.
Luuletko, että se on mahdotonta?
Noh, katso yllä olevaa ystäväämme Jimmyä, joka muuntautui vain keskittymällä kehonpainoharjoitteluun kotonaan.
Ei kuntosalia? Ei ongelmaa! Anna valmentajiemme rakentaa kotirutiini sinulle.
Ei pelkoa, kunhan sinulla on keho, saamme sinut alkuun kehonpainoharjoittelulla.
Jos olet purkissa kelluvat aivot, tästä tuli juuri hankalaa.
Tässä oppaassamme käsitellään seuraavaa:
- Mitä on kehonpainoharjoittelu?
- Onko kehonpainoharjoittelu parempi kuin painokoneet?
- Missä kehonpainoharjoitteita kannattaa tehdä?
- Miten kehonpainoharjoittelussa voi edetä.
- Voitko rakentaa lihaksia pelkällä kehonpainoharjoittelulla?
- Miten pääsen alkuun kehonpainoharjoittelussa.
Hyppäämme heti sisään!
Mitä on kehonpainoharjoittelu?
”Käytä kehoasi parantaaksesi kehoasi”. – Jotain mitä joku zen-mestari sanoi jossain vaiheessa luultavasti
Vartalopainoharjoittelulla tarkoitetaan minkä tahansa harjoituksen tekemistä, jossa hyödynnetään omaa kehonpainoa voiman ja lihasten kasvattamiseksi, rasvan polttamiseksi ja kimmoisammaksi tulemiseksi. Nyt saatat ajatella, että se on vain perusjuttuja kuten punnerruksia ja kyykkyjä. Nuo asiat OVAT kehonpainoliikkeitä, ja ne ovat ehdottoman tärkeitä terveen perustan rakentamiseksi.
Kätkettynä näkyville, oman kehosi paino on kuitenkin itse asiassa täydellinen harjoitusjärjestelmä, joka odottaa käyttöä. +5 pistettä Rohkelikolle siitä, että olet täydellinen harjoitusjärjestelmä.
Voit käyttää oman kehosi painoa harjoittelurutiinisi keskipisteenä vuosikymmeniä eteenpäin, kuten minä:
Katso tätä viestiä Instagramissa
Coach Jim keskittyy treeneissään myös kehonpainoharjoitteluun:
Voit myös käyttää kehonpainoharjoittelua perusvoiman rakentamiseen ennen kuin siirryt käsipainoharjoitteluun tai sekoittaa kehonpainoharjoittelua täydentämään joogaa/uintia/juoksua/tanssimista/internationaalia jalokivien varkautta. Tänään kerromme sinulle tarkalleen, miten pääset alkuun.
Parasta: koska kehonpainoharjoittelu skaalautuu vaikeusasteikolla ja siinä on paljon vaihtelua, sitä voi todella käyttää tasolta 1 tasolle 50.
Onko kehonpainoharjoittelu parempaa kuin painokoneet?
Vartalosi on monimutkainen koneisto, jota on hienosäädetty tuhansien sukupolvien aikana. Ajattele itseäsi ihmisenä Ver. 100000000.0.0.0.1. Olemme lajina tehneet ”kehonpainoharjoittelua” siitä lähtien, kun olimme luolamiehiä ja -naisia – paitsi että silloin sitä ei kutsuttu harjoitteluksi, sitä kutsuttiin ”elämäksi” eikä spandexiä ollut:
Tällaisia asioita ovat:
- Syvässä kyykyssä istuminen leirinuotion ääressä heimomme kanssa.
- Ryömiminen esineiden alta ja yli, kun kohtasimme esteitä luonnossa.
- Vetäytyminen puuhun tai jyrkänteen yli paetaksemme vaaraa.
- Hyppääminen ylös reunalle tai tasanteelle saadaksemme paremman näkymän.
- Kiikkuminen köynnösköynnöksestä köynnökseen viidakon kuninkaana. (Okei, ehkä ei tätä).
Koska meidän on täytynyt sopeutua tekemään kaikkia näitä asioita selviytyäksemme, kehomme RAKASTAA ajatusta siitä, että kaikki lihakset, luut ja nivelet työskentelevät yhdessä liikkeiden suorittamiseksi tai esteiden voittamiseksi. Jos olet koskaan kuullut termiä ”toiminnallinen kuntoilu”, siitä tässä puhutaan.
Se on syy, miksi raivostumme kuntosalilla olevia koneita vastaan – cue ”Bulls on Parade” – ne luovat usein epätasapainoa ja muita outoja ongelmia eristämisen ja ei-toiminnallisten liikkeiden kautta.
Ajattele asiaa näin: Luolamiehet eivät nostelleet erilaisia kiviä eristääkseen tricepsilihaksiaan tai tehneet ”curlz for the cavegurlz”. Eivätkä he todellakaan maannut penkillä 30 asteen kulmassa tehden tukkipunnerruksia korostaakseen ylempiä rintalihaksiaan ennen kuin lähtivät tappamaan gasellia.
Miehet ja naiset sen sijaan tekivät mitä tahansa, mitä heidän täytyi tehdä selvitäkseen hengissä – ja heidän kehonsa sopeutuivat sen seurauksena.
Jos olet lukenut Nörttifitnessiä jonkin aikaa, tiedät, että olen tämän lainauksen fani, joka on peräisin 300-elokuvan näyttelijöiden valmentajalta: ”Ulkonäkö on seurausta kuntoilusta.”
Vartalopainoharjoitteet hyödyntävät koko, luonnollista anatomiaamme. Liikkeet, kuten kyykyt, punnerrukset, vedot, dipsit ja rivit, ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka rekrytoivat kaikki kehomme lihakset ja opettavat ne työskentelemään yhdessä.
Kun teet kehonpainoharjoittelua, kehostasi tulee tehokkaammin yhtenäisenä organismina toimiva: kaikki lihakset, jänteet, nivelet ja luut vahvistuvat helvetin vahvasti yhdessä – ja turvallisesti.
Plussana pääset hallitsemaan kehoasi kuin pirun jedi.
Tiedämme, että voimaharjoittelu – kehonpainolla tai vapailla painoilla – sattuu myös polttamaan runsaasti kaloreita ja rakentamaan lihaksia ja voimaa. Ei siis ole väliä, oletko mies vai nainen, nuori vai vanha – kehonpainolla tehtävä voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vartalon, joka näyttää hyvältä ja tuntuu hyvältä. Itse asiassa ikääntyessä yksi parhaista tavoista tuntea itsensä nuoreksi on pysyä vahvana! Kysy vaikka vanhemmilta kapinallisilta.
Periodi. Huutomerkki! Kovat äänet!
Missä minun pitäisi tehdä kehonpainoharjoituksia
Vartalopainoharjoittelua voi tehdä MISSÄ tahansa.
Lue tuo lause vielä kerran. Hitto, siinä meni se tekosyy olla treenaamatta! Sinulla on kehosi aina mukanasi, mikä tarkoittaa, että sinulla on aina mahdollisuus treenata, vaikka vain muutama toisto siellä sun täällä.
Voit aina parantaa itseäsi fyysisesti. Milloin tahansa. Missä tahansa. Olitpa sitten:
- Matkustamassa ympäri maailmaa
- Bunkkerissa bunkkerissa zombie-apokalypsen aikana
- Työskentelemässä kabinetissa
- Hotellissa
- Treenaamassa olohuoneessasi
- Leikkikentän läheisyydessä
- Marsissa. Kunhan Elon Musk lähettää minut sinne.
Vakavasti, juuri nyt voit vain laskeutua alas ja tehdä (polvi/seinä)punnerruksia.
Minä odotan.
Et tehnyt niitä, ethän! Senkin hiekkasäkkipoika…senkin SAILORI.
Jopa jos et tehnyt niitä, et ollut täysin häkeltynyt ajatuksesta tehdä muutama toisto!
Minun pointtini on tämä: Et tarvitse pääsyä kuntosalille päästäksesi hyvään kuntoon. Sinun tarvitsee vain osata muutama liike – jotka opettelemme sinulle alla – ja voit treenata missä tahansa.
Kuinka edetä kehonpainoharjoittelulla
Vaikka kehonpainoharjoitteita on hieman vaikeampi visualisoida skaalautuvaksi toiminnaksi verrattuna painonnostoon (jossa vain laitetaan enemmän painoa tangolle), niin pienellä tietämyksellä kehonpainoharjoittelu on kuin tietyn taitopuun parantamista videopeleissä.
Esimerkiksi punnerruksessa voit aloittaa polvillasi:
Vai kädet koholla:
Ajan mittaan säätämällä hitaasti kulmaa, jossa manipuloit kehonpainoasi, voit tehokkaasti muuttaa harjoituksen vaikeusastetta ja tehdä siitä haastavamman. Vaikeammalla kulmalla joudut liikuttamaan suurempaa prosenttiosuutta kehonpainostasi, jolloin tarvitaan enemmän voimaa!
Takuuvarmasti voit treenata pelkällä kehonpainollasi seuraavat 20 vuotta, etkä saavuta ”MAKSIMITASO”-näyttöä.
Tältä voisi näyttää ylimalkainen progressiopuu kyykkyyn:
#1) Avustettu kehonpainokyykky
#2) Kehopainokyykky
#3) Avustettu yhden jalan kyykky
#4) Yhden jalan kyykky
Näytä minulle joku, joka on edennyt yhden tai useamman kehonpainon taitopuun loppuun asti, niin näytän sinulle jonkun, joka on huippukunnossa (ja näyttää myös pirun hyvältä!).
Kun opit etenemisvaiheet, se on aivan kuin lisäisi pisteitä taitopuuhun tai nostaisi tasoa, jotta saisit avattua seuraavan taidon videopelissä. Aloitat perusharjoituksesta, vahvistut ja paranet, ja nouset sitten tasolle, kun liikkeestä tulee liian helppo. Gamification ftw.
Aina on uusi harjoiteltava taito, uusi haastava variaatio, seuraava taso siinä taidossa, jota työstät.
Voitko kasvattaa lihaksia pelkällä kehonpainoharjoittelulla?
Kehonpainoharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan upean vartalon.
Jos olet kuten minä (ja muut 7,2 miljardia ihmistä planeetalla), saatat katsoa voimistelijoita tai nähdä, mitä valmentaja Jim tekee tuossa yllä olevassa kuvassa, ja sanoa ”pyhä jysäys, kunpa minulla olisi tuollainen vartalo” tai ”hitto, olisi siistiä tehdä tuollaista, mutta en minä.”
Jos satut olemaan joku, joka on tukevampi tai painavampi, saatat katsoa kehonpainolla treenaavaa jediä ja sanoa ”en voi treenata kuten he, koska en ole rakenteeltani samanlainen kuin he. Minun on ensin laihdutettava ennen kuin yritän noita asioita.”
Olet ymmärtänyt asian väärinpäin.”
He näyttävät juuri siksi, että he treenaavat niin!”
Tosiasiassa meillä on TONNEJA menestystarinoita yhteisömme ihmisiltä, niin miehiltä kuin naisiltakin, jotka ovat muuttuneet kehonpainoharjoittelun ansiosta. Mukaan lukien sinunkin!
Jotkut ihmiset käyttävät harjoittelua laihduttaakseen PALJON, toiset, kuten minä, käyttävät sitä lihasten kasvattamiseen (klikkaa jokaista kuvaa saadaksesi tarinan!):
Nyt, paitsi että ninjat/murhaajat/jumppaajat näyttävät hyvältä, he osaavat myös tehdä aika siistejä biletemppuja – kuten Jim tekee yhden käden käsilläseisontaa:
En usko, että teen lähiaikoina käsilläseisontaa pinotuilla tuoleilla tai räjäytän yhden käden käsilläseisontaa, mutta on uskomatonta tietää, mihin kehomme kykenevät, kun treenaamme niitä vakaumuksellisesti ja seuraamme oikeita etenemisvaihtoehtoja!
Jos olet joku, joka selaa Instagramia ihan liikaa ja liian usein (niin kuin minä!), käytä motivaatiota oikein ja seuraa ihmisiä, jotka inspiroivat sinua olemaan vahvempi, fittimpi ja parempi.
Saanko ehdottaa:
- Mats Trane: 57 vuotta nuori!
- Andrii Bodarenko: leukasi putoaa.
- Madeleine Leander – Starcraft 2 -mestari, jolla on matematiikan tohtorin tutkinto ja joka hallitsee muscle-upin!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nörtti_Kuntoilija – hei se on me! Haluat ehdottomasti seurata meitä tässä kuussa.
- Jim Bathurst – Harjoittelun maailmankaikkeuden mestari Nörttifitnessissä
- Staci Ardison – rengasharrastaja, deadlift-riippuvainen Nörttifitnessissä
- Steve Kamb (minä!) – kaikenmaailman hölmöläinen, joka työskentelee tullakseen apina-ninja-assassassinoitsija-gymnast-Jedi.
Kuinka aloittaa kehonpainoharjoittelu
Tässä vaiheessa todennäköisesti nyökyttelet päätäsi tietokoneellesi ja sanot: ”Okei, hyvä Steve, tajusin sen, aion tehdä kehonpainoharjoittelusta treenieni keskipisteen!”
Vakavasti puhuen, näen sinut. Näytät kivalta tänään, ja nuo kengät sopivat hyvin tuon paidan kanssa.
Mutta saatat ajatella olevasi liian ylipainoinen tai liian vanha tai liian ja se kaikki on hölynpölyä. Hölynpölyä. Hölynpölyä. Hölynpölyä.
Tässä on taas se 57-vuotias voimistelija, joka on paremmassa kunnossa kuin 99% 25 vuotta nuoremmista ihmisistä:
Katso tätä viestiä Instagramissa57/yo 🇸🇪 (@matstrane) on Jun 29, 2016 klo 8:56am PDT
Jos olet aivan uusi Nörtti Fitnessissä, suosittelemme aloittamaan Nörtti Fitnessin aloittelijan kehonpainoharjoittelulla. Lue artikkeli ja katso alla oleva video, jossa olen noin 30 kiloa kevyempi ja kypärätukkainen:
(Hauska fakta, tämä on katsotuin videomme Youtubessa 1 400 000 katselukerralla, ja shortsini ovat väärinpäin. Ammattitaitoa parhaimmillaan!)
Jos tunnet olosi erityisen reippaaksi, käy katsomassa myös edistyneen kehonpainoharjoittelumme:
Kävitpä nuo treenit läpi tai et, minulla on sinulle tehtävä!
Tahdon, että hallitset nämä kolme liikettä:
#1) Punnerrus
Tässä Kapinajohtaja Steve näyttää sinulle klassisen punnerruksen.#2) Kyykky
Tee kunnon kehonpainokyykyn treenaamaan jalkojasi#3) Vetovoima…up
tai bodyweight row:
Jos pystyt tekemään treenin, jossa on 3 sarjaa 10 punnerrusta, 3 sarjaa 20 kehonpainokyykkyä ja 3 sarjaa 5 vetoa, olet paremmassa kunnossa kuin 95 % ikätovereistasi.
Tämän pitäisi saada sinut hyvään vauhtiin matkallasi tullaksesi badass-versioksi itsestäsi.
Nyt jäljellä on vain aloittaminen!
Jos haluat apua liikkeelle lähtemisessä…
Tässä on muutamia vaihtoehtoja seuraaviin vaiheisiin Nörtti Fitnessin kanssa:
Vaihtoehto #1) Jos haluat ammattivalmentajan taskuusi, joka voi tehdä videomuodon tarkistuksia, antaa palautetta ja säätää harjoituksiasi käytettävissäsi olevien varusteiden mukaan, tutustu 1-on-1-verkkovalmennusohjelmaamme!
Yritetään esimerkiksi sanoa, että jäät jumiin sisätiloihin pandemian aikana ja haluat jonkun rakentavan sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman, joka perustuu käytössäsi oleviin laitteisiin ja kalusteisiin. Siinä kohtaa nettivalmentaja on pelillinen muutosvoima!
Henkilökohtaisesti olen työskennellyt saman nettivalmentajan kanssa vuodesta 2015 ja se on muuttanut elämäni. Voit oppia lisää klikkaamalla alla olevaa laatikkoa:
Valmennusohjelmamme muuttaa elämää. Opi miten!
Vaihtoehto #2) Harjoittelet kotona ja tarvitset suunnitelman, jota noudattaa? Onko sinulla kysymyksiä, joihin haluat vastauksen? Liity Nörtti Fitness Primeen!
Nörtti Fitness Prime on premium-jäsenohjelmamme, joka sisältää kotiharjoittelurutiineja, suorana lähetettäviä treenejä NF-valmentajien kanssa, kannustavan verkkoyhteisön, ryhmähaasteita ja paljon muuta!
Vaihtoehto #3) Tule mukaan kapinaan! Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttikuntokapinaan.
Kirjoittaudu alla olevaan laatikkoon ilmoittautuaksesi jäseneksi ja saadaksesi kapinallisten aloituspaketin, joka sisältää kaikki ”treenaa kotoa käsin” -oppaamme.
Hanki Nörttikuntokapinasi aloituspaketti
- Viisitoista virhettä, joita et halua tehdä.
- Täydellinen opas tehokkaimpaan ruokavalioon ja siihen, miksi se toimii.
- Toteuta ja seuraa ensimmäistä treeniäsi jo tänään, kuntosalia ei tarvita.
![]()
Oikea, nyt on sinun vuorosi. Vastaa tähän:
Mikä on SUURIN asia, joka estää sinua tällä hetkellä aloittamasta kehonpainoharjoittelua?
Mikä on yksi syy, miksi aiot lisätä kehonpainoharjoittelun rutiineihisi tässä kuussa?
