Olet selvinnyt 30 päivästä, jolloin et ole syönyt viljaa, sokeria, maitotuotteita, alkoholia etkä juuri mitään muuta pahaa. Whole30 on kaikki terveellistä, täysipainoista ruokaa koko ajan. Onnittelut! Ja sinulla on luultavasti pirun hyvä olo. Whole30-ruokavalion jälkeen jotkut menestyneet laihduttajat ovat ylpeilleet muun muassa paremmasta ruoansulatuksesta, vähemmän turvotusta, enemmän energiaa, vähemmän nivelkipuja ja painonpudotusta. Paluu entisiin ruoka-aineisiin saattaa tuntua pelottavalta tai uhkaavalta. Tai sitten haluat ehkä kuollaksesi upottaa hampaasi patonkiin! Oli miten oli, on tärkeää ottaa ruoka uudelleen käyttöön Whole30:n jälkeen strategisesti, jotta voit todella hyötyä ohjelman eduista.
”Whole30:n on tarkoitus olla 30 päivän nollaus, joka auttaa sinua selvittämään, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle omassa ainutlaatuisessa kontekstissasi”, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Whole30-sertifioitu valmentaja Samantha Presicci. ”Jos et koskaan palauta ruokia, et saa koskaan selville, mitä muita kuin Whole30-ruokia voisit ottaa mukaan ja silti tuntea olosi hyväksi. Uudelleen käyttöönotto auttaa sinua siirtymään pois ’yksi koko sopii kaikille’ -lähestymistavasta ja löytämään sen sijaan jotain, joka toimii ainutlaatuiselle kehollesi.”
Aaptivilla ymmärrämme, että kuntoiluun ei ole olemassa ”yksi koko sopii kaikille” -lähestymistapaa. Siksi meillä on yli treeniä useissa eri kategorioissa useille tasoille.
Aloita hitaasti.
Useimmille ihmisille ruokien palauttaminen pitäisi aloittaa 31. päivänä. Jotkut ihmiset, joilla on monimutkaisia terveysongelmia, saattavat kuitenkin tehdä ruokavaliota 45, 60 tai jopa 90 päivää. Kun päätät ottaa ruokia uudelleen käyttöön Whole30-ruokavalion jälkeen, älä sekoa ja herkuttele heti kaikilla aiemmin tabuina olleilla ruoka-aineilla.
Tee suunnitelma. ”Aloita uudelleen käyttöönoton kartoittaminen muutama päivä ennen päivää 31”, Presicci neuvoo. Haluat ottaa jokaisen eri ruoan uudelleen käyttöön erikseen ja vähintään muutaman päivän välein. Näin voit todella tarkkailla, millä tavoin se saattaa vaikuttaa sinuun.
Seuraa suositeltua järjestystä.
Whole30:ssä on sekä 10 päivän palautusaikataulu että ”slow roll -vaihtoehto”. Näissä aikatauluissa on hyvin tarkka järjestys ruoka-aineiden palauttamiselle.
- #1: Palkokasvit (ensimmäinen päivä)
- #2: Gluteenittomat viljat (neljäs päivä)
- #3: Maitotuotteet (seitsemäs päivä)
- #4: Gluteenia sisältävät viljat (kymmenes päivä)
Tämä järjestys on hyvästä syystä. Ajatuksena on, että noudatat kaikkia muita Whole30-ruokailusääntöjä siirtymäkauden aikana. Ota nämä neljä ruokatyyppiä käyttöön siinä järjestyksessä, että ne ovat vähiten todennäköisesti ongelmallisia (palkokasvit ja gluteenittomat viljat) ja todennäköisimmin ongelmallisia (maitotuotteet ja gluteeni).
Presicci suosittelee, että otat käyttöön otettavasta ruoka-aineesta yhden annoksen jokaisella aterialla kyseisenä päivänä. ”Jos olet esimerkiksi ottamassa käyttöön gluteenittomia viljoja, voit syödä viipaleen gluteenitonta leipää aamiaisella, maissilastuja lounaalla ja riisiä illallisella”, hän sanoo. ”Sen jälkeen palaisit takaisin Whole30-ruokailuun kahdeksi päiväksi (pidemmäksi ajaksi, jos sinulla on erityisen haitallinen reaktio), jotta voit arvioida mahdolliset negatiiviset oireet.”
Varo oireita.
Takaisinottojakson aikana on luultavasti hyödyllistä pitää päiväkirjaa oireista, joita tunnet. Joskus elintarvikkeet aiheuttavat hyvin selvästi ongelmia. Toisinaan taas niiden vaikutukset ovat hienovaraisempia.
”Ruoansulatusvaivat (mukaan lukien ummetus, ripuli, kouristelu ja turvotus), päänsärky, akne, mielialan muutokset, sokerinhimon lisääntyminen, nivelkipujen paluu, vähäinen energiantarve tai väsymys, unenlaadun muuttuminen tai lääketieteellisten sairauksien tai oireiden paluu ovat kaikki merkkejä siitä, että tietyt ruoka-aineet eivät ehkä tehoa sinuun”, Presicci sanoo. (Tässä on Whole30-ruokavalion hyötyjen tarkistuslista, jota voit seurata ruokavaliota noudattaessasi. Se voi auttaa sinua näkemään, mikä muuttuu uudelleen käyttöönoton aikana.)
Presicci sanoo, että yleensä nämä negatiiviset oireet ovat merkki intoleranssista. Reaktio on siis viivästynyt, eikä se välttämättä ole yhtä ilmeinen kuin allerginen reaktio (kuten kutina, turvotus, nokkosihottuma tai anafylaksia).
Tee suunnitelma tulevaisuutta varten.
Kun olet ottanut elintarvikkeita takaisin ruokavalioosi Whole30:n jälkeen, voit käyttää havaintojasi apuna tehdessäsi älykkäitä ruoka-ainevalintoja jatkossa. ”Muista, että huono reaktio johonkin ruokaan ei vaikuta sinuun ihmisenä tai mitätöi Whole30:n hyötyjä”, Presicci sanoo. ”Jokainen uudelleen käyttöön ottamasi ruoka-aine antaa sinulle vain tietoa. Siinä kaikki. Voit päättää tehdä sen jälkeen, mitä haluat. Ja voit aina päättää, milloin jokin ruoka on sen arvoinen (ja milloin ei). Sinulla on yksinkertaisesti valtuudet tehdä se valinta itse.”
Jos esimerkiksi Whole30:n jälkeen huomaat, että maitotuotteet paisuttavat sinua, saatat haluta jättää ne kokonaan pois. Tai sitten voit vain päättää vähentää sitä. Joka tapauksessa olet saanut paremman ymmärryksen kehostasi ja siitä, miten se reagoi siihen, mitä syöt. Olipa kyse sitten siitä, miten nukut, energiatasostasi tai vakavammista oireista, kuten migreenistä ja kroonisesta kivusta.
Kun todella ajattelet asiaa, oikeanlainen uudelleen aloittaminen voi vaikuttaa elämääsi eniten. Se tekee viimeiset noin 30 päivää täysin sen arvoisiksi.
Terveellisessä elämäntavassa on kyse terveellisten tapojen rakentamisesta kaikissa asioissa stressistä ravitsemukseen ja liikuntaan. Aaptivilla on harjoituksia, jotka ovat erittäin tehokkaita, mutta jotka on helppo mahduttaa kiireiseen aikatauluun.