Monet kuntosalit ovat yhä suljettuina tai niiden kapasiteetti on rajallinen koronaviruspandemian vuoksi, joten ihmiset etsivät yhä helppoja kotiharjoittelurutiineja.
Tässä on yksi tehokas, ilman välineitä suoritettava harjoitus, jonka melkein kuka tahansa voi aloittaa:
Sopeutuva, monipuolinen ja melko helppo aloittaa, juokseminen voi auttaa sinua laihtumaan, varsinkin kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. TODAY jututti kahta ravitsemusterapeuttia löytääkseen parhaan tavan yhdistää juoksu ja ruokavalio kuntotavoitteiden saavuttamiseksi.
Onko juoksu tehokas tapa laihtua?
New Yorkissa asuvan, ”arkiurheilijoiden” kanssa työskentelevän rekisteröityneen ravitsemusterapeutin Natalie Rizzon mukaan juoksu on loistava keino laihtua, sillä se polttaa paljon kaloreita nopeasti.
”Juoksemalla poltat enemmän kaloreita minuutissa” kuin voimaharjoittelulla tai pyöräilyllä, Rizzo sanoo.
Kristin Kirkpatrick, ravitsemusterapeutti ja Cleveland Clinic Wellness Instituten hyvinvointiravitsemuspalveluiden johtaja, lisäsi, että juoksemalla poltettavien kaloreiden määrä voi vaihdella sen mukaan, kuinka pitkän tai intensiivisen harjoittelun teet, ja sanoi, että ruokavaliolla on suuri merkitys liikunnan tehokkuuteen.
”Mieheni juoksee polkujuoksua, hän lähtee juoksemaan ja juoksee vuorenrannikolla 15 tai 20 kilometrin matkan päässä toisesta maastosta”, Kirkpatrick selitti. ”Se on siis hyvin korkeaa intensiteettiä. Jos teet jotain sellaista, mahdollisuudet laihtua ovat melko suuret, mutta jos olet vain joku, joka kävelee ulko-ovesta ulos ja juoksee kolme mailia, se ei ehkä riitä laihtumiseen, jos ruokavaliosi on edelleen surkea.”
”Yksi tärkeimmistä tavoitteista laihtumisessa on se, että haluat polttaa kaloreita”, Rizzo selitti. ”Sen on kuljettava käsi kädessä hyvän ravitsemuksen kanssa.”
Lenkkeily + terveellinen ruokavalio = painonpudotus
Rizzon mukaan liikunnan määrän yhtäkkisessä lisäämisessä on ongelmana se, että ihmiset usein luulevat polttavansa enemmän kaloreita kuin polttavatkaan ja kompensoivat liikaa ruokavaliota.
”On todella helppoa syödä liikaa”, hän selitti. ”Tulee nälkäinen olo, kun vasta alkaa juosta … Se, että juokset ja treenaat, ei välttämättä tarkoita, että voit syödä mitä haluat. Liikunnan ja ruokavalion on todellakin oltava yhdistelmä. Terveellinen syöminen on yleensä se, mikä saa painonpudotustavoitteesi toteutumaan.”
”Ruokavalio päihittää lähes aina liikunnan”, Kirkpatrick sanoi.
Yhdistämällä juoksemisen terveelliseen ruokavalioon voit luoda kalorivajeen, mikä Rizzon mukaan on se, mikä ”todella saa painonpudotustavoitteet toteutumaan”. Kalorivaje tarkoittaa lähinnä sitä, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, joten on tärkeää täyttää ruokavaliosi vähäkalorisemmilla elintarvikkeilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
”Haluat varmistaa, että syöt edelleen terveellistä ruokavaliota ja noudatat toipumisravintotaktiikkaa”, Rizzo sanoi. ”Etsi elintarvikkeita, joissa on nälkää torjuvia ominaisuuksia. Se on yleensä energiapitoisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa, papuja ja muuta sellaista. Pakkaa lautasellesi niitä. Se estää sinua syömästä liikaa sellaista, mitä et välttämättä halua.”
Kirkpatrick sanoi, että ruokavaliota on ehkä hieman muutettava varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet, varsinkin jos juokset paljon.
”Keskivertoihmisen, joka juoksee kolmesta neljään kilometriä päivässä, ei välttämättä tarvitse tulla juoksulenkiltä ja tankata heti uudelleen”, hän sanoi. ”Voit luultavasti syödä tavallisia aterioita ja välipaloja kuten tavallisesti. Jos juokset viisi tai kuusi mailia, sinun on luultavasti saatava jonkinlaista yksinkertaista sokeria tankattavaksi, ja tietysti vettä ja elektrolyyttejä. Monimutkaiset hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiinilähteet ovat aina hyvä vaihtoehto.”
Rizzo suosittelee käyttämään ”oikeanlaista polttoainetta”, jotta ruokavaliosi tukee kehoasi, mutta et kuitenkaan syö liikaa.
”Ajattele yleensä ruokaa treenin polttoaineena”, Rizzo sanoi. ”Yksi tärkeimmistä ongelmista, joita näen juoksijoiden kanssa painonpudotuksen suhteen, on se, että he haluavat polttoainetta harjoitteluunsa, mikä usein vaatii syömään kunnon määrän hiilihydraatteja ja asioita, jotka heille on opetettu, että ne eivät välttämättä ole parhaita ruokia painonpudotukseen. Se on melkein kuin he taistelisivat itsensä kanssa siitä, mitä syödä.”
Miten voit aloittaa juoksemisen turvallisesti?
Jos päätät sisällyttää juoksemisen osaksi painonpudotusmatkaasi, Rizzo suosittelee aloittamaan hitaasti ja varovasti loukkaantumisten välttämiseksi.
”Haluat varmistaa, että sinulla on oikea liikemuoto”, hän sanoi. ”Ja että et lähde liikkeelle liian nopeasti. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin oikean muodon googlaaminen. Varmista, että laskeudut tasajalkaa, että kätesi ovat sivuillasi eivätkä ristissä vartalosi edessä, koska väärä muoto voi todella johtaa vaikeisiin vammoihin.”
Jos aiot juosta paljon, varmista, että sinulla on kunnon juoksukengät, Rizzo sanoo, sillä vääränlaiset jalkineet voivat johtaa sääriluun nilkkoihin.
”Toinen asia, joka voi johtaa vammoihin, on se, että lähdetään liikkeelle liian nopeasti ja yritetään treenata liikaa”, Rizzo selittää, ja lisää, että ihmisten tulisi pyrkiä yhdistämään juoksu muuhun harjoitteluun, kuten voimaharjoitteluun.