Syyskuu 08, 2018
Terveellinen ruokavalio ei aina riitä torjumaan korkeaa kolesterolia. Jos et jo nauti kolesterolia alentavia elintarvikkeita, ajatus saattaa tuntua pelottavalta. Sinun on tehtävä joitakin suuria muutoksia, mutta et uhraa laatua tai makua. Ainoa uhrauksesi on korkea kolesteroli.
Kolesteroliin pyritään puuttumaan monilla ruokavalioilla, kuten DASH-, TLC- ja Välimeren ruokavalioilla. Yhteisiä osatekijöitä niissä ovat matalan kolesterolipitoisuuden omaavat elintarvikkeet, sydänterveelliset rasvat ja vähän tai ei lainkaan lihaa.
Naturally Lower Your Cholesterol
Tasapaino on välttämätöntä, kun valitset minkä tahansa ruokavalion, mutta monipuolisuus on yhtä tärkeää, jotta kehosi saa riittävästi ravintoaineita. Lautasen täyttäminen esimerkiksi vihanneksilla on hyvä käytäntö aloittaa ja ylläpitää. Sen lisäksi, että saat riittävästi ravintoaineita, lisäät myös kuidun saantia. Saatat jopa laihtua ja nähdä tulehduksen vähenevän.
Ateriasuunnitelmaideoita kolesterolin alentamiseen
Aamiaisideoita:
– 1/2c makeuttamatonta kvinoaa tai kaurahiutaleita; keitettyjä tai makeuttamattomia hiutalemuroja rasvattoman maidon kanssa.
– Täysjyväpaahtoleipää mantelivoilla, kanelilla ja hienonnetuilla manteleilla kuorrutettuna.
– Kananmunanvalkuaisomeletti, joka on täytetty haudutetuilla vihanneksilla.
Tarjoile kypsien plantainien tai lempihedelmien ja makeuttamattoman vihreän teen kanssa, jossa on tuoretta sitruunaa.
Lounas:
– 2 kuppia romaine- ja babypinaattia
– ½ c kikherneitä, kuutioitua kananrintaa tai tonnikalaa
– ¼ viipaloitua avokadoa
– Tuoreita vihanneksia valintasi mukaan
– 2 ruokalusikallista vähärasvaista juustoa
Kastele salaatti sydämelle terveellisellä kastikkeella, joka sisältää oliivi-, auringonkukka- tai muuta kasviöljyä. Myös balsamiviini- ja punaviinietikat ovat erinomaisia lisukkeita kotitekoisiin kastikkeisiin.
Voisitko ottaa mieluummin kannettavamman lounaan? Kokeile kasviswrapia levittämällä täysjyvätortillalle 2 ruokalusikallista hummusta. Sekoita valitsemasi vihannekset ja kasvikset kulhossa ennen niiden levittämistä tortillalle. Kääri se vain kääreeseen ja olet valmis lähtemään.
Illallinen:
– 3 unssia lohta, tonnikalaa, turskaa, tofua tai vähärasvaista kananrintaa*
– 1 c halutunlaista höyrytettyä vihannesta oliiviöljyllä ja sitruunalla maustettuna
– ½ c kypsennettyä ruskeaa riisiä, kvinoaa tai soba-nuudeleita
– Vihersalaatti
*Välttäkää elintoiminnoista valmistettua lihaa, joka sisältää suuria määriä kolesterolia.
Välipaloja:
– Paahdettuja kikherneitä
– Kaalisipsejä
– Vähän natriumia sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä
– Täysjyväkeksejä
– Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja tai marjoja
– Tuoreita vihanneksia, kuten vauvaporkkanoita, paprikoita, parsakaalia ja kukkakaalia
Välipalat auttavat jaksamaan aterioihin asti ja tasaannuttamaan verensokeriarvojaan, jotka voivat johtaa ylensyöntiin. Voit myös ottaa käyttöön proteiineja, kuten 1 unssin vähärasvaista juustoa.
Ruokavinkkejä
Frittailua lukuun ottamatta mikä tahansa ruoanvalmistusmenetelmä sopii hyvin aterioiden valmistukseen. Pannulla paistaminen tulisi pitää minimissä, ja muista valita sydänterveellisiä öljyjä.
Nämä mausteet eivät sisällä kolesterolia ja tuovat vaihtelua aterioihisi, ja sinua kehotetaan käyttämään niitä runsaasti. Suolan käyttöä kannattaa kuitenkin rajoittaa ja etsiä vaihtoehtoja suolalle, kuten sitruunamehua, joka parantaa makua lisäämättä natriumia.
Muut vaihtoehdot
Onko ruokavalion totaalinen uudistaminen liikaa? Ehkä kulutat jo monipuolisen ruokavalion, mutta haluat lisää ideoita kolesterolin ylläpitämiseksi tai alentamiseksi. Voit valita näitä kolesterolia alentavia ja valtimoita tukkimattomia ruokia epäterveellisten suosikkiruokiesi tilalle.
Ruokia, jotka alentavat kolesterolia:
– Oliivi-, avokado- ja auringonkukkaöljyt kasviöljyjen, margariinien sijaan, tai voita
– Palsternakkaa porkkanoiden sijaan
– Mantelivoita maapähkinävoin sijaan
– Soba- tai täysjyvävehnänuudeleita tavallisen valkoisen pastan sijaan
– Ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan
– Quinoaa valkoisen riisin sijaan
– Vähärasvaista lihaa, josta on poistettu näkyvä rasva, sen sijaan että se olisi kypsennetty… rasvan tai nahan kanssa
– Kananmunan valkuaiset kokonaisten kananmunien sijasta
– Hummus smetanadippien sijasta
– Kasvissipsit perunalastujen sijasta
Näillä pienillä muutoksilla voi olla valtava vaikutus kolesteroliin ilman, että hyvä kolesteroli alenee tai joudut tekemään suuria uhrauksia. Lihaa koskevat muutokset saattavat olla joillekin vaikeinta, mutta sen syönnin vähentäminen tai siitä luopuminen ei ole mahdotonta.
Korkeaan kolesterolipitoisuuteen liittyvät tekijät
Ruokavalio on tärkein korkean kolesterolin aiheuttaja. Syömiesi ruokien tulisi ravita kehoasi. Jos olet yksi monista ihmisistä, jotka kärsivät korkeasta kolesterolista, ovat huolissaan kolesterolista tai joilla on sydänsairaus, saatat yllättyä siitä, mikä merkitys päivittäisellä ruokavaliollasi on. Yksinkertaiset muutokset, kuten kolesterolia alentavien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon, voivat auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen terveyden ja kolesterolitason.
Muut syyt:
– Tupakointi
– Istuva elämäntapa
– Perinnöllisyys
– Ikä
– Rotu
– Paino
Matalan kynnyksen kolesterolipitoisuuteen pyrkivä ruokavalio koostuu elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnostaan vähemmän kolesterolia. Sinun tulisi pyrkiä enintään 200 mg:aan ravintokolesterolia päivässä, jos sinulla on suuri riski tai sinulla on tällä hetkellä sydänsairaus. Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi sinulle sopivan päivittäisen kolesterolin saannin.
Yleiset virheet
Yksi virhe, jonka ihmiset voivat tehdä, on poistaa kolesteroli kokonaan ruokavaliostaan. Kehosi tarvitsee kolesterolia. Sivuvaikutuksia voivat olla ahdistus, masennus ja mahdollinen syöpäriskin lisääntyminen.
Toinen virhe on liukoisen kuidun huomiotta jättäminen. Se estää elimistöäsi imeytymästä kolesterolia.
Kolesterolia alentavien elintarvikkeiden ei tarvitse olla mauttomia tai tylsiä. Sen sijaan, että keskityt siihen, mitä et voi syödä, keskity kaikkiin hauskoihin tapoihin, joilla voit nauttia ruoasta. Kokeile uusia makuja, ruokia ja vihanneksia. Pidä ajattelutapasi positiivisena, sillä syöt muutakin kuin kolesteroliasi, syöt sydämesi vuoksi.
