Olet mukana keto- tai ”vähähiilihydraattisessa” ruokavaliossa, olet kuullut kaiken kookospähkinöiden terveyshyödyistä, mutta nyt olet hämmentynyt vaihtoehdoista. Kookoskerma, kookosmaito, kookoskerma, kookossokeri – nöyrä ainesosa on monipuolisempi kuin luuletkaan.
Tänään demystifioimme kookoksen monet muunnelmat, aina nestemäisistä muodoista, joita sekoitamme mielellämme curryihin ja smoothieihin, leivontaan käytettäviin gluteenittomiin kookosjauhoihin ja paahdettuihin kookoslastuihimme (Dang Toasted Coconut Chips), joita laitamme melkein kaikkeen.
Kookosliha
Ennen kuin menemme kookoksen moniin muotoihin, on tärkeää ymmärtää sen ydin, kirjaimellisesti. ”Lihaksi” kutsutussa valkoisessa lihaisassa sisuskalussa on rasvaa ja kuitua, ja siinä on kohtalainen määrä hiilihydraatteja ja proteiinia, minkä vuoksi se on kiinteä osa ketoruokavaliota. Vaikka voit ostaa jo valmiiksi kuorittua lihaa joistakin ruokakaupoista, tässä on vaiheittainen opas, jos haluat tehdä itse.
Käytä sitä: Pataruoat, salaatit ja smoothiet
Jäähdytetty kookosmaito
Löydät kartonkipakkauksia tätä kookoslajiketta muiden maidottomien maitojen, kuten manteli-, kaura- ja cashew-maitojen vierestä. Kookosmaidon valmistuksessa käytetään kookoslihaa, runsaasti vettä ja sakeuttamisaineita, kuten karrageenia tai guarkumia (valmistettu guar-pavuista), jotka auttavat vakauttamaan juoman. Ole tarkkana näiden lisäaineiden kanssa, jos sinulla on herkkä vatsa – joissakin tutkimuksissa on todettu, että ne voivat häiritä ruoansulatusta.
Käytä sitä mm: Kahvissa, matchassa, smoothieissa ja myslissä
Kookosmaitosäilykkeet
Kookosmaitosäilykkeet ovat paksumpia ja säilyvämpiä verrattuna siihen, mitä löydät jääkaappien käytävältä. Se valmistetaan sekoittamalla kookoslihaa pieneen määrään vettä ja joskus lisäaineita. Myös tässä kategoriassa on valikoimaa makeutetusta ja makeuttamattomasta kevyeen ja täysrasvaiseen. Suosittelemme täysrasvaista versiota keto-ystävällisiin ruokiin. Jos olet huolissasi tölkeissä olevasta BPA:sta, jotkut tuotemerkit myyvät säilyvää kookosmaitoa kartonkipakkauksissa, joskin maun sanotaan olevan vähemmän runsas.
Käytä sitä mm: Sekoitusperunat ja curryt sekä lihan marinadina
Kookoskerma
Jos olet avannut kookosmaitotölkin, olet nähnyt kookoskermaa. Se on se paksu kerros tölkin päällä. Kookoskerma on täynnä proteiinia ja rasvaa ja jopa vähemmän vettä kuin purkkikookosmaito. Sen ylellisen koostumuksen vuoksi ei ole mikään yllätys, että se on suosittu kasvipohjainen vaihtoehto leivonnaisissa, mutta ota huomioon sen alhainen vesipitoisuus ja reseptin tarvitsema nesteytysmäärä.
Käytä sitä mm: Salaattikastikkeisiin ja jälkiruokiin, kuten piirakoihin ja kakkuihin
Kookoskerma
Nimet kuulostavat samankaltaisilta ja molempia myydään tölkeissä, mutta kookoskerma ei ole sama asia kuin kookoskerma. Kookoskerma lisää (paljon) sokeria kookossekoitukseen, minkä vuoksi se on suosittua makeissa juomissa, kuten piña coladoissa, eikä se ole Ketoystävällinen
Käytä sitä mm: Trooppiset cocktailit
Kookosvoi
Mitä saat, kun otat kaiken kookoslihan ja jauhat sen? Dekadentti, keto-ystävällinen levite nimeltä kookosvoi. Joskus sitä kutsutaan kookosvoiksi, ja sen rasvainen, ravinnerikas koostumus voi vaihdella sileästä ja samettisesta lämpimissä lämpötiloissa kovaan ja vahamaiseen viileämmässä ympäristössä. Bonus: Se on loistava maidoton, pähkinätön levite.
Käytä sitä: Leivonnaisissa ja paahtoleivän päällä
Kookosöljy
Tämä on kookospähkinän lihasta uutettua öljyä, mutta sitten tulevat variaatiot. Puhdistamaton (joskus myös neitsyt- tai ekstra-neitsytöljyksi kutsuttu) kookosöljy uutetaan ilman kemikaaleja tai lämpöä – joko kookospähkinänpuristimella, joka kuivattaa lihan ja puristaa sen jälkeen mekaanisesti ennen öljyn erottamista vedestä, tai kylmäpuristamalla, eli puristamalla lihaa kuivaamatta sitä ensin. Näiden kahden vaihtoehdon välillä ei ole selvää voittajaa, mutta kumman tahansa vaihtoehdon sanotaan olevan parempi kuin puhdistetun kookosöljyn, joka uutetaan kemikaalien ja lämmön avulla (jos etiketissä lukee ”RBD-kookosöljy”, se tarkoittaa ”puhdistettua, valkaistua ja hapettamatonta”). Jalostamattoman kookosöljyn savupiste on noin 350 celsiusastetta, kun taas jalostetun kookosöljyn savupiste alkaa hajota noin 400 celsiusasteessa.
Käytä esim: Kuullottamiseen, paahtamiseen ja leivontaan, vartalo- ja hiusöljyyn
Kookosvesi
Monissa muissa kookosmuodoissa vesi on siivilöity pois, mutta tässä elektrolyyttipitoisessa nesteessä vesi on pääosassa. Nuorista, vielä vihreistä kookospähkinöistä saatu kookosvesi koostuu 94 % vedestä ja vain vähän rasvasta. Treenin jälkeisenä palautusjuomana sitä rakastetaan magnesiumin, kaliumin ja natriumin täydentäjänä. Vaikka puhtaassa kookosvedessä ei ole lisättyjä sokereita, yhdessä kupillisessa on hieman yli kuusi grammaa luonnossa esiintyvää sokeria, joten ole varovainen juodessasi sitä liikaa ketodieetillä.
Käytä sitä mm: Smoothieissa, riisissä ja sellaisenaan
Kookosjauho
Olitpa sitten gluteeniyliherkkä tai pidät hiilihydraatit alhaisina ketodieetillä, kookosjauho voi korvata yleiskäyttöisen jauhon. Se valmistetaan raastamalla, siivilöimällä, kuivaamalla ja jauhamalla kookoslihaa, jolloin saadaan viljatonta valkoista jauhoa. Vaikka tutkimus on uutta, kookosjauhon sanotaan olevan täynnä rasvaa, liukenemattomia kuituja, MCT:tä ja kasviperäistä rautaa. Kun vaihdat kookosjauhon kookosjauhoon, muista, että se ei ole yksi yhteen – korvaava tuote, sillä se on tiheä jauho, joka imee vettä nopeammin. Tavoittele 20 % kookosjauhoa reseptissä ja nosta myös nesteen määrää 20 %:lla.
Käytä sitä mm. seuraavassa: Pizzataikina, leipä, keksit ja muffinit
Kookoslastut
Me Dangilla pidämme kookoslastuista. Nämä kookoslastut, jotka ovat isompia kuin kookoslastut, valmistetaan kauhomalla tuoretta kookoslihaa, viipaloimalla se hennoiksi nauhoiksi ja paahtamalla se sitten rapeiksi viipaleiksi, jotka ovat ravinteikkaampia (enemmän kuituja, vähemmän sokeria) kuin peruna- tai tortillasipsit, mutta tarjoavat saman tyydyttävän rapeuden. Dang’s Lightly Salted ja Tropical Mango Coconut Chips -lastuja ei ole makeutettu millään lisätyllä sokerilla, ja molemmat ovat Keto-sertifioituja, joten ne ovat täydellisiä lisäyksiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Käytä sitä: Acai-kulhoihin, salaatteihin, sekoitusruokiin ja viljaton leivänmuru
Kookossokeri
Toisin kuin kaikki tähän mennessä käsittelemämme, kookossokeria (tai kookospalmusokeria) ei itse asiassa valmisteta kookospähkinästä itsestään, vaan se valmistetaan kookosnektarista kookospähkinän kukinnoista. Tämä mehu kuumennetaan nesteen haihduttamiseksi ja jauhetaan, kunnes siitä muodostuu karamellin värisiä rakeita, jotka näyttävät raakasokerilta ja maistuvat ruskealta sokerilta. Vaikka kookossokerissa on hivenaineita, kuten sinkkiä ja rautaa, sen alhaisesta glykeemisestä indeksistä kiistellään. Loppujen lopuksi kookossokeri on kuitenkin sokeria, ja sitä tulisi käyttää säästeliäästi. Jos rakastat ruoanlaittoa, kookoskookos on helppo korvike useimmissa resepteissä. Dang’s Caramel Sea Salt Coconut Chips käyttää kookossokeria ruokosokerin sijasta karamellin maun luomiseksi, mikä tekee niistä Paleo-ystävällisiä.
Käytä sitä mm: Curryt ja leivonnaiset
Kookosnektari
Ennen kuin se muuttuu rakeistetuksi kookossokeriksi, kookoskukkien mehu on nektaria. Vaikka se koostuu pääasiassa sokerista (ja hieman natriumista) ja sitä pidetään vaihtoehtoisena nestemäisenä makeutusaineena, jotkut sanovat, että siirapissa on yllättävän maanläheinen, katkeransuloinen maku. Muista, että verrattuna muihin nestemäisiin makeutusaineisiin, kuten vaahterasiirappiin tai agaveen, kookosnektari on kalliimpaa.
Käytä sitä mm. seuraavassa: Granolassa, pannukakuissa ja smoothieissa
.