Kookosjauho vs. mantelijauho: Kumpi on parempi ketoleivontaan?

Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, tiedät jo, että pizza, kakku ja keksit ovat runsashiilihydraattisia ruokia, jotka potkaisevat sinut ulos ketoosista. Perinteisistä vehnäjauhoista valmistetut ruoat eivät vain sovi vähähiilihydraattiseen elämäntapaan.

Onneksi voit leipoa vähähiilihydraattisia, keto-ystävällisiä versioita suosikkiherkuistasi käyttämällä jauhonkorvikkeita.

Kookosjauho ja mantelijauho ovat kumpikin vehnäjauhon gluteenittomia, viljatonta vaihtoehtoa. Sen lisäksi kookos- ja mantelijauhot ovat minimaalisesti prosessoituja, ravitsevia ja maukkaita.

Sen vuoksi ne ovat suosituimpia valintoja paleo-, vähähiilihydraattisiin ja keto-leivontaresepteihin. Muut vähähiilihydraattiset jauhonkorvikkeet, kuten pellavajauho ja psylliumkuori, ovat vähemmän suosittuja, koska ne eivät ole yhtä maukkaita tai monipuolisia.

Tässä artikkelissa opit, miten kookosjauho ja mantelijauho eroavat toisistaan ravitsemuksellisesti, mitkä ovat kummankin hyvät ja huonot puolet, ja miten voit käyttää niitä, jotta ketodieetistä tulisi miellyttävämpi.

Mantelijauho vs. kookosjauho: A Nutritional Comparison

Ravitsemuksen ja makroravintoaineiden osalta mantelijauhon ja kookosjauhon välillä on suuria eroja.

Ei vain sitä, vaan niillä on myös erilainen rakenne ja koostumus. Kookosjauho on uskomattoman imukykyinen, joten 1/4 kupillista kookosjauhoa vastaa suunnilleen kokonaista kupillista mantelijauhoa. Jos korvaat kookosjauhon mantelijauholla, muista, että se ei ole yksi yhteen -vaihto!

Tässä on jaottelu:

1 kupillinen mantelijauhoja

• 600 kaloria
• 24 grammaa proteiinia
• 44 grammaa rasvaa
• 12 grammaa kuitua
• 12 grammaa nettohiilihydraatteja

1/4 Kuppi kookosjauhoja

• 120 kaloria
• 4 grammaa proteiinia
• 4 grammaa rasvaa
• 10 grammaa kuitua
• 6 grammaa nettohiilihydraatteja

Kuten näet, mantelijauhossa on enemmän kaikkea jokaisessa annoksessa. Enemmän kuitua, enemmän nettohiilihydraatteja, enemmän proteiinia ja paljon enemmän rasvaa ja kaloreita. Tämä johtuu siitä, että kupillinen mantelijauhoa voi sisältää jopa 90 jauhettua mantelia!

Jos tavoitteenasi on painonpudotus tai jos haluat helpommin hallita annoksia, kookosjauho on parempi valinta, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi nauttia myös mantelijauhoa (kohtuudella).

Ja vaikka mantelijauho sisältää paljon rasvaa (mikä on erinomaista ketoosille), suurin osa rasvasta tulee omega-6:sta. Kupillinen mantelijauhoa sisältää noin 12 grammaa omega-6-rasvahappoja.

Yleisesti ottaen useimmat ihmiset syövät liikaa tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvoja ja liian vähän terveellisiä omega-3-rasvoja. Voit tasapainottaa rasvahappojen suhdetta syömällä enemmän rasvaista kalaa tai käyttämällä omega-3-lisäravinteita, joten tämä ei välttämättä ole ongelma riippuen siitä, mitä muuta syöt.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että useampien pähkinöiden (mukaan lukien mantelit) syöminen on hyväksi sydämen terveydelle, mikä tarkoittaa, että omega-6-pitoisuus ei ole ainoa tekijä, joka on otettava huomioon, kun kyse on manteleista.

Plussa ja haittapuolia mantelijauho vs. Mantelijauho. Kookosjauho

Ravintoarvo on tärkeä, mutta mantelijauho ja kookosjauho eroavat toisistaan myös muilla tavoin.

Tässä on muitakin asioita, jotka kannattaa pitää mielessä, kun päätät, mikä vähähiilihydraattinen jauhovaihtoehto sopii parhaiten ketoleivontaan.

Allergiat ja ruoka-aineyliherkkyydet

Tutkimusten mukaan pähkinäallergiat yleistyvät, erityisesti lasten keskuudessa. Allergiset reaktiot pähkinöille voivat vaihdella lievästä ihoärsytyksestä hengenvaaralliseen hengitysvaikeuteen. Tämän seurauksena monet koulut ovat ottaneet käyttöön ”pähkinätöntä” politiikkaa.

Vaikka mantelit ovat teknisesti pähkinäsiemeniä eli ohuiden lihaisien hedelmien siemeniä, ne ovat yleensä kiellettyjä yhdessä maapähkinöiden ja puupähkinöiden kanssa. Tämä tarkoittaa, että useimmissa kouluissa lapsesi ei saa tuoda mukanaan mitään leivonnaisia, jotka sisältävät mantelijauhoa.

Ja tietenkin, jos sinulla tai jollakulla perheessäsi on pähkinäallergia, mantelijauho on kokonaan pois ruokalistalta.

Kun on kyse ruoka-aineyliherkkyydestä, mantelijauho pärjää hieman paremmin. Antiravinteet ovat elintarvikkeissa olevia yhdisteitä, jotka voivat järkyttää vatsaa ja häiritä ravintoaineiden imeytymistä. Fytiinihappo ja lektiinit ovat antiravintoaineita, joita löytyy mantelin kuoresta, mutta mantelijauho valmistetaan kuorituista, valkaistuista manteleista, joten se ei sisällä juurikaan antiravintoaineita.

Kookospähkinät ovat kookospähkinöitä kuten mantelitkin, mutta harvemmilla ihmisillä on vakavia kookosallergioita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinäallergisten lasten keskuudessa kookosallergian riski oli samanlainen kuin lapsilla, joilla ei ole pähkinäallergiaa.

Jotkut ihmiset ovat siis allergisia kookospähkinöille, mutta se on harvinaisempaa, eikä pähkinäallergia välttämättä tarkoita, että joku olisi allerginen kookospähkinöille. Jos kuitenkin sinä tai lapsesi on allerginen pähkinöille, keskustele ensin lääkärin tai allergialääkärin kanssa ennen kuin syöt kookospähkinöitä tai kookosjauhoja.

Jos et ole allerginen manteleille tai kookospähkinöille etkä pakkaa lounaita pähkinättömään kouluun, mantelijauhot ja kookosjauhot ovat tasoissa ruoka-aineallergioiden ja -yliherkkyyksien suhteen. Mutta ruoka-aineallergisten keskuudessa kookosjauho on harvemmin ongelma.

Kustannukset

Riippuen siitä, missä asut, voit luultavasti ostaa luomukookosjauhoa neljänneksestä kymmenesosaan luomumantelijauhon hinnasta (painon mukaan).

Ei pelkästään sitä, voit käyttää 75 % vähemmän kookosjauhoa (tilavuuden mukaan) mantelijauhon sijasta useimmissa resepteissä.

Tämä tarkoittaa, että jokaisella kookosjauhoon käytetyllä dollarilla saat jopa 40 kertaa suuremman arvon. Vau!

Sori, mantelijauho. Mitä tulee kustannuksiin, kookosjauho on ylivoimainen voittaja.

Valmistus ja ympäristövaikutukset

Mantelijauho saadaan valkaistuista, kuorituista manteleista. Mantelit kuivataan ja jauhetaan hienojakoiseksi jauhoksi ruoanlaitossa käytettäväksi.

Lähes 80 % manteleista tulee Kaliforniasta. Huonot uutiset? Tuoreen vertaisarvioidun kirjallisuuden mukaan jokaisen mantelin tuottamiseen Kaliforniassa tarvitaan yhdestä kolmeen gallonaa makeaa vettä. Tämä tarkoittaa, että kupillinen kalifornialaista mantelijauhoa vaatii jopa 270 gallonaa vettä valmistukseen!

Toisaalta espanjalaiset mantelinviljelijät käyttävät yleensä sadevettä keinotekoisten kastelumenetelmien sijaan. He ovat luultavasti tehokkaampia vedenkäytön suhteen. Jos siis haluat olla ympäristöystävällisempi, pitäydy espanjalaisissa manteleissa (ja mantelijauhossa).

Entä kookospähkinät?

Kookosjauho tulee kookospähkinälihasta. Tämä massa on kookosmaidon valmistuksen sivutuote. Kookospähkinän liha liotetaan, sitten kuivataan ja jauhetaan jauhemaiseksi jauhoksi.

Hyvä uutinen on, että kookospähkinöiden tuotannossa ei tarvita torjunta-aineita tai rikkakasvien torjunta-aineita, ja ne korjataan yleensä käsin eikä jättimäisillä koneilla. Ja vaikka jotkut valmistajat käyttävät jalostuksessa haitallisia liuottimia ja muita kemikaaleja, voit välttää tämän ongelman siirtymällä luonnonmukaiseen tuotantoon.

Valitettavasti kookostuotteiden kysynnän kasvaessa rannikoiden mangrovemetsät raivataan kookospähkinämonokasvien vuoksi. Nämä mangrovemetsät ovat elintärkeitä ekosysteemejä kotoperäisille eläimille, ja ne tarjoavat myös luonnollista myrskysuojaa Thaimaan ja Sri Lankan kaltaisissa maissa.

Vaikka voit ostaa kookosjauhoja, joilla on Reilun kaupan ja muita ekosertifikaatteja, nämä sertifikaatit eivät näytä puuttuvan mangrovemetsäpuiden raivaamisen ekologisiin vaikutuksiin. Harmi.

Kun on kyse valmistuksesta ja ympäristövaikutuksista, mantelijauho on hieman edellä kookosjauhoa. Kalifornialaiset mantelit ovat vesi-intensiivisiä, mutta kaiken ruoan tuottaminen vaatii vettä, ja voit käyttää espanjalaista tuontimantelijauhoa kompensoidaksesi vesikustannuksia.

Miten korvata vehnäjauho mantelijauholla tai kookosjauholla

Vaikka suurin osa ruoanlaitosta on taidetta, leipominen on tiedettä, ja se voi olla melko anteeksiantamatonta. Onneksi, jos olet kärsivällinen ja motivoitunut, voit luoda herkullisia keto-ystävällisiä makuelämyksiä mantelijauholla tai kookosjauholla.

Kumpikin jauhovaihtoehto vaatii hieman puuhastelua, mutta mantelijauhoreseptit ovat käyttäjäystävällisempiä, varsinkin jos sinulla ei ole vielä paljon kokemusta leipomisesta.

Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin korvaat mantelijauhon suosikkiresepteissäsi:

• Voit aloittaa yhtä suurella määrällä mantelijauhoa (vehnäjauhon korvaaminen yksi yhteen).
• Jotkut reseptit saattavat vaatia ylimääräistä mantelijauhoa, jopa kaksinkertaista (kokeile selvittääksesi tämän)
• Mantelijauho on tiheämpää kuin vehnäjauho, joten älä pakkaa mittakuppia – täytä se vain tasan.
• Mantelijauho on imukykyisempää kuin vehnäjauho ja siitä puuttuu gluteeni, joten voit myös kokeilla lisätä ylimääräisiä kananmunia (tai muita sidosaineita), jotta se jähmettyy.
• Mantelijauho ruskistuu nopeammin kuin vehnäjauho, joten pidä sitä silmällä. Astian peittäminen löysästi foliolla paistamisen aikana voi myös auttaa estämään palamisen.
• Mantelijauhoilla valmistetut leivonnaiset ovat kosteampia, joten saatat joutua antamaan astian hengittää homeen estämiseksi.

Jos olet uusi leipuri tai uusi kookosjauhoresepteissä, ne voivat olla melko hankalia. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on ymmärrettävä, ennen kuin kokeilet kookosjauhoa:

• Aloita korvaussuhteella yksi-neljä (75 % vähemmän kookosjauhoa verrattuna vehnä- tai mantelijauhoon).
• Saatat joutua säätämään kookosjauhoa alaspäin (tai lisäämään enemmän nestettä).
• Älä pakkaa mittakuppia. Täytä se tasaiseksi painamatta alaspäin.
• Kun sekoitat kookosjauhoa taikinaan, anna sen seistä useita minuutteja, jotta se imee kaiken nesteen ja sakenee täysin ennen kuin käytät sitä.
• Valvottavasti joudut lisäämään lisää kananmunia reseptiisi, jotta voit kompensoida kookosjauhon imukykyisiä ominaisuuksia ja jotta kakut nousevat.
• Se voi antaa resepteille hienovaraista kookosmaustetta – joskus tämä on toivottavaa, mutta moniin makeisiin tai suolaisiin ruokiin haluat mukauttaa reseptiä lisäämällä lisää makuaineita.

Yhteenvetona voidaan todeta, että on luultavasti hyvä idea testata ensin pieniä eriä. Suunnittele etukäteen. Älä kiirehdi, äläkä odota tekeväsi suurta, täydellistä erää ensimmäisellä kerralla.

The Takeaway: Kumpi jauho on parempi?

Kookosjauholla ja mantelijauholla on kummallakin selkeät hyvät ja huonot puolensa, eikä toinen välttämättä ole vankka voittaja toiseen nähden.

Jos haluat tehdä vähäkalorisempia leivonnaisia tai jos tavoitteenasi on rasvanpudotus, kookosjauho sopii paremmin tarpeisiisi.

Kookosjauho on myös paljon kustannustehokkaampaa kuin mantelijauho.

Mantelijauho on ehdottomasti käyttäjäystävällisempi, mutta voit silti oppia leipomaan kookosjauholla, vaikka olisitkin aivan uusi vähähiilihydraattisessa leivonnassa.

Kookosjauho tuo todennäköisemmin kookoksen makua ruokiin, joten mantelijauho on neutraalimpi vaihtoehto erityisesti suolaisiin ruokiin.

Kummassakin jauhonkorvikkeessa on paljon hyvää. Molemmat sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, niissä on vähän hiilihydraatteja, ne ovat ravitsevampia kuin vehnäjauhot, niitä on käsitelty minimaalisesti ja ne ovat loistavia valintoja keto-ystävällisiin resepteihin. Ne eivät myöskään nosta verensokeria tai potkaise sinua pois ketoosista.

Väärin ei todellakaan voi mennä, joten miksi et kokeilisi molempia, ennen kuin valitset suosikkijauhosi?