Vastasyntyneinä tulemme maailmaan hengittämällä. Poistuessamme hengitämme ulos. (Itse asiassa monissa kielissä sana ”uloshengitys” on synonyymi sanalle ”kuolema”.) Hengitys on niin keskeinen osa elämää, että ei ole ihme, että ihmiskunta on jo kauan sitten huomannut sen arvon paitsi selviytymiselle myös kehon ja mielen toiminnalle ja alkanut kontrolloida sitä parantaakseen hyvinvointiaan.
Jo ensimmäisellä vuosituhannella eaa, sekä Kiinan tao-uskonto että hindulaisuus pitivät tärkeänä kehon läpi virtaavaa ”elintärkeää periaatetta”, eräänlaista energiaa tai sisäistä hengitystä, ja pitivät hengitystä yhtenä sen ilmenemismuotona. Kiinalaiset kutsuvat tätä energiaa qiksi ja hindut pranaksi (yksi joogan keskeisistä käsitteistä).
Hieman myöhemmin länsimaissa kreikkalainen termi pneuma ja heprealainen termi rûah viittasivat sekä hengitykseen että jumalalliseen läsnäoloon. Latinan kielissä spiritus on sekä ”hengen” että ”hengityksen” juurena.”
Suosituksia siitä, miten hengitystä voidaan moduloida ja vaikuttaa terveyteen ja mieleen, ilmestyi myös vuosisatoja sitten. Pranayama-jooga (”hengityksen pidättäminen”) oli ensimmäinen oppi, joka rakensi teorian hengityksen hallinnan ympärille pitäen hallittua hengitystä keinona lisätä pitkäikäisyyttä.
Nykyaikaisempana saksalainen psykiatri Johannes Heinrich Schultz kehitti 1920-luvulla ”autogeenisen harjoittelun” rentoutumismenetelmäksi. Lähestymistapa perustuu osittain hitaaseen ja syvään hengitykseen, ja se lienee vielä nykyäänkin länsimaissa tunnetuin rentoutumista edistävä hengitystekniikka. Myös mindfulness-meditaation nykymuodot korostavat hengitykseen perustuvia harjoituksia.
Itse asiassa jokainen rentoutus-, rauhoittumis- tai meditaatiotekniikka nojaa hengitykseen, joka saattaa olla pienin yhteinen nimittäjä kaikissa kehon ja mielen rauhoittamiseen tähtäävissä lähestymistavoissa. Perusfysiologiaa ja hengityksenhallintamenetelmien soveltamisen vaikutuksia koskevat tutkimukset antavat uskottavuutta sille, että sisään- ja uloshengityksemme seuraaminen ja sääteleminen on arvokasta.
Mind under the Influence
Jopa alkeellinen ymmärrys fysiologiasta auttaa selittämään, miksi hallittu hengitys voi saada aikaan rentoutumista. Kaikki tietävät, että tunteet vaikuttavat kehoon. Kun olet esimerkiksi onnellinen, suun kulmat kääntyvät automaattisesti ylöspäin ja silmien reunat rypistyvät tyypilliseen ilmeeseen. Vastaavasti kun tunnet olosi rauhalliseksi ja turvalliseksi, olet levossa tai osallistut miellyttävään sosiaaliseen keskusteluun, hengityksesi hidastuu ja syvenee. Olet parasympaattisen hermoston vaikutuksen alaisena, mikä saa aikaan rentouttavan vaikutuksen. Sitä vastoin kun tunnet itsesi pelokkaaksi, tuskalliseksi tai jännittyneeksi ja epämukavaksi, hengityksesi nopeutuu ja muuttuu matalammaksi. Sympaattinen hermosto, joka vastaa kehon erilaisista stressireaktioista, on nyt aktivoitunut. Vähemmän tunnettua on, että vaikutukset tapahtuvat myös päinvastaiseen suuntaan: kehon tila vaikuttaa tunteisiin. Tutkimukset osoittavat, että kun kasvot hymyilevät, aivot reagoivat samoin – koet miellyttävämpiä tunteita. Erityisesti hengityksellä on erityinen valta mieleen.
Tämä voima näkyy potilailla, joilla on hengitysvaikeuksia. Kun nämä vaikeudet ovat satunnaisia ja akuutteja, ne voivat laukaista paniikkikohtauksia; kun ne ovat kroonisia, ne aiheuttavat usein vaimeampaa ahdistusta. On arvioitu, että yli 60 prosentilla kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sairastavista on ahdistuneisuus- tai masennushäiriöitä. Nämä häiriöt johtuvat luultavasti osittain huolista sairauden seurauksista (mikä voisi olla ahdistavampaa kuin hengittämisen vaikeus?), mutta myös puhtaasti mekaaniset tekijät voivat vaikuttaa asiaan: vaikeudet, joita nämä potilaat kokevat, johtavat usein nopeampaan hengitykseen, mikä ei välttämättä paranna heidän hapensaannin laatuaan, mutta voi pahentaa heidän fyysistä epämukavuuttaan ja ahdistustaan.
Nopea hengitys voi edesauttaa paniikkikohtausten syntymistä ja pahentaa niitä noidankehän kautta: pelko laukaisee nopeamman hengitystahdin, mikä lisää pelkoa. Vuonna 2005 Georg Alpers, joka työskentelee nykyään Mannheimin yliopistossa Saksassa, ja hänen kollegansa havaitsivat merkittävää ja tiedostamatonta hyperventilaatiota, kun ihmiset, joilla oli ajofobia, ajoivat autollaan moottoritiellä (jossa he eivät välttämättä pysty pysähtymään, jos he kiihtyvät).
Olipa ahdistus sitten peräisin hengitysongelmista tai muista syistä, sitä voidaan lievittää useilla perinteisistä itämaisista lähestymistavoista peräisin olevilla hengitystekniikoilla (ks. kohta ”Kuusi stressin lievitystekniikkaa”). Esimerkiksi ”seuraa hengitystäsi”, harjoitus, jossa huomio kiinnitetään hengitykseen, on yksi mindfulness-meditaation ensimmäisistä vaiheista, kun taas vuorohengitys on peräisin joogasta. Rauhoittavien ajatusten yhdistäminen hengitykseen on lähestymistapa, joka on sisällytetty sofrologiaan, tekniikkaan, joka korostaa kehon ja mielen harmoniaa ja joka lainaa harjoituksia monista lähestymistavoista, kuten joogasta ja mindfulnessista.
Kaiken kaikkiaan tutkimukset osoittavat, että nämä tekniikat vähentävät ahdistuneisuutta, vaikka ahdistus ei katoa kokonaan. Parempi hengittäminen on työkalu, ei ihmelääke. Jotkut menetelmät on validoitu kliinisillä tutkimuksilla, toiset eivät. Kaikissa tässä artikkelissa kuvaamissani menetelmissä sovelletaan kuitenkin periaatteita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi. Niillä pyritään hidastamaan, syventämään tai helpottamaan hengitystä, ja niissä käytetään hengitystä keskipisteenä tai metronomina, joka vie huomion pois negatiivisista ajatuksista.
Tilaa Scientific Americanin ilmainen uutiskirje.
Spotlight on Cardiac Coherence
Tarkempi katsaus yhteen suosittuun tekniikkaan – sydänkoherenssiin – tarjoaa lisää yksityiskohtia siitä, miten hengitysharjoitukset edistävät rentoutumista. Biofeedbackin avulla lähestymistapa pyrkii koordinoimaan hengitystä ja sykettä, hidastamalla ja tasaamalla hengitystä hidastamaan ja vakauttamaan sydämen sykettä.
Menetelmä kehitettiin sen ymmärryksen pohjalta, että hidas, syvä hengitys lisää parasympaattiseen hermostoon kuuluvan vagushermon aktiivisuutta; vagushermo kontrolloi ja myös mittaa monien sisäelinten toimintaa. Kun vagushermoa stimuloidaan, kehossa vallitsee rauhallisuus: sydämen syke hidastuu ja muuttuu säännölliseksi, verenpaine laskee ja lihakset rentoutuvat. Kun vagushermo ilmoittaa aivoille näistä muutoksista, myös ne rentoutuvat, mikä lisää rauhallisuuden tunnetta. Tekniikka toimii siis sekä neurobiologisten että psykologisten mekanismien kautta.
Sydämen sykkeen vakauttaminen sydämen koherenssin avulla voi vaimentaa ahdistusta voimakkaasti. Kääntäen potilaat, joilla on yliaktiivinen syke, diagnosoidaan joskus väärin paniikkikohtausten uhreiksi, koska heidän kiihtyvä sydämenlyöntinsä vaikuttaa heidän mieleensä.
Tyypillisessä sydämen koherenssiharjoituksessa hengitetään sisään viisi sekuntia ja sitten ulos saman verran (10 sekunnin hengityssykli). Biofeedback-laitteiden avulla on mahdollista tarkkailla näytöltä, miten tämä syvä, säännöllinen hengitys hidastaa ja vakauttaa lyöntejä. (Kahden sydämenlyönnin väli näytöllä ei ole koskaan täsmälleen sama, mutta se muuttuu yhä tasaisemmaksi tällä tekniikalla). Useat tutkimukset ovat vahvistaneet näiden laitteiden ahdistusta vähentävän vaikutuksen, vaikka laitteilla on luultavasti enemmän vaikutusta harjoitusten tekemisen motivaatioon (”Se saa sen näyttämään vakavalta, todelliselta”) kuin itse fysiologisiin mekanismeihin. Pelkkä hitaan hengityksen soveltaminen samalla vakuuttuneisuudella ja ankaruudella voisi hyvinkin johtaa samaan tulokseen.
Joissakin sydämen koherenssin versioissa suositellaan käyttämään enemmän aikaa uloshengitykseen kuin sisäänhengitykseen (esimerkiksi kuusi ja neljä sekuntia). Syke todellakin nousee hieman sisäänhengityksen aikana ja laskee uloshengityksen aikana: toisen vaiheen pitkittäminen vaikuttaa todennäköisesti rauhoittavasti sydämeen ja sitä kautta aivoihin. Tämä mahdollisuus on kuitenkin vielä vahvistettava kliinisillä tutkimuksilla.
Muut työt viittaavat siihen, että sydämen koherenssissa ja monenlaisissa muissa harjoituksissa suoritetun hengityksen emotionaalinen vaikutus ei johdu ainoastaan vaikutuksista periferiaan – parasympaattiseen hermostoon – vaan myös vaikutuksista keskushermostoon. Hengitys saattaa hyvinkin vaikuttaa suoraan itse aivoihin.
Vuonna 2017 esimerkiksi Mark Krasnow Stanfordin yliopistosta kollegoineen osoitti hiirillä, että hengitysrytmejä säätelevä hermosoluryhmä (aivorungossa sijaitseva pre-Bötzingerin kompleksi) kontrolloi jonkin verran tarkkaavaisuuteen, valveillaoloon ja ahdistuneisuuteen osallistuvan locus coeruleus -alueen toimintaa. Hengitystekniikat voivat vaikuttaa tähän tunteiden tyyssijaan moduloimalla pre-Bötzingerin kompleksin toimintaa.
Hidastetun hengityksen tuottamien suorien vaikutusten lisäksi myös sisään- ja uloshengitykseen kiinnitetyllä huomiolla voi olla merkitystä aivojen reaktioon. Vuonna 2016 Anselm Doll ja hänen kollegansa, jotka kaikki työskentelivät tuolloin Münchenin teknillisessä yliopistossa, osoittivat, että tämä tarkkaavaisuuskeskittymä helpottaa stressiä ja negatiivisia tunteita erityisesti aktivoimalla dorsomediaalista prefrontaalista aivokuorta, joka on aivojen säätelevä alue, ja vähentämällä aktiivisuutta amygdalassa, joka on osallisena näissä tunteissa.
Hengitykseen kiinnitetty huomio saa useimmat ihmiset lisäksi hengityksen hidastamaan sitä ja syventämään sitä, mikä, kuten mainitsin, on rauhoittavaa. Kognitiiviset resurssit ovat rajalliset, joten kun ihmiset keskittyvät hengittämiseen, he eivät ajattele huoliaan. Ne, jotka harjoittavat mindfulnessia, oppivat huomaamaan, kun heidän huomionsa harhailee pois hengityksestä ja palaa huoliinsa, ja he harjoittelevat itseään palaamaan ajoittain hengitykseensä. Tällä uudelleen keskittymisellä on rentouttava vaikutus keneen tahansa, ja se auttaa torjumaan pyörittelevää ajattelua ahdistuneilla tai masentuneilla ihmisillä, erityisesti niillä, jotka ovat erityisen alttiita silmukassa pyöriville negatiivisille ajatuksille.
Milloin hengitystekniikoita kannattaa käyttää
Mikä on paras aika soveltaa hitaan hengityksen tekniikoita? Yksi on satunnaisten stressijaksojen aikana – esimerkiksi ennen tenttiä, urheilukilpailua tai jopa rutiinipalaveriin osallistumista työpaikalla. Vuonna 2017 Ashwin Kamath intialaisesta Manipalin yliopistosta ja hänen kollegansa tutkivat lavakammoa ennen julkista puhetilaisuutta. Osallistujat, kaikki lääketieteen opiskelijoita, viettivät 15 minuuttia tekemällä vuorotellen sieraimiin hengittämistä – eli hengittivät hitaasti sisään toisen sieraimen kautta ja uloshengittivät toisen sieraimen kautta painamalla sormella sitä puolta nenästä, jota ei käytetty. Verrattaessa kontrolliryhmän jäseniin osallistujat kokivat jonkin verran vähemmän stressiä puhuessaan julkisesti.
Nämä harjoitukset voivat auttaa myös silloin, kun unettomuus iskee. Vuonna 2012 Suzanne M. Bertisch Harvardin lääketieteellisestä tiedekunnasta ja hänen kollegansa raportoivat tutkimustietojen perusteella, että yli 20 prosenttia amerikkalaisista unettomuudesta kärsivistä tekee näitä hengitysharjoituksia nukkuakseen paremmin. He saattavat olla oikeilla jäljillä. Vuonna 2015 Cheryl Yang ja hänen tiiminsä Taiwanissa sijaitsevassa kansallisessa Yang-Ming-yliopistossa osoittivat, että 20 minuutin hitaat hengitysharjoitukset (kuusi hengityssykliä minuutissa) ennen nukkumaanmenoa parantavat unta merkittävästi. Unettomuudesta kärsivät osallistujat nukahtivat nopeammin, heräsivät harvemmin yöllä ja palasivat nopeammin uneen, kun he heräsivät. Heiltä kesti keskimäärin vain 10 minuuttia nukahtaa, eli lähes kolme kertaa nopeammin kuin normaalisti. Tutkijat johtivat tulokset sekä parasympaattisen järjestelmän välittämästä rauhoittumisesta että keskittyneen hengityksen rentouttavasta vaikutuksesta.
Mutta hengitystekniikat eivät toimi vain akuutteihin stressitilanteisiin tai uniongelmiin, vaan ne voivat lievittää myös kroonista ahdistusta. Ne ovat erityisen tehokkaita ihmisillä, joilla on psykiatrisia häiriöitä, kuten fobioita, masennusta ja traumaperäistä stressihäiriötä. Vuonna 2015 Stefania Doria ja hänen kollegansa Fatebenefratelli e Oftalmico -sairaalassa Milanossa Italiassa tarjosivat 69:lle ahdistuneisuus- tai masennushäiriöistä kärsivälle potilaalle 10 kahden tunnin mittaista harjoittelujaksoa, jotka jakautuivat kahdelle viikolle. Harjoittelu sisälsi monipuolisia hengitystekniikoita (kuten vatsahengitystä, rytmin kiihdyttämistä ja hidastamista sekä vuorottelevaa sieraimiin hengittämistä.) yhdistettynä joihinkin joogan venytyksiin. Tutkijat havaitsivat, että oireet vähenivät merkittävästi protokollan lopussa. Mikä vielä parempaa, parannus säilyi kaksi ja kuusi kuukautta myöhemmin, kun seurantakertoja oli vain kerran viikossa ja tänä aikana harjoiteltiin jonkin verran kotona.
Hengitysharjoitukset auttavat myös torjumaan stressiin liittyvän pienen fyysisen jännityksen kertymistä. Terapeutit suosittelevat niiden tekemistä säännöllisesti päivän aikana, taukojen aikana tai kahden toiminnan välillä siirtymishetkillä: pysähdytään yksinkertaisesti säätämään asentoa ja sallitaan itselle muutama minuutti rauhallista hengittämistä. Terapeutit suosittelevat usein ”365-menetelmää”: hengitä vähintään kolme kertaa päivässä rytmillä kuusi sykliä minuutissa (viisi sekuntia sisäänhengitystä, viisi sekuntia uloshengitystä) viiden minuutin ajan. Ja tee se joka päivä, 365 päivää vuodessa. Joidenkin tutkimusten mukaan säännölliset hengitysharjoitukset voivat välittömän helpotuksen lisäksi tehdä ihmisistä vähemmän alttiita stressille, koska ne muuttavat aivopiirejä pysyvästi. Neuvonantajat saattavat kuitenkin rohkaista joitakin ahdistuneita potilaita hengittämään nopeasti hitaiden hengitysharjoitusten sijaan osana pyrkimystä kouluttaa heitä selviytymään ahdistuksistaan (ks. laatikko ”Hengitä paniikkiin!”).
Mutta miksi rajoittaa hengitystekniikat vain negatiivisiin tunteisiin? Niitä kannattaa soveltaa myös miellyttävinä hetkinä, jotta on aikaa arvostaa ja muistaa niitä. Lyhyesti sanottuna voi pysähtyä ja hengittää sekä nautinnon vuoksi että rauhoittuakseen.
Avoimet kysymykset
Perinne ja kokemus kannustavat käyttämään hengityksenhallintatekniikoita, ja tieteelliset tutkimukset viittaavat yhä useammin siihen, että se on hyvä idea. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin vielä, etenkin kun otetaan huomioon, että joistakin tutkimuksista puuttuvat kontrolliryhmät. Yksi poikkeus erottuu edukseen: hengitykseen keskittyminen ei useinkaan ole hyvä idea ihmisille, joilla on paniikkikohtaus, joka johtuu ahdistuksesta fyysistä tilaansa kohtaan (jota kutsutaan myös interoseptiiviseksi ahdistukseksi). Tällöin fysiologiaan, kuten lihasjännitykseen tai hengitykseen, keskittyminen voi itse asiassa voimistaa paniikkia (”Nyt kun kiinnitän siihen huomiota, hengitykseni ei tunnu säännölliseltä. Tukehdunko minä? Mitä tapahtuu, jos yhtäkkiä lakkaan hengittämästä?”). Näille ihmisille hengitystekniikoita olisi testattava ja harjoiteltava terapeutin valvonnassa.
Muussa tapauksessa, kun otetaan huomioon, kuinka usein jokainen kokee jokapäiväisessä elämässään emotionaalista epämukavuutta ja sen kielteisiä vaikutuksia terveyteen, meidän kaikkien olisi hyvä kiinnittää säännöllisesti huomiota siihen, miten hengitämme. Aloita lyhyillä tietoisen, rauhallisen hengityksen jaksoilla useita kertoja päivässä. Hengitys on kuin aurinkoenergiaa rentoutumisen voimanlähteenä: se on tapa säädellä tunteita, joka on ilmainen, aina saatavilla, ehtymätön ja helppo käyttää.
Itse asiassa olen ymmälläni siitä, että hallittua hengitystä ei suositella ja harjoiteta laajemmin. Ehkä se koetaan liian yksinkertaiseksi, arkipäiväiseksi ja itsestään selväksi lääkkeeksi. Ihmiselämän ylä- ja alamäkiä koskevien neuvottelujen monimutkaisuuden edessä monet ihmiset saattavat olettaa, että yksinkertaiset ratkaisut eivät voi olla tehokkaita.
Tai ehkä meitä pelottaa hengityksen pyhä puoli, sen yhteys elämään ja erityisesti kuolemaan. Victor Hugo kirjoitti vuonna 1869 romaanissa Mies, joka nauraa: ”Sukupolvet ovat henkäyksiä, jotka katoavat. Ihminen hengittää, pyrkii ja sammuu.” Viime kädessä emme halua ajatella, että olemme pelkkiä ”hengityksen puhalluksia.”
Kuusi tekniikkaa stressin lievittämiseen
Tässä on muutamia yleisesti käytettyjä hengitystekniikoita. Viidestä kymmeneen minuuttia liikuntaa voi lievittää satunnaista stressiä ja torjua jopa paniikkikohtauksia. Säännöllisempi harjoittelu voi alentaa päivittäistä ahdistusta.
Seiso suorassa
Asennon merkitys hengitykselle on tärkeä: pidä itsesi suorassa, ilman jäykkyyttä, hartiat taaksepäin, istuen tai seisten. Tämä kehon asento helpottaa hengityslihasten (pallean ja kylkiluiden välisten lihasten) vapaata toimintaa. Hyvä ryhti mahdollistaa sen, että kehosi hengittää kunnolla itsestään.
Seuraa hengitystäsi*
Huomioi yksinkertaisesti hengitysliikkeesi: ole tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä. Keskity tuntemuksiisi, joita tunnet ilman kulkiessa nenän ja kurkun läpi, tai rintakehän ja vatsan liikkeisiin. Kun tunnet ajatustesi ajautuvan (mikä on luonnollista), suuntaa huomiosi uudelleen hengitykseesi.
Vatsahengitys
Hengitä mahdollisimman paljon ”vatsan kautta”: aloita puhaltamalla vatsaa sisäänhengittäessäsi ikään kuin täyttäisit sen ilmalla ja paisuttamalla sitten rintakehääsi; uloshengittäessäsi ”tyhjennä” ensin vatsaasi, sitten rintakehääsi. Tätä hengitystapaa on helpompi havainnoida ja testata makuuasennossa, toinen käsi vatsan päällä.
Rytminen hengitys
Lähes jokaisen sisäänhengityksen lopussa pysähdy hetkeksi ja laske samalla ajatuksellisesti ”1, 2, 3” ja pidätä ilmaa ennen uloshengitystä. Tämä laskeminen hengittämättä voidaan tehdä myös uloshengityksen jälkeen tai jokaisen sisään- tai uloshengityksen välillä. Sitä suositellaan usein ahdistuneille potilaille ahdistuskohtausten rauhoittamiseksi, koska se saa aikaan hyödyllisen hengitystaajuuden hidastumisen.
Vaihtuvat sieraimet*
Hengitä hitaasti sisään ja ulos toisen sieraimen kautta pitäen toista sieraimea suljettuna sormella; käännä sitten päinvastoin ja jatka vuorottelemalla säännöllisesti. Tästä harjoituksesta on monia variaatioita – esimerkiksi hengitetään sisään toisen sieraimen kautta ja uloshengitetään toisen sieraimen kautta. Tutkimusten mukaan hengitysrytmin hidastamisen lisäksi tärkeintä on hengittää nenän kautta, mikä on jonkin verran rauhoittavampaa kuin suun kautta hengittäminen.
Ajattele rauhoittavia ajatuksia hengittäessäsi
Ajattele jokaisella hengenvedolla rauhoittavia ajatuksia (”hengitän rauhallisesti sisään”). Kuvittele jokaisella uloshengityksellä, että karkotat pelkosi ja huolesi (”Hengitän ulos stressiä”).
*Kliinisillä tutkimuksilla validoitu tekniikka.
Hengitä paniikkiin!
Hidas hengitys rauhoittaa, mutta liian nopea hengitys voi aiheuttaa stressin ja ahdistuksen tunteita. Tätä ilmiötä käytetään käyttäytymisterapiaistunnoissa kouluttamaan ahdistuneita potilaita kohtaamaan tunteensa suoraan. Hyperventiloimalla tarkoituksellisesti potilaat laukaisevat keinotekoisesti epämiellyttävän ahdistuksen, jonka he tottuvat tuntemaan ja oppivat suhteuttamaan. Tämän tekniikan avulla he myös näkevät, että huonot hengitystavat vahvistavat heidän pelkoaan.