Yksi parhaista asioista kuntoon pääsemisessä on se, että voit bulkata rintakehääsi. Valitettavasti joillakin miehillä on vaikeampaa tehdä tämä kuin toisilla.
Rasvalla on taipumus roikkua rintakehän alueella, joten monille miehille on uskomattoman tärkeää selvittää, miten menettää rintakehän rasvaa.
Rintakehän rasva voi ilmetä gynekomastiana – ”miehen tisseinä” – tai yksinkertaisesti isompana ylävartalona, jossa lihaksia on vaikeampi havaita. Onneksi, jos sinun on vaikea keksiä, miten päästä eroon rintalihasta, on vielä toivoa.
On olemassa paljon harjoituksia ja muutoksia, joita voit tehdä rohkaistaksesi kehoasi polttamaan rintalihavuutta ja saadaksesi sen katoamaan nopeammin. Alla käyn läpi tehokkaimmat niistä.
Valmis menettämään rintalihavuutta?
Miehen tissien syyt
Gynecomastia ja rintalihavuus – mitä eroa niillä on?
Miten menetät rintalihavuutta
Harjoitukset, jotka auttavat pääsemään eroon rintalihavuudesta ja rakentamaan lihaksia
Dieetti rintalihavuuden vähentämiseksi
Vaihtoehtoiset ratkaisut rintalihavuuden polttamiseen
Miestentissin syyt
Jos sinulla on paljon rintalihavuutta, saatat kärsiä osuvasti nimetystä ongelmasta ”miestissit”.’
Vaikka tissit liitetään tyypillisesti naisiin, miehillä, joilla on enemmän rintarasvaa, voi toki olla niin suuret rinnat, että ne näyttävät tisseiltä.
Miestentissin kehittymiseen voi vaikuttaa moni asia, muun muassa:
- Gynekomastia
Gynekomastia on yksi tavallisimmista ongelmatilanteista, jotka johtavat miestentisseihin. Se voi johtaa turvonneisiin ja kivuliaisiin rintoihin.
Tälle puolestaan voi olla monia omia syitä. Niistä lisää alla.
- Alhainen testosteronitaso
Alhainen testosteronitaso voi vahingoittaa rintojasi monin tavoin.
Ei se voi olla vain suora syy gynekomastiaan, vaan matala T-taso voi johtaa myös ylimääräiseen kehon rasvaan ja siten miestissin muodostumiseen.
- Estrogeenitaso
Miehillä, jotka käyttävät paljon androgeenisia steroideja, tapahtuu paljon aromatisoitumista, jossa testosteroni muuttuu estrogeeniksi.
Tämä voi johtaa estrogeenisiin sivuvaikutuksiin, kuten miestisseihin.
- Epäterveelliset elintavat
Miehet, jotka eivät harrasta liikuntaa tai syö kunnolla, saattavat kokea rintalihavuuden lisääntyvän kokonaispainon kasvaessa.
Jos kamppailet jonkin edellä mainitun ongelman kanssa, on hyvin mahdollista, että tämä voi johtaa rintalihavuuden kehittymiseen, ja sinun tulisi pyrkiä puuttumaan mihin tahansa ongelmaan, jonka kanssa kamppailet.
Gynekomastia ja rintalihavuus – mitä eroa niillä on?
Vaikka gynekomastia voi edesauttaa miehen tissien kehittymistä, se on kliinisempi diagnoosi kuin pelkkä rintaläski.
On hyvä tietää ero liiallisen rintaläskin ja todellisen diagnosoidun terveysongelman välillä.
Rintaläski on varsin yleinen ongelma kaikille ylipainoisille miehille. Rasva yksinkertaisesti kerääntyy rintakehään, jossa se voi johtaa miestissin kehittymiseen.
Gynekomastiaa esiintyy useammin murrosiän aikana, kun nuoret pojat käyvät läpi tiheitä hormonaalisia muutoksia. Gynekomastiaa voi esiintyä myös vanhuusiän aikana, kun miesten testosteronitaso laskee.
Lääkärisi pystyy määrittämään, onko sinulla gynekomastiaa vai pelkästään rintarasvan kertymistä, mutta voit ehkä määrittää tämän myös itse.
Jos rintasi ovat turvonneet, eivätkä yksinkertaisesti suuret, koska niihin on kertynyt paljon rasvaa, kärsit todennäköisesti gynekomastiasta. Sama pätee myös silloin, kun rintakehäsi alue on herkkä, arka tai tunnet lievää kipua.
Suositeltavaa luettavaa: Kuinka päästä eroon gynekomastiasta >>
Miten menetät rintalihavuutta
Tässä postauksessa keskityn enemmän siihen, kuinka voit vähentää rintalihavuutta kuin siihen, kuinka voit päästä eroon gynekomastiasta. Onneksi useimmille miehille tämä on paljon helpompaa.
Ruokavalio
Terveellisen ruokavalion varmistaminen on elintärkeää kaikkien ruumiintoimintojesi kannalta.
Yksi epäterveellisen ruokavalion välittömimmistä oireista ilmaantuu kuitenkin kehon rasvan lisääntymisenä.
Yksi parhaista tavoista polttaa rintalihavuutta on varmistaa, että noudatat joitakin seuraavista vinkeistä:
- Älä kuluta enemmän kaloreita kuin poltat
Syömällä elintarvikkeita, jotka ovat hyvin kaloripitoisia, kuten puhdistettuja hiilihydraatteja, sokereita ja hyvin rasvaisia elintarvikkeita, kasvatat varmasti rasvaasi.
- Varmista, että syöt runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa
Tällaiset terveelliset ruoat sisältävät ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä, jotta aineenvaihduntasi pysyy terveenä.
- Vältä alkoholia
Vai ainakin niin usein kuin mahdollista. Alkoholi voi vaikuttaa haitallisesti testosteronitasoihisi sekä moniin muihin terveyden osa-alueisiin.
Suositeltavaa luettavaa: Alkoholin vaikutus testosteronitasoihisi >>
Liikunta
Jos sinulla on paljon rintalihavuutta ja syöt jo nyt terveellisesti tai et ole halukas tekemään muutoksia ruokavaliossasi, yksi ainoista tavoista vähentää luotettavasti rintalihavuutta on varmistaa, että lisäät liikunnan määrää.
Yksi parhaista tavoista polttaa läskiä on sydänliikunta. Sydän- ja verenkiertoharjoittelu saa kehosi polttamaan nopeasti varastoidun glukoosin, jota se käyttää ensisijaisena energianlähteenään.
Kun olet polttanut glukoosivarastosi loppuun, kehosi alkaa turvautua siihen energiaan, jota kehosi on varastoinut rasvana.
Hyviä esimerkkejä sydänliikunnasta ovat juoksu, pyöräily ja uinti.
Harjoitukset, jotka auttavat pääsemään eroon rintarasvasta ja rakentamaan lihaksia
Vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu on loistava tapa päästä eroon rintarasvasta, on olemassa useita harjoittelumuotoja, jotka voivat kohdistua rintakehän seutuun tarkemmin.
Nämä treenit voivat kiinteyttää ja kiristää aluetta, jolloin sinun on helpompi polttaa liiallista rintalihavuutta pois.
Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu
HIIT on sekoitus korkeaintensiteettisiä sydän- ja kehonpainoharjoitteita, jotka tehdään nopeasti.
Intensiivisten harjoitusten välissä lepäät minuutin tai kaksi ennen kuin palaat takaisin harjoituksen pariin.
Koska kyseessä on niin korkean intensiteetin sydänharjoittelu ja koska voit sisällyttää siihen erityisiä painoharjoitteita, joilla vahvistat rintalihaksiasi (jaan alla muutamia esimerkkejä), hyvä HIIT-rutiini on paras keinosi.
Painonnostot
Painonnostot ovat yksi parhaista harjoituksista rintalihavuuden vähentämiseen.
Tehdäksesi ne, asetu makuulle penkille ja pidä matalan tai keskipainoisen painon käsipainoja rintakehän yläpuolella samalla, kun taivutat kyynärpäitäsi hieman.
Liikuta käsipainoja hitaasti pääsi taakse ja toista hitaasti tuntemalla venytys.
Ei penkkiä tai käsipainoja?
Ei ongelma. Penkin sijaan voit maata lattialla, matolla tai sängylläsi.
Jos sinulla ei ole käsipainoja, paras neuvoni on tilata niitä (tietenkin).
Jos se ei kuitenkaan ole vaihtoehto, voit käyttää mitä tahansa painavaa kotiesinettä, limupulloista vararenkaaseen; ole luovainen!
Suositeltava luku: Miten treenata kotona: 15+ treeniä, joilla pääset alkuun >>
Incline bell dumbbell press
Incline bell dumbbell presses on loistava tapa painaa rintakehääsi ylimääräistä painetta, mikä kiinteyttää lihaksia ja kohdistuu alueen rasvaan.
Sitten istuudu kaltevalle penkille 45 asteen kulmaan ja pidä kädessäsi normaalilla kädensijalla puolikkaan luokkaa olevia painavia käsipainoja. Vedä niitä hitaasti ylös ja alas, ihannetapauksessa maksimissaan 10-12 toistoa.
Tämä on hieman vaikeampi tehdä kotona ilman varsinaista penkkiä. Jos sinulla ei ole penkkiä, voit paremmin pitäytyä edellisessä tai siirtyä seuraavaan harjoitukseen tässä listassa.
Matalapunnerrukset
Matalapunnerrukset ovat ihan tavallisia punnerruksia, jotka tehdään nostamalla jalat ylöspäin tuolille, penkille, jumppapallolle tai muulle vastaavalle.
Tällöin harjoitus vaatii enemmän voimaa, jolloin lihakset – erityisesti rintalihakset – vahvistuvat vielä enemmän.
Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa, sillä et tarvitse minkäänlaisia välineitä!
Dips
Dipsit ovat helppoja, tehokkaita ja voit tehdä niitä melkein missä tahansa.
Asetu vain istumaan selkä sohvalle päin, aseta kätesi takanasi olevaan sohvaan ja aloita hitaasti punnertamaan itseäsi ylöspäin näin.
Jos haluat tehdä intensiivisemmän version, joka todella kohdistuu tuohon rintarasvaan, kannattaa kokeilla rintakehän dippejä.
Tämä voi olla hieman hankalampi tehdä kotona, mutta ei mahdotonta. Tarvitset vain kaksi samansuuntaista pintaa, joiden välissä voit dipata.
Voit esimerkiksi käyttää kahta tasaista baarijakkaraa, joiden välissä voit dipata, tai käyttää jopa keittiön tiskipöydän nurkkaa!
Ruokavalio rintalihavuuden vähentämiseksi
Yksi parhaista tavoista vähentää rintalihavuutta on laatia ruokavaliohoitosuunnitelma, jonka avulla pystyt polttamaan rasvaa helpommin.
Kiloa rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa yhtä paljon polttaaksesi yhden kilon.
Yksi helpoimmista tavoista polttaa rasvaa on luoda kalorivaje ruokavaliossasi.
Tämä tarkoittaa, että voisit kuluttaa jossain 500-800 kaloria vähemmän joka päivä, kunhan poltat edelleen saman määrän kaloreita kuin kulutat.
Teoriassa tätä kaavaa noudattamalla vähentäisit rintalihavuutta 10 päivässä. 500 kalorin alijäämä mahdollistaisi kilon rasvan menetyksen viikoittain.
Yksi helpoimmista tavoista tehdä tämä on vähentää rasvan ja hiilihydraattien määrää, joita kulutat.
- Syö vähemmän runsasrasvaisia, paistettuja tai prosessoituja ruokia
- Vähennä sokerien kokonaissaantia
- Limita tärkkelyspitoisten ruokien, kuten leivän ja ranskalaisten perunoiden, kulutusta
Ei todellakaan ole vaikeaa tehdä terveellisempiä valintoja ja vähentää syömiesi kaloreiden kokonaismäärää.
Lisäksi voit syödä useita testosteronia lisääviä ruokia, jotka auttavat nostamaan T-tasojasi.
Suositeltava luku: Testosteronia lisäävät ruoka-aineet, jotka sinun tulisi lisätä ruokavalioosi >>
Vaihtoehtoisia ratkaisuja rintalihavuuden polttamiseen
Kalorinkulutuksen vähentämisen ja enemmän liikunnan harrastamisen lisäksi saatat huomata, että voit polttaa rintalihavuutta parantamalla testosteronitasoasi luonnollisesti.
Jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat auttaa tässä. TestoGen on esimerkiksi loistava T:tä lisäävä lisäravinne, joka sisältää useita luonnollisia ainesosia, jotka voivat parantaa testosteronitasoja, energiatasoja ja seksuaaliterveyttä hyvin pienellä riskillä.
TestoGen sisältää ainesosia, kuten:
- Sinkki, joka on tärkeä mineraali testosteronin tuotannon auttamiseksi.
- Punainen ginseng, adaptogeeninen yrtti, jota on käytetty tuhansia vuosia lisäämään energiaa ja libidoa.
- Fenugreek, yrtti, joka on yhdistetty kohonneisiin T-tasoihin.
Nämä ainesosat ja monet muutkin toimivat yhdessä tarjotakseen elimistöllesi optimaalisen ympäristön, jotta se pystyy tuottamaan enemmän testosteronia ja auttamaan sinua menettämään rintakehän rasvakertymää.