Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihduttaakseni?

Painonpudotuksen tärkein yksittäinen tekijä on kalorien hallinta, piste. Se on perusbiologiaa ja myös fysiikkaa. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, laihdut. Mutta miten voit oppia tarkalleen, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä?

Tässä on kaikki, mitä tarvitset ymmärtääksesi kalorien hallinnan ja arvioidaksesi tarkan kaloritarpeesi painonpudotusta varten.

Laskekaa kaloritarpeenne painonpudotusta varten

Käyttäkää tätä yksinkertaista kalorilaskuria päästäksenne alkuun:

KALORIT SELITETTÄVÄT

Perusteellisimmalla tasolla elimistösi kuluttaa energiaa kaloreiden muodossa elintarvikkeista ja juomista saatavista kaloreista. Kalorit = energia. Ja tarvitset tätä energiaa päivittäisiin tarpeisiisi ja ihan vain selviytyäksesi. Jos lopetat kalorien syönnin, kuolet lopulta.

Mitä tekemistä selviytymisellä on siis terveen painon saavuttamisen kanssa? No, koska kalorit ovat niin tärkeitä elämälle, elimistölläsi on tapa varastoida ne lihas- ja rasvakudokseksi – joka on myös täsmälleen se painotyyppi, jota pystyt laihduttamaan, kasvattamaan tai ylläpitämään. Tämä varastointimuoto toimii varapolttoaineena niitä aikoja varten, jolloin et saa kaloreita suoraan ruoasta, ja turvatoimenpiteenä siltä varalta, ettet pysty taas syömään vähään aikaan.

Kalorivajeen luominen

Jos syömäsi kalorimäärä on yhtä suuri kuin polttamasi kalorit, säilytät nykyisen painosi. Jos syöt vähemmän, käytät enemmän varapolttoaineita energiaksi ja menetät rasva- ja lihaspainoa. Ja jos syöt enemmän, varastoit enemmän varapolttoaineita ja kasvatat lihasta ja/tai rasvaa. Tämä on painonhallinnan kaloritasapainoyhtälö: kalorit sisään ja kalorit ulos.

Ei ole olemassa mitään pilleriä, erikoisruokavaliota tai ruokaa, joka pystyisi hakkeroimaan aineenvaihduntaasi ja muuttamaan tätä peruskaavaa. Riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa tai kuinka paljon kaloreita poltat polttoaineeksi, et voi laihtua tai laihduttaa rasvaa, ellet syö vähemmän kuin mitä poltat johdonmukaisen kalorivajeen avulla.

Mikä on kalori?

Ravitsemuksen alalla ei ole mitään kaloria arvokkaampaa yksittäistä löytöä, joka liittyisi energian saantiin ja kulutukseen. Kalorien avulla voimme kvantifioida ruokamme, vertailla eri elintarvikkeita ja hallita yksilöllisiä ravitsemus- ja kuntotarpeita. Mutta mikä tarkalleen ottaen on kalori?

Teknisesti sanottuna kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan 1 kg veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Tai toisin sanoen se on mittayksikkö, joka kertoo, kuinka paljon energiaa ruoassamme on. Alun perin kaloreita mitattiin asettamalla elintarvike suljettuun astiaan ja upottamalla se veteen tai polttamalla elintarvike. Nykyään kaloreita arvioidaan käyttämällä ruoan makroravintoainejaottelua eli sitä, kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia ruoka sisältää (2).

Kaloreita on pitkään käytetty lämmön mittaamiseen, ja ne ovat peräisin 1800-luvun alkupuolelta. Mutta se, minkä me nykyään tunnemme ja tunnustamme ruokakaloriksi, vakiintui vasta joskus 1900-luvun tienoilla (3). Tähän päivään asti kalorit ovat edelleen tehokkain tapa mitata energiansaantia ja -kulutusta ja paras tuntemamme tapa vaikuttaa suoraan painonhallintaan.

Makrot = kalorit

Ruoka ja juomat koostuvat makroista – hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista – jotka tuottavat kaikki syömämme kalorit. Jokaisella makrolla on erilainen rooli terveyden ja ravitsemuksen kannalta, ja se myös tuottaa eri määrän kaloreita jokaista grammaa kohden (proteiini ja hiilihydraatit = 4 kaloria grammaa kohden, rasva = 9 kaloria grammaa kohden).

Koska makroilla on merkitystä terveydelle ja energiansaannille, makrojen seuraaminen on tehokas tapa laskea kaloreita ja tasapainottaa ravinnonsaantia.

Mikroravintoaineilla, kuten vitamiineilla ja kivennäisaineilla, on myös merkitystä yleiseen terveyteen ja painonhallintaan, mutta ne eivät suoraan vaikuta kalorien saantiin. Toisin sanoen et saa kaloreita syömästäsi tai juomastasi vitamiineista ja kivennäisaineista.

Vaikka monet mikroravintoaineet osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin, jotka auttavat sinua saamaan energiaa ja voivat joskus saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi (katson sinua, B12), ne eivät voi yksinään lisätä energiaasi, vaan tarvitset siihen edelleen makroista saatavia kaloreita.

Aloita muutoksesi jo tänään. Hanki nyt ILMAINEN Aterioiden valmistelu painonpudotukseen -työkalupakkimme!

Miten paljon kaloreita tarvitset?

Energiantarpeet ovat täysin yksilöllisiä, mikä on osasyy siihen, miksi kalorivalvonta toimii niin hyvin painonpudotuksessa – ei ole olemassa yhden koon lähestymistapaa siihen, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee. Kaloritarve voi vaihdella iän, pituuden, sukupuolen, kehon painon, rasvattoman lihasmassan prosenttiosuuden ja aktiivisuustason mukaan.

Vuorokautinen tarpeesi koostuu neljästä pääkomponentista: BMR, NEAT, TEA ja TEF. Yhdessä nämä muodostavat päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE, total daily energy expenditure), joka on hieno tapa sanoa, kuinka monta kaloria poltat joka päivä elämäntapasi, fyysisen aktiivisuutesi ja henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella.

BMR: Mikä on perusaineenvaihdunta?

Päiväiset ruumiintoimintosi – kuten sydämen syke, aivojen teho ja hengitys – tarvitsevat kaikki tietyn määrän kaloreita toimiakseen. Tämä peruskalorimäärä tunnetaan myös nimellä perusaineenvaihduntasi (BMR) tai lepoaineenvaihduntasi (RMR). Tämä on energiamäärä, jonka tarvitset päivittäin, jos et koskaan poistuisi sängystäsi tai liikkuisi, ja sen osuus päivittäisestä kaloritarpeestasi on 60-70 prosenttia.

BMR:si on suorassa yhteydessä kehon painoosi. Mitä enemmän painat, sitä korkeampi se on.

TEA ja NEAT: Activity Energy Expenditure

Jos oletat liikkuvasi jossain vaiheessa päivää, sinun on otettava huomioon myös aktiivisuudesta poltetut kalorit. Tämä sisältää ei-liikunnallisen aktiivisuuden termogeneesin (NEAT) ja aktiivisuuden termogeenisen vaikutuksen (TEA). NEAT on lähinnä päivittäistä perusliikuntaa, mukaan lukien se, kuinka paljon liikut, kun taas TEA on liikunnan tai rasittavamman fyysisen aktiivisuuden vaikutus. Yhdessä nämä kaksi muodostavat noin 20-35 prosenttia energiantarpeestasi.

Aktiivisuustason nostaminen kuntoilun tai päivittäisten liikkeiden avulla on helpoin tapa polttaa enemmän kaloreita joka päivä.

Mikä on TEF?

Vuorokautiseen kokonaisenergiankulutukseesi vaikuttaa myös niin sanottu ruoan lämpövaikutus (TEF), jota kutsutaan myös ruokavalion aiheuttamaksi termogeneesiksi (DIT). TEF eli DIT muodostaa vain pienen osan, 10 %, kokonais-TDEE:stä, mutta se on silti syytä huomioida.

Koska TEF on niin pieni osa TDEE:stä, sitä ei tarvitse ottaa huomioon laskettaessa kokonaiskaloritarvetta. Se voi kuitenkin olla tärkeä tekijä, kun mietitään, mitä kannattaa syödä laihduttamiseksi.

Laskekaa TDEE

Voit helposti saada TDEE:si käyttämällä verkossa olevaa kalorilaskuria. Tai arvioida tarpeesi käyttämällä aktiivisuuskerrointa (AF) ja tunnettua BMR:ää.

Käytät sen perusteella, kuinka aktiivinen tai istumatyöläinen olet joka päivä, jotakin seuraavista tai kenties jotakin niiden väliltä:

• Sedentary (AF of 1.1) – Vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
• Lightly Active (AF of 1.2) – Kevyttä liikuntaa tai harjoittelua 1-3 päivänä viikossa.
• Moderately Active (AF of 1.35) – Kohtalainen liikunta 2 tai useampana päivänä viikossa.
• Erittäin aktiivinen (AF 1.4) – Kovaa liikuntaa 3 tai useampana päivänä viikossa.
• Erittäin aktiivinen (AF of 1.6) – Treenaa 2 tai useammin päivässä.

Kerro valitsemasi aktiivisuuskerroin ja BMR yhteen, niin saat TDEE:n.

TDEE = BMR x AF

Miten monta kaloria laihtua?

Tiedän mitä ajattelet, mahdollisimman monen kalorin vähentäminen on paras tapa nopeaan laihtumiseen. Mutta luota minuun tässä asiassa, tulet olemaan paljon onnellisempi ja menestyksekkäämpi pitkällä tähtäimellä, jos leikkaat vain 15-20% kaloreistasi tai vähemmän. Itsesi näännyttäminen nälkään saattaa toimia väliaikaisesti, mutta se ei varmasti ole kestävää tai edes nautinnollista. Ja saatat päätyä saamaan kaiken painon takaisin ja vielä enemmänkin.

Lisäksi, älä vain hyppää mihin tahansa mielivaltaiseen numeroon, jonka näet netissä, Vaikka 1 200 kaloria on suosittu suunnitelma, se ei tarkoita, että se sopii sinulle. Muista, että kaloritavoitteesi ovat hyvin yksilöllisiä.

Aloita jollakin seuraavista vähintään kolmen viikon ajan ja arvioi sitten uudelleen tarpeesi:

Kestävä painonpudotus = TDEE x 0,85

Nopea painonpudotus = TDEE x 0,8

Jos huomaat, että laihdutettuasi jonkin aikaa et enää laihdu, saattaa olla aika antaa itsellesi tauko. Pidä pari viikkoa taukoa ruokavaliostasi ja anna kalorien hiipiä vain hieman ylöspäin. Jos olet laihtunut jonkin verran, sinun on luultavasti laskettava uusi TDEE uudelleen, jotta voit säilyttää uuden normaalin. Ja sitten pienen sopeutumisajan jälkeen voit palata vähentämään kaloreita, kunnes saavutat tavoitepainosi.

Mitä ikinä teetkin, älä kiirehdi tai painosta kehoasi liikaa. Muista, että tässä puhutaan selviytymispolttoaineesta. Ja henkilökohtainen hyvinvointisi on yhtä tärkeä, ellei jopa tärkeämpi, kuin vaa’an numero. Saavutat tavoitteesi, edistyt ja näet tuloksia, sinun on vain oltava johdonmukainen ja annettava itsellesi aikaa.

Miten monta kaloria on kilossa?

Mietitkö, kuinka paljon sinun pitää leikata laihduttaaksesi yhden kilon? No, rasvakilossa on noin 3500 kaloria, joten sinun pitäisi leikata tämä määrä ruokavaliostasi ruoan tai liikunnan avulla pudottaaksesi yhden kilon.

Tämä luku antaa sinulle myös hyvän mittarin siitä, kuinka nopeasti pystyt laihtumaan, sillä kaloreita voi leikata tai polttaa päivittäin vain tietyn määrän. Jos jaat 3 500 kaloria koko viikolle – 500 kaloria päivässä – voit odottaa laihtuvasi noin kilon viikossa. Mutta tämäkin riippuu monista yksittäisistä tekijöistä, eikä se ole täydellistä tiedettä.

How to Make Your Calories Count

Painonpudotus on numeropeliä, mutta on muutamia asioita, joita voit yrittää tehdä matkastasi siedettävämmän ja antaa sinulle vielä parempia tuloksia joko keskittymällä annoskokoihin, valitsemiesi ruokatyyppien valintaan, saamalla mielenterveyden kuntoon ja valitsemalla laihdutuksen kannalta tehokkaimmat liikuntamuodot.

Kehosi tarvitsee energiaa elääkseen, mutta tarvitset myös hyvää ravintoa elääksesi hyvin ja pidempään. Vaikka syömäsi määrä määrittää yleisen painonpudotuksen, lihomisen tai ylläpitämisen, myös syömäsi ruoan laadulla on tärkeä merkitys.

Ruokavaliosi yleinen tasapaino ja ravitsemus voivat vaikuttaa siihen, millaista painoa pudotat, kasvatat tai ylläpidät. Jos makrotasapainosi on sekaisin, saatat varastoida enemmän rasvaa tai menettää lihasmassaa, mikä voi haitata kokonaispyrkimyksiäsi.

Lisäksi ravinteikkaampien ruokien syöminen voi auttaa hallitsemaan nälkää (5). Kun elimistösi ei saa tarvitsemaasi ravintoa tai siinä on puutteita keskeisistä ravintoaineista, se viestittää aivoille, että sinun on jatkettava syömistä riippumatta siitä, kuinka paljon olet syönyt.

Lataamalla Trifecta App -sovelluksen voit helposti ja ILMAISEKSI seurata päivittäistä kalorimäärääsi ja yleistä ravitsemustilaasi!