Olet varmaan kuullut painonpudotuksen ”säännön”, jonka mukaan kilon laihtumiseen tarvitaan 3 500 kaloria. Ajatuksena on, että voit laihtua yhden kilon luomalla 3500 kalorin alijäämän – joko polttamalla 3500 kaloria tai syömällä 3500 kaloria vähemmän.
Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Se, kuinka monta kaloria tarvitaan kilon pudottamiseen, vaihtelee ihmisestä toiseen, ja se voi muuttua viikosta toiseen. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä kaloreista – ja kuinka monta tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi.
Jos haluat lisää laihdutusvinkkejä, rekisteröidy Openfitiin ilmaiseksi jo tänään!
Mitä ovat kalorit?
Lyhyt vastaus: Kalorit ovat energiamäärä, jonka ruoka tai juoma antaa.
Yksi kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan yhden gramman veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Mutta ravintoarvomerkinnöissä mainitut kalorit viittaavat itse asiassa kilokaloreihin – energiamäärään, joka tarvitaan nostamaan yhden kilogramman veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella.
Historiallisesti tutkijat käyttivät pommikalorimetriksi kutsuttua välinettä määrittääkseen, kuinka monta kaloria ruoka sisälsi. Nyt tutkijat ja valmistajat luottavat yleensä Atwaterin järjestelmään, joka laskee elintarvikkeen sisältämät kalorit sen makroravintoaineiden kaloriarvojen perusteella:
- Hiilihydraatti = 4 kaloria grammaa kohti (liukenemattoman kuidun muodossa olevien hiilihydraattien grammat voidaan vähentää grammojen kokonaismäärästä)
- Rasva = 9 kaloria grammaa kohti
- Valkuainen = 4 kaloria grammaa kohti
- Alkoholi, eli ”neljäs makro” = 7 kaloria grammassa
Miten kaloreita sinun pitäisi syödä päivässä?
Ensiksi: On tärkeää ymmärtää, miksi tarvitsemme kaloreita. Käytämme ravinnosta saatavaa energiaa (eli kaloreita) elämiseen ja hengittämiseen, solujen kasvattamiseen ja korjaamiseen, verenkiertoon ja hormonitasojen säätelyyn sekä moniin muihin prosesseihin, jotka surisevat silloinkin, kun olemme parkkeeranneet sohvalle.
Nämä toiminnot muodostavat perusaineenvaihduntamme (basal metabolic rate, BMR), jota kutsutaan myös lepoaineenvaihdunnaksi. Tämä on vähimmäismäärä kaloreita, joka sinun tulisi kuluttaa päivittäin; tämän luvun alittaminen voi itse asiassa sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Fyysinen aktiivisuus – olipa kyse sitten arkipäiväisistä tehtävistä, kuten pyykin taittamisesta, tai tarmokkaammista ponnisteluista, kuten juoksulenkille lähtemisestä – polttaa tietysti lisäenergiaa. Ja myös geeneillä, hormoneilla ja suolistobakteereilla voi olla merkitystä siinä, miten elimistösi käyttää kaloreita, sanoo Sonya Angelone, MS, RDN ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.
Kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä? Tähän ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta – se riippuu iästäsi, koostasi, lihasten määrästäsi, aktiivisuustasostasi ja painotavoitteistasi. (Voit arvioida päivittäisen kaloritavoitteesi näiden tekijöiden perusteella National Institute of Healthin Body Weight Plannerin avulla.)
Miten monta kaloria tarvitaan kilon pudottamiseen?
”3 500 kaloria kilon pudottamiseen” -sääntö on houkutteleva, koska se kuulostaa yksinkertaiselta – jos haluat laihtua kilon viikossa, tavoittele vain 500 kalorin alijäämää päivässä. Painonpudotus on kuitenkin dynaamisempaa.
”Painonpudotus on enemmän kuin matemaattinen yhtälö”, Angelone sanoo. ”Useimmille ihmisille 500 kaloria on vaatimaton vähennys, jota on realistista ylläpitää. Se ei kuitenkaan luonnollisestikaan johda kilon painonpudotukseen viikossa.”
Itse asiassa 3 500 kalorin sääntö voi huomattavasti yliarvioida odotettavissa olevan painonpudotuksen määrän, koska siinä ei oteta huomioon tärkeitä tekijöitä, kuten tapaa, jolla energiankulutus voi pienentyä painon pudotessa. ”Kun kilot putoavat, aineenvaihduntanopeutesi laskee, koska sinua on vähemmän”, sanoo Andrea N. Giancoli, MPH, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Openfit-ravitsemuspäällikkö.
Toinen ongelma 3 500 kalorin säännössä: Jos lähestyt painonpudotusta yksinkertaisena ”kalorit sisään, kalorit ulos” -yhtälönä, saatat joutua kiusaukseen rajoittaa kalorien saantia ankarasti suuremman alijäämän luomiseksi. Se voi kuitenkin kostautua hidastamalla aineenvaihduntaa, Angelone sanoo: ”Silloin et tarvitse niin paljon kaloreita, joten laihtuminen hidastuu.” Ruokavalion rajoittaminen voi myös johtaa lihasmassan vähenemiseen, mikä vaikeuttaa entisestään painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Ennemmin kuin yrität laskea, kuinka monta kaloria tarvitaan kilon pudottamiseen, keskity syömään terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Miksi sillä, mitä syöt, on väliä
Kalori on kalori, eikö? No, ei oikeastaan. Vaikka et halua kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitset, tutkimusten mukaan painonpudotuksessa ei ole kyse vain syömäsi ja polttamiesi kalorien määrästä, vaan myös siitä, mistä nuo kalorit tulevat. Sanotaan se näin:
”On tärkeää, että valitsemme laadukkaita elintarvikkeita tyhjien kalorien sijaan”, Giancoli sanoo. Muuten jää helposti saamatta tärkeitä ravintoaineita.”
Laadukkaat elintarvikkeet – kuten täysjyvävilja, pähkinät, vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset – voivat tukea kestävää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. On paljon ravitsevia elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan vähäkalorisia, kuten hedelmät ja vihannekset. Lisäksi on olemassa älykkäitä tapoja korvata kaloripitoisemmat suosikkiruokasi terveellisemmillä vaihtoehdoilla. ”Kalorien tulisi perustua erilaisten terveellisten, mahdollisimman vähän prosessoitujen ruokien syömiseen”, Angelone sanoo.
Kalorien laskemisen hyödyt ja haitat
Monille ihmisille kalorien laskeminen voi olla hyvä lähtökohta – se tarjoaa eräänlaisen rakenteen, ja kalorien seuraaminen voi auttaa sinua saamaan otteen siitä, mitä kulutat, kuinka paljon kulutat ja milloin kulutat sitä. Kalorien laskeminen vaatii kuitenkin paljon vaivaa ja aikaa, eikä se sovi kaikille, Giancoli sanoo.
Ja suurin ongelma kalorien laskemisessa on Angelonen mukaan se, että meillä on taipumus keskittyä enemmän numeroihin – ei siihen, kuinka kylläisiä olemme tai mitkä ruoka-aineet saavat meidät tuntemaan olomme paremmaksi.
Lopputulos? 3 500 kalorin myytti on juuri sitä – myytti. Voiko yhdistelmä, jossa syödään vähemmän ja liikutaan enemmän, auttaa sinua laihtumaan? Totta kai, mutta painonpudotukseen ei ole olemassa täydellistä matemaattista yhtälöä. Jos haluat terveen ja kestävän laihtumisen, keskity karsimaan roskaruokaa, lisäämään terveellisiä ruokia ja pitämään kiinni kuntoilurutiinista, josta nautit.