Kurkut:

Harvinaiset elintarvikkeet ovat yhtä viileitä kuin kurkku. Nämä vähäkaloriset kasvikset sisältävät monia ravitsemuksellisia hyötyjä, kuten nesteytysominaisuuksia ja arvokkaita ravintoaineita.

Kurkkulajikkeita on satoja, ja niitä on kymmenissä eri väreissä, mutta syötävät tyypit luokitellaan Cornellin yliopiston Kasvatusoppaan mukaan joko viipaloitavaksi tai suolakurkuksi. Viipaloidut kurkut viljellään tuoreena syötäväksi, kun taas suolakurkut on tarkoitettu suolavedessä säilytettäväksi. Viipaloitavat kurkut ovat yleensä suurempia ja paksukuorisempia kuin marinoitavat.

Yhdysvalloissa yleisesti viljeltäviä viipaloitavien kurkkujen lajikkeita ovat World’s Healthiest Foods -sivuston mukaan Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid ja Sprint. Yleisesti istutettuja suolakurkkulajikkeita ovat muun muassa Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke ja Blitz.

Vaikka useimmat ihmiset pitävät kurkkua vihanneksina, se on itse asiassa hedelmä. Ne sisältävät siemeniä ja kasvavat kukkivien kasvien munasarjoista. Kurkut kuuluvat Cucurbitaceae-kasvien heimoon, johon kuuluvat myös kurkut ja melonit. Yleisin ruokakaupasta löytyvä viipalekurkkutyyppi on World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan puutarhakurkku, Cucumis sativus.

Ravitsemusprofiili

Kurkut ovat World’s Healthiest Foodsin mukaan hyviä lähteitä fytoravintoaineille (kasvikemikaaleille, joilla on suojaavia tai sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia), kuten flavonoideille, lignaaneille ja triterpeeneille, joilla on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia ja syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

”Meidän pitäisi ehdottomasti etsiä elintarvikkeita, jotka ovat ravinnerikkaita, käyttämällä positiivista lähestymistapaa siitä, mitä laittaa lautaselle vs. mitä pitää pitää pois”, sanoi Angela Lemond, Planossa, Texasissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. Kuori ja siemenet ovat kurkun ravinteikkaimpia osia. Ne sisältävät kuitua ja beetakaroteenia. ”Beetakaroteeni on antioksidantti, joka auttaa vastustuskyvyssä, ihossa, silmissä ja syövän ehkäisyssä”, Lemond sanoo. Pakistan Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kurkun siemenet olivat hyvä kivennäisaineiden lähde, ja ne sisälsivät kalsiumia.

”Kurkku sisältää luonnostaan vähän kaloreita, hiilihydraatteja, natriumia, rasvaa ja kolesterolia”, Floridan Orlandossa työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti Megan Ware sanoi. Kupillinen kurkkua kuorineen sisältää vain 16 kaloria (15 ilman kuorta). Saat noin 4 prosenttia päivittäisestä kaliumpitoisuudestasi, 3 prosenttia päivittäisestä kuitupitoisuudestasi ja 4 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinipitoisuudestasi. Ne tarjoavat myös ”pieniä määriä K-vitamiinia, C-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia, mangaania ja A-vitamiinia”, Ware sanoi.

Tässä ovat kurkkujen ravintoarvotiedot Yhdysvaltojen mukaan. Food and Drug Administration, joka säätelee elintarvikkeiden merkintöjä Nutritional Labeling and Education Act -lain kautta:

Kurkun terveyshyödyt

Hydraatio

Kurkkujen sisältämästä vedestä on 95 prosenttia, Waren mukaan. Tämä tekee kurkuista loistavan tavan pysyä nesteytettynä etenkin kesällä. Kupillinen kurkkuviipaleita on Eating Well -lehden mukaan ”lähes yhtä janojuovaa kuin lasillinen vettä”.

”Sanotaan, että voimme saada 20-30 prosenttia nestetarpeestamme pelkästään ruokavaliomme kautta, ja tällaiset ruoat auttavat varmasti”, Lemond lisäsi. ”Sen lisäksi, että niissä on paljon vettä, ne sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, jotka vaikuttavat nesteytykseen, kuten magnesiumia ja kaliumia.”

Kurkun anti-inflammatoriset yhdisteet auttavat Cleveland Clinicin mukaan poistamaan jätteitä kehosta ja vähentämään ihoärsytystä. Alustavat tutkimukset viittaavat myös siihen, että kurkut edistävät ryppyjä ja ikääntymistä ehkäisevää toimintaa Filoterapia-lehdessä julkaistun artikkelin mukaan.

Syövän ehkäisy

Kurkut sisältävät kahta fytoravintoaineyhdistettä, jotka yhdistetään syövänvastaisiin hyötyihin: lignaaneja ja kurkubitasiineja. Viime vuosina lääkeyhtiöt ovat kiinnittäneet erityistä huomiota kurbitasiineihin toivoen voivansa käyttää niitä uusissa syöpälääkkeissä. Scientific World Journal -lehdessä vuonna 2010 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan tutkijat ovat havainneet, että kurbitasiinit voivat auttaa estämään signaalireittejä, jotka ovat tärkeitä syöpäsolujen lisääntymiselle ja selviytymiselle.

Kurbitasiinit voivat myös estää haimasyöpäsolujen kasvua Journal of Cancer Research -lehdessä vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan kurbitasiini B:tä (jota kurkku sisältää) tarkasteltiin ihmisen haimasyöpäsoluissa ja todettiin, että kurbitasiinilisät estivät seitsemän haimasyöpäsolulinjan kasvua 50 prosentilla ja lisäsivät myös haimasyöpäsolujen apoptoosia eli ”itsemurhakuolemaa”.

World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan lignaanit saattavat suojata syövältä toimimalla ruoansulatuskanavan bakteerien kanssa. Bakteerit ottavat lignaanit ja muuttavat ne yhdisteiksi, kuten enterodioliksi ja enterolaktoniksi, jotka voivat sitoutua estrogeenireseptoreihin ja mahdollisesti vähentää estrogeeniin liittyvien syöpien, kuten munasarja-, rinta-, kohdun limakalvon- ja eturauhassyövän riskiä. Tutkimus ei ole vielä selvillä siitä, onko lignaaneilla todella syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

British Journal of Cancer -lehdessä vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että lignaanien saannin ja rintasyöpäriskin pienenemisen välillä on vain vähän tai ei lainkaan yhteyttä. Samoin useimmissa tutkimuksissa ei ole Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan havaittu merkittävää yhteyttä lignaanien saannin ja eturauhassyövän riskin pienenemisen välillä, vaikka eräässä British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa iäkkäitä skotlantilaisia miehiä koskeneessa tutkimuksessa osoitettiinkin, että enterolaktonia sisältävän seerumin nauttiminen vähensi eturauhassyövän riskiä.

Toisaalta Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa lähes 800 amerikkalaisen naisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka saivat eniten lignaania, oli pienin munasarjasyövän riski. Lisäksi Journal of the National Cancer Institute -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin lähes 1000 naista San Franciscon alueella ja todettiin, että postmenopausaalisilla naisilla, joilla lignaanin saanti oli suurinta, oli pienin riski sairastua kohdun limakalvon syöpään.

Ihon

Olet varmaan nähnyt kuvia ihmisistä, jotka kylpylähoidossa rentoutuvat kurkkuviipaleet silmiensä päällä. Kävi ilmi, että tämän hemmottelurituaalin takana on tiedettä. Ware selitti: ”Kurkulla on viilentävä ja rauhoittava vaikutus, joka vähentää turvotusta, ärsytystä ja tulehdusta paikallisesti käytettynä. Silmille asetetut kurkkuviipaleet voivat vähentää aamuturvotusta tai lievittää ja hoitaa auringonpolttamaa, kun ne asetetaan asianomaisille alueille.” Hän totesi myös, että runsas vihannesten saanti liittyy terveeseen ihonväriin yleensä.

Luun terveys

Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan viime vuosikymmeninä on käynyt selväksi, että K-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, ja yksi kupillinen kurkkua sisältää noin 19 prosenttia suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista. Eräässä Nutrition-lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että K-vitamiinin saanti saattaa vähentää luunmurtumien osuutta, työskennellä yhdessä D-vitamiinin kanssa luuntiheyden lisäämiseksi ja vaikuttaa positiivisesti kalsiumtaseeseen.

Ihmiskeho käyttää K-vitamiinia luiden rakentamisessa, ja vaikutukset näyttävät olevan erityisen tärkeitä naisille. Vuonna 2003 tehty laaja American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus osoitti, että alhaiset K-vitamiinipitoisuudet olivat yhteydessä alhaisen luuntiheyden kanssa naisilla, mutta eivät miehillä. Toisessa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 1999 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alhainen K-vitamiinin saanti oli yhteydessä lisääntyneeseen lonkkamurtumien riskiin keski-ikäisillä naisilla. Tämä on erityisen mielenkiintoista, koska naiset saivat tuloksia salaatin syömisestä, mikä osoittaa, että K-vitamiinin nauttiminen ravinnosta kasviksia syömällä (ei lisäravinteita) on hyödyllistä. Miesten kohdalla K-vitamiinin ja luuston terveyden vaikutukset saattavat näkyä selvemmin iän myötä: Vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin lonkkamurtumariskin pienenevän sekä iäkkäillä naisilla että iäkkäillä miehillä, jotka nauttivat enemmän K-vitamiinia.

Antioksidantit

”Runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet antavat elimistön toimia optimaalisesti. Antioksidantit auttavat ehkäisemään vaurioita ja syöpää”, Lemond sanoi.

Kurkut sisältävät useita antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia ja mangaania, sekä flavonoideja, triterpeenejä ja lignaaneja, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. C-vitamiini on tunnettu immuunijärjestelmän hyödyistä, ja beetakaroteenin on Mayo Clinicin mukaan osoitettu olevan hyödyksi näkökyvylle.

Journal of Young Pharmacists -lehdessä vuonna 2010 julkaistun eläintutkimuksen mukaan kurkun tuoreet uutteet osoittivat lisääntynyttä vapaiden radikaalien puhdistusta. Vapaat radikaalit liittyvät moniin ihmisen sairauksiin, mutta ne voidaan joskus pitää kurissa antioksidanttien avulla, kertoo Pharmacognosy Review.

Toinen Archives of Dermatological Research -lehdessä julkaistu tutkimus kurkkuuutteista eläimillä havaitsi lisääntyneitä antioksidanttisia kokonaishyötyjä. Vaikka tässä tutkimuksessa keskityttiin kurkun käytön kosmeettisiin sovelluksiin, vähentyneet vapaat radikaalit voivat parantaa sisäelimiäsi sekä ihoasi.

Lisätutkimuksessa, joka julkaistiin Current Pharmaceutical Design -lehdessä, havaittiin positiivinen yhteys triterpeenikurbitasiinin ja vähentyneen tulehduksen välillä, erityisesti syöpäsoluissa. Journal of Ethnopharmacology -lehdessä julkaistussa katsauksessa triterpeenien vaikutuksesta immuunijärjestelmään esitettiin, että ne voivat auttaa tulehduksen hoidossa, ja kannustettiin tulevaan tutkimukseen.

Sydänterveys

”Erilaisten hedelmien ja vihannesten monipuolinen syöminen liittyy monien terveystilojen, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen ja lihavuuden riskin pienenemiseen”, Ware sanoi. Kurkkujen kaliumpitoisuus voi olla erityisen hyödyllinen tässä suhteessa. Yksi kupillinen viipaloituja kurkkuja sisältää vain noin 4 prosenttia elimistön päivittäisestä kaliumtarpeesta, mutta siinä on huomattavasti vähemmän kaloreita kuin useimmissa runsaasti kaliumia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten banaaneissa. Kalium on American Heart Associationin mukaan olennainen osa sydämen terveyttä. Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistu 12 000 aikuisen tutkimus osoitti, että ne, jotka nauttivat päivittäin 4 069 mg kaliumia, pienensivät sydän- ja verisuonitautien ja iskeemisen sydänsairauden riskiä 37 prosenttia ja 49 prosenttia verrattuna niihin, jotka nauttivat 1 793 mg kaliumia päivässä.

Monissa tutkimuksissa kurkun syönti on yhdistetty verenpaineen alentamiseen. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet sen matalampaan verenpaineeseen, koska se edistää verisuonten laajentumista (verisuonten laajentumista), kertoo Today’s Dietitian. Public Health of Indonesia -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että iäkkäillä osallistujilla, joilla oli verenpainetauti, verenpaine laski merkittävästi, kun he olivat nauttineet kurkkumehua 12 päivän ajan. Lisäksi Indian Academy of Clinical Medicine -lehdessä vuonna 2009 julkaistussa katsauksessa ehdotettiin, että verenpainetaudista kärsivät sisällyttävät kurkkua ruokavalioonsa hedelmän alhaisen natriumpitoisuuden vuoksi.

Harvard School of Public Healthin mukaan kurkkujen sisältämän K-vitamiinin tiedetään myös olevan tärkeä veren hyytymisprosessissa.

Sulatus

Fitoterapia-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kurkut saattavat helpottaa ummetusta, koska ne tarjoavat sekä kuitua että vettä. Tuftsin yliopistossa todetaan, että kurkut voivat tarjota vielä enemmän ruoansulatusvaikutuksia, jos niistä tehdään kotikäymisessä suolakurkkuja. Kurkkukurkku sisältää probioottisia bakteereja, jotka edistävät tervettä ruoansulatusta ja hyödyllistä suolistoflooraa. Kaupasta ostetuissa suolakurkkuissa ei yleensä ole näitä bakteereja, koska ne on keitetty pois.

Painonpudotus

Kurkut ovat vähäkalorisia elintarvikkeita ja siksi suosittuja laihdutusruokien ainesosia. Vuonna 2011 Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että suurempi vedenkulutus korreloi suuremman painonpudotuksen kanssa keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla. Osallistujat, jotka nauttivat 1 tuopillisen (500 millilitraa) vettä ennen ateriaa, laihtuivat keskimäärin 4 kiloa. (2 kiloa) enemmän kuin osallistujat, jotka eivät juoneet. Vettä sisältävien elintarvikkeiden, kuten kurkkujen, napostelu voi olla tehokas tapa lisätä veden saantia.

Mutta Lemond varoittaa luottamasta liikaa kurkun kaltaisiin vesipitoisiin ruokiin. ”Tiedämme, että ihmisillä, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on tyypillisesti terveempi ruumiinpaino. En kuitenkaan suosittele syömään pelkästään kurkkua. Laihdut kyllä, mutta se paino on enimmäkseen lihasta”, hän sanoo.

Aivojen terveys ja muisti

Viime aikoina tutkijat ovat kiinnostuneet flavonoidi fisetiinistä. Kurkut ovat hyvä fisetiinin lähde, jonka tutkimukset ovat yhdistäneet hermosolujen suojaamiseen, muistin parantamiseen ja Alzheimerin taudin riskin pienentämiseen hiirillä Antioxidants & Redox Signaling -lehdessä vuonna 2013 julkaistun katsauksen mukaan. Samassa katsauksessa löydettiin lupaavia tuloksia fisetiinin ja syövän ehkäisyn välisestä suhteesta.

Kurkkujen syömisen riskit

Kurkkujen syömiseen voi liittyä muutamia riskejä. Torjunta-aineiden kulutus on yksi huolenaihe. Ware selitti: ”Environmental Working Group tuottaa joka vuosi listan hedelmistä ja vihanneksista, joissa on eniten torjunta-ainejäämiä, joka tunnetaan nimellä Dirty Dozen. Kurkut ovat yksi niistä hedelmistä ja vihanneksista, jotka Environmental Working Group on sijoittanut Dirty Dozen -listalleen, mikä tarkoittaa, että altistuminen torjunta-ainejäämille on suurta.”

Lisäksi kurkut voidaan vahata niiden suojaamiseksi kuljetuksen aikana. World’s Healthiest Foodsin mukaan sekä luomu- että tavanomaisesti viljellyt kurkut voidaan vahata, mutta luomukurkuissa saa käyttää vain ei-synteettisiä vahoja, joissa on luomusäännösten mukaan hyväksyttyjä kemikaaleja. Tästä syystä ja torjunta-aineita koskevien huolenaiheiden vuoksi World’s Healthiest Foods kehottaa ostamaan luomukurkkuja. Ware kuitenkin totesi: ”Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää kurkkuja kokonaan, jos et löydä tai jos sinulla ei ole varaa luonnonmukaisiin tuotteisiin”. Tavanomaisesti viljeltyjen tuotteiden syömisestä saatava ravitsemuksellinen hyöty on suurempi kuin riski siitä, että tuotteita ei syödä lainkaan.”

Terveellisiä ne ovatkin, mutta kurkkuja ei kannata syödä liikaa, sanoi Lemond. ”Suosittelen aina vaihtelemaan valikoimia. Kurkut ovat loistavia kosteuttavia elintarvikkeita, joten pidä niitä yhdessä muiden kasvisruokien kanssa, jotka tarjoavat muita etuja. Monipuolisuus on aina avainasemassa.”

Pikkelöinti

Pikkelöinti on menetelmä, jolla elintarvikkeita – eikä vain kurkkuja – säilötään pilaantumisen estämiseksi. Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden mukaan suolakurkkuja on kahta perustyyppiä: fermentoituja ja fermentoimattomia.

Käymättömiä suolakurkkuja on liotettu suolavedessä, joka on suolalla kyllästettyä vettä. Sana ”suolakurkku” tulee hollannin kielen sanasta pekel, joka tarkoittaa suolavettä. Suolavedessä voi olla myös muita ainesosia, kuten etikkaa, tillin siemeniä, valkosipulia ja kalkkia.

Tillisuolakurkkujen suolavedessä liuokseen on luonnollisesti lisätty tilliä. Kosher dills suolataan tillillä ja valkosipulilla. ”Kosher” ei tässä tapauksessa kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kurkut on valmistettu kosher-ruokavaliolakien mukaisesti; se tarkoittaa vain sitä, että suolaveteen on lisätty valkosipulia, World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan.

Kurkunkurkku on Cornellin yliopiston mukaan tavallisesti vain epäkypsää kurkkua.