TARGET MUSCLES: Gluteus medius ja maximus
SARJOITUKSET & TOISTOT: 8 sivuaskelta (ulos & taaksepäin) x 5
TEMPO: Hidas ja hallittu
SUORITUS: Sisällytä kahteen voimaharjoitukseesi viikossa
Jos koet kipua rapukävelyä suorittaessasi, tarkistuta tekniikkasi. Vaikka ei ole olemassa yhtä optimaalista suoritustapaa, urheiluterapeutti tai fysioterapeutti pystyy löytämään sinulle parhaiten sopivan version. Kuten aina, jos olet epävarma, mene tarkastukseen.
RATIONALE
Rapukävelyt voivat olla erinomainen tapa vahvistaa pakaralihaksia toiminnallisessa, painoa kantavassa asennossa. Käyttämällä sopivasti jännitettyä vastuskuminauhaa, pitämällä polvet ulkokierrossa työskentelee gluteus maximus, kun taas astuminen ulospäin (abduktio) jännitystä vastaan työskentelee gluteus medius. Kun varmistat, että vastuskuminauha pysyy jännittyneenä koko harjoituksen ajan, molempien jalkojen pakaralihakset saavat perusteellisen harjoituksen, joten varmista, ettet liioittele näitä harjoituksia aloittaessasi. Viisi matkaa ulos ja takaisin noin kahdeksan askeleen verran riittää yleensä siihen, että saat tietää siitä seuraavana aamuna!
1 Aseta vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle riittävän tiukalle, jotta se pysyy itsestään ylhäällä. Useimpien vastuskuminauhamerkkien väri ilmaisee kireysasteen. Tavoitteenasi on käyttää sellaista kireyttä, joka aiheuttaa väsymystä 8 askeleella. Kun vahvistut (eli kun pystyt tekemään enemmän kuin 5 x 8 askelta), sinun on siirryttävä käyttämään eriväristä nauhaa.
2 Avaa jalat hieman lonkan leveyttä leveämmälle ja käännä jalat ulospäin. Venytä nyt nauhaa kiertämällä reisiä ulospäin niin, että polvet ovat samassa linjassa jalkojen kanssa. Näin tehdessäsi sinun pitäisi tuntea pakaralihasten supistuvan. Nosta kädet vastapainoksi (tai pitämään painoa, jos se on tarkoituksenmukaista).
3 Pidä polvet kiertyneinä ulospäin ja nauha jännittyneenä ja laskeudu lievään kyykkyasentoon työntäen takapuolesi taakse ikään kuin olisit aikeissa istua.
4 Pidä ylävartalosi liikkumatta (kuvittele pitäväsi kädessäsi tarjottimella juomalautasia) ja ota puolikas askelta sivusuunnassa nauhan vastusta vasten. Varmista, että toinen jalka pysyy paikallaan ja työntää ulospäin nauhaa vasten.
5 Ota nyt puoli askelta sisäänpäin vastakkaisella jalalla varmistaen, ettet astu liian pitkälle (vastuskuminauhan on pysyttävä kireänä).
6 Toista tätä askelsarjaa hitaasti, kontrolloidulla liikkeellä varmistaen, että sisempi jalkaterä ei ponnahda sisäänpäin pitäen nauhan kireyden ylläpitävänä. Kun olet tehnyt kahdeksan askelta yhteen suuntaan, palaa takaisin toinen jalka edellä. Tavoittele viittä ja lisää sitten matkaa tai määrää.