Kyykyt. Nämä ovat hyvin tunnettu, hyödyllinen yhdistelmäharjoitus. Kohdistamalla nelipäisiin, pakaroihin ja hamstring-kompleksiin, tämä on loistava harjoitus alavartalon voiman rakentamiseen samalla kun se parantaa myös ydinvoimaa. Kyykkyjä kuitenkin joskus vältetään, koska niillä on maine, että ne ”tuhoavat” polvet.
Miten tehdä kaapelikyykky
Aloita kaapelikyykky seisomalla kaapelikoneen edessä, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, jalat eteenpäin. Kaapelin (ja kiinnityksen) tulee olla matalalla jalkojesi kohdalla. Käytä keskivartaloa ja pidä hartiat sisäänvedettynä, jotta vältät notkistumisen. Tartu kiinni kiinnikkeestä ja laske vartaloasi hitaasti alas ikään kuin olisit aikeissa istua tuolille taivuttamalla polvia ja lantiota; kyykkyliike. Pidä polvet linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa, jotta polvet eivät rasitu. Älä taivuta käsiäsi harjoituksen aikana, pidä ne suorina! Purista pakaralihaksia, kun nouset takaisin alkuasentoon, kunnes polvet ovat taas täydessä ojennuksessa. Toista tätä liikettä niin monta haluttua toistoa sarjan sisällä.
Oikein suoritettuna tämä harjoitus voi todella parantaa polvien vakautta ja vahvistaa polven sidekudosta. Jos liikkuvuus ja voimatasot vaikeuttavat kyykkyjen suorittamista oikeassa muodossa, voit sisällyttää kaapelikyykkyjä kuntoiluohjelmaasi. Vaijerikyykkyjä on hyvä käyttää, jos haluat lisätä voimaa ja parantaa samalla muotoasi ennen kyykkytelineeseen siirtymistä.
How To Do A Barbell Squat
Siirry tangon luo ja aloita seisomalla jalat hieman yli olkapäiden leveydellä toisistaan. Sen sijaan, että pitäisit varpaat suunnattuna eteenpäin, kokeile suunnata ne hieman ulospäin. Tekemällä näin voit avata lantiotasi, kun laskeudut kyykkyasennon alaosaan, mikä parantaa syvyyttä ja liikelaajuutta. Ota nyt ytimesi käyttöön ja katso eteenpäin suoraan eteenpäin; älä katso jalkojasi alaspäin äläkä kattoon. Kyykisty hitaasti ja hallitusti, kunnes jalkasi ovat vähintään yhdensuuntaiset (tai alempana liikkuvuudestasi riippuen). Palaa alkuasentoon puristamalla pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia ja nouse seisomaan.
Kumpi on parempi: Vapaat painot vai kaapelit?
En sanoisi, että toinen on parempi kuin toinen. Kuitenkin, kuten edellä mainittiin, kaapelikoneen käyttäminen on loistava apuväline, kun rakennat voimaa samalla kun parannat muotoasi ja vältät vapaiden painojen käytöstä aiheutuvia vammoja. Huomaa, että kaapelikone avustaa painoa, jota työnnät tai vedät kaapeleilla, mikä tekee siitä hieman vähemmän kuormittavaa kehollesi. Jotkut saattavat kokea, että kaapelikyykyt ovat hyödyllisempiä, koska ne lisäävät liikelaajuutta koko harjoituksen aikana verrattuna perinteisiin painokyykkyihin. Lisäksi kaapelikyykkyjen avulla hyödynnät enemmän stabiloivia lihassäikeitä (esim. ydinlihakset; poikittainen vatsalihas) koko harjoituksen ajan. Molemmat harjoitteet kannattaa sisällyttää kuntoiluohjelmaasi, jotta saat lisää vaihtelua pitkällä tähtäimellä.
Yleiset kyykkyvirheet
Kyykkäsitpä sitten kaapelikoneella tai käsipainokyykkyä, itse harjoituksen suorittamisessa voi silti tapahtua virheitä. Tässä muutamia yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää:
? Kantapäiden nostaminen irti lattiasta matkalla seisoma-asentoon. Sinun pitäisi ajaa kantapäilläsi ylöspäin. Tämä auttaa vakauttamaan paremmin sinua ja painoa, jota työnnät, ja aktivoi myös paremmin hamstringkompleksia ja pakaralihaksia.
? Et saavuta yhdensuuntaisuutta. Kun kyykistyt, syvyytesi tulisi olla yhdensuuntainen tai alempana, jos mahdollista. Jotta voit aktivoida ja maksimoida alavartalosi lihakset, sinun on saavutettava yhdensuuntaisuus. Se tarkoittaa, että lonkkanivelesi pitäisi mennä polven alapuolelle. Mitä syvempi kyykkysi on, sitä enemmän myös pakaralihaksesi aktivoituvat. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tämä ihanteellinen syvyys, sinulla voi olla huono liikkuvuus ja joustavuus; nilkan liikkuvuus, kireät lonkan taivuttajat, heikko pakaralihas tai ydin tai lantion huono linjaus.
? Huono ryhti. Rintakehän pitäisi olla ylhäällä ja hartioiden taaksepäin. Vältä kyyristymistä, ylös- tai alaspäin katsomista tai selän yliojentamista. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko ajan, mikä on hyvä tapa välttää nämä yleiset virheet
Take Home Message
Yksi variaatio kyykystä ei välttämättä ole parempi kuin toinen. Tavoitteistasi riippuen voit valita kumpi sopii sinulle paremmin ja kiinnittää huomiota siihen, mikä antaa sinulle parhaat tulokset
.