Laktoosi-intoleranssiin ei ole parannuskeinoa, mutta useimmat ihmiset pystyvät hallitsemaan oireitaan muuttamalla ruokavaliotaan.
Jotkut laktoosi-intoleranssitapaukset, kuten maha-suolikanavan tulehduksen aiheuttamat laktoosi-intoleranssitapaukset, ovat vain ohimeneviä, ja oireet paranevat muutamassa päivässä tai viikossa. Toiset tapaukset, kuten perinnöllisen geenivirheen tai pitkäaikaisen perussairauden aiheuttamat tapaukset, ovat todennäköisesti elinikäisiä.
Ruokavalion muuttaminen
Useimmissa tapauksissa laktoosi-intoleranssin oireiden hallitsemiseksi riittää laktoosilähteiden vähentäminen tai välttäminen ja niiden korvaaminen laktoosittomilla vaihtoehdoilla.
Tarkat ruokavaliomuutokset riippuvat siitä, kuinka herkkä olet laktoosille. Jotkut ihmiset sietävät jonkin verran laktoosia ruokavaliossaan ilman ongelmia, kun taas toiset saavat oireita nautittuaan ruokaa, joka sisältää vain pienen määrän laktoosia.
Jos päätät kokeilla, mitä voit ja mitä et voi syödä, varmista, että otat uudet elintarvikkeet käyttöön vähitellen, etkä kaikkia kerralla. Tämä auttaa sinua tottumaan kaikkiin ruokiin, joille saatat olla herkkä, ja tunnistamaan mahdolliset ongelmia aiheuttavat ruoat.
Syömällä vähemmän laktoosia sisältäviä tuotteita tai välttämällä niitä kokonaan voit jäädä ilman tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliostasi ja lisätä komplikaatioiden riskiä. Sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi ravintoa joko laktoosittomista elintarvikkeista tai ravintolisistä.
Jos sinä tai lapsesi olette erittäin herkkiä laktoosille, keskustele yleislääkärisi kanssa ruokavaliostasi.
Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, jota tarvitaan terveiden luiden ylläpitämiseen, joten saatat tarvita säännöllisiä luuntiheystarkastuksia.
Voi olla, että sinut ohjataan ravitsemusterapeutille (ruokavalion ja ravitsemuksen asiantuntija), joka voi antaa neuvoja siitä, mitä elintarvikkeita sinun tai lapsesi ruokavalioon tulisi sisällyttää.
Laktoosin lähteet
Joitakin tärkeimpiä laktoosin lähteitä, joita sinun on ehkä vähennettävä tai vältettävä, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, on kuvattu alla.
Maito
Päällimmäisenä laktoosin lähteenä on maito, mukaan lukien lehmänmaito, vuohenmaito ja lampaanmaito. Riippuen siitä, kuinka lievä tai vaikea laktoosi-intoleranssisi on, saatat joutua muuttamaan maidon määrää ruokavaliossasi.
Esim:
- voi olla mahdollista, että voit nauttia maitoa teessäsi tai kahvissasi, mutta et muroissasi
- jotkut maitoa sisältävät tuotteet, kuten maitosuklaa, voivat silti olla hyväksyttäviä pieninä määrinä
- voi olla mahdollista, että maidon juominen osana ateriaa, eikä sellaisenaan, parantaa laktoosin imeytymistä
Jos pienikin maitomäärä laukaisee oireesi, voit kokeilla joitakin vaihtoehtoja, kuten soija- tai riisimaitoa (ks. alla).
Maidotuotteet
Muut maidosta valmistetut maitotuotteet, kuten voi, jäätelö ja juusto, voivat myös sisältää runsaasti laktoosia, ja niitä on ehkä vältettävä, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.
Jotkut maitotuotteet, kuten kova juusto ja jogurtti, sisältävät kuitenkin vähemmän laktoosia kuin maito ja muut tuotteet, joten voit ehkä silti syödä niitä.
Et kannata kokeilla erilaisia ruokia selvittääksesi, voitko syödä joitain maitotuotteita, koska ne ovat hyvä lähde tärkeille ravintoaineille, kuten kalsiumille.
Muut ruoat ja juomat
Maidon ja maitotuotteiden lisäksi on muitakin ruokia ja juomia, jotka voivat joskus sisältää laktoosia.
Näitä ovat mm:
- salaattikerma, salaatinkastike ja majoneesi
- keksit
- suklaa
- keitetyt makeiset
- leivonnaiset
- kakut
- jotkut leivät ja muut leivonnaiset
- joitakin aamiaismuroja
- paketteja pannukakkujen ja keksien valmistukseen tarkoitettuja sekoituksia
- pikaperunapaketteja ja pikakeittoja
- joitakin lihajalosteita, kuten viipaloitu kinkku
.
Tarkista kaikkien ruoka- ja juomatuotteiden ainesosat huolellisesti, sillä maito tai laktoosi ovat usein piilotettuja ainesosia.
Joissain elintarvikkeissa esiintyvää laktoosia ei välttämättä mainita erikseen elintarvikkeen pakkausmerkinnöissä, joten sinun on tarkistettava ainesosaluettelo maidon, heran, juustomassan ja maitotuotteiden, kuten juuston, voin ja kerman, osalta.
Jotkut ainesosat saattavat kuulostaa siltä, että ne sisältävät laktoosia, vaikka ne eivät sitä sisälläkään, kuten maitohappo, natriumlaktaatti ja kaakaovoi. Näitä ainesosia ei tarvitse välttää, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.
Lääkkeet
Jotkin reseptilääkkeet, käsikauppalääkkeet ja täydentävät lääkkeet voivat sisältää pienen määrän laktoosia. Vaikka tämä ei yleensä riitä laukaisemaan laktoosi-intoleranssin oireita useimmilla ihmisillä, se voi aiheuttaa ongelmia, jos intoleranssisi on vakava tai käytät useita eri lääkkeitä.
Jos sinun on aloitettava uuden lääkkeen ottaminen, tarkista lääkäriltäsi tai apteekista, jos se sisältää laktoosia.
Laktoosittomat ruuat ja juomat
Supermarketeissa on saatavana useita vaihtoehtoisia ruokia ja juomia, joilla voit korvata vältettäviä maitojuomia ja maitotuotteita.
Ruokia ja juomia, jotka eivät yleensä sisällä laktoosia, ovat esimerkiksi:
- sojamaitoja, jogurtteja ja joitakin juustoja
- riisistä, kaurasta, manteleista, hasselpähkinöistä, kookoksesta ja kvinoasta valmistettuja maitoja, ja perunasta
- elintarvikkeista, joissa on merkintä ”maidoton” tai ”sopii vegaaneille”
- johanneksenleipäpatukoista
Voit myös ostaa lehmänmaitoa, joka sisältää ylimääräistä laktaasia (laktoosin pilkkomiseen käytettävä entsyymi). Tämä tarkoittaa, että saat edelleen maidon ravitsemukselliset hyödyt, mutta sinulla on pienempi todennäköisyys saada oireita sen nauttimisen jälkeen.
Riittävän kalsiumin saaminen
Jos et pysty syömään useimpia maitotuotteita, et ehkä saa riittävästi kalsiumia päivittäisestä ruokavaliostasi. Kalsiumilla on useita tärkeitä tehtäviä, kuten:
- auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita
- säätelee lihassupistuksia (mukaan lukien sydämen syke)
- varmistaa, että veri hyytyy normaalisti
Sentähden kannattaa valita laktoosittomia tuotteita, joihin on lisätty kalsiumia, ja huolehtia siitä, että ruokavaliossasi on vaihtoehtoisia kalsiuminlähteitä, kuten esim:
- vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaali ja okra
- soijapavut
- tofu
- pähkinät
- leipä ja kaikki, mikä on valmistettu väkevöidyistä jauhoista
- kala, joka sisältää syötäviä luita (esim, sardiinit, lohi ja sardiinit)
Voit myös ostaa useimmista apteekeista yhdistettyjä kalsium- ja D-vitamiinilisävalmisteita, jotka auttavat ylläpitämään hyvää luuston terveyttä.
On kuitenkin tärkeää tarkistaa yleislääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita, sillä liian suurten kalsiumpitoisuuksien ottaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
Laktoosikorvikkeet
Ruokavaliomuutosten lisäksi voi olla hyödyllistä ottaa nestemäisiä tippoja, tabletteja tai kapseleita, jotka sisältävät laktaasikorvikkeita. Näitä on saatavilla useimmista luontaistuotekaupoista.
Laktaasikorvikkeet korvaavat laktaasia, jota ohutsuolesi ei tuota, mikä voi vähentää oireitasi auttamalla elimistöäsi pilkkomaan helpommin ruokavaliossasi olevaa laktoosia.
Laktoosikorvikkeet voidaan joko lisätä maitoon tai ottaa juuri ennen laktoosia sisältävän aterian syömistä.
Laktoosi-intoleranssi lapsilla
Jos lapsellasi on laktoosi-intoleranssi, hän voi ehkä syödä pieniä määriä laktoosia ilman oireita. Tämä on melko turvallista, mutta saatat joutua kokeilemaan, kuinka paljon hän voi mukavasti syödä tai juoda.
Jos lapsesi ei siedä lainkaan laktoosia, lääkärisi saattaa ohjata sinut ravitsemusterapeutin luokse ravitsemusneuvontaa varten, sillä pienten lasten ruokavaliossa on tärkeää olla tiettyjä ravintoaineita terveen kasvun ja kehityksen varmistamiseksi.
Yleisesti samat säännöt kokeilemisen tai välttämisen arvoisista elintarvikkeista ovat samanlaisia lapsille ja aikuisille (ks. edellä).
Laktoosi-intoleranssista kärsiville vauvoille on saatavilla apteekeista ja supermarketeista laktoositonta äidinmaidonkorviketta. Soijaäidinmaidonkorviketta ei kuitenkaan suositella alle kuuden kuukauden ikäisille lapsille, koska se sisältää hormoneja, jotka voivat häiritä vauvan tulevaa fyysistä ja seksuaalista kehitystä.
Rintaruokinnassa olevat vauvat voivat hyötyä laktaasia korvaavista tipoista, jotka auttavat heidän elimistöään sulattamaan äidinmaidon sisältämää laktoosia.
Monilla lapsilla laktoosi-intoleranssi on vain väliaikaista ja paranee muutaman viikon kuluttua. Tämän jälkeen on turvallista ottaa maito ja maitotuotteet vähitellen takaisin heidän ruokavalioonsa.